Diyet, birçok kişi için zor bir süreçtir çünkü kişinin kendisini kısıtlanmış hissetmesini sağlamaktadır ve çoğu zaman diyet işe yaramamaktadır. Neyse ki, kilo vermek veya fitness ile ilgili ve beslenme hedeflerine ulaşmak için başka yollarda bulunmaktadır. Bunlardan bir tanesine esnek diyet olarak da bilinen diyet için Makro yaklaşımı kullanmaktadır. Yapılması gereken tek şey, benzersiz makro besin aralıklarını her gün saymaktır. Makroları saymak, daha iyi seçimler yapmaya yardımcı olmaktadır, çünkü bu diyette söz konusu yiyeceğin kalorilerini değil, besin maddelerini hesaplamayı gerektirmektedir.
Makro Diyetin Tanımı
Makro diyetin, makrobiyotik diyetle ilgisi yoktur. Bu, Zen Budizmi’nin temelleri olan tamamen farklı bir diyet tarzıdır. IIFYM’nin yemeye karar verildiğinde yiyeceklerle ilgisi yoktur. Sadece bir adım daha ileriye kalori saymak gerekmektedir. Bir kalori aralığında yiyeceği söylemek yerine, bir yiyeceğin makro besinlerine bakılarak makro aralığına uyup uymadığını görmek mümkündür. Bu diyetin ana noktası, hiçbir şeyin kısıtlanmamasıdır. Düşük karbonhidratlı, az yağlı veya yüksek proteine tüketmeye gerek yoktur ayrıca istenilen yiyecekleri de kesmek gerekmemektedir. Teorik olarak, her şey IIFYM diyetine uymaktadır, çünkü her türlü yiyecek makro içermektedir.
Makro besinler Nedir?
Protein, yağ ve karbonhidratlar üç ana enerji kaynağı veya makro besin maddesidir. Ayrıca vitamin ve mineral olarak bilinen mikro besinler de bulunmaktadır. Karbonhidratlar gram başına 4 kaloriye eşittir ve protein aynıdır. Yağ, gram başına 9 kaloride en yüksektir. Kişilerin tükettiği her şey tam bir makro ve mikro besin yelpazesine sahiptir. Bazı yiyecekler yağsız olabilmektedir, ancak her zaman protein ve karbonhidratlara sahip olmaktadırlar. Diğerleri protein bakımından çok düşük, karbonhidrat ve yağ oranı yüksek olabilmektedirler. Örneğin, yağsız sığır eti protein bakımından yüksektir, fıstık ezmesi yağ oranı yüksektir. Bununla birlikte, makro besinlerin kalitesi farklıdır. Örneğin beyaz ekmekten elde edilen karbonhidratlar, tatlı patateslerde bulunan karbonhidratlardan farklıdır.
En sağlıklı seçimleri mümkün kılmak için bazı yiyecekler bulunmaktadır ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Yağlar: Fındık, tohumlar, fındık ezmeleri, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı
• Karbonhidratlar: Kepekli tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler
• Proteinler: Yumurta, yağlı vahşi yakalanmış balık, kümes hayvanları
Makro besinlerini Hesaplama
İlk olarak, bazal metabolizma hızı (BMR) ve toplam günlük enerji harcaması (TDEE) bulunmalıdır. Toplam günlük enerji harcamayı hesaplamak için (BMR denklemini de kullanır). Bu denklem aşağıdaki gibidir:
• Kadınlar: TDEE = Etkinlik Faktörü x [(lbs cinsinden 4.35 x ağırlık) + (4.70 x inç inç) + (4.68 x yaş) + 655]
• Erkekler: TDEE = Etkinlik Faktörü x [(6,25 x ağırlık lbs) + (12,7 x inç inç) – (6,76 x yaş) + 66]
Aktivite faktörü aktivite seviyesine ve gıdanın termik etkisine (TEF) göre belirlenen bir sayıdır. Aktivite faktörü aşağıdaki gibidir:
• Sedanter: Çok az veya hiç günlük egzersiz; masa işi. Faaliyet faktörü 1,2’dir.
• Hafifçe aktif: Yürüyüş ve yoga gibi şeyler de dahil olmak üzere haftada 1-3 gün düşük yoğunluklu egzersiz. Faaliyet faktörü 1,375’tir.
• Orta derecede aktif: Düşük ila orta yoğunlukta egzersiz veya spor haftada 3-5 gün. Etkinlik faktörü 1,55’tir.
• Çok aktif: Orta ila yoğun egzersiz ve spor haftanın 6-7 günü. Etkinlik faktörü 1,725’tir.
