Modern hayat ne kadar zor olursa olsun yeterince uyku almak bütün herkesin tartışmasız ihtiyacıdır. Ama bazı durumlarda yetişkinler gibi çocuklarda uyumakta, uykuda kalmakta veya kaliteli uykuya dalmakta zorlanabilirler. Neyse ki, çocukların uyumasına yardımcı olacak uygulanması kolay olan birçok doğal yol vardır. Birkaç yaşam tarzı değişikliği bu uyku sorununu çözmeye yardımcı olabilir ve bir fark yaratabilir!
Uyku Çocuklar İçin Neden Çok Önemlidir?
Uyku, hormona bağlı bir süreçtir ve modern yaşam tarafından kolayca bozulabilir. Sağlıksız yiyecekler, yapay ışık ve diğer faktörler uykuyu etkileyen hormonal bozulmalara neden olabilir. İlginç olan, yeterince uyumamak, hormonların denge sorununa ve daha az uykuya neden olabilir. Ebeveynlerin çoğu bu durumu çoğu kez yaşamışlardır. Uyku herkes için inanılmaz derecede önemlidir, ancak hala büyümekte olan çocuklar için uyku daha da önemlidir. Uykunun neden önemli olduğuna dair birkaç açıklama:
• Büyüme hormonu öncelikle derin uykuda salgılanır. Bu yüzden bebekler ve çocuklar yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyaç duyarlar ve büyümeleri yavaşlattıkça daha az ihtiyaç duyarlar.
• Tıpkı yetişkinler gibi çocukların da vücutlarını sağlıklı tutmak, stres hormonlarını düzenlemek ve sağlıklı bir kiloda olmak için uykuya ihtiyacı vardır.
• Uykudayken vücut enfeksiyonlarla savaşmaya devam eder ve savaşmaya yardımcı olmak için sitokinler üretir. Uykusuzluğun soğuk algınlığı getirebileceği iyi bilinir, ekstra uyku genellikle bir ile savaşmak için yeterlidir.
• Uyku eksikliği problemi, çocuk ve yetişkinlerin bilişsel işlevini etkilemektedir. 2011 yılında yapılan bir incelemede, uyku kalitesinin miktarının ve tutarlılığının, okuldaki çocukların performansını büyük ölçüde etkilediğini ortaya koymuştur. Etkilenen şeyler arasında diğer bilişsel işlevlerin yanı sıra hafıza, dikkat süresi ve muhakeme sayılabilir.
Uyku bozukluğu genellikle yaşam tarzına ve çevresel faktörlere verilen bir cevap olduğundan, çocukları iyileştirmek için en iyi yol budur.
Çocukların Uyumasına Yardımcı Olmanın Doğal Yolları
Çocukların ihtiyaç duydukları önemli uykuyu almalarını sağlamak için birçok doğal çözüm vardır. Bu çarelerin tümü uyku probleminin kökenine odaklanmaya odaklanır, böylece çocuklar sağlıklı bir uyku rutini geliştirir. Ve bu uyku rutini sayesinde anne, baba dâhil herkes ihtiyaç duyduğu şekilde dinlenebilirler. Çocukların uyumasına yardımcı olacak doğal yollardan bazıları aşağıdaki gibidir:
Uyku Ortamını Geliştirmek
Bazen tüm çocuklar daha iyi uykuya ihtiyaç duyarlar ve bunun için daha iyi bir uyku ortamına ihtiyaçları olur. Uzmanlar, bir çocuğu uyumaya zorlanmaması gerektiğini ancak buna uygun bir ortam sağlayabileceğini söylemektedirler. Uykuyu etkileyebilecek birçok çevresel faktör vardır, bu nedenle en iyi yöntemi bulmak için denemek lazımdır. İşin iyi yanı, hemen hemen tüm çevresel faktörlerin kolayca sabitlenmesidir! Bu faktörlerden bazıları şu şekildedir:
• Tüm yapay ışıkları kapatmak: Buna sokak lambaları, elektronik cihazlar, saatler ve gece lambaları da dâhildir! Yapay ışığı dışarıdan engellemek için karartma perdeleri kullanılmalıdır ve bu sayede çocuklara gece ışık gelmesi engellenmelidir. Şayet çocuk bir gece ışığında uyumaya ısrar ediyorlarsa, uyurken bu ışık kapatılmalıdır.
• Sıcaklığı düşürmek: Odanın sıcaklığı en az 21 derece ve altında olmalıdır. Ancak, bazı kişiler sıcaklık 15 dereceye yaklaştığında daha iyi uyurlar. Çocukların iyi uyuyabilmesi için oda sıcaklığının 18 derece civarında olması mantıklıdır çünkü bir kat kalın örtü ile kolayca ısınabilirler ve üşüdükleri için gece uyanmakla uğraşılması gerek kalmaz.
• Beyaz gürültü yaratmak: Bir gürültü makinesi ya da çocukların favorisi olan bir melodi ile beyaz gürültü yaratmak diğer gürültü seslerini kaybeder ve çocukların uyumak için yatışmasına yardımcı olabilir.
• Uyku spreyi kullanmak: Bir grup uzman lavanta gibi sakinleştirici yağları kullanarak oda spreyi uygulamayı tavsiye ederler. Bu, çocukların uykuya hazırlanmasına yardımcı olabilir. Gece rutinine bir uyku spreyi eklemek, çocuklara neredeyse uyku zamanı geldiğinin sinyalini verebilir.
• EMF’leri azaltmak: Eloktromanyetik alanlara karşı bir topraklama tabakası üzerinde uyumanın, uykuyu rahatsız edebilecek EMF’leri azaltmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir.
• Ağır bir battaniye örtmek: Birçok ebeveyn, çocuklarının ağır bir battaniyenin altında daha iyi uyuduğunu bildirmektedir. Bu özellikle duyusal işlem veya hiperaktivite mücadelesi olan herhangi bir çocuk için harikadır.
• Doğal yatak takımları kullanmak: Toz akarlarına karşı alerjik tepkisi yüksek seviyelerde olan veya toksinlere duyarlı olan çocuklar burun akıntısı, tıkanıklık, şişmiş bademcik ve benzeri gibi uykudan uzak tutan rahatsız edici semptomlar yaşayabilir. Bu adım maliyetli olabilir, ancak bütçenin izin verdiği doğal yatak odası takımları kullanmak uyku kalitesi için ideal çözümlerden biridir.
Bu faktörlerden bazılarının düzenlenmesi çocuğun uykusunda çok büyük bir etkiye sahip olabilir.
Uyku Rutini Geliştirmek
İyi bir yatma zamanı rutini birçok çocuk için önemlidir, ancak uyku direnci olanlar için daha çok önemlidir! İşte çocukların hızlı bir şekilde uyumasına yardımcı olan bir rutin için bazı ipuçları:
• Evi yavaşça karartmak: Evdeki ışıkların stratejik olarak kapatılması uyku rutini oluşturmada etkilidir. Örneğin, yatmadan önce bir şeyler atıştırılıyorsa, sadece yemek odası ışığını açık bırakılmalı ve mutfak ışığını kapatılmalıdır. Bu, küçüklere uyuma zamanının geldiğinin sinyallerini verebilir.
• Yüksek yağlı, yüksek proteinli bir atıştırmalık sunmak: İdeal olarak bir şeyler atıştırmak iyi sindirilmesi için yatmadan bir saat kadar önce olur, ancak bazı çocuklar yatmadan hemen önce yemek yemiyorlarsa aç olduklarında yemek için ısrar ederler. Yüksek şekerli aperatiflerden uzak durmaya çalışılmalı, çünkü kan şekeri dengesiz olabilir.
• Yatmadan en az 2 saat önce ekranları kapatmak: Bir çocuğun ödevleri için ekranı kullanması gerekiyorsa mavi ışık engelleyici gözlük kullanması sağlanmalıdır.
• Hafta sonlarında bile tutarlı bir uyku takvimi uygulamak: Uyku ile ilişkili hormonları dengede tutmak için tutarlı bir uyku programı önemlidir. Çocukların en iyi şekilde dinlenmelerine yardımcı olacak doğru zamanı bulana kadar yatma süresini değiştirilmelidir. Bazı aileler için bu erken yatma vaktidir ve diğerleri için daha geç olabilir. Ancak, çoğu çocuk saat 8 ya da 9 arası uyuması en doğrusudur.
Her çocuk farklıdır ve bazı çocuklar biraz daha uzun yatma rutini ile daha iyi uyurken, bazılarının ise daha kısa bir rutin ile daha iyi uyuduğu görülebilir. Önemli olan, çocuğa yatma zamanı olduğunu gösteren bir rutin oluşturmaktır.
Daha İyi Uykuya Hazırlamak İçin Gündüz İpuçları
Çocuğu iyi bir uyku hazırlamak sadece gece işi değildir. Çocuklar hala uyanıkken uykuyu iyileştirmeye yardımcı olacak bazı ipuçları vardır. Bu ipuçlarından bazıları aşağıdaki gibidir:
• Çocukların her gün en az 30 dakika dışarıda kalmaları sağlanmalı: Temiz hava, güneş ışığı, egzersiz yapmak, vücudu sağlıklı ve kaliteli uykuya hazır tutmak için önemlidir. Bu yüzden en az yarım saat dışarıda vakit geçirmeleri sağlanmalıdır ki mümkünse bu süre uzatılmalıdır.
• Düzenli olarak su içirmek: Su içmek kaliteli uykuya yardımcı olur. Aynı zamanda, yatma vaktine tuvalet ihtiyaçlarını gidermelerini de sağlayarak ilerideki saatlerde uyanmalarının gerek kalmaz ve muhtemelen uykuya dönme konusunda sorun yaşamaları gerekmez.
• Banyolarına magnezyum minerali eklemek: Magnezyum birçok kişide eksik bir mineraldir. Bu eksiklik uykuyu bozabilir ve diğer sorunlara neden olabilir. Magnezyum en iyi cilt yoluyla emilir, bu nedenle banyo suyuna magnezyum eklemek kaliteli bir uyku için en iyisidir.
Daha İyi Uyku İçin Tüketilmesi Gereken Yiyecekler
Sağlıklı bir diyet, kişinin genel sağlığı için en büyük faktörlerden biridir ve vücudu kaliteli bir uyku için optimize etmeyi içerir! İşte küçüklerini daha iyi uyumak için besleyen en iyi yiyeceklerden bazıları şu şekildedir:
• Sağlıklı yağlar: Hindistan cevizi yağı, organik ve mera yetiştirilen etler, yumurtalar, avokado ve tereyağı mükemmel sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Vücuda uyku hormonlarını sentezlemek için gerekli yapı taşlarını sağlamaya yardımcı olmaktadır.
• Yüksek antioksidan yiyecekler: Bol miktarda sebze, bol miktarda meyve ve bitki çayları tüketmesi sağlanmalıdır. Bu gıdalardan elde edilen antioksidanlar hormon üretimi ve toksinlerin vücuttan atılması için gereklidir.
• Kaliteli proteinler: Yatmadan en az birkaç saat önce yemeyi bırakmanın en iyisi olduğunu 
bilinen bir durumdur, ancak çocuklar yemek yemeden her zaman bu kadar uzun kalamazlar. Bunun yerine yatmadan önce sağlıklı protein tüketmeleri sağlanmalıdır. Bu yiyecekler çocukların tok kalmasına ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Günün diğer zamanlarında kaliteli protein de önemlidir.
Çocukları beslerken hangi yiyecekleri bilmek faydalıdır, ancak kaçınılması gereken bazı yiyecekler vardır. Kaçınılması gereken yiyeceklerden bazıları aşağıdaki gibidir:
• Şeker: Çok fazla şeker veya karbonhidrat yemek, herhangi bir zamanda kimse için iyi değildir, ancak yatmadan hemen önce sorunludur. Bunun nedeni, şeker ve karbonhidratların kan şekerinin yükselmesine ve düşmesine ya da uykuda kalmaya zorlanmasına neden olacak çarpmalara neden olabilmesidir.
• Tahıllar ve diğer alerjenler: Gittikçe daha fazla sayıda çocuk tahıllara ve diğer yiyeceklere karşı toleranssızlık yaşamaktadır. Vücudun hoşgörüsüz olduğu yiyecekleri yemek vücutta strese neden olabilir. Bu stres daha sonra uykuya ve hormon üretimine karışabilir. Bir eliminasyon diyeti, çocuğu uyku sorunlarına neden olabilecek gıda intoleransı olup olmadığını belirlemeye yardımcı olabilir.
• Bitkisel Yağlar: Hiç kimse bitkisel yağ yememelidir çünkü hormon üretimini kolayca bozabilir. Daha önce de belirtildiği gibi, yağ hormonu üretimi için esastır. Vücuda yanlış türde yağlar (veya yanlış miktarlarda) verilmesi, uyku hormonu üretimi üzerinde etkili olabilir.
Küçük çocuklar için iyi uykuyu destekleyen sağlıklı yiyecekler seçmek, kalite ve uyku miktarında büyük fark yaratabilir!
Her ebeveyn, bir anda veya başka bir konuda uyuma sorunu olan bir çocukla karşılaşabilir. Çocukların uyumalarına yardımcı olan bu doğal yollar, uyku sorunlarının altında yatan nedenleri hedef alır ve çocukları her gün yeterince kaliteli uyumaya destek olur. Bununla birlikte, bu ipuçları işe yaramazsa ve çocuk hala yeterince uyuyamıyorsa, çocuk doktoruna danışmak her zaman iyidir.
Kaynakça:
raisingchildren.net.au
sleepfoundation.org
naturopathic.org
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu