Düzenli Olarak Şınav Çekmenin Faydaları

egzersizdir. Birçok kişi normal egzersiz rutini için şınavı kullanır. Günlük olarak şınav çekmenin faydaları arasında gelişmiş kas kütlesi ve kardiyovasküler sağlık bulunmaktadır. Şınav bir tür güç geliştirme egzersizidir. Esas olarak kol ve omuzlardaki kasları harekete geçirseler de, çekirdek ve bacaklardaki kasları tutarlar. Bu nedenle, şınav vücutta güç kazanmada çok faydalıdır. Düzenli olarak şınav çekmenin etkileri, faydaları ve olası riskleri aşağıdaki gibidir:

Artan Eklem Desteği

Şınav omuz eklemlerinin çevresindeki kasları güçlendirmede özellikle etkilidir. Omuz bölgesindeki kaslar ve tendonlar üst kol kemiğinin omuz soketinde tutulmasından sorumludur. Bununla birlikte, kaslarda yeterli kuvveti artırmak için, şınav sayısını yavaş yavaş artırmak önemlidir. Zayıf kasların aşırı yüklenmesi kas ve tendon yaralanmalarına neden olabilmektedir.

Artan Kas Tonusu ve Gücü

Şınavların birkaç farklı varyasyonu vardır ve her bir tip kasları farklı şekillerde harekete geçirir. 2015 yılında sekiz gönüllüyü içeren küçük bir çalışma da, şınav varyasyonlarına bakılarak, farklı kas grupları üzerindeki etkileri karşılaştırılmıştır. Bu çalışma sonucunda aşağıdaki veriler elde edilmiştir:
Standart şınav (SP): Eller omuz genişliğinde ayrılır ve doğrudan omuzlara paraleldir. Üst gövde veya gövde, bacaklarla aynı hizadadır ve gövde boyunca sert kalır.
Geniş baskı: Eller arasındaki mesafe, SP’nin iki katıdır.
Dar basma (NP): Eller, her bir elin baş ve işaret parmağı dokunuşuyla göğüs kemiğinin ortasının altında veya sternumdadır.
İleri itme (FP): Eller omuz genişliğinde ancak omuzların önünde 20 cm’dir.
Geri itme (BP): Eller omuz genişliğinde ancak omuzların 20 cm arkasındadır.
Yapılan çalışmaya göre aşağıdaki bulgular elde edilmiştir:
• NP’ler, tricepslerin ve pektoralis majör kaslarının veya peclerinin en büyük aktivasyonu ile sonuçlanmıştır.
• FP’ler ve BP’ler, karın ve sırt kaslarının en büyük aktivasyonu ile sonuçlanmıştır.
• BP, genel olarak en fazla kas grubu sayısını harekete geçirmiştir.
Ayrıca çalışma da, BP’lerin üst vücut durumunu ve gücünü geliştirmek için en faydalı pushup varyasyon olabileceği sonucuna varmışlardır. NP’ler en iyi triceps ve peclerinin boyutunu, tonunu veya gücünü arttırmaya çalışan kişiler için uygun bulunmaktadır.

İyileştirilmiş Kardiyovasküler Sağlık

Bazı çalışmalar kas kuvveti ile kardiyovasküler hastalık riskindeki azalmayı ilişkilendirmiştir. 2019 yılında yapılan çalışmasında, bir kişinin yapabileceği şınav sayısı ile 10 yıl sonra bir kalp-damar sağlığı sorunu oluşma riski arasındaki ilişki araştırılmıştır. Çalışmaya toplam 1.104 aktif, orta yaşlı erkek katılmıştır. Araştırmacılar iki grup erkek arasında anlamlı bir fark bulmuşlardır. Bu fark günde 40’tan fazla şınav yapmayı başaranlar ve 10’dan az çalışmayı başaranlar arasındadır. 40 ve üzeri şınav çeken gruptaki erkeklerin, 10 şınav grubundaki erkeklere göre kardiyovasküler problem yaşama olasılığı % 96 daha azdır. Ancak, bu çalışmanın sadece aktif, orta yaşlı erkekleri içerdiğini hatırlamak önemlidir. Bu derneklerin kadınlar için aynı olup daha yaşlı veya inaktif olan kişiler için aynı olup olmadığını belirlemek için ileri çalışmaların yapılması gerekmektedir.

Riskleri

Çoğu egzersizde olduğu gibi, şınav bazı yaralanma risklerini artırabilir. Birçok yaralanma yanlış bir teknik kullanılmasından kaynaklanmaktadır. Kişiler, farklı şınav çeşitlerini nasıl gerçekleştireceklerinden emin değillerse, bir fitness eğitmeni ile konuşmalıdırlar. Genel olarak, egzersizin yararları risklerden ağır basma eğilimindedir. Bununla birlikte, günlük şınav uygulamanın bazı potansiyel riskleri bulunmaktadır. Bu riskler aşağıdaki gibidir:
Bir fitness platosuna ulaşmak: Aynı egzersizi her gün tekrarlayan kişiler, zamanla daha az zorlandığını görmektedirler. Kişiler bunu bir fitness platosu olarak adlandırmaktadırlar. Buda kasların artık gelişmediğini göstermektedir. Bir fitness platosuna ulaşmaktan kaçınmak için kişiler fitness rutinlerine çok çeşitli egzersizler dâhil etmelidirler. Bunu yapmak, birçok farklı kas setini aktive edecektir. Kaslarını korumaya istekli kişiler aerobik egzersiz yapmaktan faydalanabilirler. 2013 yılında yapılan çalışma da aerobik egzersiz yapmak kişilerin yaşam boyunca büyük kas gücünü korumak eğiliminde olduğunu göstermektedir. İdeal olarak, ayrıntılı bir egzersiz rutini ayrıca bazı egzersiz türlerini de içermelidir. Bu egzersiz türleri aşağıdaki gibidir:
• Temel sinir gelişimi
• Denge eğitimi
• Germe
Sırt ağrısı: BP ve FP gibi bazı şınav varyantlarının bel kaslarının aktivasyonunu arttırmaktadır. Buda, bel ağrısı ve rahatsızlığa neden olabilmektedir. Ayrıca şınavlar omurga da intervertebral eklemlerin geçici olarak sıkışmasına neden olmaktadır. Bir omurlar arası eklem, iki omurga bölümünün bir araya geldiği noktadır. Bir intervertebral disk adı verilen bir doku yastığı omurganın her bir bölümünü ayırır. Aşırı ağırlık taşıma egzersizleri, bu disklerin yıpranmasına ve yırtılmasına katkıda bulunabilir, bu da ağrı ve sertliğe yol açmaktadır. Mevcut durumları kötü olan kişiler, şutlarını fitness rutinlerine dahil etmeden önce bir doktorla konuşmalıdır.
Bilek ağrısı: Bazı kişiler, şınav gibi ağırlık taşıma egzersizlerini yaparken bileklerinde ağrı hissedebilirler. Ağrının çoğu, kişi elini geriye doğru eğdiğinde bileğin arka kısmında meydana gelmektedir. 2017 yılında yapılan çalışma da, ağırlık artışına cevap olarak el bileği boyunca ağrı çeken kişilerin % 84’ünün el bileğinde fiziksel anormalliklere sahip olduğu bulunmuştur. Bu vakaların yaklaşık % 76’sı küçük bir ganglion kisti nedeniyle olmuştur. En sık görülen ikinci ağrı nedeni kısmi bir bağ yırtığıdır. Bu anormalliklerin tekrar eden ağırlık taşıma egzersizlerinin sonucu olup olmadığı açık değildir. Bununla birlikte, şınav sırasında bilek ağrısı çeken kişiler doktora görünmelidir. Egzersiz sırasında bileğe nasıl destek verileceği konusunda öneride bulunabilirler. Alternatif olarak, doktor farklı bir egzersiz tekniği önerebilir.
Dirsek yaralanması: 2011 yılında yapılan çalışma da, şınav hızının dirsek eklemleri üzerindeki etkisi araştırılmıştır ve araştırmacılar hızlı, orta ve yavaş olarak üç farklı itme hızını test etmişlerdir. Bu çalışma, daha hızlı şınav hızlarının dirsek eklemleri, ligamentler ve diğer çevre dokular üzerinde daha fazla kuvvetle sonuçlandığını bulmuşlardır. Ayrıca daha hızlı şınav çekenlerin bu yapıların yaralanma riskini artırabileceği sonucuna varmışlardır. Aynı zamanda çalışma daha yavaş şınav hızlarının daha fazla kas aktivasyonu ile sonuçlandığını göstermiştir. Genel olarak, bu bulgular daha yavaş şınav çekmenin daha güvenli olduğunu ve kas gelişiminin artmasıyla daha muhtemel olduğunu göstermektedir.
Günlük olarak şınav çekmek üst vücutta kas tonusu ve kuvvetini arttırmaya yardımcı olabilmektedir. Diğer potansiyel faydalar arasında artmış kardiyovasküler sağlık ve omuz eklemleri çevresinde daha iyi destek sayılabilir. Ancak, her gün şınav uygulamanın bazı riskleri vardır. Bunlar arasında bel ağrısı, bilek ağrısı ve dirsek yaralanmasıdır. Kişiler günlük egzersiz planlarına dâhil etmek istedikleri şınav varyasyonları için uygun tekniği öğrenerek bu riskleri azaltabilirler. Her gün şınav uygulamayı seçen kişiler de diğer egzersiz biçimleriyle birleştirmeye çalışmalıdır. Bunun tek başına zorlamalardan daha büyük bir genel sağlık yararı sağlaması muhtemeldir.

Kaynakça:
researchgate.net
jmbe.org.
academic.oup.com
ncbi.nlm.nih.gov
jamanetwork.com

Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This div height required for enabling the sticky sidebar
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :