Düşük yoğunluklu kardiyo egzersizi, sabit ve uzun süreli bir süre boyunca maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 50-70’inde egzersiz yapılan zamandır ve tipik olarak 10-60 dakika sürer. Düşük yoğunluklu kardiyo egzersizi, vücuda aşırı yüklenmeden egzersizin tüm kardiyovasküler faydalarını sağlarken nispeten düşük etkiye sahiptir. Bu egzersiz türü, direnç egzersizi seanslarından önce ısınmak ve sonrası soğumak için kullanılabilir. Ek olarak, bu eğitim tarzı oruçlu kardiyo için çok uygundur.
Düşük Yoğunluklu Kardiyonun Faydaları
Kan akışını ve çalışan kaslara giden dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olduğu için aktif iyileşmeye de yardımcı olabilir. Bununla birlikte düşük yoğunluk kardiyonun birçok faydaları vardır ve bunlar aşağıdaki gibidir:
Sonsuz yağ kaybı
Karbonhidratlar sadece yaklaşık 90 dakikalık egzersiz için iskelet kası kasılmalarını beslerken, yağ 120 saat veya daha fazla sürekli fiziksel aktiviteyi besleyebilir. Ve teorik olarak, vücudun düşük yoğunluklu kardiyo sırasında maksimum yağ oksidasyon oranını tam 8 saat veya daha uzun süre koruyabilir. Bu egzersiz türüyle ketojenik diyet yapıldığında, dakikada 1,5 gramdan fazla yağ yakılır. Bu, düzenli olarak sekiz saatlik kardiyo seansları yapılması gerektiği anlamına gelmemektedir. Ancak aynı zamanda, yüksek hacimli düşük yoğunluklu kardiyo, gerçekten çok hızlı yağ kaybetmek için en iyi yöntemdir. Bu nedenle, olabildiğince fazla yağ kaybetmek için, her hafta bol miktarda düşük yoğunluklu kardiyo yapılarak ve uygun bir diyetele, diğer yöntemlere kıyasla en önemli desteği sağlayabilir.
Düşük yoğunluklu kardiyoları kahvaltıdan önce yapıldığında, maraton seanslarına veya uzun aç kalmaya gerek kalmadan tam 24 saat boyunca yağ oksidasyonunu artırabilir. Yağ yakma üzerindeki güçlü etkileri nedeniyle çalışmalar, yalnızca diyet yoluyla indüklenen bir kalori açığına kıyasla, düşük yoğunluklu kardiyo, viseral yağ dokusunda (KDV) daha fazla azalmaya neden olabileceğini göstermektedir ve buna viseral yağ da denmektedir. Bu, aşırı kiloyla sahip olunmasa bile, düşük yoğunluklu kardiyoların sağlık için iyi haber olmasının birçok nedeninden biridir. Viseral yağ, % 275 nispi kardiyovasküler hastalık riski ve % 208 nispi ölüm riski ile ilişkilidir. Ve normal vücut ağırlığına sahip kişiler c% 40’ına kadar buna sahiptir
Kalıcı olarak daha kolay yağ yakma
Düşük yoğunluklu kardiyo programında ne kadar uzun süre kalınısa, yağ yakmak o kadar kolay olur. Yavaş bir metabolizmaya veya yağ kaybetmekte sorun yaşayan kişilerin için belirlenen iki özellik önemlidir ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Aşırı kilolu ve obez insanlar, ortalama olarak zayıf insanlar kadar yağ yakmada iyi değildir.
• Ancak keto diyeti yapmakla birlikte, düşük yoğunluklu kardiyo bunu değiştirmeye yardımcı olabilir.
Bu uygulamaların her ikisi de (keto ve düşük yoğunluklu kardiyo yapmak), karnitin palmitoil-transferaz 1 veya kısaca CPT-1 adı verilen bir enzimin ekspresyonunu artırabilir. Obez ve diyabetik kişiler sağlıklı insanlardan daha az CPT-1’e sahip olabilir. Bu kötü bir şeydir çünkü bu enzim, yağ yakmak için yağları mitokondriye taşımak için gereklidir. Ancak aerobik kondisyonu ne kadar geliştirlirse, hücreler ve mitokondriler o kadar çok CPT-1 eksprese eder. Ve membranlarda ne kadar çok CPT-1 varsa, vücut yağ yakma konusunda o kadar iyi hale gelir. Örneğin, yapılan bir araştırma, tip 2 diyabetli kişilerde 3 aylık düşük yoğunluklu kardiyo programının CPT-1 seviyelerini artırarak yağ metabolizmalarını % 29 artırdığını bulmuştur. Ayrıca bu sonuçlar, şeker hastalığı olmayan kişilerde benzerdir.
Bu sağlıklı adaptasyon sadece istenmeyen yağları kaybetmeyi kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki hücresel hasarı, tip 2 diyabet ve diğer hastalık risklerini de azaltır. Etkiler zaman içinde birikirken, tek bir düşük yoğunluklu kardiyo seansı bile CPT-1 seviyesini artırarak vücudun yağ yakmada daha iyi hale getirir.
Beyin sağlığını korur
Düşük yoğunluklu kardiyo beyindeki iltihabı, antidepresan benzeri etkilere sahip nörotransmiterleri ve beyin esnekliğini artırır. Hatta depresyonu tersine çevirmeye ve belirli zihinsel sağlık sorunları riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Yapılan bazı çalışmalar iltihaplanma ve depresyon arasında bir bağlantı bulmuştur ve aerobik egzersiz ikisini de azaltabilir. Bazı veriler, bu etkilerin ilişkili olduğunu göstermektedir. Araştırmacılar, aerobik egzersiz sırasında beyin tarafından salınan bir bileşik olan neopterinin, oksidatif stresteki azalmanın arkasında olabileceğini ve egzersiz sonrası depresyonun azalmasından kısmen sorumlu olabileceğini düşünmektedirler.
Diğer araştırmalar, düşük yoğunluklu kardiyo’nun depresyonu sinir sisteminizin durumunu değiştirerek azaltabileceğini gösteriyor. Bu beyin sinyal kimyasalları, kenevir bitkisinde bulunanlara benzer ve amigdala, hipokampus veya hipotalamus gibi duygusal işlev ve işlemeden sorumlu beyin alanlarının düzenlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca endokannabinoidler koşucu yüksekliğinden birincil sorumlu olabilir. 2013 çalışmasına göre, maksimum kalp atış hızının % 70-80’inde tek bir dayanıklılık antrenmanı seansı, endokannabinoidleri % 50-90 arasındaki diğer egzersiz yoğunluklarından daha etkili bir şekilde salmaktadır. Bu etki, düşük yoğunluklu kardiyodan büyük bir ruh hali geliştirmeye dönüşebilir.
Düşük yoğunluklu kardiyo ayrıca dopamin ve serotonin düzeylerini artırabilir ve beyinden türetilen nörotrofik faktör (BDNF) düzeylerini de yükseltebilir. Nörotransmiterleri ve BDNF seviyelerini egzersizle yükseltmek daha iyi bilişsel performans, daha parlak bir ruh hali, daha fazla zihinsel esneklik ve öğrenme ile sonuçlanabilir. Çeşitli yoğunlukları ve egzersiz modlarını karşılaştıran bir 2019 fare çalışması, düşük yoğunluklu kardiyo için teknik bir isim olan orta yoğunlukta sürekli egzersizin (“MICT”) beyindeki oksidatif stresi düzenleyerek bilişi geliştirdiğini bulmuştur.
Daha fazla rahatlama ve daha hızlı iyileşme
Düşük yoğunluklu kardiyonun onarıcı ve rahatlatıcı özellikleri sadece beyin için değil tüm vücut için de sağlıklıdır. Örneğin, çeşitli yaş ve sağlık geçmişine sahip kişilerde yapılan çok sayıda çalışma, LIC’nin otonom sinir sisteminin parasempatik aktivitesini artırdığını bulmuştur. Otonom sinir sistemi durumlarını ölçmenin bir yolu olan kalp atış hızı değişkenliği (HRV) skorları, rahat ve dinlenildiğinde daha yüksek, stresli veya uykusuz olduğunda daha düşüktür. Sonuç olarak, HRV’nin bir dizi yararlı uygulaması vardır. Sporcular bunu ne kadar iyileştiklerini ölçmek için kullanabilir. Yüksek HRV skoru, daha düşük kalp hastalığı ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskini öngörür.
Yüksek HRV tipik olarak parasempatik bir durumla ilişkilidir, bazen dinlen ve sindir, yem ve üreme” olarak özetlenir. Tahmin edilebileceği gibi, uyku, yiyecek alımı, sindirim ve seks hormonlarının üretimi kişi ve fiziksel aktiviteden kurtulması için iyidir. Düşük yoğunluklu kardiyonun diğer etkileri vagus sinir stimülasyonundan gelir. LIC, kafatasından karna uzanan vagus sinirini uyardığında, parasempatik aktiviteyi artırır. Aynı zamanda tüm vücuda bir anti-inflamatuar sinyal gönderir. Düşük yoğunluklu kardiyonun iyileşmeyi hızlandırmasının bir başka yolu da kortizol seviyeni düşürmektir. Düzenli LIC yapıldığında, vücut daha fazla kortizolü inaktif formu olan kortizona dönüştürür. Daha düşük kortizol seviyeleri egzersiz iyileşmeyi hızlandırabilir, aşırı antrenmanı önleyebilir ve daha az stresli hissetmeye yardımcı olabilir.
Azalan enflamasyon
Düşük yoğunluklu kardiyonun vücuttaki iltihabı azaltabilmektedir. Vagus siniri aktive edebilir ve IL-6’yı azaltabilir, her ikisi de vücuttaki inflamatuar süreçleri tersine çevirmeye yardımcı olur. Ancak bunlar, LIC’nin iltihabı azaltmasının tek yolu değildir. Sağlıklı orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerde aerobik egzersizin etkilerinin 2019’da gözden geçirilmesi, C-reaktif proteini, tümör nekroz faktörü-alfa ve IL-6’yı azalttığını bulmuştur. Araştırmacılar, düşük dereceli inflamasyonu düşük yoğunluklu kardiyo ile tersine çevirmenin, insanların yaşlanma sırasında yaşadığı olumsuz etkileri azaltabileceğini düşünmektedirler. Sağlıklı erkeklerde direnç antrenmanı ve düşük yoğunluklu kardiyonun etkilerine dair 2018 yılında yapılan bir çalışma da benzer sonuçlar bulunmuştur. Araştırmacılar, iltihap belirteçlerindeki faydalı değişikliklerin, bu durumda muhtemelen iç organ yağının (göbek yağının) azalmasına bağlı olduğu sonucuna varılmıştır.
Tip 2 diyabetik hastalarda ve benzer şekilde diyabeti olmayan kişilerde düşük yoğunluklu kardiyo, HIIT’e kıyasla kan şekerini düşürmede eşit derecede etkili olabilir. yapılan bazı çalışmalar, diğer insülin duyarlılığı belirteçlerini iyileştirme de eşit derecede iyi olduğunu öne sürmektedir. Düşük yoğunluklu kardiyo, insülin duyarlılığı ile ilgili olan bağırsak glikoz alımını HIIT’ten daha iyi artırabilir. Özetle, düşük yoğunluklu kardiyo vagus siniri aktivasyonu, inflamatuar sitokinlerin azaltılması, C-reaktif proteini (CRP) düşürerek, göbek yağını azaltarak ve insülin duyarlılığını artırarak inflamasyonu azaltır.
Daha iyi kardiyovasküler sağlık
Düşük yoğunluklu kardiyonun en güçlü faydalarından biri olan kardiyovasküler sağlık iyileştirmeleri de bu eğilimi takip etmektedir. Pek çok nedenden ötürü aerobik eğitimin kalp ve dolaşım sistemi için uygun bir seçenektir. LIC’nin kardiyovasküler sağlık yararlarından bazıları HRV değişikliklerinden kaynaklanmaktadır. Başka bir deyişle, düşük yoğunluklu kardiyo kalbi daha sağlıklı hale getirerek daha uzun yaşamaya yardımcı olabilir. Ancak bu düzenli ve uzun süre yapılması gerekir. Sadece bu da değil, diğer egzersiz türlerinin bu özel faydaya sahip olmadığı görülmektedir.
Ancak düşük yoğunluklu kardiyo, aynı zamanda, hatalı bir metabolizma ve diğer çevresel faktörlerden kaynaklanan hücresel hasar olan oksidatif stresi azaltır. Buda kalbi ve dolaşım sistemini daha sağlıklı hale getirir. Temel olarak, LIC, hücrelerde oluşan hasarı azaltabilirken, diğer daha yoğun egzersiz biçimleri, özellikle zaten kalp hastalığı veya başka sağlık sorunları varsa, oksidatif stresi artırabilir.
Geliştirilmiş aerobik kondisyon
Olumlu sağlık etkilerinin yanı sıra, aerobik kondisyon kendi başına bir faydadır. En azından sporcular ve genel zindeliğine değer veren kişiler için inanılmaz derecede kullanışlıdır. Çoğu sporcu ve spor tutkunu, düşük yoğunluklu kardiyodan büyük ölçüde yararlanabilir. HIIT, aerobik eğitimin kişiyi yavaş ve zayıf hale getirdiği yanılgısını beraberinde getirmiştir, ancak daha önce de belirtildiği gibi, bu doğru değildir. Gerçek şu ki, saf bir güç veya güçlü bir sporcu olunmadığında, düşük yoğunluklu kardiyo, performansı daha uzun süre korunmaya yardımcı olabilir.
Kişi kendini birkaç saniyeden fazla zorladığında kalp atış hızı artar. Anaerobik çabaları yalnızca 10 saniye (maksimum efor) veya 2-3 dakika (glikolitik-laktat enerji sisteminize bağlı orta yoğunluk durumunda) sürdürebilir. Ancak aerobik kondisyonu ne kadar iyi olursa, kolay aerobik bölgesi o kadar büyük olur, laktat eşiği o kadar yüksek olur. Ayrıca kalp atış hızı anaerobik çabalar arasındaki temel çizgiye veya aerobik bölgeye daha hızlı geri döner. Tüm bu etkiler, tekrar tekrar sprint yapan sporcular da dahil olmak üzere çoğu sporcu için avantajlar sağlayabilir.
Düşük yoğunluklu kardiyo, fitness meraklıları ve sporcular için başka bir benzersiz fayda da sunar. Diğer aktivite türlerinin aksine, vuruş hacmini artırmada çok etkilidir. İnme hacmi, her kalp atışında sol ventrikülden kan çıkışıdır. Zamanla, dayanıklılık eğitimi sol ventrikülün kapasitesini genişleterek vuruş hacmini artırır. Konsantrik hipertrofi gibi kalp fonksiyonundan ödün vermek yerine, daha yüksek vuruş hacmi kalbi daha güçlü ve verimli hale getirerek daha iyi aerobik kondisyonla sonuçlanır. Atım hacmini değerlendirmenin en kolay yolu, dinlenme kalp atış hızını ölçmektir. Dinlenirken kalp atış hızının azalması, egzersizden kaynaklanan artan vuruş hacmi ile ilişkilidir.
Artırılmış kuvvet üretimi
Aerobik eğitim anaerobik aktiviteler sırasında güç üretimini de artırabilir. Bu iddia biraz zor gibi görünebilir, ancak bu kanıtlanmış bir gerçektir. Vücudun üç ana enerji sistemi (ATP-CP, glikolitik-laktat ve aerobik), egzersiz yoğunluğunun farklı seviyelerini ve sürelerini eşler. Baskın enerji sisteminin başka bir deyişle, şiddetine ve süresine değişir. Ancak düzgün bir şekilde ayrılmak yerine, her bir süre ve yoğunluk bölgesinde önemli bir enerji sistemi katkıları çakışması vardır. Esasen, aerobik güç çıkışını artırarak, 10 saniyeden daha kısa süren aktivitelerin yanı sıra 2-3 dakikaya kadar süren ara (glikolitik) nöbetler için güç çıkışını da artırılabilir.
Kaynakça:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1642737/
gethealthyu.com/low-intensity-exercise/
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu