Kafein Egzersiz Performansını Nasıl Geliştirir?

Kafein, fiziksel ve zihinsel performansı geliştirmeye yardımcı olan güçlü bir bileşiktir. Tek bir dozu; egzersiz performansını, yağ yakımını ve odaklanmayı geliştirir. Kafein çok sayıda yiyecek ve içecekte bulunur.

Kafein, kan dolaşımı tarafından hızlı bir şekilde absorbe edilir ve emildikten 90-100 dakika sonra kanda en yüksek seviyesine ulaşır. Kafein seviyesi 3-4 saat boyunca yüksek kalır ve ardından düşmeye başlar. Diğer bileşiklerden ve takviyelerden farklı olarak kafein, kas hücreleri ve beyin dahil vücuttaki bütün hücreleri etkileyebilir. Bu nedenle kafeinin vücut üzerindeki etkileri oldukça değişkendir.

Kafeinin vücutta etkilediği sistemler şunlardır:
1) Sinir sistemi: Yorgunluğu azaltırken odaklanmayı ve enerjiyi arttırmak için kafein, beyin bölgelerini ve sinir sistemini aktifleştirir.
2) Hormonlar: Kafeinin üretimini teşvik ettiği ve performansı arttırabilen adrenalin, kaçma ya da savaşma tepkisinden sorumludur.
3) Yağ yakımı: Lipolizis yoluyla ya da yağ hücrelerindeki yağların yıkılması yoluyla kafein, vücudun yağ yakma işlevini arttırır.
4) Endorfin: Beta endorfin iyi hissetme hissini arttırabilir. Kafein tüketimi ve egzersizden sonra da miktarı artar.
5) Kaslar: Beyinde kasları aktive etmek için sinyal gönderen bir beyin bölgesi olan motor kortekse etki edebilir.
6) Vücut ısısı: Daha fazla kalori yakımını sağlayarak vücudun ısı üretmesini arttırır.
7) Glikojen: Artan yağ yakımı nedeniyle kasların glikojen deposunu boşaltır. Böylece dayanıklılık performansı artar.

Kafein en sonunda karaciğer tarafından yakılır.

Kafein ve Dayanıklılık Performansı

Çok sayıda atlet, kafeini takviye olarak kullanır. Egzersiz performansı üzerindeki pozitif etkileri nedeniyle, NCAA gibi bazı organizasyonlar yüksek dozlarını yasaklamaya başladı. Yapılan bir çalışmada kilogram başına 4,45 mg kafein atletlerin dayanıklılığını arttırdığı gözlemlenmiştir. Kafein alanlar plasebo grubuna kıyasla 2-3,2 km daha fazla koşabildiler.

Bisikletçilerle yapılan bir çalışmada, kafeinin karbonhidrata ve suya karşı üstünlüğü olduğu görüldü. %5,2 olan karbonhidrat grubuna kıyasla kafein, dayanıklılık oranını %7,4’e çıkardı. Kafein sadece suya kıyasla performansı %9, karbonhidrata oranla %4,6 arttırdı.

Diğer çalışmalarda, yüksek miktarda kafein içerdiği için kahve test edilmiştir. 1500 metre koşusunda düzenli kahve içenler, kafeinsiz kahve içenlere göre 4,2 saniye daha hızlıydılar. Diğer bir çalışma kahvenin efor algısını azalttığını ve atletlerin daha çok çalışmasını kolaylaştırdığını iddia eder.

Kafein ve Yoğun Egzersiz

Kafeinin yoğun egzersiz üzerine ilişkisi ile ilgili kanıtlar karışıktır. Kafeinin, deneyimli atletler üzerinde büyük etkisi vardır ama spora yeni başlayan ya da antremansız kişiler üzerinde daha az etkisi olduğu görülür.

Aktif bir yaşam süren iki erkek üzerinde yapılan çalışmada, bisiklet yarışı sırasında kafein ve suyun etkisi arasında bir fark görülmedi. Fakat profesyonel atletlerin yaptığı bisiklet yarışında kafeinin belirgin bir etkisi oldu.

Başka bir çalışmada kafeinin antremanlı ve antremansız yüzücüler üzerindeki etkisi incelendi. Antremanlı grupta pozitif bir ilerleme görülürken, antremansız grup için herhangi bir faydası görülmedi.

Kafein ve Güce Dayalı Egzersizler

Güce dayalı aktivitelerde kafeinin kullanımına yönelik çalışmalar hala devam ediyor. Birkaç çalışmada pozitif etki bulunmuş olmasına rağmen kanıtlar kesin değildir. Bir çalışmada kafeinin halter kaldırma üzerinde pozitif etkisi bulundu fakat vücudun alt kısmındaki kaslar için etkili değildi.

27 çalışmanın karşılaştırılmasıyla kafeinin bacak kası gücünü %7’ye kadar arttırdığı görüldü, ama daha küçük kas grupları üzerinde bir etkisi yoktu. Ayrıca kafein, kas dayanıklılığını da arttırabilir. Sonuç olarak kafein, büyük kas gruplarının kullanıldığı güce dayalı aktiviteler için faydalı olabilir.

Kafein ve Yağ Yakılması

Kafein, kilo kaybı için kullanılan takviyelerde yaygın olarak kullanılan bir bileşendir. Önceki araştırmalar egzersiz için kafein alımının depolanmış yağ salınımını %30 oranında arttırdığını gösterdi. Başka bir çalışmada kafein takviyelerinin depolanmış yağ salımını egzersizden önce ve egzersizin sonunda arttırdığı bulundu. Ayrıca kafein egzersiz sırasında yakılan yağ miktarını da arttırabilir. Kafeinin ısı üretimini ve adrenalini arttırması daha fazla kalori ve yağ yakılmasını sağlar. Fakat uzun süreli egzersiz yapan kişilerde kafeinin kilo kaybını arttırdığına dair kesin kanıt yoktur.

Fazla miktarda kafein alımı; hızlı kalp atışı, kaygı bozukluğu, baş dönmesi, uyku bozukluğu, sinirli olma, titreme ve midede rahatsızlık yan etkilerine neden olabilir. Buna ek olarak kafein alımının zamanlaması da önemlidir. Uyku bozukluğu yaşamamak için öğleden sonda 4 ya da 5’ten sonra kafein tüketilmemelidir. Alınabilecek kafein dozu vücut ağırlığına göre değişir ama egzersizden 30-60 dakika önce 200-400 miligram alınabilir. Bununu dışında düzenli kahve tüketimi de uygun bir seçenektir.

Kaynakça:

https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-and-exercise

Yazar: Ayça Olcay