Askeri diyet ya da asker diyeti olarak anılan diyet, kişilerin 3 gün boyunca düşük kalorili bir diyet izlemesini ve ardından 4 gün boyunca düzenli yemeye dönmelerini gerektirir. İlk 3 gün boyunca diyet günlük kalori alımını 1.400, 1.200 ve 1.100 kaloriyle sınırlar. Diyet, protein açısından yüksek, yağ, karbonhidrat ve kalori bakımından düşüktür. Ayrıca metabolizmayı arttırmaya ve yağ yakmaya çalışmak için özel gıda kombinasyonları içerir. İsmine rağmen, bu diyet ordudaki kişilerin nasıl beslendikleri ile ilgili değildir. Askeri diyet hakkında bilgi veren bir web sitesi, kişilerin diyetlerini takip etmeye devam etmeleri halinde 1 haftada 10 pound’a (lb) ve 1 ay içinde 30 pound’a kadar kilo verebileceğini göstermektedir. Aşağıda bu diyetin işe yarayıp yaramadığını, potansiyel problemlerini ve yararlarını açıklayan bilgiler bulunmaktadır.
Askeri Diyet Etkili midir?
Askeri diyet protein açısından yüksek ve yağ oranı düşüktür. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’ndeki bir derleme makalesi, çok düşük kalorili diyetleri (VLCD’ler) incelemekte ve kişilerin kısa sürede kilo vermelerine yardımcı olmak için etkili olabileceklerini öne sürmektedir. Bir VLCD, günde maksimum 800 kaloriye izin verir. Obezite sorunu yaşayan kişiler obezite cerrahisinden önce hızlı kilo kaybı sağlamak için ÇDKD benimsemek gerekebilir. Düşük kalorili diyetler günde 1.000’den az kaloriye izin veren diyetlerdir. Herkes farklı olduğu için bir bireyin kısıtlayıcı bir haftalık diyetle ne kadar kilo vereceğini tahmin etmek imkânsızdır. Ancak, kişiler kilo vermeyi sürdürmek için bir plan yapılmadıkça bu kısa süreli diyetlerden birini tamamlandıktan sonra sıklıkla hızlı kilo alırlar.
Yemek Planı ve Alışveriş Listesi
Aşağıda, askeri diyeti destekleyen bir web sitesinde yer alan 3 günlük bir yemek planı yer almaktadır. Bu diyeti izlemek isteyenler için kapsamlı bir alışveriş listesi de bulunmaktadır. İnsanlar gün boyunca su içebilir, ayrıca 1-2 fincan siyah kahve veya çay içebilirler.
1. gün
Kahvaltı
• Yarım greyfurt
• Bir dilim kızarmış ekmek
• 2 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi, ideal olarak tuzsuz ve şekersiz bir marka
• 1 fincan kafeinli kahve veya çay
Öğle yemeği
• Yarım bardak ton balığı
• Bir dilim kızarmış ekmek
• 1 fincan kafeinli kahve veya çay
Akşam yemeği
• Herhangi bir etin 3 onsu
• 1 su bardağı yeşil fasulye
• Yarım muz
• Bir küçük elma
• 1 su bardağı vanilyalı dondurma
2. gün
Kahvaltı
• Bir yumurta
• Bir dilim kızarmış ekmek
• Yarım muz
Öğle yemeği
• Bir haşlanmış yumurta
• 1 su bardağı peynir
• Beş adet tuzlu kraker
Akşam yemeği
• Ekmek olmadan iki sosis
• 1 su bardağı brokoli
• Yarım bardak havuç
• Yarım muz
• Yarım bardak vanilyalı dondurma
3. gün
Kahvaltı
• Beş tuzlu kraker
• Bir dilim çedar peyniri
• Bir küçük elma
Öğle yemeği
• Bir haşlanmış yumurta
• Bir dilim kızarmış ekmek
Akşam yemeği
• 1 su bardağı ton balığı
• Yarım muz
• 1 su bardağı vanilyalı dondurma
Vejetaryen Yemek Planı
Vejetaryen ve vegan yemek planı da mevcuttur:
1.gün
Kahvaltı
• Yarım greyfurt
• Bir dilim kızarmış ekmek
• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1 fincan kafeinli kahve veya çay
Öğle yemeği
• Yarım avokado
• 2 yemek kaşığı humus
• Bir dilim tam buğday ekmeği
• 1 fincan kafeinli kahve veya çay
Akşam yemegi
• Tofu (300 kaloriye kadar)
• 1 su bardağı yeşil fasulye
• Yarım muz
• Bir küçük elma
• 1 bardak vanilyalı dondurma (vegan süt içermeyen dondurmayı kullanabilir)
2. gün
Kahvaltı
• Yarım fincan kuru fasulye
• Bir dilim tam buğday ekmeği
• Yarım muz
Öğle yemeği
• 1 fincan şekersiz soya, kenevir veya badem sütü
• Yarım avokado
• 2 yemek kaşığı humus
• Beş adet tuzlu kraker
Akşam yemeği
• Bir adet vejetaryen ince sandviç
• 1 su bardağı brokoli
• Yarım bardak havuç
• Yarım muz
• Yarım bardak vanilyalı dondurma (süt içermez)
3. gün
Kahvaltı
• Bir dilim çedar peyniri (veganlar için, yaklaşık 15-20 badem)
• Beş tuzlu kraker veya yarım bardak kuskus veya kinoa
• Bir küçük elma
Öğle yemeği
• Yarım avokado
• 1 yemek kaşığı humus
• Bir dilim tam buğday ekmeği
Akşam yemeği
• Yarım su bardağı konserve nohut
• Yarım muz
• 1 fincan vanilyalı dondurma (veya süt içermeyen dondurma)
Alışveriş Listesi
Askeri diyet alışveriş listesine fıstık ezmesi ve tam buğday ekmeği dâhil edilmelidir. Aşağıdaki liste, insanların askeri diyetle ilgili haftanın ilk 3 günü için satın almaları gereken yiyecek maddelerini içermektedir:
• Kafeinli kahve veya çay
• Bir greyfurt
• İki muz
• İki elma
• Tam buğday ekmeği
• Fıstık ezmesi
• Yumurta
• Üç kutu ton balığı
• Sosis
• Küçük bir parça et
• Yeşil fasulye (taze, dondurulmuş veya konserve)
• Brokoli küçük kafa
• Havuç
• Tuzlu kraker
• Süzme peynir
• Az miktarda çedar peyniri
• Vanilyalı dondurma
Askeri Diyetin Dezavantajları
3 günlük bir askeri diyet planının ardından birkaç potansiyel soruna neden olabilir. Aşağıdaki sorunlardan bazıları özellikle önerilen yemek planlarıyla ilgilidir.
Sınırlı besin alımı: Diyet günlerindeki zayıf çeşitlilik, insanların yeterli miktarda lif, vitamin ve mineral yemek için mücadele edeceği anlamına gelir. Bu besinler sağlık, enerji üretimi, detoksifikasyon ve verimli metabolizma için gereklidir.
Yüksek oranda tuz, şeker ve doymuş yağ: Tuzlu kraker, fıstık ezmesi, ekmek, sosisli sandviç ve peynir arasında, tuz içeren işlenmiş gıdalarda diyet oldukça yüksektir. Kişiler, günde önerilen 2.300 miligramdan daha fazla sodyum almadıklarından emin olmak için beslenme etiketlerini kontrol etmelidir. Mümkün olduğunda, sodyum oranı düşük veya ilave tuz içermeyen gıda markaları satın almak en iyisidir. Diyetin tavsiye ettiği sosisliler işlenmiş etlerden oluşmaktadır. Yüksek seviyede doymuş yağ ve sodyum içerirler.
Her günün yemek planı, ilave şeker oranı yüksek olabilen vanilyalı dondurmayı da içerir. Kişiler dondurmayı, şu anda planın bulunmadığı 300 kalorili sağlıklı meyve, sebze ya da tam tahıl yerine koyabilirler. Yüksek kalorili ve yoğun yiyecekleri vurgulayan bir diyet çok tatmin edici gelmeyebilir, çünkü porsiyon boyutları günlük kalori bütçesi içinde yemeklerin kalması için küçük kalmalıdır. Bu yaklaşım sürdürülebilir olmayabilir.
Egzersiz: Bazı kişiler diyet günlerinde zorlayıcı egzersizler bulabilirler. Diyet günlerinde 1.400’den az kalori az yemek, özellikle yüksek yoğunluklu aktiviteler olmak üzere egzersiz yapmayı zorlaştırabilir. 4 günlük kapalı günlerde yeterli miktarda kalori almak, kişilerin daha kolay egzersiz yapmasını sağlar. Bununla birlikte, diyetin savunucuları bu günlerde de 1,500’den az kaloriye yapışmayı önermektedir. Bir küçük bir çalışma günaşırı kalori kısıtlaması (ADCR) olarak da adlandırılan aralıklı oruç uygulayarak egzersiz ile ADCR birleştirerek tek başına diyet veya egzersiz ya daha büyük ağırlık değişimlerine yol açtığını görülmüştür. Bir VLCD’nin takip edilmesi kişilerin egzersiz yapmasını engelleyebilir.
Bilimsel Çalışmalar
Askeri diyet, greyfurttan hoşlanmayan veya yiyemeyen kişilerin, alkali bir ortamı teşvik etmeye devam etmek için, bir bardak suyla kabartma tozu içerdiğini söylemektedir. Gıdaların pH’ı asitten alkaline değiştirebileceği doğrudur. Bununla birlikte, bu öncelikle bir kişinin idrarının asitliğini veya alkalinitesini etkiler. Diyetteki gıdaların pH’ı, bir kişinin kanını veya metabolizmasını, sağlığın diğer yönlerini etkileyebilmesine rağmen, kilo alımını veya kaybını önemli ölçüde etkileyecek kadar etkilemez. Tüm meyveler vücutta alkali yan ürünler üretir. Sonuç olarak, bir meyvenin başka bir meyveyle yer değiştirmesi iyi olmalıdır. Diyetin yüksek protein yönü idrarı daha asidik hale getirir. Sonuç olarak, böbrek sorunları veya gut sorunu olan biri için uygun değildir.
Askeri Diyetin Avantajları
Kısa vadede, askeri diyet kilo kaybı için faydalı olabilir. Takip etmesi kolaydır çünkü basit ölçümler ve pişirme yöntemleri ile sınırlı yiyecekler içerir. 4 günlük izin için önerilen yemek planı çok çeşitli sebze ve meyvelere izin verir ve ayrıca tam tahıllar, baklagiller ve farklı yemek seçenekleri içerir. Plan, her gıda için kalori hedeflerini sağlar ve gıda intoleransı olan kişilerin diğer diyet düşünceleri için ikame önerir. Diyet, dolgunluk hissini artıran, kas kütlesini koruyan ve günlük aktiviteler için enerji sağlayan proteine odaklanır. Bir insanın metabolizmasına doğrudan katkıda bulunduğundan kas dokusunu korumak önemlidir.
2018 yılında yapılan küçük çaplı2018 çalışmada günaşırı kalori kısıtlamaları ile bir diyet uygulanarak etkileri gözlemlenmiştir. Araştırmacılar, diyet sonuçlarını obez ve fazla kilolu insanlardaki egzersiz sonuçları ile karşılaştırdılar. Hem diyeti hem de egzersizi takip eden katılımcılarda, vücut ağırlığı, bel çevresi ve vücut yağ yüzdesi azalmıştır. Bir 2016 yorum alternatif günlük açlık (ADF) diyet ile ÇDKD karşılaştırıldı. Araştırmacılar ADF’nin kas kaybı da dâhil olmak üzere yağ kaybı ve yağsız kitleyi korumak için daha etkili olduğunu bulmuşlardır.
Askeri diyetin ilk 3 günde 1.000 ila 1.400 kalorilik günlük kalori alımı nedeniyle, VLCD veya ADF programı olarak sınıflandırılması mümkün değildir. VLCD ve ADF rejimleriyle ilgili araştırmalar sadece günde 800’den az kalori sağlayan diyetlere bakmaktadır. Askeri diyette kalori alımı oruç tutmak için çok yüksek olsa da, normalde 4 gün kapalı yemek yeme yaklaşımı, aralıklı oruç uygulamasına benzemektedir. Bu nedenle, kişiler düşük kalorili bir diyet yerine bu diyeti izleyerek daha iyi uzun vadeli sonuçlar elde edebilirler. Askeri diyetin özel yararlarını doğrulamak için daha fazla araştırma gereklidir.
Askeri diyet, 3 günde kalori tüketimini kısıtlamayı ve sonraki 4 gün boyunca düzenli bir diyet yemeyi içerir. Kilo kaybını optimize etmek için kişiler 4 dinlenme gününde de kalorileri azaltmayı deneyebilir. Askerî diyetin takibi kısa vadede etkili ve zararsız olabilir, ancak uzun vadeli bağlılığın beraberinde getirdiği riskler vardır. Bunlar, özellikle kişiler haftanın tüm günlerinde kalori alımını azaltıyorsa, kaybedilen ağırlığın yeniden kazanılmasını içerir.
Bu diyet seçimde çok sınırlıdır ve doymuş yağ, tuz ve şeker bakımından yüksek bazı yiyecekleri içerir. Aynı zamanda sağlıksız işlenmiş etleri yemeyi teşvik eder ve bitkisel tüketimin altını çizmektedir. Her gün sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemek, kilo vermek ve kilo vermek için daha sürdürülebilir bir yaklaşımdır.
Kaynakça:
ncbi.nlm.nih.gov
ndb.nal.usda.gov
www.cdc.gov
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu