Uykunun doğal olarak gelmesi gerekir gibi görünüyor. Ancak gelmediğinde, kendinizi hemen “Uyumama yardım et!” diye yalvarırken bulabilirsiniz. Uykusuzluğa sahip olmak, uykuya dalmada veya uykuda kalmada zorlukla karakterize sinir bozucu ve tedirgin edici bir deneyim olabilir. Geceleri yatakta saatlerce uyanık kalabilirsiniz. Dinlenmiş hissetmeden uyandığınızda, bu sorun hızla hayatınızın geri kalanı ve sağlığınız için bir yük haline gelir.
Uyuyamamanızın nedenleri nelerdir? Bu gece daha iyi uyumanıza yardımcı olacak denenmiş ve doğru yollar var mı? Ev ilaçları dahil her şeyi denediyseniz ve işe yaramıyorsa ne yapmalısınız? Bu sorunları inceleyelim ve uyumak için ihtiyacınız olan yardımı bulalım.
Daha İyi Bir Gece Uykusu Nasıl Alınır, Uyku Sorunum Ne?
Mükemmel bir uyku beklentimiz var; yatağa gireceğiz, birkaç dakika içinde uykuya dalacağız, kesintisiz uyuyacağız ve tamamen dinlenmiş ve günümüze başlamaya hazır bir şekilde uyanacağız. Peki bu makul bir standart mı?
Çocuklar genellikle mükemmel uykunun bir modeli olarak gösterilirler çünkü (çoğunlukla) tam olarak tarif ettiğimiz şeyi yapabilirler. Olgunlaştıkça, bedenlerimiz değişir ve uykumuz da çocukluk ideallerinden sapar gibi görünür.
Hayat, bir anlamda karmaşıklaşır. Yeni zaman baskıları vardır, uyku düzenimiz başkaları (yatak partnerlerimiz ve kendi çocuklarımız, evcil hayvanımız dahil) tarafından bozulur ve diğer sağlık sorunları ( gece idrara çıkma , mide ekşimesi ve hatta ağrı gibi) uyku düzenimizi tehlikeye atar. Yaşlandıkça daha az uykuya ihtiyaç duyabiliriz, 65 yaş üstü yetişkinler ortalama olarak sadece 7 ila 8 saate ihtiyaç duyar.
Sonuç olarak, gençliğimizde bildiğimiz uykunun tadını çıkaramayabiliriz. Hatta, uykumuzun zamanlaması bile değişebilir. Daha sonraki yaşlarda olanlar, kendilerini genellikle erken uyanırken bulurlar ve eskisi gibi uyuyamazlar.
Uykumuzla ilgili beklentilerimizin bir kısmı biraz yanlış yönlendirilmiş olabilir. Örneğin, yatağımıza çekildiğimizde hemen uyuyacağımız düşüncesi yanlış olabilir. Normalde 15 ila 20 dakikadan kısa bir sürede gerçekleşmesi gerekir, ancak yaşlandıkça daha uzun sürebilir.
Aslında, beş dakikadan kısa sürede uykuya dalan kişiler “patolojik olarak uykulu” olabilir. Bu, normalden daha hızlı uykuya dalacak kadar uykulu oldukları anlamına gelir. Bazı durumlarda, bu hızlı uykuya dalma yeteneği -ve hızlı göz hareketi (REM) uykusuna hızlı girme- uyku yoksunluğu veya de ortaya çıkabilen aşırı gündüz uykululuğunda görülebilir .
Bazı uyku araştırmacıları, gecenin bir kısmında uyanık kalmanın normal olabileceğine inanmaktadır. (Gece boyunca kıpırdamadan uyumanız, yine yetersiz uyku süresinin ve artan uyku baskısının bir işareti olabilir.) Geceleri uyanık olma fenomenine “sessiz uyanıklık” denir ve Batı dışı kültürlerin uyku alışkanlıkları incelendiğinde sıklıkla gözlemlenir.
İnsanlar yakın mesafede bir grup halinde uyuduklarında, gece boyunca uyanık geçirilen zaman daha fazla olur. Bu, uykuyu daha akışkan bir kavram haline getirir. Zaman sohbet ederek, bir şeyler atıştırarak veya etrafınızdaki diğer insanlarla etkileşim kurarak geçirilebilir. Tarihte, gecenin ortasında uyanıklık dönemleriyle parçalı uyku yaygındı; örneğin Shakespeare’in oyunlarında görülen gece yarısı maceralarında yansıtılmıştır.
Aslında geceleri uyanmak normal olabilir . Gece uyandığımızda, sebebi ne olursa olsun, bir şeylerin yanlış olduğu sonucuna varabiliriz. Ancak gündüz işlevinde herhangi bir sonuç yoksa, durum böyle olmayabilir.
Uyanıp yuvarlanmak, örtüleri düzeltmek, sese tepki vermek ve hatta belki de idrara çıkmak için kalkmak normaldir. (Yaşlandıkça tuvalete gitmek için uyanmak o kadar yaygındır ki buna “anormal” demek zor olur.)
Birçok insan kolayca uykuya geri döner ve etkilenmez. Sorun, kötü uykumuzun hayatımızı tehlikeye atması ile başlar. Gece uykuya dalma veya uykuda kalma zorluğu kendini göstermeye başlarsa, sebebini aramak için bir motivasyon vardır.
Uyku Zorluğunun ve Uykusuzluğun Yaygın Nedenleri
Kendimizi uyanık yatarken, çalar saatlerimizin kırmızı ışığında dakikaların geçmesini izlerken bulduğumuzda, uyuma isteği hızla artar. Bunun birçok nedeni olabilir ve bunun temeline inmek durumunuz üzerinde biraz düşünmenizi gerektirebilir.
Uyuyamamanızın en yaygın nedeni aynı zamanda en belirgin olanıdır: yorgun değilsinizdir . Yanlış zamanda uyumaya çalışırsanız uyuma isteğiniz büyük ölçüde azalacaktır. Normal uyku saatinizden üç saat önce uzandığınızı düşünün. Hemen uykuya dalabilme şansınız oldukça düşüktür.
Bu, vücudumuzun sirkadiyen ritmiyle ilgilidir. Bu sistem, yiyecek ve uyku isteğimiz de dâhil olmak üzere aktivitelerimizi dış ortama göre koordine etmeye yardımcı olur. Uykunun zamanlamasıyla ilgili sorunlar, sirkadiyen ritim uyku bozukluklarında ve jetlag gibi geçici durumlarda ortaya çıkabilir.
Yatakta uyku ihtiyaçlarınızın gerektirdiğinden daha fazla zaman geçirirseniz, uzun uyanıklık dönemlerine de maruz kalacaksınız. Geceleri uyuma isteğinizi azaltmanızın bir diğer nedeni de gün içinde şekerleme yapmanız olabilir.
Uyku zorluğunun çok yaygın bir nedeni stres ve uyarıcı maddelerin ve aktivitelerin araya girmesiyle ilgilidir. Büyük bir sınavdan veya sunumdan önceki gece uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz.
Duygusal stres dönemlerinde, örneğin sevilen birinin ölümünden sonra, uyumakta zorluk çekebilirsiniz. Buna akut uykusuzluk denir. Genellikle bu stres faktörleri ortadan kalktığında geçer. Nikotin gibi uyarıcılar uykunuzu bozabilir.
Geceleri televizyon veya bilgisayar ekranı gibi ışıklara maruz kalmanın bazı insanların uykuya dalmasını zorlaştırabileceğini öğrenince şaşırabilirsiniz. Ayrıca, gece geç saatlerde yapılan aerobik egzersizler sizi hızlandırabilir ve uykusuzluğa neden olabilir.
Kronik uykusuzluğu olanlar için yatak odası alanı şartlandırma yoluyla uykusuzluğun tetikleyicisi olabilir. Uyku ortamı rahat olmalı ve uykuyu kolaylaştırmalıdır. Serin, sessiz ve dikkat dağıtıcı şeylerden uzak olmalıdır. İdeal olarak, yatak odanızda televizyon veya evcil hayvan bulundurmamalısınız. Yatak arkadaşları rahatsız edici olabilir ve bazı insanlar bu nedenle ayrı uyku alanları tutmayı tercih eder.
Uykuya dalmakta zorluk çekmenin bir diğer yaygın nedeni de yatmadan önceki aktivitelerdir. Çok geç yemek yer veya içerseniz, mide ekşimesi veya sık sık gece tuvalete gitme gibi sorunlar yaşayabilirsiniz.
Uykuyu iyileştirmek için uyku hijyeni olarak bilinen genel kurallar vardır. Bunların çoğu olumlu uyku alışkanlıklarını güçlendirmeyi amaçlar:
Her gün aynı saatte yatağa girip aynı saatte kalkmalısınız. Düzensiz uyku saatleri uykunuzun bölünmesine neden olabilir.
Uykuya geçişi kolaylaştırmak için sessiz, rahatlatıcı aktiviteler de dâhil olmak üzere bir yatmadan önce rutini izlemelisiniz.
Yatmadan önce rahatlamayı başaramazsanız, uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz.
Son olarak, mide ekşimesi veya ağrı gibi geceleri iyi uyumanızı engelleyen tıbbi durumlar da vardır. Ayrıca, uyuma zorluğuna neden olabilecek birden fazla uyku bozukluğu da vardır. Bunlardan bazıları şunlardır:
Uykusuzluk
Uyku apnesi
Huzursuz bacak sendromu
Sirkadiyen ritim uyku bozuklukları
Bu rahatsızlıklardan herhangi birine sahip olsanız da olmasanız da, geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, bazı tedavi seçenekleri hakkında bilgi edinmek ilginizi çekebilir.
Uyuyamadığınızda Evde Tedavi Yöntemleri
Geceleri daha iyi uyumak için ilk görev, daha iyi uyku için yönergeleri takip etmek anlamına gelen uyku hijyeninizi iyileştirmektir. Bu adımlar ilk başta basit görünebilir, ancak uykunuzla ilgili davranışlarınızı değiştirmeyi içerdikleri için zorlayıcı olabilirler. Bu değişiklikleri başardıysanız, başka seçeneklere bakmak zorunda kalabilirsiniz.
Uykusuzluk sorunu yaşayanlar için uyumanıza yardımcı olacak birtakım seçenekler vardır. Bunlardan biri uyku kısıtlamasıdır. Bu, yatakta geçirdiğiniz zaman miktarını sınırlamayı (genellikle 7-8 saate) içerir, böylece orada olduğunuz zaman uykuda geçirme olasılığınız daha yüksektir. Ayrıca, uyaran kontrolü adı verilen bir davranış değişikliğini gözlemlemek de faydalı olabilir. Uyarıcı kontrolü, yatak odanız ile uyuyamama arasındaki ilişkiyi kırmaya yardımcı olur.
Yardımcı olabilecek başka ilaç dışı seçenekler de vardır. Bazı insanlar aromaterapi kullanımından fayda görürler, ancak araştırma çalışmalarının bazıları bunu desteklemeyebilir. Biyofeedback ve nefes teknikleri kullanımı da dâhil olmak üzere çeşitli rahatlama teknikleri de zihniniz ve bedeniniz arasında bir bağlantı kurabilir. Bu, yatmadan önceki ritüellerinize dâhil edilebilir ve rahatlamanızı ve uykuya geçişinizi kolaylaştırabilir.
Son olarak, uykunuza yardımcı olması için reçetesiz satılan ilaçlara yönelebilirsiniz. En yaygın olanlardan biri melatonin adı verilen doğal bir hormondur. Birçok eczanede ve bitkisel takviye mağazasında(aktar) satılır. Kötü zamanlanmış bir sirkadiyen ritimle ilişkili uykusuzluğunuz varsa oldukça etkili olabilir. Büyük yan etki riski düşük olduğundan (en sık görüleni uyuşukluktur), düşünülebilecek bir seçenek olabilir. Diğer bitkisel takviyelerin (kediotu kökü gibi) etkinliğini destekleyen çok fazla araştırma yoktur.
Hala uyumakta zorluk çekiyorsanız, bir uyku uzmanına görünmek de dâhil olmak üzere başka seçeneklere bakmak zorunda kalabilirsiniz.
Uyku Zorluğu İçin Ciddi Profesyonel Yardım
Uyku rutininizde ve evde uygulanan tedavilerde yorucu değişikliklerden sonra hala uyumak için yardıma ihtiyacınız varsa, bir uyku uzmanına başvurmanız gerekebilir. Konuyu birincil sağlık hizmeti sağlayıcınızla görüşerek başlamak isteyebilirsiniz, ancak bir uyku doktorunu da seçebilirsiniz.
Uyku sorunlarınızı değerlendirmede yardımcı olabilecek tanı testleri vardır, uykusuzluk için özel testler. Uyku düzeninizi takip etmek için bir uyku günlüğü tutmak veya bir aktigraf (fitness takip cihazı gibi) kullanmak faydalı olabilir. Polisomnogram adı verilen bir gecelik uyku çalışmasıyla daha fazla test yapmak, uykusuzluğa potansiyel katkıda bulunanlar olarak uyku apnesini veya huzursuz bacak sendromunu tespit etmek için de faydalı olabilir.
Bir sağlık uzmanıyla konuşmanın diğer bir faydası da uyku haplarının kullanımını tartışabilmenizdir. Uyumanıza yardımcı olabilecek iki ana reçeteli ilaç sınıfı vardır: benzodiazepinler ve benzodiazepin olmayanlar. Uyku haplarının listesi uzundur ve Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra ve diğerleri gibi ilaçları içerir. Bunlar birkaç haftadan uzun süre kullanılmamalıdır ve uykusuzluk devam ederse başka bir tedavi aramak isteyebilirsiniz. Özellikle, size uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBTI) tekniklerini öğretebilecek bir psikoloğa sevk isteyebilirsiniz .
Bu çok ciddi bir konudur, çünkü kötü uykunun sonuçları sağlığınızı olumsuz etkileyebilir ve uyku eksikliği ölümünüze bile yol açabilir . Uyku eksikliğinin halüsinasyonlar ve uyanık kalamama gibi ciddi semptomları ve fiziksel etkileri vardır . Tüm bu nedenlerden dolayı—ve daha fazlasından dolayı—iyi uyumak ve dinlenmiş bir şekilde uyanmak için ihtiyacınız olan yardımı almak kesinlikle değerlidir.
Yazar: ERDAL UĞUR