Serotonin Seviyelerini Artıran 9 Temel Takviye

Serotonin hem zihinsel hem de fiziksel sağlık için önemlidir. Serotonin, ruh hali, davranıştan bağırsak ve kalp sağlığına, kan damarı işlevine kadar her şeyi etkilemektedir. Düşük serotonin seviyeleri duygu durum bozuklukları, migren ve bağırsak sorunları ile ilişkilendirilmiştir. Serotonin seviyelerini doğal olarak artırabilecek temel takviyeler ile ilgili bilgiler bu makalede yer almaktadır.

Serotonin Nedir?

Serotonin, beyin ve vücutta önemli bir sinyal molekülüdür. Ruh halini düzenlemedeki önemli rolü nedeniyle yaygın olarak mutluluk nörotransmitteri veya mutluluk hormonu olarak bilinmektedir. Serotonin, ana görevinin sinir hücreleri arasında mesaj iletmek olduğu beyinde önemli bir rol oynamaktadır. Bazı bilimsel teorilere göre, serotonin insan davranışının tüm yönleriyle ilişkilidir.

Ne Zaman Doktora Görünmeli

Amaç, depresyon veya anksiyete dâhil olmak üzere ruh hali ile ilgili sorunları iyileştirmek için serotonini artırmaksa, doktorla konuşmak önemlidir, özellikle ruh hali günlük yaşamı önemli ölçüde etkilemektedir. Aşırı üzüntü, sürekli düşük ruh hali, öfori veya kaygı gibi büyük ruh hali değişiklikleri, doktora görünme nedenleridir. Doktor semptomlara neden olan durumu teşhis etmeli ve tedavi etmelidir. Mevcut kanıtların düşük beyin serotonininin doğrudan duygu durum bozukluklarına neden olduğunu göstermediği unutulmamalıdır. Depresyon gibi karmaşık bozuklukların her zaman, her biri bir kişiden diğerine önemli ölçüde değişebilen beyin kimyası, çevre, sağlık durumu ve genetik gibi birçok olası faktörü içermektedir.
Ayrıca, beyin kimyasındaki değişiklikler, bazı yaklaşımlarla insanların kendi başlarına değiştirebilecekleri bir şey değildir. Bunun yerine, listelenen faktörler günlük stresi azaltmak, genel ruh sağlığı ve refahını desteklemek içindir. Başka bir deyişle, tamamlayıcı stratejiler asla geleneksel tıbbi tedavinin yerine kullanılmamalıdır.
Kişinin ruh hali günlük yaşamını önemli ölçüde etkiliyorsa, mümkün olan en kısa zamanda bir doktor veya psikolog görmesi önemlidir. Çünkü doktor veya psikologlar altta yatan koşulları tedavi etmeye ve stratejileri içerebilecek veya içermeyecek tamamlayıcı seçenekler önermek için en iyi donanıma sahiptirler. Serotoniyi arttırabilecek tamamlayıcı stratejiler bulunmaktadır ve bunlar aşağıdaki gibidir:

Ana Takviyeler

Kişi herhangi bir takviye almadan önce doktoruyla konuştuğundan emin olmalıdır. Vitaminler ve bitkisel takviyeler de dahil olmak üzere reçeteli veya reçetesiz satılan ilaçlar hakkında bilgi alınmalıdır. Bu, özellikle serotonin düzeylerini artırabilecek ilaçlar (antidepresanlar gibi) veya takviyeler kullanılıyorsa özellikle önemlidir. Etkileşimler veya yanlış dozlama, vücutta çok fazla serotoninden kaynaklanan ciddi bir durum olan serotonin sendromuna neden olmaktadır. Kişi ve doktoru takviyenin iyi bir fikir olduğunu kabul ediliyorsa, güvenilir bir üretici tarafından üretilen ürünler seçmelidir.
Diyet takviyelerinin FDA tarafından tıbbi kullanım için onaylanmadığı unutulmamalıdır. Takviyeler genellikle sağlam klinik araştırmalardan yoksundur. Yönetmelikler üretim standartları belirlemektedirler, ancak bunların güvenli veya etkili olduklarını garanti etmemektedirler. Bazı araştırmalar, bu takviyelerin serotonini artırmaya ve ruh hali dengesini desteklemeye yardımcı olabileceğini önermektedir:
1) L-Triptofan ve 5-HTP: Vücutta, L-triptofan, serotoninin yapıldığı 5-HTP üretmek için kullanılmaktadır. Sınırlı araştırma, L-triptofanın alınmasının plazma serotoninini yükseltebildiğini, eksik olanlarda bilişsel, motor veya bağırsak sorunlarını iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Sütten alfa-Laktalbumin adı verilen bir protein, diğer birçok proteinden daha fazla triptofan içermektedir. 18 birey üzerinde yapılan bir çalışmada, 12 gram alfa-Laktalbümin 90 dakika sonra kan plazmasındaki triptofan miktarını % 16 artırdığı bulunmuştur.
Başka bir çalışmada 12.32 gram triptofan 1,5 saat sonra kan triptofanını % 43 artırdığı ve yüksek strese açık 23 kişide hafızayı geliştirdiği bulunmuştur. Premenstrüel sendrom (PMS) yaşayan 13 kadın hastanın pilot çalışmasında, 14 gün boyunca günlük olarak alınan 6 gram L-triptofan ruh halini, sinirlilik, uyku güçlüğü ve karbonhidrat yoksunluğunu iyileştirdiği bulunmuştur. Triptofan, L-triptofan takviyeleri şeklinde satın alınabilmektedir. 5-HTP (5-hidroksitriptofan) takviyeleri de mevcuttur. 5-HTP’nin, serotoninin kimyasal adı olan 5-HT ile aynı olmadığını belirtmek önemlidir. 5-HTP, serotonine dönüştürülmek üzere kan-beyin bariyerini (serotoninin kendisi yapmaz) serbestçe geçmektedir.
2) Probiyotikler: Sindirim sisteminde, probiyotikler bağırsak mikrobiyomunu eski haline getirmektedir ve bağırsak-beyin eksenini etkilemektedir. Bağırsak bakterileri önemlidir, çünkü serotoninin yapıldığı triptofan üretmektedir. Parkinson hastalığı gibi nörolojik bozukluklar, bazı çalışmalarda daha az çeşitli veya daha az bağırsak bakterisine bağlanmıştır. Bir çalışmada, 8 haftalık probiyotik rejimi (2.0 x 109 CFU/g Lactobacillus helveticus ve 2.0 x 109 CFU/g Bifidobacterium longum), depresyonu olan 110 kişide triptofan düzeylerini artırdığı bulunmuştur. Artan triptofan teorik olarak serotonin üretimini artırmaktadır. 14 gün boyunca sıçanlara verilen bir probiyotik ( Bifidobacteria infantis ) kan triptofan düzeylerini yükselttiği gözlemlenmiştir.
3) D vitamini: D vitamini vücudun beyindeki serotonin üretmesine, salmasına ve kullanmasına yardımcı olmaktadır. Bununla birlikte, takviyenin yararları belirsizdir. D vitamini, triptofanı serotonine dönüştüren bir enzimi aktive etmektedir. D vitamini seviyeleri düşükse, beyin daha az serotonin üretmektedir. Böylece, D vitamini alımının artması, ruh sağlığını destekleyerek serotonin seviyelerini artırmaktadır. 9 binden fazla denek üzerinde yapılan bir kohort çalışması, yaşamın ilk yılında D vitamini takviyesi almanın % 77 azalmış şizofreni riski ile ilişkili olduğunu düşündürmektedir. Başka bir deyişle, düşük D vitamini düzeylerinin erken yaşta önlenmesi, bu teoriyi doğrulamak için büyük ölçekli çalışmalara ihtiyaç duyulmasına rağmen, yaşamın ilerleyen dönemlerinde şizofreni geçirme şansını azaltmaktadır.
4) Omega-3 yağ asitleri: D vitamini nöronların serotonin, omega-3 yağ asitleri, EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) yapmasına yardımcı olurken, nöronların serotonin salgılamasına ve aktivitesini artırmasına yardımcı olmaktadır ve ayrıca serotonin reseptör duyarlılığını arttırmaktadır. Somon ve alabalık gibi balıklar, omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Omega 3 yağ asidi takviyeleri de balık yağı kapsülleri olarak satılmaktadır, ancak takviyenin faydaları tam olarak belirlenmemiştir. Bazı araştırmacılara göre, yetersiz omega-3 yağ asidi alımı, depresyon da dahil olmak üzere psikiyatrik hastalıklara duyarlılığı artırmaktadır. Ancak, açık bir bağlantı kurulmamıştır.
Tekrar tekrar kendine zarar veren 49 hastanın bir çalışmasında, 12 hafta boyunca günde 1,2 gram EPA ve 0,9 gram DHA kapsülleri intihar düşüncesini % 45 ve depresyonu % 30 oranında azalttığı bulunmuştur. Bununla birlikte, bu çalışma küçük örneklem büyüklüğü ve kısa süresi ile sınırlıdır. 256.118 Japon katılımcıyla yapılan gözlemsel bir çalışma, günlük olarak balık yiyen insanların günlük balık yemeyen insanlara kıyasla daha düşük intihar düşüncesi yaşadıkları keşfedilmiştir. 1.767 Finlandiyalı denekle yapılan bir başka gözlemsel çalışmada, haftada iki kezden az balık tüketmek, daha yüksek depresyon ve intihar düşüncesi riski ile ilişkili olduğu bulunmuştur.
Sıçanlarda düşük seviyelerde omega-3 yağ asitleri (özellikle alfa-linolenik asit) düşük serotonin aktivitesi ile ilişkiliyken, DHA eksikliği domuz yavrularında beyin serotonini azaltığı bulunmuştur. Hamile fareler tarafından hem EPA hem de DHA alımının azalması, yavrularının beyinlerinde serotoninin daha az üretimi, depolanması, salımı ve aktivitesi (reseptör fonksiyonu) ile sonuçlanmıştır. Serotonin sadece annelerin beyninde değil, aynı zamanda yenidoğan sıçanların beyninde de bulunabilirliği ve üretimi (sırasıyla% 65 ve% 29) azalttığı bulunmuştur.
5) St.John’s Wort: John’s Wort, hafif depresyon için ek olarak kullanılan popüler bir tıbbi bitkidir (Hypericum perforatum). Bununla birlikte, Ulusal Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Merkezi’ne (NCCIH) göre, St.John’s depresyon için wort’un etkinliği üzerine yapılan çalışmaların sonuçları karışıktır. Önemli olarak, açık kanıtlar, St.John’s wort’un tehlikeli, potansiyel olarak hayatı tehdit edici şekillerde birçok ilaçla etkileşime girebileceğini göstermektedir. Bu bitki bir doktora danışılmadan asla alınmamalıdır. 6,993 depresyon hastasının (35 çalışmanın) bir derlemesinde, St.John’s Wort bağımsız tedavisi sadece hafif ve orta derecede depresyon semptomlarını iyileştirdiği buluınmuştur. Bununla birlikte, yazarlar dâhil edilen çalışmaların düşük kalitesine ve etkililikteki tutarsızlığa dikkat çekmiştir. Tipik doz en az 4 hafta boyunca günde 3 kez 300 mg ekstrakttır. Ayrıca bitki hayvanlarda serotonini arttırmak için araştırılmıştır.
6) S-Adenosil Metiyonin (SAM-e): Serotonin üretmek için SAM-e gereklidir. Metilasyon ve enerji bozulmasında rol oynayan doğal olarak oluşan bir bileşiktir. Sınırlı veriler konvansiyonel tedaviye yanıt vermeyen majör depresif bozukluğu (MDB) olan bazı kişilerde semptomları azaltabileceğini düşündürmektedir, ancak büyük ölçekli çalışmalar eksiktir. İlaç tedavisine yanıt vermeyen 73 MDD hastasını içeren bir çalışmada, antidepresan ilaçlara günde iki kez 800 mg SAMe eklenmesi, plaseboya kıyasla depresyon semptomlarını iyileştirdiği bulunmuştur. MDB’li 144 kişiyle yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 1.600 – 3.200 mg SAM-e ruh halini önemli ölçüde iyileştirdiği gözlemlenmiştir. 132 çalışmanın gözden geçirilmesi (115 klinik ve 17 klinik öncesi) SAM-e’nin depresyon için yararlı olabileceği sonucuna varılmıştır. Bulgular umut vericidir ancak veriler sınırlıdır. Yazarlar SAM-e’nin ön verilere dayanarak madde kötüye kullanımı ve psikoz belirtilerini de iyileştirebileceğini öne sürmüşlerdir. Bununla birlikte, daha fazla klinik araştırmanın yapılması gerekmektedir.
7) B vitaminleri: Bazı teorilere göre, B vitamini eksikliği zihinsel sağlık bozukluklarının başlangıcı ile ilişkili olmaktadır. Vücudun 5-HTP’den serotonin gibi nörotransmitterleri üretmek için B6 vitaminine ihtiyacı duymaktadır ve ayrıca B vitamini enzim kofaktörü görevi görmektedir. Folat döngüsü için triptofanın serotonine dönüştürülmesine yardımcı olan B12 vitamini ve folat (B9 vitamini) gereklidir. Ek olarak, toplumda yaşayan 549 yaşlı ile yapılan bir kohort çalışmasında, düşük B12 ve B9 vitamini kan seviyelerine sahip olanların bilişle (bellek, dikkat ve düşünce) geri dönüşü olmayan problemleri olma olasılığı daha yüksek olduğu bulunmuştur. Rhesus maymunlarında, tek bir doz B6 vitamini beyindeki serotonin üretimini arttırdığı gözlemlenmiştir. Ek olarak, sağlıklı yetişkin sıçanların B vitamini karışımı ile tedavisi beyindeki serotonin düzeylerini yükselttiği gözlemlenmiştir ve daha fazla klinik veri gereklidir.
8) Çinko: Bilim adamları çinkonun serotonin reseptörlerini hedefleyebileceğini ve aktive edebileceğine inanmaktadır. 17 gözlemsel çalışmanın bir meta-analizinde, depresyondaki bireylerde kan çinko düzeyleri depresif olmayan bireylere göre daha düşük olduğu bulunmuştur. Bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 25 mg elementer çinko takviyesi, majör depresif bozukluğu olan 37 hastada yapılan bir çalışmada depresif belirtileri azalttığı bulunmuştur. Çinko, kırmızı et, istiridye ve kepekli tahıllar gibi gıdalarda diyetle arttırılabilmektedir.
9) Magnezyum: Araştırmacılar, magnezyum takviyelerinin beyindeki kullanılabilirliğini artırarak (geri alımını azaltarak) serotonin seviyelerini artırabileceğini öne sürmektedirler. Bir çalışmada, hafif ve orta şiddette depresyon tanısı konan 60 hastada 8 hafta boyunca günde 500 mg magnezyum belirgin olarak iyileşme olduğu gözlemlenmiştir. Magnezyum yeşil yapraklı sebzelerde, kabuklu yemişlerde ve baklagillerde bulunmaktadır.

Kaynakça:
bebrainfit.com
brainmd.com
mygenefood.com
hackspirit.com

Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This div height required for enabling the sticky sidebar