Yemeklerden sonra neden kendinizi yorgun hissedersiniz? Bazı durumlarda yemek sonrası yorgunluk tamamen normaldir, fakat bunun yanında bilim, gün ortasında yemek yedikten sonra veya ağır bir yemek yedikten gelen yorgunluk ve uyku halinin onlarca nedeni olduğunu öne sürmektedir.
İnsanlar genellikle yedikten sonra kendilerini yorgun hissederler. Çoğu zaman, bu tamamen normal ve fizyolojik bir yanıttır. Bununla birlikte, yemeklerden sonra ne kadar yorgun hissedebileceği kişiden kişiye, günden güne, öğünden öğüne veya yemekten yemeğe değişebilir. Bu nedenler, yaş, sağlık durumu, yiyecek miktarı ve türü, günün hangi saati olduğu ve daha fazla neden gibi bir dizi faktöre bağlı olabilir. Bilim adamları, insanların yemek yedikten sonra kendilerini yorgun hissetme nedenleri hakkında birçok hipoteze sahiptir. Bu yazıda yemek yedikten sonra kişinin kendini yoğun veya uykulu hissetmesinin nedenleri üzerine bilgiler bulunmaktadır.
Fakat aşağıda sunulacak olan nedenlerden birinin diğerini dışlamadığını ve yemeklerden sonra tek bir yorgunluk nedeni olmadığını unutulmamalıdır. Ve bilimsel literatürde, yemek sonrası yorgunluk “postprandiyal yorgunluk” olarak bilinir.
Doktora Ne Zaman Müracat Edilmelidir?
Eğer kişi yemek sonrası yorgunluğun aşırı olduğunu ve günlük yaşamını etkilediği düşünüyorsa, bir doktora görünmek gerektiği tavsiye edilir. Aşağıdakilerin tümü bir sağlık uzmanıyla konuşmak için nedenlerdir:
• Yemeklerden sonra aniden normalden çok daha yorgun ve uykulu hissetmek
• Hazımsızlık veya diğer bağırsak sorunları
• Gıda intoleransları veya alerjileri
• Yemeklerden sonra uzun süreli yorgunluk
• Duygu durum değişiklikleri
• Anormal yeme alışkanlıkları (aşırı yeme veya yeterince yememe gibi)
• İçilen alkol miktarı üzerinde kontrol sahibi olmamak
• Diğer bağımlılık türleri (esrar/THC kullanımı dahil)
Yemek sonrası anormal yorgunluğun birçok olası nedeni vardır. Doktor, kişinin tıbbi geçmişini ve laboratuvar sonuçlarını dikkate alarak mevcut semptomlara neden olan altta yatan durumları teşhis etmeli ve tedavi etmelidir.
Hipotalamus Hipotezi
Bir deneysel hipoteze göre, yorgunluğun nedenlerinden biri hipotalamusla ilgilidir. Bu hipotez çoğunlukla hayvanlarda test edilmiştir ve insanlarda doğru olup olmadığını bilinmemektedir. Bilim adamları, suprachiasmatik çekirdek (SCN), lateral hipotalamus (LH) ve ventromedial hipotalamik çekirdek (VMH) gibi çeşitli hipotalamik alanların uyku, uyanıklık ve gıda alımının düzenlenmesinde rol oynadığından şüphelenmektedir. Metabolizma, giren enerjinin (kalori alımı) vücut tarafından kullanıldığı süreçtir. Enerji olması gerektiği gibi kullanılmadığında, metabolik problemler ortaya çıkabilir.
Örneğin, obez insanlar aldıkları kalorileri harcamazlar ve yağ olarak depolarlar. Bunun tersi zayıf olan insanlarda olur çünkü aldıklarından daha fazla kalori harcarlar. Her ikisini de metabolik problemler olarak görülebilir. Yine bir başka konu, metabolik sendrom, diyabet ve doğuştan metabolizma hataları gibi hastalıklardır. Bu nedenle metabolik problemler geniş bir kategoridir.
Yemeklerden Sonra Yorgunluk Nedenleri
Şeker ve rafine karbonhidratlar
Araştırmalar, yüksek kan şekerinin, uyanıklığı kontrol eden orexin’i baskıladığını göstermektedir. Orexin en çok hipotalamusta aktiftir. Basit şekerler ve rafine karbonhidratlar hızlı bir şekilde glikoza dönüşür ve bu da daha ani ve belirgin yorgunluğu tetikleyebilir. Öte yandan, karmaşık karbonhidratlar ve diğer makrobesinler bunu yavaşlatacaktır. Ayrıca, yüksek lifli (düşük glisemik indeks) karbonhidratlar için rafine edilmiş karbonhidratları beyaz ekmek gibi değiştirmek genel sağlık için daha iyidir.
Enflamasyon ve gıda hassasiyeti
Araştırmacılar, bazı insanların yemeklerden sonra yorgun hissetmelerinin bir başka olası nedeninin iltihaplanma ile ilgili olduğuna inanıyor. TNF ve IL-1b gibi enflamatuar sitokinlerin uyanıklığı destekleyen oreksini baskıladığı görülmektedir. Bazı insanlar gıda alerjileri veya hassasiyetlerine sahiptir ve yemeklerinin belirli bileşenlerinden iltihaplanır. Anekdot olarak, insanlar gıda duyarlılığı için teşhis edildikten ve tedavi edildikten sonra aşırı yemek sonrası iltihabı çözdüğünü iddia ettiler.
Asit-baz dengesi
Sınırlı araştırma, oreksinin kandaki küçük pH değişikliklerine duyarlı olabileceğini düşündürmektedir. Kan asiditesi geçici olarak düştüğünde ve kan veya dokular biraz daha alkali hale geldiğinde, oreksinin baskılanması daha olasıdır ve yorgunluk ortaya çıkacaktır. Kombucha gibi fermente edilmiş içeceklerin, hafif asidik oldukları için (diğer bileşiklerin yanı sıra laktat içerikleri sayesinde) tam olarak ferahlatıcı ve enerji verici olduğu varsayılır. Aynı şey lahana turşusu ve turşu gibi gıdalar için de geçerlidir.
Ayrıca, egzersizin laktik asidi hafifçe ve geçici olarak yükselterek oreksini arttırdığı düşünülmektedir. Ayrıca, düzenli, ılımlı egzersiz yapmak genel sağlık için iyidir ve deneyimler kişinin kendisini enerjik hissettirdiği bilinmektedir. Bununla birlikte, insan vücudu kan pH seviyelerini sıkı, normal bir aralıkta tutmada son derece iyidir. Fermente gıdaların ve egzersizin, yemek sonrası yorgunluğu etkilemek için bunu ne ölçüde etkileyebileceği belirsizdir.
Mitokondri ve ATP
Orexin, belirtildiği gibi glikoz tarafından bastırılır. Ancak bazı bilim adamları, adenosin trifosfat (ATP) ve piruvat dahil olmak üzere yeterli miktarda enerji ile ilişkili molekül olduğunda, orexinin o kadar kolay bastırılamayabileceğini düşünmektedir. Enerji ile ilgili moleküllerin üretimini kontrol eden mitokondrilerdir. Teorik olarak, bu, mitokondrilerle ilgili sorunların ATP’yi azaltabileceği ve bu da yorgunluğa neden olabileceği anlamına gelir. Bununla birlikte, mitokondriyal sağlık ile yemek sonrası yorgunluk arasında doğrudan bir bağlantı bulunamamıştır.
Leptin
Leptin yağ kütlesi ile artar ve yemeklerden sonra da artar. Bu nedenle leptin, “obezite hormonu” “ kilo kaybetmeye sebep olan tokluk hormonu ” ve “açlık hormonu” olarak isimlendirilmiştir. Bazı çalışmalarda kronik olarak yükselmiş leptin düzeyleri obezite, aşırı yeme ve hipertansiyon, metabolik sendrom ve kalp hastalığı gibi iltihapla ilişkili hastalıklarla ilişkilendirilmiştir. Ancak, hiçbir sebep ve sonuç tespit edilmemiştir. Karbonhidrat ve yağ içeren yemekler leptini yüksek proteinli gıdalardan daha fazla arttırır. Bazı bilim adamları bunun kısmen karbonhidratların insanları diğer makro besinlerden daha fazla yormasına neden olabileceğini düşünmektedir.
Düşük NAD+
Araştırmacılar NAD+’ nın DNA onarımı, stres direnci ve hücre ölümü için önemli olduğunu iddia ediyorlar. NAD+ araştırması henüz erken aşamadadır ve bu etkilerin çoğu insanlarda araştırılmamıştır. Sınırlı çalışmalar NAD+ ‘nın metabolizmayı arttırdığını ve enerji dengesi için bir sinyal görevi gördüğünü göstermektedir. Bu teori doğrultusunda, sağlıklı mitokondriler daha fazla NAD+ üretir ve bu da enerji alımını ve harcamalarını arttırmak için diğer sinyalleri harekete geçirebilir. Düşük NAD+, teorik olarak, tam tersi bir etkiye sahip olabilir. Ancak bu hala belirsizdir ve çoğunlukla hayvan verilerine dayanmaktadır. İnsan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Dinlenme ve Sindirim Sistemi Aktivasyonu
Yeme, vücudun dinlenme ve sindirim (parasempatik) sinir sistemini harekete geçirir ve bu da bağırsak bölgesine kan akışını arttırır. Aynı zamanda sindirim enzimlerini ve karaciğer aktivitesini uyarmaktadır.
Sirkadiyen İşaretler
Öğle yemeğinden sonra kahvaltı veya akşam yemeği sonrasına göre daha yorgun hissedilir. Bunun nedeni, sirkadiyen ritmine göre vücut öğlen saatlerine kadar uyanık bir ritimle hareket etmesi gerekir yani sirkadiyen sistemde 12 saatlik harmonik sistem yaklaşık 13: 00’e kadar doğal olarak kişiyi dinç tutar. Tabi sonrası daha daha yorgun hissedilir. Bu vücudun doğal gerçeğidir ve bu yüzden öğleden sonra uykuya kestirme denilir. Araştırmalar, öğle yemeğinden sonra, bir kişi öğle yemeğini atladığında ve günün saatinden habersiz bile olabileceğini göstermektedir. Bu, yüksek karbonhidratlı bir öğle yemeği ile daha da kötüleşebilir ve aşırı sabah tipi bireylerde ortaya çıkma olasılığı daha yüksektir. Sonuç olarak, insanların sirkadiyen biyoloji nedenleriyle öğle yemeğinden sonra yorulmaları daha olasıdır.
CCK Hormonu
Bazı araştırmacılar, kolesistokininin (CCK) yemek sonrası yorgunlukta önemli bir faktör olduğunu düşünmektedir. CCK, çoğunlukla yağ açısından zengin veya lektin bakımından zengin bir yemeğe yanıt olarak salınan bir bağırsak hormonudur. Uzun zincirli yağlar (doymuş, MUFA’lar, PUFA’lar) güçlü CCK indükleyicileri olabilir. Hayvanlarda, yüksek proteinli bir diyet de CCK’yı arttırır. Hayvan çalışmaları CCK salımını (oleat) indüklemek için zeytinyağından yağ asitlerini sıklıkla kullanacaktır. Bilim adamları CCK’nın aşağıdakilerden olabileceğinden şüphelenmektedirler:
• Uyku hali/yorgunluk, çünkü hipotalamus ile doğrudan etkileşime girer (orexin’i aktive olmasına rağmen)
• CCK’nın yorgunluk uyaran ve iştah kesici etkisi için makul bir mekanizma olan hipotalamik noradrenalini inhibe eder
• Gaza neden olabilecek kolonu (hipotalamus yoluyla) uyarır
• Sirkadiyen ritmini takip etmek
• Bağırsak ağrısı aşırı duyarlılığına neden olur
Sıçanlara bir CCK bloker vermek yemek sonrası yorgunluğu önlerken, insanlarda aslında yemek sonrası yorgunluğu arttırmıştır. Bu nedenle, CCK’nin insanlardaki yemek sonrası yorgunluk üzerindeki etkisi hala belirsizdir. Daha büyük insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Yüksek Triptofan Gıdalar
Vücut, uyku ve rahatlama ile ilgili bir nörotransmitter olan serotonin yapmak için triptofan kullanır. Bu nedenle, yüksek bir triptofan yükü serotonin ve yemek sonrası uykusunu artırabilir. Bir çalışma, bunun özellikle kronik yorgunluk sendromu olan kişilerde geçerli olabileceğini düşündürmektedir. Triptofan gıdaların bazı örnekleri şunlardır: hindi, ton balığı, sert peynir, ekmek, tavuk, yumurta, yer fıstığı ve çikolata
İnsülin Kaynaklı Düşük Potasyum
İnsülin, hücrelerin dışındaki serum potasyumunun içeri girmesine neden olur. Bu, yemeklerden sonra potasyumu biraz düşürür, bu normaldir, ancak yorgunlukla bağlantılıdır. Sağlıklı insanlarda, potasyum yemeklerden sonra nispeten sabit kalır. İnsülinden düşük potasyum genellikle sadece diyabetli kişilerde ve muhtemelen yüksek riskli kişilerde tehlikeli olarak görülür.
Esrar ve Alkol Kullanımı
Hem esrar kullanımı hem de alkol sizi daha yorgun hissetmenizi sağlayabilir. Bu genel olarak doğrudur, ancak yemeklerden sonra daha da belirgin hale gelebilir. Esrardaki ana psikoaktif bileşik olan THC’nin yan etkilerinden biri, yorgunluk ve uyku halidir. Esrar kullanımının sağlık komplikasyonları, bağımlılık, bilişsel ve ruh hali sorunları ve yoksunluk sendromu ile ilişkili olduğunu unutulmamalıdır. Alkol ayrıca yemeklerden sonra yorgunluğu da kötüleştirebilir. Yemeklerden önce, yemek sırasında ve sonrasında alkol almak, gündüz uykusunu arttırır ve gece uykusunun kalitesini kötüleştirir. Alkol bağımlılığı dünya çapında ciddi bir sorundur.
Kaynakça:
thejakartapost.com
runtastic.com
time.com
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu