Egzersiz İçin Doğru Beslenme

Dengeli bir diyet düzenli egzersize ek olarak günlük aktiviteler için gerekli kalori ve nutrientlerin alınmasına yardım eder. Egzersiz performansı için yiyecek planı oluşturmak, tatlı yerine sebzeleri seçmek kadar kolay değildir. Günün doğru zamanlarında doğru türde besinlerin alınması gereklidir. Düzenli bir egzersiz planı olan kişilerin, spor için gereken enerjiyi alabilmeleri için ona uygun bir beslenme planı yapması gerekir.

Günün ilk öğünü önemlidir. Harward Health Letter’da yayınlanan bir makaleye göre düzenli olarak kahvaltı yapmak; obezite, diyabet ve kalp hastalıkları riskinin düşürebilir. Güne sağlıklı bir öğünle başlamak, beynin ve kasların ihtiyaç duyduğu gücü sağlayan kan şekerinin tazelenmesine yardım edebilir.

Sağlıklı bir kahvaltı, özellikle egzersiz için önemlidir. Kahvaltıyı atlamak, egzersiz sırasında sersemlik ya da uyuşuk hissine neden olabilir. Bu nedenle doğru gıdalarla kahvaltı yapmak gerekir. Çok sayıda kişi güne başlamak için basit karbonhidratlara yönelir. Fakat bu tarz yiyecekler uzun süreli enerji vermez. Buna karşılık lif ve protein açısından zengin kahvaltı uzun süreli tokluk hissi ve egzersiz sırasında enerjik olmayı sağlar. İşlenmiş buğdaylardan yapılan şeker yüklü tahılları tüketmek yerine, yulaf ezmesi, yulaf kepeği ya da diğer tam buğdaylı lif açısından zengin olan tahıllar tüketilmelidir. Üzerine süt, yoğurt ya da fındık gibi protein kaynakları eklenebilir. Kahvaltıda tüketilecek ekmek de tam buğday ekmeği olmalıdır.

Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Mayo Clinic’e göre, günlük toplam kalorinin yaklaşık % 45-65’i karbonhidratlardan gelir. Bu durum özellikle egzersiz yapıldığı zamanlar için geçerlidir. Doğru karbonhidratların seçilmesi önemlidir. Çok sayıda insan şekerlerde ya da işlenmiş yiyeceklerde bulunan basit karbonhidratlara güvenir. Bunların yerine, tam buğday, meyve, sebze ve fasulyede bulunan kompleks karbonhidratları yemeye odaklanılmalıdır. Tam buğday, işlenmiş buğdaydan daha fazla enerji sağlar, çünkü daha yavaş sindirilirler. Daha uzun süre tokluk hissi ve vücuda gün boyu yakıt sağlar. Kan şekeri seviyesini de sabit tutabilir. Ayrıca bu kalitedeki buğdaylar, vücut için gerekli olan vitaminleri ve minerallere de sahiptir.

Protein, vücudun gelişimi ve onarımı için gereklidir. Kasların yapımı ve onarımı için de çok önemlidir. Karbonhidratlar tükendiğinde proteinler enerji kaynağı olabilir, ama egzersiz sırasında karbonhidrat varlığında ana yakıt kaynağı değildir. Yetişkinlerin vücut ağırlıklarının her kilogramı için yaklaşık olarak günlük 0,8 gr protein alması gerekir. Egzersiz yapanlar ve daha yaşlı kişiler daha fazlasına ihtiyaç duyabilir. Kümes hayvanları, kırmızı et, balık, süt ürünleri, baklagiller ve yumurta protein kaynaklarıdır.

Meyveler ve sebzeler doğal lifler, vitaminler ve mineraller açısından zengin kaynaklardır. Kalorileri de düşüktür. Her öğünde yarım tabak sebze ve meyve tüketilmesi önerilir. Sebzeler ve meyveler farklı renklerde seçilmelidir. Bu sayede çok çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar alınabilir. Ara öğünlerde atıştırmalık tüketilecekse, kuru meyveler ya da çiğ sebzeler tercih edilmelidir.

Sağlıklı Yağların Seçilmesi

Doymamış yağlar iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir ve kalori sağlayabilir. Yağ, aerobik egzersiz için birincil yakıt iken yağları vücudumuzda uzun süreli egzersizlere bile yakıt sağlayacak şekilde depolarız. Doymamış yağ asitlerinin alımı, zorunlu yağ asitleri ve kalori sağlar. Fındık, çekirdek, avokado, zeytin ve zeytin yağı gibi sağlıklı yağlar tüketilebilir.

Egzersizden Önce Enerji Almak

Egzersizden önce ve sonra yakıt alabilmek için; karbonhidratların ve proteinlerin doğru oranda alınması önemlidir. Spordan önce karbonhidratlarla proteinlerin birlikte tüketilmesi enerjik hissetmeyi sağlar.

 

Enerjik hissetmek için tüketilmesi önerilen yiyecekler

1) Muz: Potasyum ve magnezyumdan oluşur. Bunlar da günlük olarak alınması gereken önemli minerallerdir. Bir muz yemek egzersize doğal şekerler yoluyla enerji sağlarken, mineralleri tazeler.
2) Üzüm ve portakal: Bu meyveler, suyun yanı sıra vitamin ve mineral ile dolu yiyeceklerdir. Bağırsaklarda sindirilmeleri kolaydır, hızlı bir şekilde enerji verirler ve vücudun bir süreliğine su ihtiyacını karşılarlar. Öğüne protein eklemek için yoğurtla birlikte tüketilmeleri önerilir.
3) Fındık: Kalbe faydalı yağlar için çok iyi bir kaynaktır ve esansiyel nutrientlerin yanında protein de sağlar. Karbonhidrat eklemek için, kurutulmuş ya da taze meyvelerle tüketilebilir.

Özetle enerji seviyesini yüksek tutmak için; kahvaltı günlük rutinin bir parçası olmalıdır. Kompleks karbonhidratlar, yağsız protein kaynakları ve çok çeşitli meyve ve sebzeler tüketilmelidir. Doğru oranda karbonhidrat, protein ve diğer nutrientler egzersiz rutini için gereken yakıtı sağlar.

Kaynakça:https://www.healthline.com/health/fitness-exercise-eating-healthy#takeaway

Yazar: Ayça Olcay