Sağlıklı kemikler, sağlıklı bir yaşam sürmek için şarttır. Osteoporoz ihtimalini artıran şeylerin çoğu genler, yaşı ve cinsiyet gibi değiştirilemeyen şeylerdir ancak bu, hastalığın önlenemeyeceği anlamına gelmez. Osteoporoz, hem erkekler de hem de kadınlarda olabilir ancak kadınlarda özellikle menopozdan sonra daha sık görülür. Erkeklerin de % 30’unda osteoporoz görülür ve kalça kırığı yaşayan erkeklerin % 50’si bir yıl içinde ölür. Ülkemizde 50 yaşın üzerindeki kadınların 3/1’i, erkeklerin ise 5/1’i osteoporozludur. Önleyici tedbirlerin alınması kilit öneme sahiptir, çünkü osteoporozu olan birçok kişi hastalıkları olduğunu 
bilmeden kemik kırığı geçirir. Çoğu insan kalsiyumun kemikleri güçlendirdiğini bilir ancak osteoporoz kırılmaya, sırt ve boyun ağrısına yol açabilecek sessiz bir sorundur. Bu sorunla savaşmanın bir düzineden fazla yolu vardır. İşte o yollar:
1-Mücadeleye Erken Başlayın
Osteoporoz riskinin yüksek olduğunu bilenler mücadeleye erken başlamalıdır. Annesinde osteoporoz olanlar daha 20–30 yaşlarındayken her şeyi doğru yapıyor olmalıdır çünkü 30 yaşına kadar kemik yapımı devam etmekte ve kemik kütlesi en üst düzeye çıkmaktadır, bu nedenle doğru beslenilmelidir. Beyaz ve Asyalı insanların yanı sıra nispeten ince olanlar popülasyondaki diğer insanlardan daha fazla kemik inceltmesi veya zayıflaması riski altındadır.
2-Daha Fazla Egzersiz Yapın
Egzersiz osteoporozu önlemek için yapabilecek en önemli şeylerden biridir. Ağırlık taşıma egzersizleri (aerobik, merdiven çıkma, dans, koşu, tenis ve diğer raket sporları, Tai Chi, su aerobiği, yoga ) kemikler için en iyisidir. Bu egzersizler bedeni hareket halindeyken yerçekimine karşı çalışmaya zorlar ve vücudun yeni kemik yapmasını sağlar. Aşağıdaki aktivite ve egzersizlerden herhangi biri kas ve kemik yapılmasına yardımcı olur:
*Bakkaliye ve market torbalarını kaldırmak
*Serbest ağırlık kaldırmak
*Küçük çocukları kaldırmak
*Bilek ağırlıkları kullanmak
*Elastik direnç bantları kullanmak
*Şınav çekmek
Hiking ve Trekking yürüyüşleri ve halter de kemik yoğunluğunu artırabilir. Bu egzersizler kişiyi daha esnek hale getirir ve düşme ihtimalini azaltır. Günde 15–30 dakika bile yeterli olabilir. Halterde ağırlık çok fazla olmak zorunda değildir, 2–5 kiloluk ağırlıklar kadar az olabilir ya da kişinin kendi vücut ağırlığı kullanılabilir. Yüzmek ve bisiklete binmek gibi egzersizler kas kuvveti ve zindelik için harika olsalar da ağırlık taşımazlar, bu yüzden kemikler için çok faydalı değildir.
3-Tuzu Azaltın
Tuzun osteoporozu etkileyip etkilemediği kesin değildir ancak özellikle yüksek tansiyonu olan kişiler için yüksek sodyum alımı ile kemik kaybı arasında bir ilişki olduğu görülmüştür. Genel olarak tuz idrarda ve terde salgılanan kalsiyum miktarını arttırır, bu da zaten kalsiyum eksikliği varsa kemik kaybını artırabilir. Araştırmalar yüksek tansiyonu olan kişilerin idrarla daha fazla kalsiyum kaybettiklerini göstermektedir. Bu durum böbreklerinin çok fazla kalsiyum salgılamasına neden olan kalıtsal bir metabolik bozukluğu olan popülasyonun yaklaşık % 10’u için bir sorun teşkil edebilir.
4-Gazlı İçecek Alımını Sınırlayın
Alkolsüz içecekler, şampanya ve maden suyu gibi karbonatlı içecekler kemiklerdeki kalsiyumu süzer. Gazlı içeceklerde fazla fosfat bulunur, bu da daha fazla kalsiyum kaybına neden olur.Yüksek miktarda kola alımı (kafeinsiz, diyet veya kafeinli) 2006 yılında yapılan geniş bir çalışmada daha yüksek kemik incelme riski ile ilişkilendirilmiştir. Bazı uzmanlar çok fazla gazlı içecek tüketenlerin daha az süt tüketmeleri gerçeğiyle bağlantı kurmaktadır. Kolalar da dahil olmak üzere birçok gazlı içecek ihtiyaç duyulan bir mineral olan fosfor içerir 
ancak fosfor alımı kalsiyum ile dengelenmelidir, aksi halde kemiklerin zayıflama riski artabilir. Uzmanlar ayrıca fosforun yanı sıra kola ekstraktındaki bileşenlerin kemik sağlığı üzerinde zararlı bir etkisi olabileceğini söylemektedir.
5-Kafeini Azaltın
Kafein kalsiyum emilimini engelleyebilir, bu nedenle kafein içeren gazlı içecek, kahve veya çikolata gibi herhangi bir maddenin sınırlandırılması gerekir. Orta düzeyde, örneğin günde 300 miligram kafein (yaklaşık bir fincan kahve veya iki fincan çay) alımı yeterince kalsiyum alındığı sürece muhtemelen sorun olmaz. İçtiğiniz her fincan kahve idrar yoluyla 150 mg kalsiyum kaybedilmesine neden olur. Kimyasal olarak kafeinsiz kahve de çözüm değildir çünkü detoksifikasyon işlemine müdahale eden zararlı kimyasallar içerir. Doğal olarak kafeinsiz çaylar daha iyi bir seçenektir ancak kafeinli kahve içmeniz gerekiyorsa içtiğiniz her fincan için kalsiyum alımı en az 150 mg artırılmalıdır.
6-Sigara İçmeyin
Sigara içmek kırıkların iyileşmesini engeller ve vücudun kemik yapma yeteneğini azaltır. Sigara bırakıldığında kemik gücü ve yaralanmalardan kurtulma yeteneği hemen artar.
7-İlaçlarınıza Dikkat Edin, Mide Asidinizi Koruyun
Bazı ilaçlar osteoporoz olasılığını artırabilir. Ana suçlulardan biri kemiklerin zayıflamasına neden olan Prednizon gibi anti-inflamatuar kortikosteroidlerdir. Seçici serotonin geri alım inhibitörleri ve metotreksat olarak bilinen antidepresanlar da osteoporoz ile ilişkilidir.
Mide asidi kalsiyum, magnezyum ve çinko gibi mineralleri emmek için gereklidir. Birçok kişi mide ekşimesi ve hiatal herni gibi problemler için Nexium, Protonix, Prevacid, Tagamet ve Zantac gibi asit bloke edici ilaçlar kullanmaktadır. Mide asit reflüsü tedavisinde kullanılan proton pompa inhibitörleri midede pH dengesini değiştirerek kalsiyumun emilimini etkileyebilir. Mide asidini bloke etmek osteoporoz riskini önemli ölçüde arttırır. Bu genellikle bu tip ilaçların uzun süreli (yani yedi yıldan fazla) kullanımıyla ilgili bir sorundur. Bu ilaçların altı ila sekiz hafta boyunca kullanılması gerekir. Aslında çoğu mide ekşimesi belirtileri aşırı mide asidinden kaynaklanmaz. Asit bloke edici ajanlar kullanan hastaların üçte ikisinin çok az mide asidi vardır.
8-Alkolü Sınırlandırın
Günde en fazla iki içki kırıkları önlemeye yardımcı olabilir ancak kalsiyum emilimini ve kalsiyum rezervlerini, kemik üretiminde rol alan östrojen gibi hormonların seviyesini azaltabilir. Çok fazla alkol tüketmek insanları düşme ve kırık riski altında bırakabilir.
9-Kalsiyumu Artırın, Magnezyum ve Çinko Alın
Kemiklerdeki ana mineral kalsiyumdur. Eski kemik hücreleri sürekli olarak parçalara ayrılıp yenileriyle değiştirildiğinden kemik yapısını ve gücünü korumak için günlük olarak kalsiyum tüketmek önemlidir. Vücut yeterli kalsiyum bulunmadığında ihtiyaç duyduğu şeyi almak için 
kemikleri parçalamaya başlar. Bu, kemik kütlesini kaybedildiği anlamına gelir. Kalsiyum şu besinlerden alınabilir:
*Az yağlı veya yağsız süt ürünleri
*Kalsiyum takviyeli meyve suları ve tahıl gevrekleri, soya sütü ve tofu gibi yiyecekler
*Sardalye ve kemikli somon
*Lahana ve brokoli gibi koyu yeşil sebzeler
Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre 19 ile 50 yaş arası yetişkinlerin günlük 1.000 miligram kalsiyum alması gerekir. Bu miktar 50 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü erkekler için 1.200 miligrama kadar çıkar. Takviyeler genellikle güvenlidir ancak önerilen dozda ve D vitamini ile birlikte alınmalıdır. Fazlası böbrek taşı veya diğer sorunlar bakımından riski artırır.
Kemik sağlığı için önemli olan tek mineral kalsiyum değildir. Magnezyum ve çinko da dahil olmak üzere diğerleri de rol oynar. Magnezyum, D vitamininin kalsiyum emilimini teşvik eden aktif forma dönüştürülmesinde önemli bir rol oynar. 73.000’den fazla kadının gözlemlendiği bir çalışma günde 400 mg magnezyum tüketenlerin bu miktarın yarısını tüketen kadınlardan % 2–3 daha yüksek kemik yoğunluğuna sahip olduklarını bulmuştur. Magnezyum çoğu gıdada az miktarda bulunmasına rağmen sadece birkaç mükemmel gıda kaynağı vardır. Kuru yemişler, kuru baklagiller, tam tahıllar, yaprakları koyu yeşil olan sebzeler, muz, kakao, çikolata, incir, çilek gibi besinler magnezyumun doğal kaynaklarıdır.
Çinko çok küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan iz mineraldir. Kemiklerin mineral kısmını oluşturmaya yardımcı olur ayrıca kemik oluşturan hücrelerinin oluşumunu teşvik eder ve aşırı kemik parçalanmasını önler. Çalışmalar çinko takviyelerinin çocuklarda kemik büyümesini ve yaşlı erişkinlerde kemik yoğunluğunun korunmasını desteklediğini göstermiştir. Karides, istiridye, sığır eti, kabak çekirdeği, keten tohumu ve ıspanak çinko kaynaklarıdır.
10-D Vitamini ve K Vitamini Alın
D vitamini eksikliği de toplumumuzda salgındır. Ne yazık ki dünya çapında yaklaşık bir milyar kişiyi etkilemektedir. D vitamini ve K vitamini güçlü kemikler oluşturmak için çok önemlidir. D vitamini vücudun besinlerle alınan kalsiyumu emmesine, korumasına ve kullanmasına 
yardımcı olur. Depresyon, otoimmün bozukluklar i ve bağışıklık sistemi için de önemli bir vitamindir. Güneş ışığı vücuttaki D vitamini üretimini tetikler. Bu vitaminin kaynakları süt, portakal suyu ve kahvaltı gevrekleri gibi takviye edilmiş yiyeceklerdir. Genel olarak fazladan takviye almadığınız sürece çok fazla D vitamini almak zordur. (Çok fazla D vitamini kalbe veya böbreklere zarar verebilir.) Günlük miktar 600 uluslararası birim (IU), 70’in üzerindekiler için 800 IU olmalıdır. Üst sınır 4,000 IU’dur.
Doğal olarak güneş ışığı çarptığında cildimizde D vitamini sentezlenir. Her gün dışarıda biraz zaman geçirilirse en azından ihtiyaç duyulan D vitamininin bir kısmı üretilebilir. Ekvatordan ne kadar uzak olunursa ciltte yapılan D vitamini o kadar az olur. Çoğu takviye 400 ila 800 IU D vitamini içerir. Bu miktar kuzey enlemlerindeki çoğu insan için yetersizdir. Cilt kanserinden endişe eden çoğu insan güneşte çıktığında güneş kremi kullanır. Güneş kremi D vitamini üretiminin % 90’ını engeller ancak riske girmek yerine en iyi çözüm takviye almaktır. D vitamini düzeyleri doktorunuz tarafından ölçülebilir ve takviyeler buna göre ayarlanır. Güneşe maruz kalmanın yanı sıra yağlı balık, karaciğer ve peynir gibi besin kaynaklarından da yeterince D vitamini alınabilir.
K2 Vitamini kemik oluşumunda yer alan bir protein olan osteokalsini değiştirerek kemik sağlığını destekler. Bu modifikasyon osteokalsinin kemiklerdeki minerallere bağlanmasını sağlar ve kemiklerden kalsiyum kaybını önlemeye yardımcı olur. MK–4 ile MK–7, K2 vitamininin iki yaygın formudur. MK–4 formu et, yumurta ve karaciğerde az miktarda bulunur. Peynir, lahana turşusu gibi fermente gıdalar MK–7 içerir.
11-Hormonlarınızı Kontrol Ettirin
Hormonal düşüş kadınlarda menopoz sonrası kemik kaybının en yaygın nedenlerinden biridir. Menopozun erkeklerdeki eşdeğeri olan andropoz da kemik kaybına neden olur. Yeterli östrojen, progesteron ve testosteron seviyeleri kemik bakımı için önemlidir.
Aşırı kortizol, insülin ve paratiroid hormonu seviyeleri de kemik kaybına neden olabilir. Çoğu doktor bu seviyeleri kontrol etmez. Serumdaki kalsiyum seviyesinin yükselmesi paratiroid hormonunun fazla olabileceğinin bir ipucudur. Diyetteki fazla rafine şekerler ve nişastalar yüksek insülin seviyelerine, aşırı stres yüksek kortizol seviyelerine neden olur.
12-Diyetinizi Değiştirin
Aşırı rafine şeker ve nişastalar, insülin seviyenizi yükseltir ve osteoporozu artırır. İdeal diyet “düşük glisemik indeks” diyetidir. Glisemik indeks besinlerin kan dolaşımında ne kadar çabuk şekere dönüştüğünün bir ölçüsüdür. Düşük glisemik indeksli besinler kan şekeri veya insülin seviyelerini hızlı bir şekilde yükseltmez. Yağsız proteinler, fasulye, sebzeler ve iyi yağlar (fındık, zeytin, zeytinyağı, balık, balık yağları, avokado) düşük glisemik indeksli besinlerdir.
Lif alımını artırmak şeker ve insülin seviyelerini düşürmenin kolay bir yoludur. Yemeklerden hemen önce alınan lif şeker ve yağ emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur, kolesterol ve kan şekeri seviyesini de düşürür.
13-Sebze ve Meyve Yiyin
Sebzeler ve meyveler kemik oluşturan hücrelerin üretimini teşvik eden en iyi C vitamini kaynaklarıdır. Bazı çalışmalar C vitamininin antioksidan etkilerinin kemik hücrelerini hasardan koruyabileceğini göstermektedir. Sebzelerin ayrıca kemik yoğunluğu olarak da bilinen kemik mineral yoğunluğunu arttırdığı görülmektedir. Hem osteopeni (düşük kemik kütlesi) hem de osteoporoz (kırılgan kemikler) düşük kemik yoğunluğu ile karakterize edilen durumlardır. 50 yaşın üzerindeki kadınlarda yapılan bir araştırma soğan tüketenlerin osteoporoz riskinin, nadiren yiyen kadınlara kıyasla % 20 daha düşük bulunduğunu ortaya koymuştur.
14-Yeterli Protein Tüketin
Sağlıklı kemikler için yeterli miktarda protein almak önemlidir. Aşırı protein alımı vücutta asitleşmeye neden olur, bu da idrarla kalsiyumun atılmasına neden olur. Araştırmacılar düşük protein alımının kalsiyum emilimini azalttığını ve ayrıca kemik oluşumu, kemiğin parçalanma oranlarını etkileyebileceğini bildirmişlerdir. Bir yıllık bir çalışmada kalori kısıtlı bir diyette günlük 86 gram protein tüketen kadınlar, kollarından, omurgalarından, kalçalarından ve bacak bölgelerinden günlük 60 gram protein tüketen kadınlardan daha az kemik kütlesi kaybetmişlerdir.
15-Omega–3 Yağları İçeren Gıdalar Tüketin
Omega–3 yağ asitleri anti-enflamatuar etkileri ile iyi bilinmektedir ayrıca yaşlanma sürecinde kemik kaybına karşı korumaya yardımcı oldukları gösterilmiştir. Diyete omega–3 yağlarını 
dahil etmenin yanı sıra omega–6 yağ asitleri ile omega–3 yağları arasındaki dengenin çok yüksek olmadığından emin olmak da önemlidir. Omega–6 / omega–3 oranı 4: 1 olmalı veya daha düşük tutulmalıdır. Yağlı balıklar ve chia tohumu, keten tohumu, ceviz gibi gıdalar omega–3 bakımından zengindir.
16-Sağlıklı Kilonuzu Koruyun, Stresi Azaltın
Doğru beslenmenin yanı sıra sağlıklı kiloyu korumak kemik sağlığını desteklemeye yardımcı olur. Örneğin kilolu olmak osteopeni ve osteoporoz riskini arttırır. Bu özellikle östrojenin kemik koruyucu etkilerini kaybetmiş menopoz sonrası kadınlarda geçerlidir. Genel olarak art arda kilo vermek ve tekrar geri almak özellikle kemik sağlığına zarar verir. Son zamanlarda yapılan bir araştırma kilo kaybı sırasındaki kemik kaybının kilo alındığında tersine çevrilmediğini ortaya koymuştur. Tekrarlanan kilo verme ve kilo alma döngülerinin, bir kişinin ömrü boyunca önemli kemik kaybına yol açabileceğini ortaya koyulmuştur. Normal kilonun korunması kemik sağlığınızı korumak için en iyisidir.
Stres kortizol seviyesini yükseltir. Eğer kortizol seviyeleri uzun süre yüksek olursa kemik kaybına neden olabilir. Kortizol insülini antagonize eder ve insülin direncine yol açar, sonunda kan şekerini yükseltir ve idrarda kalsiyum kaybına neden olur. Stres azaltma yoga, tai chi, meditasyon, masaj ve dua gibi özel aktiviteleri, aynı zamanda daha fazla uyumayı, tatil yapmayı, gerekirse psikoterapi almayı ve kendini helak etmemeyi de içerir.
17-Kolajen Takviyesi Almayı Düşünün
Bu konuda henüz çok fazla araştırma yapılmamasına rağmen erken kanıtlar kolajen takviyelerinin kemik sağlığını korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kolajen kemiklerde bulunan ana proteindir. Kemik, kas, bağ ve diğer dokuların oluşumuna yardımcı olan glisin, prolin ve lisin amino asitlerini içerir. Kolajen hidrolizatı hayvan kemiklerinden gelir ve yaygın olarak jelatin olarak bilinir. Uzun yıllardır eklem ağrısını hafifletmek için kullanılmıştır. Her ne kadar birçok çalışma kolajenin artrit gibi eklem rahatsızlıkları üzerindeki etkilerine bakmış olsa da kemik sağlığı üzerinde de olumlu etkileri olduğu görülmektedir. 24 haftalık bir çalışma, osteoporozlu postmenopozal kadınlara kolajen ve kalsitonin hormonu kombinasyonunun verilmesinin kolajen yıkım belirteçlerinde önemli bir azalmaya yol açtığını göstermiştir.
Kaynakça:
https://sagligabiradim.com
https://www.health.com
https://www.wallerwellness.com
Yazar: Müşerref Özdaş