Günümüzde süpermarketlerin yemeklik yağ rafları, çok çeşitli yağlarla doludur. Ancak sağlık söz konusu olduğunda tüm bu yağlardan hangisinin daha sağlıklı olduğu konusu tartışmalı bir durumdur. Yapılan araştırmalarda bazı yağların genel sağlık yararları üzerine araştırmalar yapılırken, bazılarının da kalp sağlığı üzerindeki etkileri hakkında çalışmalara ağırlık verilmiştir. Fakat her yağın tüm sağlık faydaları üzerinde daha detaylı sonuçlar alabilmek için daha fazla çalışma yapılmasına ihtiyaç vardır.
Dünya çapında çok fazla çeşit yemeklik yağ vardır. Her yağın sağlık durumunu birbiri ile kıyaslamak imkansızdır. Fakat dünya çapında en sağlıklı olarak bilinen yağları karşılaştırmak seçime yardımcı olmak için yapılacak en doğru çalışmadır. İşte dünya çapında en çok kullanılan yemeklik yağlardan en sağlıklı olan yedi tanesi:
• Zeytinyağı
• Ayçiçeği yağı
• Hindistancevizi yağı
• Hurma yağı
• Üzüm çekirdeği yağı
• Kanola yağı
• Avokado yağı
Zeytinyağı
Sadece yemek yapmak için değil, sabun ve yakıt için de kullanılan zeytinyağı, Akdeniz Havzası’nın geleneksel bir ağaç mahsulü olan Zeytin ağacının meyvesinden elde edilen bir bitkisel yağdır. Yüksek oranda tekli doymamış yağ ve polifenol içeriği nedeniyle sağlıklı bir diyet yağı olarak kabul edilir. Doğru türde zeytinyağı satın almak çok önemlidir. Sızma zeytinyağı, bazı antioksidanları ve biyoaktif bileşenlerini korur. Bu nedenle, rafine zeytinyağından daha sağlıklı olarak kabul edilir. Buna rağmen, zeytinyağı piyasasında çok fazla sahte ürünler bulunmaktadır.
Yağın yaklaşık % 14’ü doymuş yağ iken,% 11’i omega-6 ve omega-3 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağlardır. Ancak zeytinyağında baskın olarak bulunan yağ asidi, oleik asit denilen ve toplam yağ muhteviyatının % 73’ünü oluşturan tekli doymamış bir yağ çeşididir. Araştırmalar, oleik asidin iltihabı azalttığını ve hatta kansere bağlı genler üzerinde faydalı etkilere sahip olabileceğini göstermektedir. Yararlı yağ asitlerinin yanı sıra, az miktarda E ve K vitaminleri içerir. Ancak zeytinyağı aynı zamanda güçlü antioksidanlarla doludur. Bu antioksidanlar biyolojik olarak etkindir ve kronik hastalık riskini azaltabilir. Ayrıca iltihapla savaşırlar ve kan kolesterolünü oksidasyondan korumaya yardımcı olurlar. Ve kalp hastalığı riskini azaltabilecek iki faydası vardır.
Sızma zeytinyağı, iltihabı azaltabilir ve sağlık yararlarının temel nedenlerinden biri olabilir. Başlıca anti-enflamatuar etkilere antioksidanlar aracılık eder. Bunların arasında anahtar, anti-enflamatuar bir ilaç olan ibuprofen’e benzer şekilde çalıştığı gösterilmiş olan oleokantal’dır. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, zeytinyağı karaciğer için biraz daha iyi bulunmuştur.
Ayçiçek Yağı
Ayçiçek yağı, ayçiçeklerinden pratik olarak alınan uçucu olmayan bir yağdır. İnsanların çoğu zaten ayçiçeklerine aşina olsalar da, ayçiçeklerini hemen piyasada bulunan daha az sağlıklı yemeklik yağların yerini alabilen son derece sağlıklı bitkisel yağ kaynakları olarak görmüyorlardır. Ayçiçek yağı, E vitamini, K vitamini, fitosteroller ve tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Artan popülaritesinin en belirgin nedenlerinden biri, içeriğinde stearik asit, palmitik asit, oleik asit, lesitin, karotenoidler, selenyum ve linoleik asit içeren yağ asitleri bulundurmasıdır. Vücuttaki yağ asitlerinin kombinasyonu, insan sağlığının çeşitli unsurlarını korumak için son derece önemlidir.
Aynı zamanda, bu yağ asitlerinin bazıları, E vitamini ve diğer organik bileşikler, Ayçiçek yağında antioksidanlar olarak işlev görür, bu insanların düzenli olarak maruz kaldıkları çok çeşitli koşulları pozitif olarak etkileyebilecekleri anlamına gelir. Ayrıca, yaygın olarak kullanılan diğer bitkisel yağlardan daha fazla çoklu doymamış yağa sahiptir. Yaygın olarak kullanılan üç ayçiçeği yağı çeşidi vardır ve her biri besin içeriğine göre değişir. Yüksek-oleik yağ, tohumlarında yüksek bir oleik asit konsantrasyonuna sahip olmak için yetiştirilmiş ayçiçeklerindendir. Mid-oleik, tavada kızartma ve salata sosu için kullanılan yağdır, linoleik ise daha fazla çoklu doymamış omega-6 yağları ile oluşturulmaktadır, ancak sağlıklı omega-3’lerden yoksundur.
Hindistancevizi Yağı
Diğer bitkisel bazlı yağların aksine, hindistancevizi yağı temel olarak doymuş yağdır. Herkes böyle konsantre bir doymuş yağ kaynağının sağlık için uygun olmadığını kabul etmemektedir, ancak Amerikan Kalp Birliği de dahil olmak üzere bazı uzmanlar, doymuş yağda yüksek olan gıdaların daha sağlıklı seçeneklerle değiştirilmesinin kan kolesterol seviyelerini azaltabileceğini ve lipit seviyesini artırabileceğini iddia etmektedir. Hindistan cevizi hurma ağacının meyvesinden yapılan hindistan cevizi yağı, tereyağa daha iyi bir alternatif olarak tanıtılmıştır. Bununla birlikte, bunun çok az bilimsel kanıtı vardır. Oda sıcaklığında, sıvı yağ yerine tereyağına benzeyen ya da kısaltmaya benzer bir tutarlılığı olan beyaz bir katıdır. Bununla birlikte, ilginç bir şekilde, hindistancevizi yağı ile ayçiçeği yağının kullanımını karşılaştıran bir çalışmada, iki yağ arasında lipid ile ilişkili kardiyovasküler risk faktörlerinde bir fark bulunmamıştır.
Palmiye Yağı
Palmiye yağı, palmiye ağacının etli meyvesinden gelir. Palmiye yağının ana kaynağı, Batı ve Güneybatı Afrika’ya özgü olan Elaeis guineensis ağacıdır. Bu bölgede kullanımı 5.000 yıldan daha eskilere dayanmaktadır. Son yıllarda, petrol palmiye büyümesi Malezya ve Endonezya dahil olmak üzere Güneydoğu Asya’ya doğru genişlemiştir. Palmiye yağı, dünyadaki bitkisel yağ üretiminin üçte birini oluşturan, dünyadaki en ucuz ve en popüler yağlardan biridir. Beyin sağlığını destekleyebilecek güçlü antioksidan özelliklere sahip bir E vitamini biçimi olan mükemmel bir tokotrienol kaynağıdır. Aynı zamanda kalp hastalıklarına karşı korunma ile bağlantılıdır, ancak şimdiye kadar alınan sonuçlar karışıktır. Ayrıca, doymuş yağlarda yüksek olmasına rağmen, bir Harvard çalışması Hurma yağının kalp ve kan damarlarını plaklardan ve iskemik yaralanmalardan koruduğu bilimsel olarak gösterilmiş ve hurma yağının bir diyet yağı olarak tüketildiği Sağlıklı ve dengeli beslenmenin kardiyovasküler hastalık için artımlı riski yoktur.
Bununla birlikte, hurma yağı elde ettiği tüm olumsuz itibarı hak etmiyor olsa da, oda sıcaklığında sıvı olan diğer bitkisel yağlara karşı ilk tercih olmamalıdır. Ayrıca, çok ucuz ve dayanıklı olduğu için, işlenmemiş gıdalarda, kesinlikle kaçınılması gereken hurma yağı yaygın olarak kullanılır. Yukarıda belirtilen çalışmada sağlıklı dengeli beslenme kısmı çok önemli bir husustur. Ayrıca, hurma yağı üretiminin çevre, vahşi yaşam ve topluluklar üzerindeki etkileriyle ilgili çeşitli etik konular da vardır. Artan talebe bağlı olarak üretimdeki artış, Malezya, Endonezya ve Tayland’da tropik ormanların ve turbalık alanlarının tahrip olmasına neden olmuştur. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, hurma yağı endüstrisi lobisini olumsuz etkilerinden dolayı alkol ve tütün endüstrisine benzetmiştir.
Üzüm Çekirdeği Yağı
Üzüm çekirdeği yağı, preslenmiş üzüm tohumlarından gelir ve onu şarap üretiminin bir yan ürünü yapar. Çevresindeki sağlık iddiaları, sözde yüksek miktarlarda besin, antioksidan ve çoklu doymamış yağlara dayanmaktadır. Çoklu doymamış yağlarda, özellikle omega-6’da çok yüksektir. Bilim adamları, omega-3’lere göre yüksek miktarda omega-6 alımının vücuttaki enflamasyonu artırabileceğini öne sürmüşlerdir. Ayrıca önemli miktarda E Vitamini içerir. Ancak, kalori için kalori, etkileyici bir E Vitamini kaynağı değildir.
Çok az sayıda çalışma, üzüm yağının insan sağlığı üzerindeki etkilerini araştırmıştır. Genellikle kızartma gibi yüksek ısıda pişirme için iyi bir seçimdir. Ancak, üzümlü yağın çoklu doymamış yağ asitlerinde de yüksek olması nedeniyle, bu kötü bir seçim olabilir. Bu yağlar, yüksek sıcaklıkta oksijenle reaksiyona girerek zararlı bileşikler oluştururlar.
Kanola Yağı
Kanola yağı, çiçekli bir bitki olan kolza tohumlarından elde edilir. İyi miktarda tekli doymamış yağlar ve iyi miktarda çoklu doymamış yağlar içerir. Tüm bitkisel yağlardan kanola yağı en az miktarda doymuş yağa sahip olma eğilimindedir. Yüksek bir duman noktasına sahiptir, bu da yüksek ısıda pişirme için yardımcı olabileceği anlamına gelir. ABD’de, kanola yağının yüksek oranda işlenme eğiliminde olduğu, yani genel olarak daha az besin maddesi olduğu söylenmektedir. Soğuk preslenmiş veya işlenmemiş kanola yağı mevcuttur, ancak bulunması zor olabilir. Çok pahalı olmayan ve çeşitli şekillerde kullanılabilen çok yönlü ve pratik bir pişirme yağıdır. 
Avokado Yağı
Diğer yağlardan daha pahalıdır ve bulmak daha zordur, avokado yağı, avokadoya benzer ılıman bir tada sahiptir ve yağ, yüksek pişirme sıcaklıklarına dayanabilir, bu da sote yapmak, ızgara yapmak, kızartmak veya salata soslarında kullanmak için uygundur. Öyle tekli doymamış yağ açısından zengin ve sadece zeytinyağı ikinci pişirme yağları arasında tekli doymamış yağ yüksek düzeyde biri vardır. Zeytinyağı gibi, avokado yağı da çoklu doymamış yağlarda düşüktür. Diğer bitkisel yağlarla karşılaştırıldığında, avokado yağı daha yüksek bir doymuş yağ içeriğine sahiptir (yüzde 20), ancak bu oran tereyağındaki doymuş yağ oranından çok daha küçüktür.
Hangi Yağ Seçilmelidir?
Hangi yağın seçim yapılacağı ile ilgili ne yazık ki yalın bir cevap yoktur. Pişirme yağlarının her biri, neyi ve nasıl pişirdiğinize bağlı olarak hangisinin satın alınacağına karar vermeye yardımcı olacak farklı özelliklere sahiptir. Genel olarak, zeytin ve Ayçiçek yağının bilimi kanıtlanmış faydaları olduğunu ve çoğu alternatifinden daha sağlıklı bir şekilde daha iyi performans gösterdiğini söylemek güvenlidir. Ancak her ikisinin de eksiklikleri vardır. Bu aynı zamanda kanola yağına da uygulanabilir, ancak yalnızca işlenmemiş olana. Bu arada, üzüm suyu, avokado ve hurma yağlarıyla ilgili şüpheler var ve daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Pişirme yönteminin yağların davranışını da büyük ölçüde etkileyebileceğini not etmek önemlidir. Zeytinyağının salatalar gibi, pişmemiş yiyecekler ve Ayçiçek yağının yakından takip edilmesi için en uygun olduğu görülmektedir. Dumanı yüksek olan yağlar, dumanı düşük olanlara göre daha stabil olabilir. Yapılan bir çalışmada, zeytinyağının muhtemelen en istikrarlı olanlardan biri olduğu tespit edilmiştir. Ancak, yüksek sıcaklıklarda pişirildiğinde zeytinyağı bir miktar etkisini kaybedebilir.
Her halükarda yemeklik yağ yalnızca ılımlı bir şekilde ve işlenmiş gıdaların az olduğu sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak tüketilmelidir. Mümkün oldukça derin kızartma yapmaktan kaçınılmalıdır.
Kaynakça:
self.com
time.com
myrecipes.com
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu