Sağlıklı Vücut Yağ Oranı Kaç Olmalıdır?

Geçmişte erkekler kas kütlesi kazanabilmek için kilo alma dönemine (bulk) girmeyi öncelikli amaç olarak görürlerdi. Artık günümüzde spor yapanların çoğunluğu için temel amaç yağsız bir vücut elde edebilmek ve böylece kaslı bir görüntü elde edebilmek olmuştur. Dövüş Kulübü filmindeki Brad Pitt’in veya Cristiano Ronaldo’nun son on yıldaki herhangi bir dönemlerindeki hallerini düşünün: Parçalanmış kaslar ve aşırıdan uzak bir vücut kütlesi.

Böyle bir fiziği elde edebilmek için vücut yağ yüzdesi üzerine eğitmenler ve sporcular arasında daha fazla odaklanma olmuştur ve nihai hedef tek haneli sayılarda bir vücut yağ yüzdesine erişebilmek olmuştur. Bununla birlikte, bahsedilen şekilde parçalı bir fiziksel görüntüye sahip olmak gibi ana bir hedefiniz olmasa bile, vücut yağ oranınızın kaç olduğu bilmek ve bu oranı iyileştirmeye çalışma önemli bir konudur. Çünkü ne derece sağlıklı olduğunuz en büyük göstergelerinden biri yağ oranınızdır.

Londra’da ki Bupa’s Crossrail Sağlık Merkezi doktoru Luke Powles konu hakkında görüşlerini şöyle belirtmiştir:

“Sağlıklı vücut yağ oranına sahip olmak birçok tıbbi riski düşürebilmektedir. Yüksek vücut yağ oranının, kalp rahatsızları ile felce yakalanmanın en büyük iki faktörü olan kolesterol seviyesi ve artan kan basıncı ile ilişkili olduğu ispatlanmıştır. Bazı kanser türleri ve şeker hastalığı ile de ilişkili olmasının yanı sıra, yüksek yağ oranı erkeklerde erektil fonksiyon sorunlarına da neden olabilmektedir. Ayrıca, çok düşük vücut yağ oranına sahip olmamakta çok önemlidir, çünkü aşırı zayıflık birçok sağlık sorunlarının habercisidir.”

20-39 yaş aralığındaki erkekler için sağlıklı vücut yağ oranı aralığı yüzde 8 -20, 40-59 yaş aralığındaki erkekler için ise bu oran yüzde 11-22’dir. Vücut yağınızı kontrol etmek artık çok kolaydır. Akıllı cihazlar, fitness takip programları ve bazı elde kullanılan tarayıcılar ile vücut kompozisyonunuzu öğrenebilirsiniz. Eski usul sevenler ve daha ucuz maliyet gözetenler ise kaliper kullanarak aynı işi görebilir.

Yağlarınızı azaltmaya başlamadan önce vücut yağının arkasında yatan biyoloji bilimini bir nebze anlamak faydalı olacaktır. İlk olarak iki farklı yağ tipini tanımamız gerek: esansiyel yağlar ve depo yağlar.

Esansiyel Yağlar

Esansiyel yağlar, vücudun sağlık fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyduğu yağlardır. Erkekler için, toplam vücut yağının yaklaşık yüzde 3’ünü bu tip yağlar oluşturur. Omega-3, çerezler, çekirdekler gibi esansiyel yağ asitleri olmasaydı; kalsiyumun emiliminde, bağışıklık sisteminde, damar sağlığında faydalı olan ve yağda çözülebilen A, K ve D vitamini gibi besin maddelerini vücudumuzun değerlendirebilmesi ve işleyebilmesi mümkün olmazdı. Yağlar ayrıca organların korunmasında vücut ısısının regülasyonunda da çok önemli görevlere sahiptir.

Depo Yağlar

Depo yağlar olarak adlandırılan diğer yağ türü ise alınan kalori fazlalılığının sonucudur. Bir şeyler yediğimizde, yediklerimiz acil fonksiyonlarda hemen kullanılmaz ve trigliseridlere dönüştürülerek depo yağ olurlar. Olması gerekenden çok daha kalori tükettiğimizde, yağ depoları birikir ve kilo alımına sebep olurlar. Aynı şekilde, eğer olması gerekenden daha az kalori tükettiğinizde de vücudunuz depo yağları kullanmaya zorlanır ve bu da kilo kaybına sebep olur.

Vücut Yağ Yüzdesi

Basit tutalım, yağlar kullanılmayan enerjidir ve insanların yaşamlarına devam edebilmesi için önemlidir. Vücut yağ yüzdesi, yağların toplam vücut ağırlığına oranıdır. Boy, cinsiyet ve genetik birçok faktör bu yüzde üzerinde ciddi etkilere sahiptir. Ana konumuza dönersek eğer sağlıklı vücut yağ yüzdesi nedir? Genel konuşmak gerekirse, sağlıklı aralık 20-40 yaş aralığındaki erkeklerde yüzde 8 den başlar ve yüzde 20’ye kadar gidebilir. Aynı yaş grubundaki sağlıklı bir kadında ise bu oran yüzde 15 ile yüzde 31 arasındadır. Sağlık vücut yağ oranının kaç olmasına ilişkin Kraliyet Kolejinden 2015 yılında alınan bir gösterge tablo aşağıda sunulmaktadır.

Yaş Gruplarına Göre Erkeklerin Vücut Yağ Oranı Aralıkları

Derecelendirme 20-39 Yaş Aralığı 40-59 Yaş Aralığı 60-79 Yaş Aralığı
Düşük <8% <11% <13%
Sağlıklı 8-20% 11-22% 13-25%
Yüksek 20-25% 22-28% 25-30%
Riskli >25% >28% >30%

Vücut yağ oranı sağlıklı aralıklara düşen çoğu insan iyi bir vücut şekline sahiptir, ancak her bir kişinin fitness amaçları farklı olabileceğinden, tabloda yer alan yaygın aralıklar bu bireysel hedefleri dikkate almamaktadır.

Ultra yağsız olmayı hedefleyen vücut geliştiriciler yüzde 5-8 aralığında bir vücut yağ oranına sahip olabilmektedir. Jimnastikçiler, atletler gibi diğer bazı sporcularda yağ oranı en düşük sporcular arasındadır. Parçalı kaslara sahip bir vücut elde etmek konusuna geri gelirsek eğer, hedefiniz yüzde 5 ile yüzde 10 arasında bir yağ oranı olmalıdır.

Kaynakça:
http://www.coachmag.co.uk/exercises/lose-weight/3809/what-is-a-healthy-body-fat-percentage

Yazar: Fatih Kokoç