Marulun Sağlık Açısından Faydaları Nelerdir?

Marul, C vitamini gibi antioksidanlar, A ve K vitaminleri ve potasyum açısından zengin bir sebzedir. Bu yeşil yapraklı sebze, iltihaplanma, diyabet ve kanser gibi diğer ilgili hastalıklarla savaşmaya yardımcı olmaktadır. Her marulun içeriği farklı olduğundan dolayı tüketirken çeşitlendirmek daha faydalı olabilmektedir. Ayrıca, marul ne kadar koyu olursa, besin değeri o kadar yoğundur. Marulun çeşitli sağlık faydaları bulunmaktadır ve bunlardan bazıları aşağıdaki gibidir:

İltihaplanmayı Önleyebilir

Yapılan bir İran araştırmasına göre marul veya Romain marul içindeki bazı proteinler (örneğin lipooksijenaz) ile inflamasyonu kontrol etmeye yardımcı olmaktadır. Araştırmaya göre, marul halk tıbbında iltihap ve osteodini (kemiklerde ağrı) hafifletmek için kullanılmıştır. Maruldaki A, E ve K vitaminleri iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilmektedir. Diyete genellikle düzenli olarak iki bardak çiğ yapraklı yeşillik eklenmelidir. K vitamini açısından zengin diğer sebzeler arasında lahana, brokoli, ıspanak bulunmaktadır. Marul ne kadar koyu olursa, o kadar fazla antioksidan içermektedi ve iltihapla daha iyi savaşabilmektedir. Aynı zamanda ağrılı bir gıda olarak da bilinmektedir. Asla artrite veya ilgili ağrılı durumlara katkıda bulunmamaktadır. Ancak, bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Kilo ermede marulun ideal bir gıdası olabilmesinin başlıca nedenlerinden biri kalorisidir. Bir porsiyon marul sadece 5 kalori içermektedir. Ayrıca, marul, düşük kalorili bir diyette elde edilmesi zor olan mikro besin boşluğunu kapatmaya yardımcı olmaktadır. Marul da enerji yoğunluğunda düşüktür ve bu özellikle % 95 su olan ve fincan başına 1 gram lif sunan Romaine marul için geçerlidir. Romaine marul gibi koyu çeşitler daha yüksek besin içeriğine sahiptir. Marul da yağda son derece düşüktür. Öğle yemeğine büyük bir miktar marul yaprağı eklemek iyi bir fikir olabilmektedir. Bununla birlikte, marulun kilo kaybına yardımcı olabileceğini belirten doğrudan bir araştırma bulunmamaktadır.

Beyin Sağlığını Korumaya Yardımcı Olabilir

Aşırı beyin hasarı vakaları, nöronal hücrelerin ölümüne ve Alzheimer gibi ciddi beyin hastalıklarına yol açabilmektedir. Çok sayıda çalışmaya göre marul özleri, GSD veya glikoz / serum yoksunluğundaki rolü nedeniyle bu nöronal hücre ölümünü kontrol etmiştir. Ayrıca marul diyet nitrat açısından da zengindir. Bu bileşik, endotel fonksiyonunu destekleyen hücresel bir sinyal molekülü olan vücuttaki nitrik okside dönüştürülmektedir. Endotel fonksiyonunun azalması bilişsel gerilemeye ve yaşlanma ile ilişkili diğer nörolojik bozukluklara katkıda bulunmaktadır, bununla birlikte marul alımı bunu yavaşlatabilmektedir.

Kalp Sağlığını Artırabilir

Romain marul, homosisteini metiyonine dönüştüren bir B vitamini olan iyi bir folat kaynağıdır. Dönüştürülmemiş homosistein kan damarlarına zarar verebilmekte ve plak birikmesine yol açabilmektedir, böylece kalbe zarar verebilmektedir. Ayrıca arteriyel sertliği azaltan ve kardiyovasküler hastalıkların tedavisinde yardımcı olan zengin bir C vitamini kaynağıdır. Arterleri güçlendirebilmekte ve hatta kalp krizlerini önleyebilmektedir. Diyete günde iki porsiyon romaine marul dâhil etmek kalbi sağlıklı tutabilmektedir. Kan basıncını düşüren ve kalp hastalığını önleyen potasyum içermektedir. Marul tüketimi de HDL’yi (iyi kolesterol) artırabilmekte ve LDL seviyelerini azaltabilmektedir. Başka bir çalışmaya göre marul alımı gelişmiş kolesterol metabolizması ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Ayrıca vücuttaki antioksidan durumunu arttırır, düzenli marul tüketimi, birini kardiyovasküler hastalıklardan koruyabilmektedir.

Kanserle Mücadeleye Yardımcı Olabilir

Marul tüketimi, özellikle sebzenin düzenli olarak alındığı Japonya’nın bazı bölgelerinde, mide kanseri riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğu bulunmuştur. Marul nişastasız bir sebzedir. Dünya Kanser Araştırma Fonu’nun bir raporu, nişastalı olmayan sebzelerin ağız, boğaz, yemek borusu ve mide de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine karşı koruyabileceğini düşündürmektedir. Japonya’da akciğer kanseri olan sigara içenler üzerinde başka bir çalışma yapılmıştır ve bulgular, marul alımının koruyucu etkileri olabileceğini ortaya koymuştur.

Diyabet Riskini Azaltabilir

Çalışmalar, özellikle marul yeşilliklerin tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermiştir. Bu marulun düşük glisemik indeksine (belirli bir yiyeceğin kan şekeri seviyenize etkisi) atfedilebilir. Ayrıca, bir fincan marul sadece yaklaşık 5 kalori ve 2 gram karbonhidrat içermektedir. Bu gerçek aynı zamanda diyabet dostu bir diyete sağlıklı bir katkı sağlamaktadır. Romain marul, temel mikro besinleri içerdiğinden, diğer herhangi bir çeşide göre tercih edilmektedir. Bununla birlikte marul kan şekeri seviyelerini düşüren ve diyabet için potansiyel bir tedavi olabilen bir anti-diyabetik karotenoid olan laktucaxanthin içermu
Marul, görme sağlığını artıran bir antioksidan olan zeaksantin içermektedir. Yaşa bağlı makula dejenerasyonunu önlediği bulunmuştur. Marul gibi koyu yeşillikler hem lutein hem de zeaksantin içermektedir ve bular görme sağlığının geliştirilmesine yardımcı olmaktadır. Romaine marul da ıspanak (gözler için iyi bir başka sebze) için iyi bir seçenektir. Diğer birçok çalışma lutein ve zeaksantin’in göz sağlığını iyileştirmede, katarakt ve diğer göz hastalıklarını önlemede önemini göstermiştir.

Sindirim Sağlığını Teşvik Edebilir

Maruldaki lif sindirimi desteklemektedir, kabızlık ve şişkinlik gibi diğer sindirim rahatsızlıklarını ortadan kaldırmaktadır, ayrıca mide ağrısını hafifletebilmektedir. Ancak, doğrudan araştırma sınırlıdır. Marulun midenin farklı yiyecek türlerini işlemesine yardımcı olduğu bilinmektedir. Bununla birlikte hazımsızlık gibi diğer sorunların tedavisinde de yardımcı olabilmektedir.

Uykusuzluğun Tedavisine Yardımcı Olabilir

Marulda bulunan bir madde olan lakusarium, sinir sistemini sakinleştirmekte ve uykuyu artırmaktadır. Geceleri uykuya dalmakta zorlanılması durumunda gece geç salatalarına marul eklenebilmektedir. Ayrıca laktucin adı verilen uyku ve rahatlamayı indükleyen başka bir madde içermektedir. Bu sebze, ortaçağda bile uykusuzluğu gidermek için kullanılmıştır.

