Pek çok kişi, yaşam beklentisinin genetik faktörlerle belirlendiğini düşünmektedir fakat genler, yaşam beklentisi üzerinde inanılandan çok daha küçük bir rol oynamaktadır. Yapılan araştırmalar uzun bir ömür için diyet ve yaşam tarzı gibi faktörlerin de anahtar konumunda olduğunu ortaya çıkarmıştır. İşte uzun bir ömürle bağlantılı olan 13 alışkanlık:
1. Aşırı Yemekten Kaçınmak
Son yıllarda kalori alımı ve uzun ömür arasındaki bağlantı çok fazla ilgi çekmektedir. Yapılan hayvan çalışmaları, normal kalori alımında % 10-50’lik bir azalmanın, yaşam ömrünü artırabileceğini göstermektedir. İnsan popülasyonları üzerinde uzun ömür ile ilgili yapılan çalışmalarda düşük kalori alımının, hastalıklar açısından daha düşük olasılık ve dolayısıyla daha uzun bir yaşam süresi ile bağlantı olduğu gözlemlenmiştir.
Ayrıca kalori kısıtlaması aşırı vücut ağırlığı ve karın yağlarını azaltmaya yardımcı olabilir ve karın yağı olan kişilerin daha kısa ömürlü olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte, uzun süreli kalori kısıtlaması genellikle sürdürülemez ve açlığın artması, düşük vücut ısısı ve azalmış bir cinsel dürtü gibi olumsuz yan etkiler içerebilir. Kalori kısıtlamasının yaşlanmayı yavaşlatıp yavaşlamadığı veya ömrü uzatıp uzatmadığı henüz tam olarak anlaşılmamıştır. Özet olarak alınan kalorileri sınırlamak, daha uzun yaşamaya ve hastalıklara karşı korunmasına yardımcı olabilir. Ancak bu konuda insanlar üzerinde daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
2. Daha Fazla Kuruyemiş Yemek
Kuruyemişler beslenme güçleridir. Protein, lif, antioksidanlar ve faydalı bitkisel bileşikler bakımından zengindirler. Dahası, bakır, magnezyum, potasyum, folat, niasin ve B6 ve E vitaminleri gibi çeşitli vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Yapılan çeşitli çalışmalar, fındık tüketmenin kalp hastalığı, yüksek tansiyon, iltihaplanma, diyabet, metabolik sendrom, karın yağ seviyeleri ve bazı kanser türlerinin üzerinde yararlı etkilere sahip olduğunu göstermektedir.
Yapılan bir çalışma, haftada en az 3 porsiyon fındık tüketenlerin erken ölüm riskinin % 39 oranında daha düşük olduğunu tespit edilmiştir. 1 porsiyon tüketenlerde erken ölüm riskinde azalma görüldüğü tespit edilirken, benzer şekilde, 350.000 kişi üzerinde yapılan ikinci çalışmada fındık yiyenlerden çalışma süresince ölüm oranı % 27 düşük risk taşıdığı tespit edilmiştir. Özet olarak günlük beslenme rutine biraz fındık eklemek kişiyi sağlıklı tutabilir ve daha uzun yaşamasına yardımcı olabilir.
3. Zerdeçal Tüketmek
Yaşlanma karşıtı stratejiler söz konusu olduğunda, zerdeçal mükemmel bir seçenektir. Bunun nedeni, baharatın kurkumin adı verilen güçlü bir biyoaktif bileşik içermesidir. Bu nedenle antioksidan ve anti-enflamatuar özelliklere, kurkumin beyin, kalp ve akciğer fonksiyonunu korumak, hem de kanser ve yaşa bağlı hastalıklara karşı korunmasına yardımcı olduğu düşünülmektedir. Yapılan araştırmalara göre kurkumin böcekler ve farelerin her ikisinde de artan bir ömür ile bağlantılı olduğu tespit edilmiştir. Bununla birlikte, bu bulgular yeterli değildir ve şu anda insan çalışmaları bulunmamaktadır. Ve bununla birlikte, zerdeçal Hindistan’da binlerce yıldır tüketilmiştir ve genellikle güvenli olarak kabul edilir. Özet olarak zerdeçalda temel biyoaktif bileşik olan kurkumin, antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir. Bazı hayvan çalışmaları, ömrünü uzatabileceğini göstermektedir.
