İyi Bir Uyku İçin Yatmadan Önce Yiyebileceğiniz En İyi 9 Besin

İyi bir uyku, genel sağlık için inanılmaz derecede önemlidir. Besinler; bazı kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir, beyni ve sindirim sistemini sağlıklı tutar ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Genellikle her gece 7 ile 9 saat kesintisiz uyumak önerilse de çoğu kişi yeterince uyuyabilmek için mücadele eder. Bazı yiyeceklerin uykuyu teşvik edici özelliklere sahip olması nedeniyle diyette değişiklik yapmak dâhil iyi uyuyabilmek için kullanabilecek birçok taktik bulunmaktadır.
İşte uyku kalitesini artırmak için yatmadan önce yiyebileceğiniz en iyi 9 gıda:

1-Badem

 Badem, bir ağaç türünün kuru meyveleridir. Ağacın badem adlı kuru meyveleri fosfor, manganez ve riboflavin bakımından zengin mükemmel bir besin kaynağıdır. Düzenli olarak badem tüketenlerin tip 2 diyabete ve kalp hastalıkları gibi kronik hastalıklara yakalanma oranı düşüktür. Bu durum bademde bulunan tekli doymamış yağlardan, lif ve antioksidanlardan kaynaklanmaktadır. Uyku düzenleyici bir hormon olan melatonin kaynağı olması nedeniyle bademin uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabileceği iddia edilmektedir. Badem aynı zamanda günlük ihtiyacın %19’unu sadece 1 ayda sağlayan mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Yeterli miktarda magnezyum tüketmek özellikle uykusuzluk çekenler için uyku kalitesini arttırmaya yardımcı olabilir. Magnezyumun uykuyu desteklemedeki rolünün iltihabı azaltma yeteneğinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Badem uykuya müdahale ettiği bilinen bir stres hormonu olan kortizol seviyesinin azaltılmasına yardım eder. Buna rağmen badem ve uyku üzerine yapılan araştırmalar çok azdır. Farelerle yapılan çalışmalardan alınan sonuçlara göre bademin potansiyel uyku artırıcı etkileri umut vericidir ancak daha kapsamlı insan çalışmalarına ihtiyaç vardır. Yine de uyku kalitenizi etkileyip etkilemediğini belirlemek için yatmadan önce badem yemek istiyorsanız bir avuç kadar (yaklaşık 28 gram) yemek yeterli olacaktır.

2. Hindi

Hindi eti çok lezzetli ve besleyicidir. Özellikle protein bakımından da zengin olduğundan kaslarını güçlü tutmak ve iştahını düzenlemek isteyenler için önemli bir besin kaynağıdır. Hindi eti vitamin ve mineraller de içerir. Bir porsiyon hindi eti günlük riboflavin (B2 vitamini) ihtiyacının %5’ini, fosfor ihtiyacının %5’ini ve selenyum ihtiyacının %9’unu karşılar. Uyku üzerindeki rolünün fazla incelenmemiş olmasına rağmen pek çok kişi hindinin yatmadan önce yemek için harika bir besin olduğunu iddia etmektedir. Hindi eti, bazı insanların onu yedikten sonra neden yorulduğunu açıklayan birkaç özelliğe sahiptir. Bunların arasında en önemli olanı melatonin hormonu üretimini artıran triptofan adlı bir aminoasit içermesidir. Yatmadan önce makul ölçülerde protein tüketmenin gece boyunca daha az uyanmak da dâhil olmak üzere daha iyi uyku kalitesi ile ilişkili olduğuna dair kanıtlar bulunmaktadır. Buna rağmen hindinin uykuyu iyileştirmedeki potansiyel rolünü doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir. Yatmadan önce biraz hindi yemek denemeye değer olabilir, özellikle de uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız.

3. Papatya Çayı

Papatya çayı, sağlık bakımından çeşitli yararlar sağlayabilen popüler bir bitki çayıdır. Kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara neden olan iltihaplanmayı azaltan antioksidanlar içerir. Papatya çayı içmenin bağışıklık sisteminizi güçlendirdiğine, kaygı ve depresyonu azalttığına ve cilt sağlığını iyileştirdiğine dair bazı kanıtlar da vardır. Papatya çayı uyku kalitesini artırabilen bazı benzersiz özelliklere de sahiptir. Özellikle beyindeki bazı reseptörlere bağlanan, dolayısıyla uykusuzluğu azaltan, uykuyu teşvik eden “apigenin” adlı bir antioksidan içerir. 34 yetişkinle yapılan bir çalışmada 28 gün boyunca günde iki kez 270 mg papatya özü tüketenlerin 15 dakika daha önce uykuya daldıkları ve papatya özü tüketmeyenlere göre gece daha az uyandıkları tespit edilmiştir. Başka bir çalışmada iki hafta boyunca papatya çayı içen kadınların uyku kalitesinin, içmeyenlere göre daha iyi olduğu rapor edilmiştir. Ayrıca papatya çayı içenlerde genellikle uyku problemleriyle ilişkilendirilen daha az depresyon semptomları gözlenmiştir. Yatmadan önce papatya çayı içmek ve uyku kalitenizi artırmak isteyenler için kesinlikle denemeye değer.

4. Kivi

Kivi düşük kalorili ve çok besleyici bir meyvedir. Bir orta boy kivi günlük C vitamini ihtiyacının %117’sini, K vitamini ihtiyacının %38’ini karşılar ve sadece 50 kaloridir. Kivi aynı zamanda iyi miktarda folat ve potasyum, ayrıca birkaç iz mineral içerir. Kivi yemek sindirim sağlığına iyi gelir, iltihaplanmayı azaltır ve kolesterolü düşürür. Bu etkiler içerdiği yüksek miktarda lif ve karotenoid antioksidanlardan kaynaklanmaktadır. Uyku kalitesini arttırma potansiyeli üzerine yapılan çalışmalara göre kivi, yatmadan önce tüketilebilecek en iyi yiyeceklerden biri olabilir.
Dört haftalık bir çalışmada 24 yetişkin her gece yatmadan bir saat önce iki kivi tüketmiştir. Çalışmanın sonunda katılımcılar yatmadan önce hiçbir şey yemedikleri zamanlara göre %42 daha hızlı bir şekilde uykuya dalmış, gece boyunca uyanmadan uyuma yetenekleri %5, toplam uyku süreleri ise %13 artmıştır. Kivinin uyku arttırıcı etkisinin uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı bir beyin kimyasalı olan serotonin içeriğinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Kivideki C vitamini ve karotenoidler gibi antioksidanların da uyku artırıcı etkiden kısmen sorumlu olabileceği öne sürülmektedir. Bunun inflamasyonu azaltmadaki rollerinden dolayı olduğu düşünülmektedir. Kivinin de uykuyu iyileştirme konusundaki etkilerini belirlemek için daha fazla bilimsel kanıta ihtiyaç vardır. Bununla birlikte yatmadan önce 1–2 orta boy kivi yemek, daha hızlı uykuya dalmaya ve daha uzun süre uyumaya yardımcı olabilir.

5. Vişne Suyu

Vişne suyu sağlıkla ilgili bazı etkilere sahiptir. Vişne suyu öncelikle günlük A vitamini ihtiyacının %62’sini, C vitamininin %40’ını ve magnezyumun %14’ünü içerir. Antosiyaninler ve flavonoller dâhil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağı olma özelliğine de sahiptir. Antioksidanlar hücreleri diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara neden olabilen zararlı iltihaplardan korur. Vişne suyunun uyku verdiği de bilinmektedir ve uykusuzluğu hafifletmedeki rolü bakımından araştırılmıştır. Bu nedenlerden dolayı yatmadan önce biraz vişne suyu içmek uyku kalitesini artırabilir. Ekşi vişne suyunun uykuyu arttırıcı etkisi, iç saati düzenleyen ve vücudu uykuya hazırlama çağrısı yapan bir hormon olan melatonin içeriğinin yüksek olmasından kaynaklanmaktadır.
İki çalışmada, uykusuzluk çeken ve iki hafta boyunca günde iki kez 237 ml vişne suyu içen yetişkinler meyve suyu içmedikleri zamanlarla kıyaslandığında yaklaşık bir buçuk saat daha fazla uyumuştur, uyku kaliteleri de artmıştır. Bu sonuçlar ümit verici olmakla birlikte vişne suyunun uykuyu iyileştirme ve uykusuzluğu önlemedeki rolünü doğrulamak için daha kapsamlı bir araştırma gereklidir. Yine de uyku zorluğu çekenler yatmadan önce biraz vişne suyu içmeyi deneyebilir.

6. Yağlı Balık

Somon, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar inanılmaz sağlıklıdır. Onları benzersiz kılan olağanüstü miktarda D vitamini içermesidir. Örneğin, 100 gramlık bir somon porsiyonu günlük ihtiyacın %50’sinden daha fazla D vitamini içerir. Yağlı balıklarda sağlıklı omega–3 yağ asitleri (özellikle iltihaplanmayı azalttığı bilinen EPA ve DHA yağ asitleri) de yüksektir. Omega–3 yağ asitleri kalp hastalıklarına karşı koruma sağlar ve beyin sağlığını artırır. Yağlı balıklardaki omega–3 ve D vitamini kombinasyonu serotonin üretimini artırarak uyku kalitesini yükseltir.
Bir çalışmada altı ay boyunca haftada üç kez 300 gram Atlantik somonu yiyen erkeklerin, tavuk, sığır eti veya domuz eti yiyen erkeklerden yaklaşık 10 dakika daha hızlı uykuya daldığı görülmüştür. Bu etkinin somonun D vitamini içermesiyle ilgisi olduğu düşünülmüştür çünkü balıkla beslenen gruptakiler uyku kalitesinde belirgin bir iyileşme ile bağlantılı olan D vitaminini fazla almıştır. Yatmadan önce 100 gram kadar yağlı balık yemek daha hızlı uykuya dalmaya ve daha derin uyumaya yardımcı olabilir ancak yağlı balıkların uykuyu iyileştirme yeteneği hakkında kesin bir sonuca varmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

7. Ceviz

Ceviz popüler bir kabuklu yemiş türüdür. Yaklaşık 28 gramlık bir porsiyonda 2 gram life ek olarak 19’dan fazla vitamin ve mineral bulunur. Ceviz özellikle magnezyum, fosfor, bakır ve manganez bakımından zengindir. Ceviz ayrıca omega–3 yağ asitleri ve linoleik asit dâhil olmak üzere mükemmel, sağlıklı bir yağ kaynağıdır. İştahın azaltılmasında yararlı olabilecek protein de içeren ceviz kalp sağlığını korur. Kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek kolesterol seviyelerini düşürme yetenekleri üzerinde çalışılmıştır. Dahası, ceviz yemenin uyku kalitesini artırdığı iddia edilmektedir çünkü uyku düzenleyici melatonin hormonunun en iyi kaynaklarından biridir. Cevizin yağ asidi yapısı da daha iyi uyumaya katkıda bulunabilmektedir. Ceviz, vücutta DHA’ya (Dokosa heksaenoik asit) dönüştürülen bir omega–3 yağ asidi olan ALA’yı (Alfa Linoleik Asit) da bulundurmaktadır. DHA, uyku artırıcı bir beyin kimyasalı olan serotonin üretimini artırır. Ancak ne yazık ki cevizin uykuyu iyileştirdiği iddiası pek fazla kanıtla desteklenmemiş, özellikle cevizin uykuyu teşvik etmedeki rolüne odaklanan herhangi bir çalışma yapılmamıştır. Ne olursa olsun, uykusuzluk ile mücadele edenlerdenseniz yatmadan önce biraz ceviz yemek size yardımcı olabilir. Yaklaşık bir avuç ceviz yeterlidir.

8. Çarkıfelek (Saat Çiçeği: Passiflora) Çayı

Çarkıfelek çayı, bir takım sağlık sorunlarını tedavi etmek için yıllardır geleneksel olarak kullanılan bir bitkisel çaydır. İltihabı azaltmada, bağışıklığı artırmada ve kalp hastalığı riskini azaltmada rol oynadığı bilinen zengin bir flavonoid antioksidan kaynağıdır. Çarkıfelek çayı kaygıyı azaltma potansiyeli nedeniyle de incelenmiştir. Kaygıyı azaltmadaki etkisi beyindeki belirli reseptörlere bağlanarak sakinleştirici etki yapan bir antioksidan olan apigenin içermesinden kaynaklanır. Çarkıfelek çayı içmenin, glutamat gibi strese neden olan diğer beyin kimyasallarını inhibe etmek için çalışan bir beyin kimyasalı olan GABA üretimini arttırdığına dair bazı kanıtlar da bulunmaktadır. Çarkıfelek çayının sakinleştirici özelliği uyku sağlayabilir, bu nedenle yatmadan önce içilmesi yararlıdır. Yedi günlük bir çalışmada 41 yetişkin yatmadan önce bir bardak çarkıfelek çayı içmiştir. Çalışmaya katılanlar çayı içtikleri zamanki uyku kalitelerinin, çay içemedikleri günlere kıyasla anlamlı derecede daha iyi olduğunu belirtmiştir. Çarkıfelek çiçeği çayının uykuyu arttırma yeteneğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ancak uyku kalitesini arttırmak isteyenler tarafından denenebilir.

9. Beyaz Pirinç

Beyaz pirinç, birçok ülkede temel besin kaynağı olarak yaygın tüketilen bir tahıldır. Beyaz ve kahverengi pirinç arasındaki en büyük fark beyaz pirincin kepeğinin ve rüşeyminin (tanenin merkezi kısmının) çıkarılmış olmasıdır ki bu da lif, besin maddeleri ve antioksidanlar bakımından daha fakir olmasına sebep olur. Bununla birlikte beyaz pirinç hala yeterli miktarda vitamin ve mineral içermektedir. Beyaz pirincin 100 gramlık bir porsiyonu günlük folat (folik asit ya da B 9 vitamini) ihtiyacının %14’ünü, tiamin (B1 vitamini) ihtiyacının %11’ünü ve manganez ihtiyacının ise %24’ünü sağlar. Beyaz pirincin karbonhidrat oranı da yüksektir. Karbonhidrat içeriğinin yüksekliği ve lif eksikliği glisemik indeksi artırır. Glisemik indeks bir gıdanın kan şekerini ne kadar çabuk arttırdığının bir ölçüsüdür. Yatmadan birkaç saat önce beyaz pirinç gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar tüketmenin uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabileceği ileri sürülmüştür. Konuyla ilgili bir çalışmada deneye katılan 1.848 kişi uyuma alışkanlıkları, ekmek, erişte veya beyaz pirinç tüketimleri bakımından karşılaştırılmıştır. Yüksek oranda pirinç tüketimi uyku kalitesiyle ilişkilendirilmiştir. Yatmadan en az bir saat önce tüketilirse, beyaz pirincin uykuyu iyileştirmede daha etkili olabileceği bildirilmiştir. Beyaz pirinç yemenin uykuyu desteklemedeki potansiyel rolüne rağmen lif ve besin eksikliği nedeniyle aşırıya kaçmadan tüketilmesi en iyisidir.

Uykuyu Destekleyebilecek Diğer Besinler

Diğer bazı yiyecekler de uykuyu teşvik edici özelliklere sahiptir ancak uyku üzerindeki etkileri bakımından özel olarak üzerlerinde çalışılmamıştır.
Süt: Bir triptofan kaynağı olan süt, yaşlılarda, özellikle melatonin ile birlikte alındığında ve egzersizle desteklendiğinde uykuyu iyileştirmektedir.
Muz: Muz iyi bir magnezyum ve iyi bir triptofan kaynağıdır. Bu özelliklerin her ikisi de iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olabilir.
Yulaf ezmesi: Pilav gibi yulaf ezmesinin de karbonhidrat oranı yüksektir ve yatmadan önce tüketilmesinin uyuşukluğa neden olduğu bildirilmiştir. Yulaf ayrıca bir melatonin kaynağıdır.
Süzme peynir: Süzme peynir kazein adı verilen önemli bir süt proteini içermektedir. Bu protein yavaş sindirildiği için uykudayken büyümeyi ve kasların onarımını destekler. Dolayısıyla gece için iyi bir atıştırmalıktır.

Sonuç

Yeterince uyumak sağlık için çok önemlidir. Serotonin ve melatonin gibi uyku düzenleme özelliği olan hormonlar, bazı beyin kimyasallarını içeren besinler uyumaya yardımcı olmaktadır. Bazı gıdalar daha çabuk uykuya dalmaya veya daha uzun süre uyumaya yardımcı olacak yüksek miktarlarda spesifik antioksidanlar ve besin maddeleri içerir. Besinleri uyku arttırıcı etkisinden yararlanmak için yatmadan 2–3 saat önce tüketmek en iyisidir çünkü uyumadan hemen önce yemek reflü gibi sindirim sistemi sorunlarına neden olur. Şu andaki veriler umut verici de olsa çeşitli besinlerin uykuyu teşvik etmedeki rolleri daha fazla araştırılmalıdır.

Kaynakça:

https://www.runnersworldtr.com
https://www.healthline.com
https://sagligabiradim.com/

Yazar: Müşerref Özdaş