Kemik Sağlığını Artırabilir

K, A ve C vitaminleri kollajen üretiminde (kemik oluşumunda ilk adım) önemlidir ve marul, üçü bakımından da zengindir. K vitamini, kıkırdak ve bağ dokularının oluşturulmasına yardımcı olmaktadır. A vitamini, osteoporoza ve kırık riskinde artışa neden olabilecek yeni kemik hücrelerinin gelişimine yardımcı olmaktadır ve C vitamini, yaşlanmanın faktörlerinden biri olan kemik tükenmesiyle savaşmaktadır. Yetersiz K vitamini osteopeniye (azalmış kemik kütlesi) ve kırık riskinin artmasına neden olabilmektedir. Bu vitaminin takviyesi kemik döngüsünü azaltmakta ve kemik gücünü arttırmaktadır.

Bağışıklığı Artırabilir

Bu açıdan çok fazla araştırma olmamasına rağmen, marulda A ve C vitaminlerinin varlığı, bağışıklığı artırmak için iyi bir seçenek olabilmektedir.

Gebelik İçin Faydalı Olabilir

Marul folat içermektedir ve bu besin doğum kusurları riskini azaltabilmektedir, ayrıca K vitamini açısından zengindir. Hamilelik sırasında K vitamini eksikliği, K vitamini eksikliğinin kanamasına neden olabilmektedir. Bunu önlemek için K vitamini çekimleri tercih edilmesine rağmen, yeterli marul ve diğer K vitamini bakımından zengin gıdalar almak da yardımcı olabilmektedir. Maruldaki lif, hamile kadınların genellikle karşılaştığı bir sorun olan kabızlığı da önleyebilmektedir. Bir bardak marul yaklaşık 64 mikrogram folat içermektedir.

Kas Gücü ve Metabolizmasını İyileştirebilir

Maruldaki potasyum kas gücünü artırabilmektedir ancak bunu destekleyecek hiçbir araştırma bulunmamaktadır. Marul, egzersiz kapasitesini arttırdığı bilinen nitratlar içermektedir. Daha fazla araştırma yapılması gerekmesine rağmen, bunlar kas gücüne ve metabolizmaya yardımcı olabilmektedir.

Cilt ve Saç Sağlığını İyileştirebilir

Maruldaki A vitamini cilt hücresi döngüsünü artırabilmektedir ve içerdiği C vitamini cildi UV radyasyonundan koruyabilmektedir. Ayrıca yaşlanma belirtilerini de geciktirmektedir. Maruldaki lif sistemini detoks edebilmekte ve cilt sağlığını geliştirebilmektedir. Sabah yüzü marul özü veya suyu ile yıkamak cilt sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilmektedir. Anekdot kanıtları, maruldaki K vitamininin saç gücünü de artırabileceğini göstermektedir ve bu yüzden saçı marul suyu ile yıkamak yardımcı olabilmektedir.

Anemi ile Savaşabilir

Marul, az miktarda folat içermektedir ve folat eksikliği bazı anemi formlarına da yol açabilmektedir. Ayrıca folat, kan hücrelerinin çok büyük ve az gelişmiş olduğu başka bir anemi türü olan megaloblastik anemi ile savaşmaya yardımcı olmaktadır. Bununla birlikte Romain marul, B12 vitamini eksikliği anemisinin tedavisine de yardımcı olabilmektedir.

Vücudun Su İhtiyacını Giderebilir

Marulun % 95 sudur ve bu sebzeyi tüketmek vücudu nemli tutabilmektedir.
Marulun bazı faydaları henüz tıp camiası tarafından kanıtlanmamış olsa da, marulu diyete dahil etmek bilinen birçok sağlık faydasından yararlanmayı sağlayabilir.

Kaynakça:
https://www.nutrition-and-you.com/lettuce.html
https://www.ba-bamail.com/content.aspx?emailid=21987
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516300230

Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This div height required for enabling the sticky sidebar