Zamana meydan okuyan ve uygulanmaya devam edilen birçok diyet, denenmiş ve test edilmiş diyetlerdir. Akdeniz diyeti, düşük karbonhidrat diyeti, paleo diyeti, bitki bazlı diyetler bilinenler arasındadır. Ayrıca bir diyet uygulamasındaki başarıyı tüm bu başarılı diyetlerin ortak noktalarını bilmek yükseltir. İşte başarılı olmuş diyetlerin ortak noktaları:

1. Şeker Kullanımını Azaltmak

Genel beslenme de şeker ilavesi yapmak modern diyetin en sağlıksız yönlerinden biridir. Bazı kişiler sorunsuzca orta miktarda şekeri tolere edebilse de, çoğu kişi çok fazla şeker tüketmektedir. Şekerin ana formlarından biri olan früktoz çok fazla tüketildiğinde karaciğere aşırı yüklenir ve karaciğerde bu früktozu yağa dönüştürmek zorunda kalır. Yağın bir kısmı karaciğerden çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) kolesterolü, kan trigliseritleri yükseltir, ancak bir kısmı karaciğerde kalır. Aşırı fruktoz alımının, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığının başlıca itici gücü olduğuna inanılmaktadır.
Obezite hastalığı ayrıca tip 2 diyabet ve kalp hastalığı dâhil olmak üzere diğer birçok durumla da ilişkilidir ve şeker çok fazla kalori sağladığından neredeyse hiç temel besin maddesi olmadığı için boş kaloriler sağlamaktadır. Uzmanların çoğu, fazladan şeker alımının zararlı olduğu konusunda hem fikirdirler. Bu nedenle çoğu başarılı diyet, eklenen şeker

tüketimini kesmeyi ya da mümkün olduğunca azaltmayı bir öncelik haline getirmektedir. Kısacası, yüksek miktarda şeker alımının sağlıksız olduğu konusunda evrensel bir fikir birliği vardır ve çoğu başarılı diyetlerde şekeri sınırlandırma tavsiye edilir.

2. Rafine Karbonhidratlarını Diyetten Çıkarmak

Beslenme uzmanlarının fikir birliği yaptığı bir başka bileşende, tahılların da dâhil olduğu lifin giderildiği şeker ve işlenmiş nişastalı yiyecekler olan rafine edilmiş karbonhidratların sağlıksız olduğu konusudur. En yaygın rafine karbonhidrat, batı ülkelerinde büyük miktarlarda tüketilen buğday unudur. Rafine taneleri kepekle öğütülerek toz haline getirilir, bu kepek ve endospermin çıkarılmasıyla yapılır. Rafine nişasta da kalori yüksek iken neredeyse hiçbir temel besin maddesi içermemektedir.
Tam tahıl lifi olmayan nişasta kan şekeri hızlı ani yükselmelere neden olabilir, bu da kan şekerinin düştüğü zaman birkaç saat sonra aşırı yemeye neden olur. Yapılan çalışmalar rafine karbonhidratlarının obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli metabolik koşullara sebep olduğunu belirtmektedir. Paleo ve düşük karbonhidrat gibi bazı diyetler tahılları diyetlerinden tamamen kaldırmalarına rağmen, tüm başarılı diyetler en azından rafine tahılların sınırlandırılmasını ve bunların daha sağlıklı olan alternatifleri ile değiştirilmesini vurgulamaktadır.

3. Yüksek Düzeyde Omega-6 Yağdan Kaçınmak

Bitkisel yağlar binlerce yıldır kullanılmasına rağmen, rafine yağların seri üretimi 20. yüzyılın başlarında başlamıştır. Bu yağlar arasında soya fasulyesi yağı, kanola yağı, mısır yağı, pamuk tohumu yağı vb. gibi yağlar bulunmaktadır. Bilim adamları bazı bitkisel yağlarda bulunan çoklu doymamış omega-6 yağ asitleri içeriğinden endişe duymakta ve çoğu kişinin beslenme şekliyle çok fazla omega-6 yağ yiyebileceğini belirtmişlerdir. Omega-6 yağı LDL (kötü) kolesterolün daha kolay okside olmasına neden olabilir ve endotel disfonksiyonuna katkıda bulunabilir. Bu tüketimde kalp hastalığı sürecinde iki önemli faktör olduğu bilinmektedir. Yine de omega-6 yağının kalp hastalıklarına neden olup olmadıklarını ya da önlendiklerini tartışmalı bir konudur. Bazı gözlemsel çalışmalar koruyucu etkilere işaret etse de, çoğu kontrollü çalışma onların zararlı olabileceğini düşündürmektedir. Yapılan başka çalışmalar en yaygın omega-6 yağ asidi olan linoleik asidin, inflamatuar belirteçlerin kan seviyelerini artırmadığını gözlemlemektedir. Herhangi bir kesin sonuca varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, çoğu bilim adamı geçen yüzyılda insanların omega-6 alımının önemli ölçüde arttığı konusunda hemfikirdirler. Bu düşüncelerden yola çıkarak omega-6 ile ilgili soya yağı ve kanola yağı gibi bitkisel yağ alımı sınırlandırılmalı ve bunların yerine, zeytinyağı ve omega-6’da düşük olan diğer yağlar seçilmelidir. Özet olarak birçok diyet, soya fasulyesi veya kanola yağları gibi omega-6 bakımından zengin bitkisel yağların alınımı mümkün olduğu kadar azaltılmasını teşvik etmektedir. Fakat yine de, bu yağların zararlı olup olmadığı tam bilinmemekte ve bu konuda dafa fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu unutulmamalıdır.

4. Yapay Trans Yağlarını Kullanımdan Kaldırmak

Trans yağlar, genellikle oda sıcaklığında katı hale getiren ve raf ömrünü artıran bitkisel yağların hidrojenlenmesi ile yapılır. Yapılan çok sayıda çalışmaya göre, trans yağları artan inflamasyon ve kalp hastalığı koşullarına bağlanmaktadır. Bu konuda ulaşılan kanıtlar o kadar güçlüdür ki, birçok ülke gıdalarda trans yağ kullanımını sınırlamış veya yasaklamıştır. Amerika Birleşik Devletleri’nde, trans yağların federal yasağı 2018’de yürürlüğe girmiş olsa da, hali hazırda üretilen ürünler hala Ocak 2020’ye kadar veya bazı durumlarda 2021’de dağıtılabilir durumdadır. Ayrıca, yiyecekler 0,5 gramdan daha az ( 35 ) trans yağ içeriyorsa 0 gram trans yağ olarak etiketlenebilir. Kısaca trans yağlar, bitkisel yağların hidrojenlenmesi ile yapıldığı ve yapılan birçok çalışmada, iltihaplanma ve kalp hastalığı gibi durumların bağlantısını gösterdiği unutulmamalı ve diyetlerde mümkün olduğu kadar kısıtlamalı ya da kullanımdan kaldırılmalıdır.

5. Sebze ve Lif Tüketimini Yüksek Tutmak

Birçok diyet, bazı yiyecekleri sınırlandırmakta veya ortadan kaldırmaktadır. Örneğin, bitki bazlı diyetler, hayvansal gıdaları en aza indirir veya tamamen ortadan kaldırırken, düşük karbonhidrat ve paleo diyetleri tahılları kullanmamaktadır. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı yeme şekli gibi bazı başarılı diyetler, karbonhidrat bakımından zengin nişastalı sebzeleri kısıtlayabilir, ancak sağlıklı diyetlerin hepsinde bol miktarda sebze bulunmaktadır. Sebzelerin sağlıklı olduğu konusu evrensel olarak kabul görmüştür ve yapılan pek çok çalışma, sebze tüketiminin hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstererek bunu desteklemektedir.
Sebzeler antioksidanlar, besinler ve lif bakımından yüksektir; bu da kilo verilmesine yardımcı olur ve bağırsak dostu bakterileri beslemektedir. Düşük karbonhidrat olan çoğu diyet bile bir dereceye kadar meyve tüketimini de içermektedir. Genel olarak bakıldığında tüm başarılı diyetler bol miktarda sebze ve meyve yemeyi tavsiye etmektedir. Çünkü bu besinler antioksidanlar ve sağlıklı prebiyotik lifler bakımından zengindirler.

6. Tüm Yiyeceklere Odaklanmak

Başarılı diyetlerin ortak noktalarından bir diğeri de, kalori kısıtlaması yapmak yerine bütün tek bileşenli yiyeceklerin önemini vurgulamalarıdır. Kilo yönetimi için kaloriler önemli olsa da, tüketilen besinler dikkate alınmadan sınırlandırılması etkisi uzun vadede nadiren görülür. Kilo vermeye veya kalori kısıtlamaya çalışmak yerine vücudun besin ihtiyacını karşılamak için, daha sağlıklı olmak için hedef bu olmalıdır. Kısaca tüm başarılı diyetler, tüm yiyecekleri içeren bir yaşam tarzı değişikliğini vurgulamaktadır ve kilo kaybının doğal bir süreci olarak görülmesine izin vermektedir.
En sağlıklı diyetler bütün yiyeceklere odaklanırlar ve insanları işlenmiş gıda, trans yağ, şeker ve rafine karbonhidrat alımlarını sınırlandırmaya teşvik ederler. Genel sağlık koşullarını iyileştirmek için sebze, meyve ve kepekli tahıllar dâhil tüm gıdalar tüketilmesi tercih edilmelidir.

Kaynakça:
cooksmarts.com
nhs.uk
heart.org

Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here