Şeker ve Anksiyete Arasındaki İlişki

Yaşam tarzı değişiklikleri, endişenin üstesinden gelmenin anahtarlarından biridir ve beslenme düzeni bir insanın yaşam tarzında önemli bir rol oynar. Bu yüzden birçok kişi şekerin kaygıya yol açıp açmadığını ve şeker yemeyi kesmenin kaygı semptomlarıyla savaşma potansiyeline sahip olup olmadığını merak etmektedir. Bu makale, şeker ve anksiyete (kaygı bozukluğu) arasında bir ilişkinin var olup olmadığını aydınlatmaya yöneliktir.

Diyet ve Anksiyete

Birçok sağlık uzmanı, çağdaş batı diyetlerinin sağlıksız şekerler ve yağlarla aşırı yüklendiğini söylemektedir. Anksiyete bozukluklarının yalnızca diyetten kaynaklanması muhtemel değildir. Daha ziyade, zayıf bir diyetin ya da beslenme düzeninin vücudun işleyişini değiştirerek, bedenin ve zihnin stresle başa çıkmasını zorlaştırarak anksiyete belirtilerini tetikleyebileceğine veya daha da kötüleştirebileceğine inanılmaktadır. Bu nedenle, anksiyete ile gerçekten savaşmak isteyenlerin endişelerini etkili bir şekilde azaltmak için diyet değişikliklerinin ötesine bakmaları gerekir.

Şeker Anksiyeteye Neden Olur mu?

Çevrimiçi okunan birçok yazının aksine, şeker endişeye neden olmaz. Anksiyete (kaygı), ruhsal bir sağlık sorunudur ve bir kişinin diyetinin anksiyeteye yol açması çok nadirdir. Şekerin yaptığı şey, vücuttaki anksiyete (kaygı bozukluğu) belirtilerini daha kötü hale getirebilecek veya kaygı ataklarını tetikleyen duygulara neden olabilecek değişiklikler yaratmaktır. Anksiyete ataklarından muzdarip olunduğunda vücut aşırı duyarlı olma eğilimindedir. Anksiyete ataklarında kişi kendini yorgun, sersemlemiş, hasta, vb. hisseder. Bu değişikliklerden herhangi biri her fark edildiğinde sonuçta kaygı ya da anksiyete artar. Şekerin kendisi mutlaka bu hislere neden olmaz fakat şeker vücuttaki çeşitli hisleri uyarır. Glikoz ve glikozla mücadele etmek için salgılanan insülin yorgunluğa, bulanık görmeye ve genel olarak kötü hissetmeye neden olabilir. Şeker tüketiminin fazla olması kişiyi bir mide ağrısı ile baş başa da bırakabilir. Bu fiziksel rahatsızlık deneyimi anksiyeteyi tetikleyebilir veya daha da kötüleştirebilir. Kaygılı olmayanlar bu semptomların çoğunu fark etmez.

Şeker ve Beyin Arasındaki Bağlantı

Anksiyete ve depresyon genellikle el ele gider. Bazı insanlar için daha fazla anksiyete, diğerleri için ağırlıklı olarak depresyon olmakla birlikte bu iki sorun birbirine çok bağlıdır. Depresyon ve anksiyete sorunları olan insanlara genellikle serotonin geri alımını önleyen ve daha fazla serotonin sağlayan SSRI (Selektif serotonin geri alım inhibitörleri) ilaçları verilir. Bu ilaçlar, anksiyete ve depresyonun düşük serotonin seviyelerinden kaynaklandığına inanıldığı zamanlarda geliştirilmiştir. Ancak şimdi serotonin seviyelerini yükselten şeyin şeker olduğu bilinmektedir. Anksiyete ile mücadele edenler her şeker yediğinde anksiyetenin nörokimyasal reaksiyonuna katkıda bulunur ve sorunu daha da ileri götürür.
Aşırı şeker alımı, kan şekerinin ani artışına, dengesizliklere ve insülin direncine katkıda bulunur. Kan şekeri düşmediğinde stres hormonu kortizolü serbest bırakmaktan sorumlu olan hipotalamik-hipofiz-adrenal ekseninizi (HPA ekseni) atar. Sürekli şeker alınırsa adrenal bezlerin (böbreküstü bezlerinin) salgıları nedeniyle kişi gerçekten sakinleşmez ve endişe duyguları daha da uzayabilir. HPA ekseninin düzgün çalışması için kan şekeri seviyesi kontrol altında tutulmalıdır. Esas olarak şeker ve yüksek glikozlu gıdalardan oluşan diyetlerin kaygı uyandırdığı ve düşük şekerli bir diyete geçmenin sadece dört hafta sonra kaygıyı büyük ölçüde azalttığı gösterilmiştir.

Bağırsak Sağlığının Ruh Sağlığı ile Bağlantısı

Bağırsaklar ve beyin arasında bir bağlantılı bulunmaktadır. İki organ, rahimdeki aynı fetal dokudan gelişir, vagus siniri ve bağırsak-beyin ekseni boyunca tüm hayatınız boyunca birlikte iletişim kurmaya devam eder. Araştırmacılar, bağırsaklardaki mikrobiyom işlev bozukluklarından dolayı, “bilişsel işlevin sitokin modeli” ile depresyona ve kaygıya nasıl katkıda bulunduğunu görmeye başlamıştır. Bağırsaklardaki uygun bakteri dengesi optimal sağlıktan büyük ölçüde sorumludur. İnsanlar yedikleri ve içtikleriyle ya iyi bakterileri ya da kötü bakterileri besler ve şeker Candida gibi mayaların aşırı büyümesi sağlamaktan başka yanı kötü bakterileri beslemeye devam eder. Kötü bakteriler çoğaldığında kronik sistemik iltihaplanmaya (inflamasyona) yol açan bir dengesizlik oluşur. Sindirim belirtileri olmasa da, kesinlikle sindirim problemleri olabilir. Bunlar sadece beyin ve sinir sistemi gibi vücudun farklı alanlarında kendini gösterir. Aslında, araştırmalar endişe ile başa çıkabilen kişilerde Bifidobacterium longum ve Lactobacillus helveticus bakteri suşlarının daha düşük seviyelerde olduğunu göstermektedir.

Şeker Anksiyeteyi Nasıl Kötüleştirir?

Şeker ve anksiyete kişileri mutsuz eden bir takımdır. Şeker birçok insanın çok yediği bir şeydir, çünkü birçok yerde gizlenir ve farkında olmadan da alınır. Bu bir sorun olabilir çünkü birbirlerine bağlı olduklarından dolayı şeker, anksiyete belirtilerini daha da kötü hale getirebilir. Şekerin anksiyeteye katkıda bulunmasının bir yolu, kan şekeri düzeyleri olarak da bilinen kan şekeri düzeyleriyle ilgilidir. Rafine şeker veya yapay olarak işlenmiş şeker alternatiflerini yediğimiz veya içtiğimizde, vücudumuzda gerçekleşen temel süreç şudur:
*Vücut, bu basit karbonhidratları zahmetsizce ve hızla sindirir.
*Vücut basit karbonhidratları hızlı bir şekilde yakar ve bir enerji patlaması yaşanır.
*Bu gerçekleştiğinde, kan şekeri seviyesi hızla düştüğü için bir çökme yaşanır.
*Çökmeye genellikle anksiyete semptomları (özellikle titreme, hızlı kalp atışı, kalp çarpıntısı ve terleme gibi fiziksel anksiyete semptomları) eşlik eder.
*Genellikle bunlardan kurtulmak veya belirli bir yiyecek ya da içeceğe istek duyulduğu için rafine şekerler bakımından zengin olan daha fazla yiyecek tüketilir.
*Döngü kendini tekrar eder.
Kan şekerindeki ani yükselme ve alçalmalar beyin için zordur ve anksiyete belirtilerine yol açar. Şeker ve anksiyete atakları arasında bir bağlantı daha vardır. Bu döngüde, kan şekerinin yükselip alçalması sırasında beyin kortizol ve adrenalin gibi hormonları serbest bırakarak stresi gidermeye çalışır. Bu hormonların serbest bırakılması, anksiyete belirtilerini daha da kötüleştirebilir ve yeni bir anksiyete oluşmasına veya anksiyete ataklarına katkıda bulunabilir. Gerçekten de, kan şekeri ve anksiyete arasındaki ilişki güçlüdür.
Şeker ve kaygı (anksiyete) arasında ek bir bağlantı daha vardır. Çok fazla şeker tüketildiğinde, beyin kaynaklı nörotropik faktör (BDNF) adı verilen bir proteinin miktarı azalır. BDNF anksiyete, panik ve stres reaksiyonlarını azaltmada önemli bir rol oynar, bu nedenle bir eksiklik bu koşulları daha da kötüleştirebilir.

Şeker ve Anksiyete Araştırmaları

Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar yukarıdaki fikirleri doğrulamaktadır. 2008 yılında yapılan bir çalışma, bol miktarda şeker yedirilen ve daha sonra bundan mahrum bırakılan farelerin artan kaygıya yol açan bir dopamin dengesizliğine sahip olduğunu ortaya koymuştur. 2009’da yayınlanan bir başka araştırma, uzun süreli şeker kullanımının hafızayı bozduğunu ve kaygı ile mücadele etme kabiliyetini azalttığını (bunun nasıl gerçekleştiğine dair mekanizmaların belirsiz olmasına rağmen) bulmuştur. Bu çalışmalar, şekerin endişe ile baş etme yeteneğini etkileyebileceğini göstermektedir.

Şeker Anksiyetesinin Belirtileri
Şeker bazı fiziksel anksiyete belirtilerini taklit etme eğilimindedir. Bu, glikozun parçalanmasıyla ortaya çıkan ani enerji üretimiyle ilgilidir. Çoğu insan için, bu sadece önemli miktarda şeker tüketiminden sonra ortaya çıkar, ancak kişilerin ne yediğine ve ne kadar sık yediğine bağlı olarak şekerin vücudu aşırı uyarma ve kaygıyı kötüleştirme riski artar. Bu belirtiler anksiyete nedeni değildir ama zaten anksiyete varsa yaşanan gerginlik anksiyeteyi daha da kötüleştirebilir.

Anksiyete ve Şekerle İlgili Ne Yapılmalı?

En basit çözüm daha sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmaktır. Anksiyeteyi önlemek için daha az şeker ve daha besleyici gıdalar yemek gerekir. Amaç bu olsa da, parçalara bakmak ve şekeri yavaş yavaş azaltmak için bir plan oluşturmakta fayda vardır. Bu şekilde, ilerlemeyi sabote edebilecek yoğun isteklerin önüne geçilebilir. Şekerleri beslenme düzeninden kademeli olarak kaldırmayı ve anksiyeteyi önlemek için daha sağlıklı yiyecekler eklemeyi içeren bir planda, şekeri kaldırmak için sadece bir veya iki şekerli yiyecek türü seçilebilir. Anksiyete belirtilerini daha da kötüleştirebilecek şekerli yiyeceklerin aşağıdaki gibi listelenmesi nelerin çıkarılabileceğinin bilinmesine yardımcı olabilir:
*Gazlı içecekler (diyet içecekler dahil)
*Meyve suyu (sodadan daha fazla besin vardır ama yine de çok fazla şeker içerir)
*Kafeinli, şekerli içecekler
*Rafine unlarla yapılan ekmekler
*Tam tahıllı olmayan makarnalar
*Beyaz un ile yapılan ekmekler
*Gerçekten, kepekli tahıllarla yapılmayan herhangi bir karbonhidrat
*Top kek, çörek, turta, kurabiye, şekerleme, dondurma vb. yiyecekler
Paketli bir yiyeceğin içindekiler kısmındaki bir ismin sonunda “-oz” eki olan her şey bir şekerdir (fruktoz, sukraloz, vb.). Bu sebeple satın alınırken etiket okuma alışkanlığı edinilmelidir. Agave nektarı ya da şurubu doğal olsa da kötü bir şeker olarak kabul edilir. Bal sağlık için daha iyidir ama yine de şekerlidir, bu yüzden ölçülü olmak önemlidir. Ayrıca, şeker ve anksiyete arasında kanıtlanmış bir bağlantı olmasına rağmen, herkes birbirinden farklıdır. Bir kişiyi büyük ölçüde etkileyen şey bir başkasını etkilemeyebilir. Anksiyete krizi ile ilgili belirtileri fark eden kişiler hemen şeker oranı yüksek olan besinlerden uzak durmalıdır. Şeker yerine protein içeriği yüksek olan besinlere ağırlık verilmeli ve su içilmelidir.

Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı bir beslenme düzeni, genellikle panik ve anksiyete ataklarına yol açan şeker ve insülin dengesizlik semptomlarının daha az olmasını sağlayacaktır.
Daha sağlıklı bir diyet, vücudun stresle başa çıkma yeteneğini de geliştirir ve potansiyel olarak, egzersiz yapmak veya yaşam tarzını başka şekillerde değiştirmek için kullanılabilecek daha fazla enerji sağlar.
Daha sağlıklı bir diyet:
*İşlenmiş gıdalar (makarna, beyaz ekmek, mikrodalga yemek) içermez.
*Sebzeler bakımından zengindir ve orta miktarda meyve yemeyi (doğal şeker içeren) *Farklı renkteki gıdaları (havuç, yaban mersini, lahana, çilek) ,
*Şekeri az veya hiç olmayan yiyecekleri,
*Protein, lif, magnezyum gibi mineraller ve yağ asitleri yüksek olan yiyecekleri içerir.
Rafine şekerlerin azaltılması genel sağlık için önemlidir. Vücut ne kadar sağlıklı olursa, genel olarak o kadar iyi hissedilir ve anksiyeteyi yönetmek o kadar kolay olur.
Sağlığın hangi noktada olduğu daha iyi anlaşıldığında, anksiyeteyi (kaygı bozukluğunu) yatıştırmanın bir sonraki adımı onu şekerle beslemekten vazgeçmektir. Anksiyetesi olanlar diyetlerindeki şeker miktarını azaltmalıdır. Bu, birçok insanda oldukça fark yaratır. Yine de herkesin farklı olduğu unutulmamalıdır, bu nedenle kişisel yanıtlar değişir. Önce şekerli bir şey seçilmeli sonra yavaş yavaş anksiyeteye neden olan, tetikleyen, kötüleştiren diğer şekerli gıdalar kademeli olarak ortadan kaldırılmalıdır. Şeker yerine doğal tatlandırıcılar kullanılarak tatlı yeme isteğini tatmin edilmesi akıllıca olacaktır. Çiğ bal, antioksidan içeriği yüksek olduğu için iyi bir seçenektir. Sakkaroz (sükroz veya çay şekeri) yerine bal yemenin anksiyeteyi azaltabileceği gösterilmiştir.

Kaynakça:
https://www.memorial.com.tr
https://www.calmclinic.com
https://www.healthyplace.com

Yazar: Müşerref Özdaş

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This div height required for enabling the sticky sidebar
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :