En Çok ve En Az Şeker İçeren Meyveler

En Çok ve En Az Şeker İçeren Meyveler

Meyvelerin beslenmedeki yerleri önemlidir. Meyveler sağlık için ihtiyaç duyulan lif ve diğer besin maddelerine sahiptir. Aynı zamanda doğal şeker de içerir ve bazılarının şeker miktarı diğerlerinden daha fazladır. Daha az şeker almak isteyenler genellikle çikolata, gazlı içecek ve şeker tüketiminden vazgeçer ancak meyvelerle alınan şekerler akıllarına gelmez. Meyvelerden alınan şeker çok zararlı değildir. Şeker konusunda endişelenmek, stres yaşamak muhtemelen tüketilen şekerlerden daha çok zararlı olacaktır. Endişelenmek yerine hangi meyvelerin daha çok şekere sahip olduğu öğrenilmelidir. Bu yazı, günlük alınan şeker miktarını azaltmak isteyenlere fikir vermesi için hazırlanmıştır.

Daha Çok Şeker İçeren Meyveler

Mango
Bir mango 45-46 gram şeker içerir. Bu durumda çoğu tatlı çörekten daha şekerli olduğu söylenebilir. Bir porsiyon mango genellikle yaklaşık bir bardak değerinde olarak kabul edilir. Kilosuna veya ne kadar şeker yediğine dikkat etmeye çalışanlar için en iyi seçim değildir. Tadına bakmak isteyenler şeker alımını azaltmak için yalnızca birkaç dilim yemeyi tercih etmelidir.
Üzüm
Üzüm, şeker içeriği bakımından listelerde üst sıralardadır. Bir bardak üzümde 23 grama yakın şeker bulunabilir. Bazı üzümler diğerlerinden daha tatlıdır, örneğin ülkemizde yetişmeyen, tadından dolayı bu ismi alan “Cotton Candy” ya da “pamuk şeker” üzümleri çok daha fazla şekere sahiptirler. Üzüm tanelerini ikiye bölerek dondurmak da bir seçenektir, böylece canı üzüm isteyenler daha yavaşça yiyebilir. Dondurulmuş üzümler ferahlatıcı yaz ikramları olabilir.
Kiraz
Antioksidanlar, iltihap önleyen bileşikler içermesi bakımından çok yararlı olan bu kırmızı, pembe hoş görünümlü meyvenin bir bardağında 18-20 gram şeker bulunmaktadır. Meyveler küçüktür, bu yüzden aşırıya kaçmak ve istenenden fazla yemek kolaydır. Atıştırmalıklar önceden ölçülmelidir, böylece tam olarak ne kadar şeker alınacağı bilinebilir. Kurutulmuş kirazlar şeker içeriği bakımından taze olanlardan çok daha yoğundur.
Liçi (Lychee)
Popüler bir atıştırmalık değildir ancak bu egzotik meyve, Tayland restoran menülerinde ve kokteyllerinde favoridir. Kral meyvesi diye de bilinen, Çin, Vietnam, Hindistan ve Filipinler’de,n yetişen meyve kırmızı bir kabukla çevrilidir, içi beyaz ve çok tatlıdır. Ülkemizde Mersin’de ve ilçelerinde yetiştirilen liçi meyvesinin bir bardağı yaklaşık 30 gram şeker içerir. Şekeri çok olsa da bir bardak liçi, günlük alınması önerilen C vitamini değerinin yüzde 100’ünden fazlasına sahiptir.
Armut
Bir adet orta boy armut 17 gram şekere sahiptir. Şekeri azaltmaya çalışanlar, armudun bütününü yemek istemeyenler 1-2 dilim yiyip gerisini sonra yemek için buzdolabına koyabilir. Armutlar dilimlenerek salatalara veya yoğurda eklenebilir.
Karpuz
Bu lezzetli yaz meyvesinin orta büyüklükte bir diliminde bulunan şeker 17-18 gram kadardır. Kişilerin terlediği zaman, egzersiz yaptığında ve dışarısı sıcakken daha çok elektrolite ihtiyacı vardır. Karpuzlar suyla ve elektrolitler adı verilen özel minerallerle doludur. Şeker alımını düşürmek için en çok bir ya da iki dilim yemek uygun olur.
İncir
İncir, şekeri en yoğun meyvedir, sadece orta boyda bir incir yaklaşık 8 gram şeker bulundurur. Proteinlerin ve sağlıklı yağların meyvelerle eşleştirilmesi önerilir. Sabah smoothie’lerinde yapılan en büyük hata budur, sadece meyve eklenir ve ihtiyaç duyulan diğer besinler ihmal edilir. Şekerine dikkat edenler incirleri dilimleyebilir ve keçi peyniriyle birlikte yiyerek protein alımını da artırabilir. Ayrıca incir, derisiz tavuk gibi yağsız etlerin yanında servis edilebilir ya da soslara eklenebilir.
Muz
Bir orta boy muzda 14 gram şeker bulunur. Bu, beklenenden daha fazla ise sabahları yulaf ezmesine, mısır gevreğinin içine, fıstık ezmesiyle hazırlanan bir tosta birkaç dilim muz ilave edilebilir.

Daha Az Şeker İçerenler

Avokado
Bütün bir avokado sadece 1.33 gram şeker içerir. Salataya ilave edilebilir, tost ekmeğine sürülebilir, salatalara dilimler şeklinde eklenebilir veya ezilerek domates, tuz, sarımsak, acı biber, soğan, limon suyu gibi malzemelerle karıştırılarak sos haline getirilerek kullanılabilir. Düşük şekerli de olsa avokadonun kalorisi yüksektir, bu nedenle tüketimi günlük bir alışkanlığa dönüştürülmemelidir.
Guava
Şeker bulunduran meyveler listesinde alt sıralardadır. Tropikal bir meyve olan guavanın her birinde 5 gram şeker ve yaklaşık 3 gram lif vardır. Bu, bir porsiyon esmer pirinç veya bir dilim tam tahıllı ekmekten alınandan daha fazladır. Smoothie’lere kabuklu guava eklenirse daha da fazla lif elde edilebilir.
Ahududu
Bardak başına 8 gram lif ve sadece 5 gram şeker içerir. Lif, sindirim için iyidir ve daha az kalori ile daha tok hissedilmesini sağlar. Atıştırma yapmak için mükemmel boyuttadırlar.
Böğürtlen
Bu meyvelerin 100 gramında 4-5 gram şeker bulunmaktadır. Ayrıca bu miktar böğürtlendeki protein miktarı 1,39 gram, lif miktarı ise 5,3 gramdır.
Kantalop Kavunu
Tek bir orta boy dilimde sadece 5 gram şeker ve sadece 23 kalori olması şaşırtıcıdır. Farklı bir lezzet arayanlar biraz süzme peynir ve bir tutam tuzla deneyebilir. Şeker kavunları (kış kavunları) daha tatlıdır, bir diliminde 11 grama yakın şeker bulunur. Kavunlarda ayrıca C vitamini, demir ve potasyum bulunur.
Papaya
Küçük bir tanesinin yarısı 6 gram şekere sahiptir. Küçük bir tanesi bile oldukça büyüktür, bu yüzden bir seferde yarısını yemek yetecektir. Tropikal bir ikram için biraz limon suyu ve bir tutam deniz tuzu veya bir parça dondurulmuş yoğurt eklenebilir.
Çilek
Çilekler zengin posa oranına ve C vitaminine sahiptir, şeker içerikleri azdır. Bir bardak tam çilekte (yaklaşık 8 adet orta büyüklükte çilek) sadece 7-8 gram şeker bulunur. Biraz canlı renk ve biraz yaz dokunuşu için dilimlenerek salatalara eklenebilir.
Şeftali
Tatlı bir meyve olmasına rağmen, orta büyüklükteki bir şeftalide yalnızca 13 g kadar şeker bulunur.
Limon
İnsanların çoğu meyve olarak limon ya da misket limonu yemeyi düşünmez fakat bir adet limonda en çok 2 gram şeker bulunur. C vitamini seviyesi de yüksektir. Suya sıkılan bir adet limon gazlı, şekerle dolu içeceklere alternatif olabilir. Salatalara kalori ve şeker içeren hazır salata soslarının yerine limon suyu eklenebilir.
Portakal
Orta büyüklükteki bir portakalda 14 grama yakın şeker vardır. Portakalların da C vitamini değerleri yüksektir. Şeker içerdiği için hazır portakal suları ya da diğer hazır meyve suları içmektense doğrudan meyvenin kendisini yemek daha sağlıklıdır.
Greyfurt
Sevilen, şekeri düşük meyvelerden biridir. Yarım greyfurtta 11 grama yakın şeker bulunabilir. Greyfurtun tadını keskin bulanlar üzerine çok az bal ekleyebilir.

Kaynakça:
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-fruit-sugar
https://www.thedailymeal.com/eat/which-fruits-contain-most-sugar
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320078#eight-low-sugar-fruits

Yazar: Müşerref Özdaş