Kortizol; böbrek üstü bezleri tarafından salgılanan bir stres hormonudur. Beyin, çeşitli türde stres faktörlerine yanıt olarak bu hormonun salımını uyarır ve kortizol vücudun stresli durumlarla başa çıkmasına yardım eder. Fakat kortizol seviyesinin kanda uzun süre yüksek kalması, faydadan çok zarar getirir. Uzun süre sonra yüksek kortizol; kilo alımına, yüksek kan basıncına, uyku bozukluğuna, negatif ruh haline, enerji seviyesinin düşmesine ve diyabete yol açabilir. Geçtiğimiz 15 yılda yapılan çalışmalar, yüksek kortizol seviyesinin çeşitli sorunlara yol açtığını gösterdi.
Bu sorunlar;
1) Kronik komplikasyonlar: Yüksek kan basıncını, tip 2 diyabeti ve osteoporozu içerir.
2) Kilo alımı: Kortizol iştahı arttırır ve vücuda yağ depolanması için sinyal gönderir.
3) Yorgunluk: Diğer hormonların günlük döngüsüne müdahale ederek, uyku patternlerini bozar ve bitkinliğe neden olur.
4) Bozulan beyin işlevi: Kortizol hafızayı etkileyerek, unutkanlığa yol açabilir.
5) Enfeksiyonlar: Bağışıklık sistemini baskılayarak, kişinin enfeksiyonlara yatkınlaşmasına neden olur.
Nadir vakalarda yüksek kortizol seviyesi, Cushing sendromuna yol açar. Bu sendrom nadir ama ciddidir. Neyse ki, kortizol seviyesini düşürebilmek için yapılabilecek birkaç şey vardır. Kortizol seviyesini düşürmek için; yaşam stili, diyet ve rahatlama konularında yapılabilecek uygulamalar vardır.
Yeterli Uyku
Uykunun zamanlaması, uzunluğu ve kalitesi kortizol düzeyini etkiler. Örneğin gece bekçileriyle yapılan 28 çalışmada; kortizolün gündüz uyuyan kişilerde, gece uyuyanlara kıyasla daha fazla arttığı görüldü. Uzun süren uyku eksikliği de kortizol seviyesini arttırır. Değişen vardiya da günlük normal hormon döngüsünü bozarak, bitkinliğe ve yüksek kortizol ile ilişkili diğer sorunlara katkıda bulunur. Uykudaki kısa kesintiler bile kortizol seviyesini arttırarak günlük hormon düzenini bozar. Eğer gece çalışıyorsanız ya da değişen vardiya ile çalışıyorsanız, uyku zamanlarını kontrol edemezsiniz ama uykuyu optimize etmek için yapılacak birkaç önlem vardır. Bu önlemler; gündüz aktif olmayı, akşamları kafein alımından kaçınmayı, geceleri parlak ışığa maruz kalmayı azaltmayı, uykudan önce dikkat dağıtıcıları azaltmayı (telefonu sessize almak ve sıvı alımından kaçınmak gibi) ve vardiya işi uyku saatlerini azaltıyorsa kısa uykuları içerir.
Egzersiz
Yapılan egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak, kortizol seviyesi yükselebilir ya da düşebilir. Yoğun egzersiz; egzersizden kısa bir süre sonra kortizol seviyesini arttırabilir. Kısa süreli olarak arttırsa da, gece olduğunda seviyesi düşer. Kısa süreli artışı, vücudun zorluğa dayanabilmesi için gelişebilmesine yardım eder. Ek olarak, kortizol cevabı düzenli egzersizle azaltılabilir.
Sporcu olmayan kişilerde orta dereceli egzersiz bile kortizol seviyesini arttırabilirken, sporcuların yoğun egzersiz yapması az miktarda artışa yol açar. Maksimum çaba gerektiren egzersizlerin aksine, hafif ya da orta seviyedeki egzersizler kortizol seviyesini kısa dönemde arttırmaz ama korizolün geceleri düşük seviyede kalmasına yardım eder.
Strese Neden Olan Düşünce Türlerini Tanımak
Strese neden olan düşünceler, kortizol salınımı için önemli bir sinyaldir. 122 yetişkinle yapılan bir çalışmada; geçmişteki negatif tecrübeler üzerine yazmanın, pozitif yaşam tecrübelerini yazmaya kıyasla kortizol seviyesini daha fazla arttırdığını gösterdi.
Farkındalık temelli stres azaltımı, bilinci arttıran bir stratejidir. Bu stratejide; stresi tetikleyen düşüncelerin yerine, stresli duygu ve düşünceleri anlamaya odaklanır. Kişinin kendisinin, düşüncelerinin, solumunun, kalp atışının ve gerilimin belirtilerini anlayacak şekilde eğitmesinin, stres başladığında onu tanımasını sağlar. Mental ve fiziksel duygu durumunun farkında olmaya odaklanmak, kişiyi stresli düşüncelerin kurbanı olmak yerine onu, negatif düşüncelerin gözlemcisi haline getirir.
Strese yol açan düşünceleri tanımak, bu düşüncelere karşı bilinçli bir tepki vermeyi sağlar. Farkındalığa dayalı bir programda 43 kadınla yapılan bir çalışmada, stresi tanımlama ve ifade etme yeteneğinin düşük kortizol seviyesiyle bağlantılı olduğu gösterildi. Meme kanseri hastası olan 128 kadınla yapılan diğer bir çalışmada, strese karşı farkındalık alıştırmasının kortizol seviyesini düşürdüğü gözlemlendi.
Rahatlamayı Öğrenmek
Çeşitli rahatlama egzersizlerinin kortizol seviyesini düşürdüğü kanıtlandı. Derin nefes alma, stresi azaltan ve her yerde uygulanabilen basit bir tekniktir. 28 orta yaşlı kadınla yapılan bir çalışmada, düzenli uygulanan derin nefes alma egzersizinin kortizol seviyesini %50 oranında düşürdüğü bulundu. Yapılan birkaç çalışmada da masaj terapisinin kortziol seviyesini %30 oranında düşürdüğü görüldü. Yoganın da kortizolü ve stresi azaltan bir etkisi vardır.
Yapılan çalışmalarda; rahatlatıcı müzikler dinlemenin, eğlenmenin, sağlıklı insan ilişkileri kurmanın ve evcil hayvanlarla ilgilenmenin de, kortizol seviyesini azaltarak stresi önleyen aktiviteler arasında olduğu görüldü.
Sağlıklı Yiyecekler Tüketmek
Tüketilen besinler de kortizol seviyesini değiştirebilir. Düzenli ve yüksek oranda şeker alımı kortizol düzeyini arttırır. Obez kişilerdeki fazla kortizol de şeker tüketimiyle bağlantılıdır. İlginç şekilde, stresli olaylara cevap olarak şeker, kortizol seviyesini de düşürebilir. Bu durum da, şekerli yiyeceklerin neden mutlu hissettirdiğini açıklayabilir. Fakat sürekli ve çok fazla miktarda şeker alımı, zaman içerisinde kortizol seviyesini arttırır.
Bitter çikolata, meyveler, siyah ve yeşil çay, probiyotikler ve prebiyotikler kortizol seviyesini düşüren yiyecek gruplarıdır. Ayrıca susuz kalmak da kortizolü arttırdığı için, yeterli miktarda su içmek önemlidir. Balık yağı ve Ashwagandha (Asya kökenli bir bitkisel takviye) takviyeleri de kortizol miktarını düşürür.
Kaynakça:
https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-lower-cortisol
Yazar: Ayça Olcay