• Son derece aktif: Fiziksel iş ve yoğun egzersiz ve spor haftada 6-7 gün, günde birkaç kez. Faaliyet faktörü 1,9’dur.
Ayrıca hesaplamalardaki veya aktivite faktörü için herhangi bir sayıyı yuvarlanmamalıdır. Dolayısıyla, TDEE’yi hesaplamak aşağıdaki gibidir:
• Erkek TDEE = 1,725 x [(6,25 × 190) + (12,7 × 74) + (6,76 × 28) + 66]
• Erkek TDEE = 1,725 x [562,5 + 939,8 + 189,28 + 66]
• Erkek TDEE = günde 3031,8 kalori
Bu, bu güçlü bir egzersizle günde 3032 kalori yaktığı anlamına gelmektedir. Örnekte, diyelim ki bu kişi kas yapmak istiyor ve bunu yapmak için fazla kaloriye ihtiyacı olmaktadır. Protein kas oluşturmak için gerekli olduğundan, protein alımına öncelik vermek isteyecektir. Amacı kilo vermek olsaydı, karbonhidratları azaltırken protein ve yağ arttırmayı seçebilirdi.
Makro besinler için önerilen oranlar genellikle % 45-65 karbonhidrat, % 10-20 protein ve yağdan % 20-30’dur. Kişi kas yapmak istiyorsa, % 40 karbonhidrat,% 30 protein ve% 30 yağ tercih etmelidir. Uzun süre çalışıyorsa, karbonhidratların daha fazla enerji için yükseltirse, bu nedenle oran % 45 karbonhidrat, % 30 protein ve % 20 yağ gibi görünmektedir. Vücut geliştiriciler % 40-60 karbonhidrat, % 25-35 protein ve % 15-25 yağ seçerler. Kilo vermek için % 10-30 karbonhidrat, % 40-50 protein ve % 30-40 yağ olmalıdır.
Örneğe bakıldığında, bu kişi kilo almak için ne kadar proteine ihtiyaç duyduğunu hesaplamak isterse, önce kalori alımlarını 200-500 kalori kadar çarpmıştır, sonra her bir makro besin maddesinden alınan kalori yüzdesini bulmuştur. Örneğin, proteinden 969,6 kaloriye ihtiyacı olduğunu bulmak için 3232 kalori çarpı % 30 protein (3232 × 0.30) alabilmektedir. Protein gram başına 4 kaloriye eşit olduğundan, 969,6 kaloriyi 4’e bölüp 242,4 gram elde etmesi mümkündür. Sonra bu hem yağ hem de karbonhidratlar için tekrarlanmalıdır. Bu sayılara sahip olunduğunda, makroları bilmek mümkündür ve daha sonra bu günlük tahsise neyin sığabileceğine karar vermelidir.
Makro Diyetin Faydaları Nelerdir?
[makro 1]Makro diyetin iyi bir nedenle çok sayıda uygulayanı bulunmaktadır. Esnek diyet, belirli yiyecek türlerini kısıtlamak zorunda kalınmayacağı, daha fazla seçenek ve hatta ara sıra çökmekte olan tedavi sunulduğu anlamına gelmektedir. Sadece bunu denemek için bir sebep yeterlidir. Ancak asıl fayda şudur: Akıllı kararları nasıl verileceğini öğrenmek. Örneğin, atıştırmalık zamanı diyelim. Bir yandan, kalori sayılıyorsa ve atıştırmalık için bir kenara bırakılmış 200 kalori varsa, açlık panglarını karşılamak için bir torba cips veya 2 kurabiye alabilmek mümkündür. Öte yandan, makroları sayılıyorsa, protein ve yağ doldurmak gerekebilir, bu yüzden bunun yerine bir avuç kavrulmuş fındık seçilmelidir. Kilo kaybı açısından, protein ve yağda daha yüksek yiyeceklerin seçilmesi kişiyi basit karbonhidratlardan daha uzun süre tok tutmaktadır.
Makro Diyetin Dezavantajları
Makro diyetin dezavantajı planlamadır. Makroları saymak genellikle kalori saymaktan daha kolaydır, ancak bu her şeyin her zaman mükemmel bir şekilde uyduğu anlamına gelmemektedir. Genel yönergeleri uygulamak, her zaman önerilen porsiyon boyutlarını yemek, sorun olmamaktadır; ama porsiyon boyutunun % 100’ünü kim yemek pek mümkün değildir. Ayrıca, kalori tüketimi için bir miktar yerine, endişelenilmesi gereken üç toplam vardır. Belirli bir diyet uyguladığında, bu planı biraz daha katı hale getirebilmektedir. Unutulmamalıdır, her bir makro düşünülmelidir. Sadece 100 kalori yoğurt değil, göz önünde bulundurulması gereken 8 gram protein, 12 gram karbonhidrat ve 5 gram yağdır.
Makro Diyete Nasıl Başlanır?
Makroları hesapladıktan sonra başlamak kolaydır. Bundan sonra menüyü anlamak ve yemek planlamaya başlamak mümkündür. Zamanlamanızı seçebilirsiniz. İster gün boyunca küçük yemeklerden isterse 3 büyük öğün olarak zaman seçimi yapılabilmektedir. Önemli olan doğru miktarda makroya uymaktır. İdeal olarak, kan şekerinin dibe vurmasını önlemek için atıştırmalıklara ihtiyaç duyulduğunda tüketilmelidir. Ayrıca zamanlamayı, bütçeyi ve diyet kısıtlamalarını da dikkate alınması gerekmektedir. Bazı kişiler, örneğin ketojenik diyeti IIFYM ile eşleştirmeyi sevmektedirler. Akıllı telefonlar için makro diyet uygulamaları bulunmaktadır. Yiyecek ve porsiyon boyutunu ayarlamak için kişiye gerektiğinden fazla zaman kazandıra bilmektedir. App sizin için tüm karmaşık matematik yapacak sonra sonuçları vermektedir. Yolda kalındığından emin olmak için gün boyunca verilere erişebilme olanağı sağlamaktadır.
İlk birkaç hafta deneme yanılmadır. Oranın kişi için uygun olmadığını görebilir. Açlık bir sorun olabilir ya da yorulabilir. Kişi doldurmakta zorlanıyorsa, daha fazla protein ve yağ seçilmelidir. Kilo değişmezse, akşam yemeği sırasında karbonhidratları kesmeli daha fazla lif ve protein eklemelidir.
Makro Diyet Yemeği Planlama İpuçları
Makro diyet mutfakta biraz zaman harcamak gerektirmektedir. IIFYM’ye geçmek biraz korkutucu görünüyorsa geçişi kolaylaştırmak için bazı ipuçları vardır ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Yemek programı düşünülmelidir. Kişi günde 3 kare yemek yerse, bu haftada 21 öğün yemek demektir. Ayrıca haftada 14 aperatif olmak üzere günde 2 aperatif de alınabilir.
• Bu 21 öğün ve 14 atıştırmalık ayrı düşünmek yerine, yemekleri toplu olarak pişirilmelidir. Bu şekilde, tam miktarları parçalara ayırabilir, dondurup daha sonra yiyebilinir. Malzemeler satın alınarak atıştırmalık karışımları yapılabilir.
• Toptan satın alınmalıdır. Sadece market bütçesine daha iyi yapışmakla kalmayacak, aynı zamanda bölünebilecek daha büyük yemekler hazırlanabilir.
• Kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, yumurta, biber, meyve vb. gibi birçok şekilde hazırlanabilen malzemeler satın alınmalıdır. Örneğin, sabahları karışık sebzeli omlet ve akşamları kızarmış pilav yapılabilir.
• Ölçeğe, güveç kabına ve dondurucuya güvenli bazı bento öğle yemeği kutuları alınmalıdır. Bu, yemek pişirme ve saklamayı kolaylaştırmaktadır.
• Karbonhidrat kesiliyorsa, karnabahar pirinç ve pizza kabuğu, kabak ve havuçlu erişte, brokoli tots ve daha fazlasını kullanılabilir.
• Kişi kendini arada bir ödüllendirmelidir ve bu dondurma ile olabilir. Güzel şeylerin tadını çıkarılmalıdır ve bu yüzden buna esnek diyet denmektedir. Sadece hoşgörüleri takip etmeyi unutulmamalıdır!
Makro diyet, bir diyete sadık kalmayı hiç olmadığı kadar kolaylaştırmaktadır, çünkü kişi makro oranına uyduğu sürece kendisini hiçbir şeyden mahrum etmek zorunda kalmamaktadır. IIFYM sayesinde çok çeşitli yiyecekler yiyerek kilo verebilmek veya kas kazanabilmek mümkündür. Hedefler ne olursa olsun, makro diyette başarılı olunmasına yardımcı olacak bir yaklaşımdır.
Kaynakça:
https://www.prevention.com/weight-loss/diets/a19804935/macros-diet/
https://www.womenshealth.com.au/what-is-the-if-it-fits-your-macros-diet-and-does-it-work
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu