Birçok insan, güvenli ve doğal olarak nasıl kilo vereceğinden emin değildir. Diyet ilaçları veya diğer zayıflama ürünleri satan firmalara ait birçok web sitesi ve reklamlar özellikle kilo vermek hakkında yanlış bilgi vermekte ve zayıflamaya yardımcı olmamaktadır. 2014 yılındaki bir araştırmaya göre kilo verme konusunda ipuçları arayan çoğu kişi kilo vermeyle ilgili yanlış veya yanıltıcı bilgilerle karşılaşmaktadır. Moda olan diyetler ve egzersiz rejimleri bazen insanların beslenme ihtiyacının karşılanmasını engelleyebileceği için tehlikeli olabilir. Hastalık kontrolü ve önlenmesi ile ilgili merkezlere göre haftada kaybedilecek en güvenli kilo miktarı 1–2 kilo arasında olmalıdır. Haftada çok daha fazla kilo kaybeden ya da daha fazla moda diyeti gibi programlar deneyenlerin daha sonra tekrar kilo alma olasılığı yüksektir. Bir kişinin güvenli bir şekilde sağlıklı kiloya ulaşmasına yardımcı olmak için çeşitli araştırmalarla desteklenen yöntemler vardır. Bu yöntemler şunlardır:

1-Evde ve Ofiste Sağlıklı Atıştırmalıklar Bulundurmak

İnsanlar genellikle kolay yiyecekleri yemeyi tercih ederler. Kilo almamak için hazır paketlenmiş atıştırmalıklar ve şekerlemeler el altında tutulmamalıdır. Bir çalışma sağlıksız yiyecekleri evde bulunduran insanların kilo almayı ve kilo vermeyi daha zor bulduğunu ortaya çıkarmıştır. Sağlıklı atıştırmalıkları evde ve işyerinde bulundurmak bir kişinin beslenme ihtiyaçlarını karşılamasına ve fazla şeker ve tuzdan kaçınmasına yardımcı olur. İyi atıştırmalık seçenekleri şunlar olabilir:
*Tuz veya şeker içermeyen kuruyemişler
*Meyveler
*Önceden doğranmış sebzeler
*Az yağlı yoğurt

2-İşlenmiş Gıda Yemeyi Bırakmak

İşlenmiş gıdalar sodyum, yağ, kalori ve şeker bakımından yüksektir. Genellikle diğer tüm yiyeceklerden daha az besin içerir. Bir çalışmaya göre işlenmiş yiyeceklerin insanların aşırı yemek yemesine yol açan, bağımlılık yaratan yeme davranışlarına yol açma olasılığı diğer yiyeceklerden çok daha fazladır.

3-Daha Fazla Protein Almak

Protein içeriği yüksek bir diyet bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir. Yüksek proteinli diyetlerle ilgili mevcut araştırmalar bu beslenme şeklinin obezitenin önlenmesi veya tedavisi için başarılı bir strateji olduğu sonucuna varmıştır. Veriler öğün başına 25–30 gram protein içeren daha yüksek proteinli diyetlerin iştah, kilo yönetimi, kardiyometabolik risk faktörleri gibi sağlık sorunlarında iyileşme sağladığını göstermiştir. Kilo vermek isteyen bir kişi daha fazla yumurta, tavuk, balık, yağsız et ve fasulye yemelidir. Bu yiyeceklerin hepsi protein açısından yüksek ve yağ bakımından nispeten düşüktür. Yağsız proteinler şunlardır:
*Balık
*Fasulye, bezelye ve mercimek
*Beyaz et
*Az yağlı peynir, çökelek
*Soya peyniri (tofu)
Yağlı balıklar da inanılmaz derecede sağlıklıdır. Bu balıklar hastalıktan koruyan kaliteli protein ve omega–3 yağları bakımından zengindir. Bazı kanıtlar omega–3 yağlarının visseral yağları azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Karaciğer yağlanması olan yetişkinlerde ve çocuklarda yapılan çalışmalar, balık yağı takviyelerinin karaciğer ve karın yağını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir. Sağlık için haftada 2–3 porsiyon yağlı balık yemek gerekir. İyi balık seçenekleri arasında somon, ringa balığı, sardalye, uskumru ve hamsi bulunur.

4-Şeker İlaveli Besinleri Bırakmak

Şekerden kaçınılması her zaman kolay değildir ancak işlenmiş gıdaları ortadan kaldırmak atılması gereken ilk adımdır. Ulusal Kanser Enstitüsüne göre 19 yaş ve üstü erkekler günde ortalama 19 çay kaşığı şeker, aynı yaş grubundaki kadınlar ise günde 14 çay kaşığı ilave şeker tüketmektedir. İnsanların tükettiği şekerin çoğu karaciğerin parçalayıp yağa dönüştüğü fruktozdan gelmektedir. Karaciğer şekeri yağa dönüştürdükten sonra bu yağ hücrelerini kana serbest bırakır ve bu da kilo alımına neden olur.

5-Siyah Kahve İçmek

Siyah kahve (filtre kahve, Türk kahvesi ya da espresso gibi kahveler) metabolizmayı hızlandırmaktadır. Şeker, krema ve yağ eklemekten kaçınılırsa kahve yararlıdır. Kahve tüketimi ile düşük diyabet ve karaciğer hastalığı riski arasındaki ilişki de bulunmaktadır.

6-Vücudu Susuz Bırakmamak

Su, bir kişinin gün boyunca içebileceği en iyi sıvıdır, kalori içermez ve çok sayıda yarar sağlar. Bir insan gün boyunca su içtiğinde içilen su metabolizmayı artırır. Yemekten önce su içmek de yenilecek yemek miktarı azaltmaya yardımcı olur. Eğer insanlar şekerli içecekleri suyla değiştirirse gün boyunca tüketilen toplam kalori miktarını azalacaktır.

7-Kalorili İçeceklerden Kaçınmak

Gazlı içecekler, meyve suları, spor ve enerji içecekleri sıklıkla aşırı şeker içerir ki bu da kilo almayı kolaylaştırır ve kişinin kilo vermesini zorlaştırır. Diğer yüksek kalorili içecekler arasında alkol ve süt ve şeker içeren latte gibi özel kahveler bulunur. Alkol tüketimi bel çevresinde aşırı yağ depolanması ve obezite riski ile ilişkilidir. Tamamen vazgeçilmese de tek bir günde içilen miktarın sınırlandırılması da kilo kaybına yardımcı olacaktır. Meyve suları da masum değildir. Vitamin ve mineraller sağlamalarına rağmen yüksek oranda şeker içerirler. Çok miktarlarda meyve suyu içmek karın yağlarını artırır. Şekersiz 240 ml elma suyu, yarısı fruktoz olan 24 gram şeker içerir. İnsanlar karın yağlarını azaltmak için kalorili içeceklerden en az birini her gün su, limonlu maden suyu veya yeşil çay gibi bir bitki çayı ile değiştirmeyi denemelidir. Yeşil çay son derece sağlıklı bir içecektir ve metabolizmayı arttırdığı bilinen kafein ve Epigallokateşin Gallat (EGCG) adlı bir antioksidan içerir. EGCG birçok çalışmada karın yağını kaybetmede etkili olabileceğini öne süren bir kateşindir. Yeşil çay tüketimi egzersizle birleştirildiğinde bu etki güçlenebilir.

8-Rafine Karbonhidratlardan Kaçınmak

Araştırmalar rafine karbonhidratlar vücudun metabolizmasına doymuş yağlardan daha fazla zarar verebileceğini göstermektedir. Rafine karbonhidratlardan gelen şeker akışına tepki olarak karaciğer yağ oluşturur ve kan dolaşımına verir. Kilo vermek ve almamak için şeker yerine tam tahıllar tüketilebilir. Aşağıdaki yiyecekler rafine veya basit karbonhidratlar içerir:
*Beyaz pirinç
*Beyaz ekmek
*Beyaz un aralıklı oruç
*Şekerlemeler
*Birçok mısır gevreği
*Şeker ilaveli besinler
*Makarna çeşitleri
Pirinç, ekmek ve makarnanın tam tahıllı çeşitleri de mevcuttur ve bunlar kilo kaybına, vücudun hastalıktan korunmasına yardımcı olur.

9-Aralıklı Oruç Tutmak

Aralıklı oruç son zamanlarda kilo kaybı için çok popüler hale gelmiştir. Kısa döngülerle oruç tutmak bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir. Aralıklı oruçta popüler olan haftada bir veya iki kez 24 saatlik oruç tutmaktır. Bir diğer şeklinde ise 16 saat boyunca her gün oruç tutulur ve 8 saatlik bir süre içinde tüm yiyecekler yenebilir. Aralıklı oruç ve alternatif oruç üzerine yapılan çalışmalarda oruç tutanların karın yağında 6–24 hafta içinde % 4–7 azalma yaşadığı saptanmıştır ancak herkes oruç tutmamalıdır. Oruç çocuklar, gençler, hamile kadınlar, yaşlılar ve altta yatan sağlık durumları olan insanlar için tehlikeli olabilir.

10-Kalorileri Saymak ve Yiyecek Günlüğü Tutmak

Kalori saymak, aşırı yemeyi önlemenin etkili bir yolu olabilir. Kalori sayarak bir kişi tam olarak ne kadar tükettiğinin farkında olacaktır. Bu farkındalık gereksiz kalorileri azaltmasına ve daha iyi besinlerin seçilmesine yardımcı olur. Bir yemek günlüğü kişinin her gün neyi ne kadar tükettiğini düşünmesine yardım eder. Bu yolla sebze ve proteinler gibi sağlıklı gıda gruplarından yeterince alındığından emin olunur.

11-Öğünler Arasında veya Akşamları Erken Saatlerde Diş Fırçalamak

Diş hijyeninin iyileştirilmesine ek olarak dişlerin fırçalanması öğünler arasında atıştırma eğiliminin azaltılmasına yardımcı olur. Geceleri sık sık atıştırmak isteyen bir kişi akşamları erken saatlerde dişlerini fırçalarsa gereksiz atıştırmalıklar yeme konusu daha az cazip gelebilir.

12-Daha Fazla Meyve, Sebze, Yemek ve Probiyotik Almak

Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet kişinin kilo vermesine ve verilen kilonun korunmasına yardımcı olur. Araştırmacılar diğer gıdaların tüketimi azaltılmadan meyve ve sebze tüketiminin artırılmasının kilo alımına neden olmayacağını belirtmektedir. Probiyotikler bazı gıdalarda ve takviyelerde bulunan bakterilerdir. Bu bakterilerin gelişmiş bağırsak sağlığı ve gelişmiş bağışıklık fonksiyonu dahil olmak üzere birçok yararı vardır. Karın yağını azalttığı gösterilenler bakteriler arasında Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ve özellikle Lactobacillus gasseri gibi Lactobacillus familyası üyeleri bulunur. Probiyotik takviyeler tipik olarak birkaç bakteri türü içerir bu yüzden bu bakteri suşlarından birini veya daha fazlasını sağlayan bir takviye satın alındığından emin olunmalıdır.

13-Karbonhidrat Alımını Azaltmak

Basit karbonhidratlar bakımından düşük diyetler bir kişinin yediği fazladan şeker miktarını sınırlayarak ağırlığını azaltmasına yardımcı olur. Sağlıklı, düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidrat, iyi yağ, lif ve yağsız protein tüketmeye odaklanır. Günde 50 gram karbonhidratın altında olan diyetler aşırı kilolu kişilerde, tip 2 diyabet riski altında olan ve polikistik over sendromu olan kadınlarda karın yağlarının kaybına neden olur. Tüm karbonhidratları kısa bir süre için sınırlamak yerine sürdürülebilir, uzun vadeli bir diyet takip edilmelidir. Rafine karbonhidrat yerine nişastalı karbonhidratların tüketilmesi metabolik sağlık üzerinde olumlu etki yapacak ve karın yağları azalacaktır. Araştırmalar rafine karbonhidratların sınırlandırılmasının aynı zamanda vücuttaki kötü kolesterol seviyelerini azaltarak, metabolik risk faktörlerini iyileştirerek kişiye fayda sağladığını göstermektedir.

14-Daha Fazla Lif (Posa) Tüketmek

Lif (posa) kilo vermek isteyen birine çeşitli faydalar sunar. Araştırmalar lif tüketimindeki bir artışın kişinin daha çabuk tok hissetmesine yardımcı olabileceğini belirtmektedir. Posalı gıdalar sindirimi teşvik eder ve bağırsaktaki bakterileri dengeleyerek kilo kaybına yardımcı olur.

15-Kardiyovasküler ve Direnç Antrenmanlarını Artırmak

Birçok insan düzenli egzersiz yapmaz ve aynı zamanda hareketsiz işlere de sahip olabilir. Düzenli bir egzersiz programına koşu veya yürüyüş gibi kardiyovasküler (kardiyo) egzersizlerini dahil etmek önemlidir. Kardiyo vücudun hızlı bir şekilde kalori yakmasına yardımcı olurken, direnç eğitimi yağsız kas kütlesi oluşturur. Ağırlık kaldırma veya kuvvet antrenmanı olarak da bilinen direnç eğitimi kas kütlesini korumak ve kazanmak için önemlidir. Kas kütlesi insanların istirahatlerinde daha fazla kalori yakmalarına yardımcı olur. Prediyabet, tip 2 diyabet ve yağlı karaciğer hastalığı olan kişilerde yapılan çalışmalara dayanarak, direnç antrenmanlarının karın yağlarının kaybı için yararlı olduğu söylenebilir. Kilolu gençlerde yapılan bir çalışma kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizin bir kombinasyonunun viseral yağlarda büyük oranda azalmaya yol açtığını göstermiştir. Egzersiz programlarının sıklığı ve süresi yoğunluğundan daha önemlidir. Araştırmalar Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenmana (HIIT) katılan kişilerin diğer popüler kilo verme yöntemlerini kullanan kişilerden daha fazla kilo verebileceğini ve kalp ve damar hastalıkları yönünden daha fazla iyileşme gösterebileceklerini bulmuştur.

16- Diyete Elma Sirkesi Eklemek

Elma sirkesi içmek de kan şekerinin seviyesini düşürmek de dahil olmak üzere birçok fayda sağlar. Obez erkeklerde yapılan 12 haftalık kontrollü bir çalışmada günde 1 çorba kaşığı (15 ml) elma sirkesi alan kişiler bellerinden 1,4 cm kaybettiği gözlenmiştir. Günde 1–2 yemek kaşığı (15–30 ml) elma sirkesi almak çoğu insan için güvenlidir ve makul miktarda yağ kaybına neden olabilir ancak seyreltilmemiş sirke diş minesini aşındıracağı için su ile seyreltilerek alınmalıdır.

17-Yavaş Yemek

Yavaş yemek bir kişinin bir oturuşta tükettiği toplam kalori miktarını azaltmasına yardımcı olmaktadır. Bunun nedeni midenin dolu olduğunu anlaması için beynin biraz zamana ihtiyacı olmasıdır. Bir çalışmada hızlı yemek yemenin obezite ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Yiyecekleri iyice çiğnemek ve başkalarıyla bir masada yemek yemek bir kişinin yemek yerken yavaşlamasına yardımcı olabilir.

18-Acı Biber Eklemek

Yiyeceklere baharat ve acı biber eklemek bir insanın kilo vermesine yardımcı olabilir. Kapsaisin biber tozu gibi baharatlarda yaygın olarak bulunan ve olumlu etkileri olan bir kimyasaldır. Örneğin, araştırmalar kapsaisinin çok düşük oranlarda da olsa yağ yakmaya ve metabolizmayı arttırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

19-Yeterli Uyumak

Obezite ve kaliteli uyku eksikliği arasında bir bağlantı vardır. Çalışmalar uykusunu yeterli alamayan kişilerin daha fazla karın yağına sahip olduğunu ve daha fazla kilo aldığını göstermektedir. 68.000’den fazla kadında yapılan 16 yıllık bir çalışma gece başına beş saatten az uyuyanların gece başına yedi saat veya daha fazla uyuyanlara göre kilo alma ihtimalinin önemli ölçüde daha yüksek olduğunu bulmuştur. Uyku apnesi olarak bilinen ve gece boyunca aralıklı olarak solunumun durduğu durum aşırı visseral (karın içi) yağlanma ile de bağlantılıdır. Kişiler her gece en az yedi saat ve yeterli kalitede uyuduğundan emin olmalıdır. Uyku apnesi veya başka bir uyku bozukluğundan şüphe edenler bir doktorla konuşmalı ve tedavi olmalıdır.

20-Daha Küçük Bir Tabak Kullanmak

Daha küçük tabaklar kullanmak olumlu bir psikolojik etkiye sahip olabilir. İnsanlar tabaklarını doldurma eğilimindedir bu nedenle tabakların boyutunu küçültmek bir kişinin bir oturuşta yediği yiyecek miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Güvenli ve doğal bir şekilde kilo vermek isteyen kişiler, geçici önlemler almak yerine kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya odaklanmalıdır. İnsanların sürdürebilecekleri değişiklikler yapmaya odaklanması hayati önem taşır. Bazı durumlarda kişiler kademeli olarak değişiklik yapmayı ya da bir seferde bir tanesini yapmayı tercih edebilir. Kilo vermeyi zor bulan kişiler kendileri için uygun bir plan bulmak için bir doktordan ya da diyetisyenden yararlanabilir.

Kaynakça:

http://www.pudra.com
https://www.medicalnewstoday.com
https://www.healthline.com

Yazar: Müşerref Özdaş

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here