Diyet yapmak çoğu zaman evde yemek yapmak ve planlamak anlamına gelir. Ancak bazen dışarıda yemek yemek kaçınılmaz olabilir. İş toplantıları, arkadaş buluşmaları veya özel davetler gibi durumlarda dışarıda yemek yemek zorunda kalabiliriz. Peki, diyetteyken dışarıda ne yiyebiliriz?
Restoran Seçimi Önemlidir
Diyet yaparken dışarıda yemek yemek istediğinizde, doğru restoran seçimi çok önemlidir. Sağlıklı ve dengeli bir yemek seçmek için tercih ettiğiniz restoranın menüsünü önceden inceleyebilirsiniz. Bu şekilde, sağlıklı seçeneklere odaklanabilir ve yiyeceklerin içerdiği kalori, yağ ve tuz gibi bilgilere göz atabilirsiniz.
Restoranların Sağlıklı Seçenekleri Araştırın
Bazı restoranlar, sağlıklı seçenekler sunma konusunda daha öncüdür. Bunlar genellikle organik ve taze malzemeler kullanırken, yağ, tuz ve şeker içeriğini azaltmaya özen gösterirler. İnternet üzerinden restoranların web sitelerini ziyaret ederek menülerini inceleyebilir ve sağlıklı seçenekleri belirleyebilirsiniz.
Fast-food Zincirlerinin Sağlıklı Menülerine Odaklanın
Fast-food zincirlerinin sağlıklı seçenekler sunan menülerini araştırmak da faydalı olabilir. Son yıllarda birçok fast-food zinciri, kalori içeriğini azaltan, yağsız protein ve sebze içeren alternatifler sunma yoluna gitmiştir. Bu tür zincirlerin sağlıklı menülerine odaklanarak, hızlı bir yemek yeme ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Menüyü Dikkatlice İnceleyin
Restorana gidip menüyü incelediğinizde, dikkatlice okumak ve seçenekleri değerlendirmek önemlidir. İşte dikkat etmeniz gereken bazı noktalar:
Protein Kaynaklarına Odaklanın
Diyetinizde yeterli miktarda protein almak önemlidir. Menüdeki seçenekleri gözlemek için öncelikle protein kaynaklarına odaklanabilirsiniz. Izgara tavuk, hindi veya balık gibi yağsız proteinler tercih edebilirsiniz. Et seçeneklerinde, yağ oranını azaltmak için derisiz ve yağsız olanları tercih etmek önemlidir.
Yan Etkinlikleri İyi Seçin
Menüde yan eşlikçi olarak sunulan yan yemekleri dikkatlice seçin. Kızarmış patates veya kremalı makarna gibi yüksek kalorili seçenekler yerine, ızgara sebzeler, salata veya buharda pişmiş sebzeler gibi daha sağlıklı yan yemekleri tercih edebilirsiniz. Bu şekilde hem lif alımınızı artırabilir hem de sağlıklı bir denge sağlayabilirsiniz.
Sosları ve Ekstraları Kontrol Edin
Yemeklerin yanında sunulan soslar ve ekstralar, kalori ve yağ içeriğini artırabilir. Bu nedenle, sosları kontrol etmek ve hafif veya yağsız seçenekleri tercih etmek önemlidir. Örneğin, zeytinyağlı soslar, limon suyu veya sirke bazlı soslar, daha hafif ve sağlıklı alternatiflerdir. Ayrıca, ekstra peynir, krema veya mayonez gibi ekstraları da sınırlamanız faydalı olacaktır.
Porsiyon Kontrolü Yapın
Dışarıda yemek yerken, porsiyon kontrolünü elden bırakmamak önemlidir. Restoranlarda genellikle büyük porsiyonlar sunulur, bu da fazla kalori almanıza neden olabilir. İşte porsiyon kontrolü yapmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
Paylaşmak veya Küçük Porsiyon İsteyin
Eğer yemeği başka biriyle birlikte yiyorsanız, yemeği paylaşabilirsiniz. Bu şekilde hem porsiyonu küçültebilir hem de kalori alımınızı azaltabilirsiniz. Ayrıca, restoranda küçük porsiyon seçeneklerini sormak da mümkündür. Özellikle fast-food zincirlerinde genellikle büyük ve küçük boy seçenekleri bulunur.
Doldurucu Yiyeceklerden Kaçının
Restoranlar genellikle misafirlere başlangıç olarak cips, ekmek veya tuzlu atıştırmalıklar gibi doldurucu yiyecekler sunar. Bu tür yiyecekleri sınırlamak veya mümkünse tamamen kaçınmak önemlidir. Böylelikle ana yemekte daha kontrollü olabilir ve fazladan kalori alımınızı engelleyebilirsiniz.
Dikkatli Olarak Sipariş Verin
Restoranda sipariş verirken dikkatli olmak da porsiyon kontrolü için önemlidir. Menüdeki açıklamaları okuyarak, yemekteki malzemeleri ve sunulan porsiyon boyutunu anlamaya çalışın. Aşırı kalorili veya yağlı yiyecekleri tercih etmek yerine, daha hafif ve dengeyi koruyan seçenekleri seçmeye özen gösterin.
Sağlıklı Alternatifler Bulun
Dışarıda yemek yemek zorunda olduğunuzda, sağlıklı alternatifleri araştırarak seçeneklerinizi genişletebilirsiniz. İşte sağlıklı yiyeceklerle dolu bir menü oluşturmanıza yardımcı olacak bazı fikirler:
Salata veya Çorba Başlangıcı
Yemeklerinize hafif bir başlangıç yapmak isterseniz, salata veya çorba seçeneklerini tercih edebilirsiniz. Yeşil yapraklı sebzelerle hazırlanan zengin ve besleyici bir salata veya az yağlı ve sebzelerle dolu bir çorba, sağlıklı bir başlangıç olacaktır.
Protein ve Sebze İçeren Ana Yemekler
Ana yemek seçeneklerinde, yağsız protein kaynaklarına ve bol miktarda sebzeye odaklanın. Izgara tavuk veya balık, fırınlanmış sebzelerle birlikte harika bir seçenek olabilir. Et seçenirken yağ oranını azaltmaya özen gösterin ve etin yanında büyük porsiyonlar yerine daha fazla sebze tüketmeyi tercih edin.
Dikkatli Tatlı Seçimi
Diyetteyken tatlı seçimi yaparken de dikkatli olmak önemlidir. Şeker ve kalori içeriği yüksek tatlıları sınırlamak veya tamamen kaçınmak en iyisidir. Ancak, sağlıklı tatlı alternatifleri de bulunmaktadır. Örneğin, meyve tabağı, taze meyve salatası veya yoğurt bazlı hafif tatlılar tatlı ihtiyacınızı karşılayabilir. Ayrıca, az şekerli veya şekersiz tatlılar da tercih edilebilir.
İçecek Seçimine Dikkat Edin
Dışarıda yemek yerken içecek seçimi de önemlidir. Çünkü içecekler, beklenenden daha fazla kalori ve şeker içerebilir. İşte sağlıklı içecek seçimi için bazı öneriler:
Su Tercihi
En sağlıklı içecek seçeneği su olacaktır. Bol miktarda su tüketmek hem hidrasyonunuzu sağlar hem de tokluk hissi yaratır. Eğer suyun tadını canlandırmak isterseniz, doğal meyve dilimleri veya nane yaprakları ekleyebilirsiniz.
Bitki Çayları
Bitki çayları, sağlıklı ve düşük kalorili bir içecek seçeneğidir. Özellikle yeşil çay veya nane çayı gibi metabolizmayı hızlandıran ve sindirimi destekleyen çayları tercih edebilirsiniz. Şeker eklememeye özen göstererek, doğal olarak tatlandırılmış bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.
Az Şekerli İçecekler
Eğer tatlı bir içecek isterseniz, düşük kalorili ve az şekerli içecekleri tercih edebilirsiniz. Light veya şekersiz içecekler, kalori alımınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Ancak, yapay tatlandırıcılar konusunda dikkatli olmanızda fayda vardır. Mümkün olduğunca doğal tatlandırıcılar kullanılan içecekleri tercih edebilirsiniz. Diyet yaparken dışarıda yemek yemek zor olabilir, ancak doğru seçimler yaparak sağlığınıza dikkat edebilirsiniz.
Kaynakça:
www.scottsdaleweightloss.com/eating-out-while-trying-to-lose-weight/
www.health.usnews.com/wellness/food/articles/eating-out-on-a-diet
www.idealyou.us/how-to-eat-out-while-trying-to-lose-weight/
Yazar: Ömer FİDAN