4. Bol Miktarda Sağlıklı Bitkisel Gıdalar Tüketmek
Meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar ve fasulye gibi çok çeşitli bitki besinleri tüketmek hastalık riskini azaltabilir ve uzun ömürlü olmaya yardımcı olabilir. Örneğin, birçok çalışmalar bitki açısından zengin bir diyet uygulayanlarda erken ölüm riskinin azaltılmasında, ayrıca kanser, metabolik sendrom, kalp hastalığı, depresyon riski azaltmayı ve zihin bulanıklığını önlediği tespit edilmiştir.
Bu etkiler, bitki besinlerinin polifenolleri, karotenoidleri, folatı ve C vitamini içeren antioksidanları içermektedir. Buna göre, yapılan birkaç çalışmada erken ölüm riskinin % 12-15 daha düşük olduğu tespit edilmiştir. Ve bilindiği gibi bitkisel besinlerde bu antioksidanlar doğal olarak yüksektir vejetaryen ve vegan beslenme yapanlarda uzun ömür olma olasılığı daha yüksektir. Aynı çalışmalar, kanser veya kalp, böbrek veya hormonla ilgili hastalıklardan % 29-52 daha düşük ölüm riski olduğunu da bildirmektedir. Dahası, bazı araştırmalar erken ölüm ve bazı hastalıkların riskini daha fazla et tüketimiyle birlikte arttığını göstermektedir.
Bununla birlikte, yapılan başka çalışmalar var olmayan ya da çok zayıf bağları bildirmektedir. Bu olumsuz etkilerin, özellikle işlenmiş etlerle özel olarak bağlantılı olduğu görünmektedir. Ayrıca vejetaryenler ve veganlar genellikle bu bulguları en azından kısmen açıklayabilecek et yiyicilerden daha fazla sağlık bilincine sahip olma eğilimindedir. Genel olarak, bol miktarda bitkisel gıda tüketmenin sağlık ve uzun ömür sağlaması olasıdır. Özet olarak bol miktarda bitkisel gıda tüketenler daha uzun ömür sağlarken çeşitli yaygın hastalık riskini azaltılmasına yardımcı olabilir.
5. Fiziksel Olarak Aktif Kalmak
Fiziksel olarak aktif kalmanın kişiyi sağlıklı tutabilmesi ve hayatına yıllar ekleyebilmesi şaşırtıcı değildir. Günde 15 dakika gibi bir süre egzersiz yapmak, ek 3 yıllık bir yaşam süresi içerebilecek faydalar elde edilmesine yardımcı olabilir. Ayrıca, erken ölüm riski, her 15 dakikalık günlük fiziksel aktivite için% 4 azalabilir. Yapılan bir gözlemlemede, egzersiz yapan bireylerde% 22 daha düşük erken ölüm riski tespit edilmiştir ki bu kişiler haftada önerilen 150 dakikadan az egzersiz yapmışlardır. 150 dakikalık öneriyi alan kişilerin erken yaşta ölme olasılığı% 28 daha azalmıştır. Son olarak, bazı araştırmalar, şiddetli aktiviteyi düşük veya orta yoğunluktaki aktivitelere kıyasla eken ölüm riskinde % 5 daha büyük bir azalmaya bağlamışlardır. Özet olarak düzenli fiziksel aktivite ömrü uzatabilir. Haftada 150 dakikadan fazla egzersiz yapmak en iyisidir, ancak küçük miktarlar bile yardımcı olabilir.
6. Sigara İçmemek
Sigara içmek, hastalık ve erken ölüm ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Genel olarak, sigara içenlerin içmeyenlere kıyasla 10 yıl daha kısa ömürlü ve erken ölme olasılığı 3 kat daha fazla olabilmektedir. Sigarayı bırakmak için asla geç olmadığını unutulmamalıdır ve yapılan bir çalışma 35 yaşına kadar sigarayı bırakan bireylerin yaşamlarını 8,5 yıla kadar uzatabileceğini bildirmektedir. Dahası, 60’lı yaşlarda sigarayı bırakmak kişinin hayatına 3,7 yıl ekleyebilir. Aslında, 80’lerde bırakma bile hala yarar sağlayabilir. Özet olarak sigarayı bırakmak kişinin ömrünü önemli ölçüde uzatabilir ve bırakmak için asla geç değildir.
7. Alkolü Bırakmak, Bırakılmıyorsa Azaltmak
Yoğun alkol tüketimi, karaciğer, kalp ve pankreas hastalığına sebep olurken ayrıca genel olarak artan ölüm riski ile bağlantılıdır. Bununla birlikte, ılımlı tüketim, birkaç hastalık olasılığının azalması ve erken ölüm riskinde % 17-18’lik bir azalma ile ilişkilidir. Şarap, polifenol antioksidanlarının yüksek içeriği nedeniyle özellikle faydalı olarak kabul edilir. 29 yıllık bir çalışmanın sonuçları, şarabı tercih eden erkeklerin, bira veya diğer alkollü içki tercih edenlere göre erken yaşta ölme olasılıklarının % 34 daha az olduğunu göstermektedir. Ek olarak, yapılan bir gözlem çalışmasında şarabın özellikle kalp hastalığı, diyabet, nörolojik bozukluklar ve metabolik sendroma karşı koruyucu olduğunu bildirilmiştir.
Alkol tüketimini ılımlı tutmak için, kadınların günde 1-2 kadeh veya daha az, haftada en fazla 7 defa alması önerilir. Erkekler günlük alımlarını haftada maksimum 14 olacak şekilde 3 kadehten daha az tutmalıdır. Yapılan başka bir güçlü bir araştırmaya göre, ılımlı içmenin yararlarının alkolden uzak durmanın yararlarından daha fazla olduğunu göstermediğine dikkat etmek önemlidir. Başka bir deyişle, şayet alkol tüketilmiyorsa, içmeye başlamak gerekmez. Özet olarak, alkol kullanılıyorsa, orta derecede bir alımın sürdürülmesi hastalığın önlenmesine ve kişinin ömrünün uzamasına yardımcı olabilir. Şarap özellikle faydalı olabilir.
8. Mutlu Hissetmek
Mutlu hissetmek ömrü önemli derecede uzatabilir. Aslında, daha mutlu bireyler, 5 yıllık bir çalışma döneminde erken ölümde % 3,7 azalma göstermiştir.180 kişilik mutlu olduğunu söyleyen kişiler üzerinde yapılan araştırmada kendilerindeki bildirdikleri mutluluk seviyeleri analiz edilmiş ve daha sonra bu düzeyleri ömürleriyle karşılaştırılmıştır. 22 yaşında en mutlu hissedenlerin, altmış yıl sonra hala hayatta olma olasılıkları 2,5 kat daha fazla olduğu tespit edilmiştir. Son olarak, 35 çalışmanın gözden geçirilmesi, mutlu insanların daha az mutlu olanlara göre % 18 daha uzun yaşayabileceğini göstermiştir. Özet olarak mutluluğun, sadece kişinin ruh hali için değil, ömrü için de olumlu etkileri olabilir.
9. Kronik Stres ve Kaygıdan Kaçınmak
Anksiyete ve stres yaşam süresini önemli ölçüde azaltabilir. Örneğin, stres veya anksiyete mustarip kadınlarda kalp hastalığı, felç veya akciğer kanseri gibi hastalıklardan ölüm riski iki kat daha fazladır. Benzer şekilde, erken ölüm riskinin onların daha rahat meslektaşları ile karşılaştırıldığında endişeli veya stresli erkekler için üç kat daha fazla olduğu tespit edilmiştir. Ve kahkaha ve iyimserlik çözümün iki temel bileşen olarak gösterilmiştir. Yapılan çalışmalar, karamsar bireylerin, daha iyimser insanlardan % 42 daha erken ölüm riskine sahip olduğunu göstermektedir. Ancak, kahkaha ve yaşam üzerinde olumlu bir görünüm hem potansiyel olarak yaşamı uzatmak için stresi azaltabilir. Özet olarak kaygı ve stres düzeyini azaltmanın yollarını bulmak ömrü uzatabilir. Hayata iyimser bir bakış açısı sağlamak da faydalı olabilir.
10. Sosyal Ağları Genişletmek
Araştırmacılar, sağlıklı sosyal ağları korumanın % 50 daha uzun yaşamaya yardımcı olabileceğini bildirmektedir. Aslında, sadece 3 sosyal bağa sahip olmak erken ölüm riskini% 200’den daha fazla azaltabilir. Yapılan çalışmalar ayrıca kronik hastalıkların riskini azalttığı gibi kalp, beyin, hormonal ve bağışıklık fonksiyonunda da olumlu olduğunu göstermektedir. Güçlü bir sosyal çevre ayrıca strese karşı daha az olumsuz tepki verilmesi, yaşam üzerindeki olumlu etkilerini açıklamaya yardımcı olabilir. Son olarak yapılan başka bir çalışma başka bireylere destek vermenin almaktan daha faydalı olabileceğini bildirmiştir. Kişilerin arkadaşlarından ve ailesinden gelecek ilgiyi kabul etmenin yanı sıra, iyilik yapılması da ömrü uzatmak için faydalı alışkanlıklardan biridir. Özet olarak yakın ilişkilerin beslenmesi, stres seviyelerinin azalmasına, bağışıklık sisteminde iyileşme ve uzun bir ömre neden olabilir.
11. Vicdanlı Olmak
Vicdan, kişinin kendini disiplinli, organize, verimli ve hedefe yönelik olma becerisine karşılık gelir. Yapılan bir çalışmada 1.500 kadın ve erkek ele alınmış bu araştırma verilerine göre, kalıcı, organize ve disiplinli sayılan kişiler, daha az vicdanlı olanlara göre % 11 daha uzun yaşadıkları tespit edilmiştir. Vicdanlı kişiler ayrıca düşük tansiyon ve daha az psikiyatrik koşullara sahip olabilir, diyabet ve kalp veya eklem problemleri riskini düşük tutabilirler. Bu kişilerin hayatları ve sağlıkları konusunda daha profesyonelce davrandığından tehlikeli risk almak ya da strese olumsuz tepki olasılıkları daha azdır. Vicdan, yaşamın herhangi bir aşamasında, bir masayı toplamak, bir iş planına bağlı kalmak veya zamanında olmak kadar küçük adımlarla geliştirilebilir. Özet olarak vicdanlı olmak daha uzun bir yaşam süresi ve yaşlılıkta daha az sağlık problemi ile ilişkilidir.
12. Kahve veya Çay İçmek
Hem kahve hem de çay, kronik hastalık riskinde azalma ile bağlantılıdır. Örneğin, yeşil çay bulunan polifenoller ve kateşinler kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Benzer şekilde, kahve, Alzheimer ve Parkinson tip 2 şeker hastalığı, kalp hastalığı, bazı kanser ve beyin hastalıklarında daha düşük bir risk ile bağlantılıdır. Ayrıca, kahve ve çay tiryakileri erken ölüm riskinin sigara içenlere kıyasla % 20-30 daha az yaşarlar. Sadece çok fazla 
kafeinin de endişe ve uykusuzluğa yol açabileceğini unutmamalı, bu nedenle günlük önerilen alım miktarı olan 400 mg sınırına kadar düşürülmelidir. Buda yaklaşık 4 fincan kahvedir.
Ayrıca, kafeinin etkilerinin azalması genellikle altı saat sürmektedir. Bu nedenle, yeterince yüksek kalitede uyku alma konusunda sorun yaşanıyorsa, kahve alımını günün erken saatlerine kaydırmak gerekebilir. Özet olarak orta derecede çay ve kahve tüketimi sağlıklı yaşlanma ve uzun ömürlülük için faydalı olabilir.
13. İyi Bir Uyku Düzeni Geliştirmek
Uyku, hücre işlevini düzenlemek ve vücudun iyileşmesine yardımcı olmak için çok önemlidir. Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, uzun ömürlülüğün yatma ve her gün aynı saatte uyanma gibi düzenli uyku düzenleriyle bağlantılı olduğu bildirilmektedir. Uyku süresi de hem çok az hem de çok fazla zararlı olduğu için bir faktör olarak gözükmektedir. Örneğin, gece 5-7 saatten az uyuma, % 12 daha fazla erken ölüm riskine bağlanırken, 8-9 saatten fazla uyuma da ömrünü % 38’e kadar azaltabilir. Çok az uyku da iltihaplanmaya neden olabilir, diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskini artırabilir. Ayrıca bunlar kısaltılmış ömür ile bağlantılıdır. Diğer yandan, aşırı uyku, ömrü olumsuz yönde etkileyebilecek olan depresyon, düşük fiziksel aktivite ve tanı konmamış sağlık koşulları ile bağlantılı olabilir. Özet olarak her gece 7-8 saat uyku içeren bir uyku rutini geliştirmek, daha uzun yaşamaya yardımcı olabilir.
Uzun ömür, kişinin kendi kontrolünün dışında bir durum gibi görünebilir, ancak birçok sağlıklı alışkanlık kişiyi olgun ve yaşlı bir yaşa ulaşmasında yardımcı olabilir. Bu alışkanlıklar birlikte ele alındığında, kişinin sağlığını artırabilir ve uzun ömre sahip olmasına katkıda bulunabilir.
Kaynakça:
fedhealth
webmd
pinepollensuperfoods
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
sigarayı bırakmak bence en iyisi