Humus, popüler bir Orta Doğu mezesidir. Nohut veya fasulye, tahin (susam tohumu), zeytinyağı, limon suyu ve sarımsağın bir mutfak robotunda karıştırılması ile yapılır. Humus sadece lezzetli bir meze çeşidi değil, muhteviyatındaki zengin besin maddeleri ile çok yönlü sağlık ve beslenme yararları olan bir besindir. Humusun bilimsel olarak kanıtlanmış 8 faydası aşağıdaki gibidir:
1. Çok Besleyicidir ve Bitki Bazlı Protein Kaynağıdır
Humus çok çeşitli vitaminler ve mineraller içerdiğinden dolayı besleyicidir. 100 gramlık (3,5 ons) bir humus porsiyonunun besin değeri aşağıdaki gibidir:
• Kalori: 166
• Yağ: 9,6 gram
• Protein: 7.9 gram
• Karbonhidrat: 14.3 gram
• Elyaf: 6.0 gram
• Manganez: % 39’u
• Bakır: % 26’sı
• Folat: % 21’i
• Magnezyum: % 18’i
• Fosfor: % 18’i
• Demir: % 14’ü
• Çinko: % 12’si
• Tiamin: % 12’si
• B6 Vitamini: % 10’u
• Potasyum: % 7’si
Humus, porsiyon başına 7,9 gram sağlayan mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Bu durum humusu bir vejeteryan veya vegan diyetinde olanlar için mükemmel bir seçenek yapmaktadır. Yeterince protein tüketmek, optimum büyüme, iyileşme ve bağışıklık fonksiyonu için esastır. Ek olarak humus, diyetlerinden yeterince alamayacaklar, vejetaryenler ve veganlar için önemli olan demir, folat, fosfor ve B vitaminlerini içerir.
2. İnflamasyonla Mücadele Edilmesine Yardımcı Olduğu Kanıtlanmış Bileşenler İçerir
İnflamasyon, vücudun kendisini enfeksiyon, hastalık veya yaralanmalardan korumanın yoludur. Bununla birlikte, bazen iltihap gerekenden daha uzun süre vücutta kalabilir. Buna kronik inflamasyon denir ve birçok ciddi sağlık problemiyle ilişkilendirilmiştir. Humus, kronik iltihapla mücadelede yardımcı olabilecek sağlıklı içeriklerle doludur ve zeytinyağı bunlardan biridir. Antiinflamatuar faydaları olan güçlü antioksidanlar bakımından zengindir. Özellikle, sızma zeytinyağı, yaygın anti-inflamatuar ilaçlar ile benzer anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğuna inanılan antioksidan oleokantal içerir. Benzer şekilde tahin oluşturan susam tohumları, artrit gibi iltihaplı hastalıklarda yükselen IL-6 ve CRP gibi vücuttaki iltihap işaretlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Dahası, birçok çalışma, nohut gibi baklagiller açısından zengin bir diyet tüketmenin, iltihabın kan işaretlerini azalttığını göstermiştir.
3. Sindirim Sağlığını Teşvik Eder ve İyi Gut Bakterini Besler
Humus, sindirim sağlığını iyileştirebilen mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır.3,5 ons (100 gram) başına 6 gram diyet lifi sağlar. Bu, kadınlar için günlük lif tavsiyesinin% 24’üne ve erkekler için% 16’sına eşittir. Humus yüksek lif içeriği sayesinde kişinin sindirimini düzenli tutmasına yardımcı olabilir. Bunun nedeni, diyet lifinin dışkıyı yumuşatılmasına böylece daha kolay bağırsaklardan geçmelerine yardımcı olmasıdır.
Ayrıca diyet lifi de bağırsaklarda yaşayan sağlıklı bakterileri beslemeye yardımcı olur. Yapılan bir çalışmada, üç haftalık 200 gr nohut (veya nohuttan rafinoz lifi) ilavesinin, bifido bakteriler gibi faydalı bakterilerin üremesine yardımcı olurken, zararlı bakterilerin büyümesini baskılamasına yardımcı olduğunu tespit etmiştir. Humustaki liflerin bir kısmı bağırsak bakterileri tarafından kısa zincirli yağ asidi bütiratına dönüştürülebilir. Bu yağ asidi kolon hücrelerini beslemeye yardımcı olur ve birçok etkileyici yararları vardır. Yapılan laboratuvar çalışmaları, bütirat üretiminin kolon kanseri ve diğer sağlık sorunları riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir.
4. Düşük Kan Şekeri Kontrol Eder
Humus, kan şekeri seviyesinin kontrol edilmesine yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir. Humus, çoğunlukla düşük glisemik indeksli (GI) nohuttan yapılmaktadır. Glisemik indeks gıdaların kan şekerini artırabildiğini ölçen bir ölçektir. Yüksek bir GI değerine sahip yiyecekler hızla sindirilir ve daha sonra emilir, böylece keskin bir yükselmeye ve kan şekeri seviyelerinde düşüşe neden olur. Tersine, düşük GI değerine sahip yiyecekler yavaşça sindirilir ve daha sonra emilir, daha yavaş ve daha dengeli bir şekilde yükselip kan şekeri seviyelerinde düşüşe neden olur.
Ayrıca humus sağlıklı yağ ve büyük bir çözünür lif kaynağıdır. Nohut, karbonhidrat sindirimini yavaşlatan protein, dirençli nişasta ve antinutrient bakımından zengindir. Ayrıca yağlar karbonhidratların bağırsaktan emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da kan dolaşımına şekerin daha yavaş ve daha sabit bir şekilde salınmasını sağlar. Örneğin, araştırmalar beyaz ekmeğin, aynı miktarda karbonhidrat sağlamasına rağmen, bir yemekten sonra kana humustan dört kat daha fazla şeker saldığını göstermiştir.
5. Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilecek Bileşenler İçerir
Kalp hastalığı dünya çapında her 4 ölümden 1’inden sorumludur. Humus, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç bileşen içerir. Yapılan beş haftalık bir çalışmada, 47 sağlıklı yetişkin diyetine nohut ya da buğday eklenmiştir. Çalışmanın ardından ekstra nohut yiyenler, ekstra buğday yiyenlere göre% 4.6 daha düşük kötü LDL kolesterol seviyesine sahiptir. Ek olarak, 268’den fazla kişiyle yapılan 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, nohut gibi baklagiller bakımından zengin bir diyetin kötü LDL kolesterolünü ortalama% 5 azalttığı sonucuna varılmıştır.
Nohutun yanı sıra, humus da zeytinyağından elde edilen kalp sağlığına uygun yağların kullanıldığı bir besindir. 840.000’den fazla kişiyle yapılan 32 çalışmanın analizinde, özellikle zeytinyağı gibi sağlıklı yağ alımı en yüksek olanların, kalp hastalığı nedeniyle% 12 daha düşük ve genel olarak% 11 daha düşük ölüm riskine sahip olduğunu bulunmuştur. Başka bir çalışmada, günlük tüketilen her 10 gram (yaklaşık 2 çay kaşığı) ekstra sızma zeytinyağı için kalp hastalığı riskinin% 10 oranında azaldığı tespit edilmiştir. Bu sonuçlar umut verici olmakla birlikte, humus ile ilgili daha uzun süreli çalışmalara ihtiyaç vardır.
6. Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Yapılan çeşitli çalışmalar humusun kilo kaybını ve bakımını nasıl etkilediğini incelemiştir. Ulusal bir araştırmaya göre ilginç bir şekilde düzenli olarak nohut ya da humus tüketenlerin obez olma olasılığı % 53 daha az olduğu tespit edilmiştir. Ayrıca BMI’leri daha düşüktür ve bel ölçüleri nohut ya da humus düzenli tüketmeyen insanlardan ortalama 2.2 inç (5.5 cm) daha küçüktür. Bununla birlikte, bu sonuçların nohut ya da humusun belirli özelliklerinden mi kaynaklandığı ya da sadece bu yiyecekleri yiyenlerin genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşadıkları tamamen açık değildir.
Diğer çalışmalar da nohut gibi baklagillerin alımının daha düşük vücut ağırlığına ve tokluğun artmasına neden olduğunu göstermiştir. Humus, kilo kaybını arttırmaya yardımcı olabilecek birkaç özelliğe sahiptir. Dolgunluk hormonları kolesistokinin (CCK), peptit YY ve GLP-1 seviyelerini arttırdığı gösterilmiş olan mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. Dahası, diyet lifi de açlık hormonu ghrelin seviyelerini azalttığı gösterilmiştir. Bu kişinin iştahını azaltarak, lif kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir, bu da kilo vermeyi teşvik eder . Ek olarak, humus, bitki bazlı bir protein kaynağıdır. Araştırmalar, daha yüksek bir protein alımının iştah açmanın önlenmesine ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
7. Glutensizdir
Besin alerjileri ve intoleransları dünya çapında milyonlarca insanı etkiler. Bundan mustarip olan kişiler gıda alerjileri ve intolerans rahatsız semptomlara neden olmazlar. Neyse ki, humus neredeyse herkes tarafından yenilebilir. Doğal olarak glüten, fındık ve süt içermez, yani çölyak hastalığı, fındık alerjileri ve laktoz intoleransı gibi genel durumlardan etkilenen kişilere uygundur. Humus doğal olarak bu içerik maddelerden arındırılmış olsa da, bazı markalar koruyucu madde ya da diğer bileşenler ekleyebileceğinden, içerik listesinin tamamını okuyarak tüketmek güvenli olur. Ek olarak, nohutların bir çeşit FODMAP olan rafinozda yüksek olduğuna dikkat edilmelidir. Bağırsak sendromu olanlar gibi FODMAP’lere duyarlı olan kişiler aşırı humus tüketmemeye dikkat etmelidir.
8. Diyete Eklenebilir
Humus sadece besleyici ve lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda diyete eklemek için de kolay bir besindir. Yüksek kalorili mayonez veya soslar yerine, pide, sandviçin, tost üzerine dökülebilir. Ayrıca humus da kereviz, havuç, salatalık ve tatlı biber gibi gevrek yiyeceklerle beraber tüketilebilir. Pek çok kişi humusun patates cipsi yerini dolduracak bir lezzette olduğunu düşünmektedir. Humus süpermarketlerde yaygın olarak bulunsa da, evde yapmak son derecede kolay ve daha sağlıklıdır. Tüm işlem 10 dakikadan az sürmektedir.
![Humus Nedir, Faydaları Nelerdir?]()
Humus Nasıl Yapılır?
Humus Nasıl Yapılır?• 2 su bardağı konserve nohut (nohut)
• 1/3 fincan tahin
• 1/4 bardak limon suyu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 diş sarımsak, ezilmiş
• Bir tutam tuz
Malzemeler bir mutfak robotuna koyulur ve yumuşayana kadar karıştırılır.
Kaynakça:
conserve-energy-future.com
greenandvibrant.com
draxe.com
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu