Kalori açısından zengin, karbonhidrat ve C vitamini, artı çok yönlü ve lezzet dolu, manyok kökü, dünya çapında milyonlarca insan için önemli bir besin bileşenidir. Manyok kökü herhangi bir yemek tarifine eklenebilir, kaynatılabilir, fırında pişirilebilir veya kızartılabilir. Aynı zamanda, çeşitli glütensiz unlar ve okroot (nişasta türevi besin), tapiyoka ve manyok unu gibi gıda kalınlaştırıcıları yapmak için kullanılır.
Çok çeşitli mikrobesin ve antioksidanlar ile manyok kökünü diyetinize ekleyerek potansiyel sağlık faydalarından yararlanabilirsiniz. İşte bu lezzetli kök sebzesi hakkında bilmeniz gerekenler ve sağlığınızı nasıl etkileyebileceği.
Manyok Kökü Nedir?
Bilimsel olarak Manihot esculenta olarak bilinen Manyok, Güney Amerika’ya özgü bir tür çalı türüdür. Genellikle tropikal bölgelerde, dünya çapında tahmini yarım milyar insan için temel besin maddelerinden biri manyok bitkisi genelde nişastalı kökleri için yetiştirilmektedir. Aslında, mısır ve mısırdan sonra, manyok kökü, torpikal bölgelerde üçüncü en büyük karbonhidrat kaynağı olarak kabul edilir.
Hem acı hem de tatlı çeşitlerinde mevcut olan manyok kökü tadı genellikle patateslerle karıştırılan ve aynı zamanda kabakları andıran lifli bir dokuya sahiptir. Genellikle kaynatılır, kızartılır veya pişirme için kullanılan farklı un ve toz haline getirilir.
Manyok kökü bitkisinin çoğu tıbbi olarak kullanılır ve ayrıca birçok farklı yemekte tüketilir. Bazı manyok bitki türleri arasında Yucca filamentosa, Yucca gloriosa, Yucca elephantipes, Yucca brevifolia ve Yucca schidigera bulunur. (Yuca = Manyok)
Manyok Kökünün Faydaları
1) Oksidatif Strese Karşı Korur
Manyok kökü, oksidatif stresi ve hücrelere zarar vermesini önlemek için serbest radikalleri nötralize eden faydalı bileşikler olan antioksidanlar açısından yüksektir. Araştırma, antioksidanların genel sağlıkta merkezi bir rol oynadığını ve kanser, diyabet ve kalp hastalığı gibi birçok kronik hastalığa karşı koruyucu olabileceğini düşündürmektedir.
Manyok kökü aynı zamanda, oksidatif stresi en aza indirmeye yardımcı olabilecek iki mikrobesin olan C vitamini ve manganez açısından da zengindir. Amerika menşeli Kanser Önleme ve Tarama Ulusal Kanser Merkezi Araştırma Merkezi tarafından yayınlanan bir çalışma, beş yıl boyunca C vitamini takviyesi sayesinde oksidatif stres ve serbest radikal oluşumunun önemli ölçüde azaldığı gözlemlenmitir. İtalya’dan yapılan bir başka in vitro çalışmada manganezin, serbest radikalleri temizlemede ve oksidatif stresi önlemede diğer bazı besinlerden önemli ölçüde daha etkili olduğunu bulmuştur. (Oksidatir Stres: Serbest radikallerin normal hücreler üzerinde zarar verici etkiye neden olmasıdır)
2) Düşük Glisemik İndeksi Var
Glisemik indeks belli bir gıdanın kan şekerini yükseltmedeki ölçüsüdür. Yüksek bir glisemik indeksi olan yiyecekler kan şekeri seviyelerini hızla arttırır, bu da yorgunluk ve durdur yere kilo kaybı gibi diyabet semptomlarına yol açabilir.
Diğer birçok nişasta ile karşılaştırıldığında, manyok kökü oldukça düşük bir glisemik indeks (46) sahiptir. Tersine, haşlanmış patateslerin glisemik indeksi 78’dir ve beyaz pirinç glisemik indeksi 73’tür. Bu nedenle, manyok kökü genellikle “İyi Karbonhidrat” olarak adlandırılır ve kan şekeri kontrolü söz konusu olduğunda diğer birçok karbonhidrat türüne göre daha iyi bir alternatif olabilir.
Ancak manyok kökü hala karbonhidrat açısından yüksek olduğu unutulmamalıdır. Diyabetiniz varsa veya karbonhidratlı bir diyete sahipseniz, bu nişastalı sebzeyi sadece ılımlı bir şekilde kullanmak ve normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olmak için bol miktarda sağlıklı yağ ve protein ile birleştirmek en iyisidir.
3. Cilt Sağlığını İyileştirir
Manyok kökü, birçok doğal cilt bakım ürünlerinde bulunan ortak bir maddedir. Manyok bitkisi, cildi soymak ve ölü deri hücrelerini çıkarmak için kullanılabilirken, kökler bal veya zeytinyağı ile karıştırılabilir ve cildi aydınlatmak için bir cilt maskesi olarak uygulanabilir.
En sevdiğiniz tariflerde manyok kökü kullanmal bile cildinizin parlamasını sağlar. Yaşlanma karşıtı özelliklere sahip olduğuna inanılan kolajen sentezinde yer alan bir besin olan C vitamini ile doludur. C vitamini, zararlı serbest radikalleri temizleyerek güneş hasarına karşı da koruyabilir ve hatta karanlık noktaların ve hiperpigmentasyonun önlenmesine yardımcı olmak için melanin üretimini baskıladığı gösterilmiştir.
4) Artrit belirtileri hafifletir
Artrit eklemlerde ağrılı şişlik ve sertlik ile ilgili bir rahatsızlıktır. Hem antioksidanlar hem de manganez içeren zengin içeriği sayesinde, manyok kökünü diyetinize dahil etmek, romatoid artrit (küçük eklemlerde -el, parmak, ayak kemikleri gibi- görülen artrit) semptomlarının rahatlamasını sağlamada yararlı olabilir.
Manganez genellikle artrit için doğal bir ilaç olarak önerilmektedir ve Amerikan Epidemiyoloji Dergisi’nde yayınlanan bir çalışma, manganez eksikliğinin yaşlı kadınlarda romatoid artrit riskiyle ilişkili olduğunu bile göstermiştir. Benzer şekilde, manyok kökündeki antioksidanlar özellikle inflamasyonu hafifletmekte ve artrit semptomlarını azaltmakta yararlı olabilirler; bir araştırmada, romatoid artritli kişilerin artriti olmayanlara göre antioksidan serum konsantrasyonlarının anlamlı şekilde daha düşük olduğunu bildiren bir çalışma vardır.
5) Bağışıklık Fonksiyonunu Destekler
Şüphesiz, güçlü bir bağışıklık sistemini sürdürmenin genel sağlığın anahtarıdır. Bağışıklık sisteminiz, yabancı istilacıları önlemek ve hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı korunmak için zararlı bakterileri, virüsleri ve mantarları vücudun dışında tutmaktan sorumludur.
Yararlı antioksidanlar ve C vitamini ile dolu olan manyok bitkisini diyetinize ekleyerek bağışıklık sisteminize sağlıklı bir destek vermenin basit bir yoldur. Aslında, Annals of Nutrition & Metabolism dergisinde yayınlanan bir çalışmada, yeterli C vitamini almanın semptomları azalttığını ve soğuk algınlığı gibi solunum yolu enfeksiyonlarının süresini kısalttığını gösterdi. Ayrıca pnömoni, sıtma ve diyare enfeksiyonları gibi durumların sonuçlarını iyileştirdiği gösterilmiştir. Antioksidanlar, bağışıklık sistemindeki hücrelere zarar vermemek için serbest radikallerle savaşmaya ve oksidatif strese karşı korunmaya yardımcı olur.
Manyok Kökü’nün Besin Değerleri
Manyok kökü kalori ve karbonhidrat açısından yüksek olmakla birlikte, bir günde ihtiyacınız olan lif, C vitamini ve manganezin iyi bir kısmını da karşılamaktadır.
Bir fincan (yaklaşık 206 gram) manyok kökü aşağıdaki besin değerlerine sahiptir:
330 kalori
78.4 gram karbonhidrat
2.8 gram protein
0.6 gram yağ
3.7 gram diyet lifi
42.4 miligram C vitamini (yüzde 71 DV)
0.8 miligram manganez (yüzde 40 DV)
558 miligram potasyum (yüzde 16 DV)
55.6 mikrogram folat (yüzde 14 DV)
0.2 miligram tiamin (yüzde 12 DV)
43.3 miligram magnezyum (yüzde 11 DV)
0.2 miligram bakır (yüzde 10 DV)
0.2 miligram B6 vitamini (yüzde 9 DV)
1,8 miligram niasin (yüzde 9 DV)
0.1 miligram riboflavin (yüzde 6 DV)
55.6 miligram fosfor (yüzde 6 DV)
3,9 mikrogram K vitamini (yüzde 5 DV)
0.7 miligram çinko (yüzde 5 DV)
Yukarıda listelenen besinlere ek olarak, manyok kökü az miktarda E vitamini, pantotenik asit, kalsiyum, demir ve selenyum içerir.
Ayurvedik Tıp ve Manyok Kökü
Bütünsel ya da modern tıpta yaygın olarak kullanılmamasına rağmen, manyok kökleri, sağlığınızı desteklemek için bol taze meyve ve sebze ile doldurmayı teşvik eden bir Ayurveda diyetine tam olarak uyar. Tarihsel olarak, manyok kkü, yerli halk tarafından ateş ve titreme tedavisinde, kadın doğurganlığını teşvik etmede ve ağrılı kasları hafifletmede yardımcı olarak kullanılmıştır.
Manyok Kökünü Kullanırken Dikkat Etmeniz Gerekenler
Manyok kökü bol miktarda besin ve sağlık yararları sağlasa da, kalori ve karbonhidratlar açısından yüksektir ve sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak ılımlı (sınırlı) tüketilmelidir. Manyok kökünü daha çok patates veya tahıl nişastalarının yerine kullanabilirsiniz.
Ek olarak, Manyok kökü tüketirken uygun dozaj ve uygun kullanım çok önemlidir. Manyok bitkisinin kökleri, doğru bir şekilde işlenmediği zaman siyanür gibi toksinlerin üretimini tetikleyebilen bir madde içerir. Yanlış pişirme, kusma, mide ağrısı, baş dönmesi ve baş ağrısı gibi yan etkilerine neden olabilir.
Mümkün olduğu kadar acıdan çok tatlı çeşitleri tercih edin ve Manyok kökünü soyup kesmeyi ve kesmeden önce iyice pişirmeyi unutmayın. Bazı araştırmalar ayrıca, pişirmeden önce 48 ila 60 saat bekletmenin toksisite potansiyelini önemli ölçüde azaltabildiğini göstermektedir.
Manyok kökü ayrıca bazı vitamin ve minerallerin emilimini engelleyebilen bileşikler olan antinutrientler içerir. Manyok kökünü ılımlı bir şekilde tüketen çoğu insan için bu önemli bir sorun olmamalı, ancak diyet lifleri olarak kullananlarda beslenme yetersizliğine neden olabilir.
Kaynakça:
http://www.fao.org/docrep/u8480e/U8480E01.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19003734
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1444472
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12578805
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14637276
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301800?manu=&fgcd=&ds=&q=Cassava,%20raw
Yazar: Yunus Yeşilmen