Sağlıklı ve güçlü kaslar vücudun düzgün çalışması için gereklidir. Ayrıca, bazı kişiler kas gelişimi ile güçlendirilmiş fiziksel bir görünüm elde etmek isteyebilirler. İskelet kasları, hareketi mümkün kılan büzülme kas liflerinden oluşmaktadır. Kas kasılması aynı zamanda kişinin nasıl oturduğu ve durduğu, yani bir başka deyişle duruşunun da nasıl olduğu ile ilgili bir konudur. Benzer şekilde, kaslar eklem stabilitesini, ısı üretimini ve vücut sıcaklığının korunmasını etkilemektedir. Ve iskelet kasları sadece kaslar değil aynı zamanda organları da oluşturmaktadır. Kas lifleri, bağ, sinir ve kan veya damar dokuları dâhil birçok bileşen içermektedirler. Kasların büyüklüğü arkadaki büyük olan kaslar, yani uyluktan orta kulak gibi vücudun bazı bölümlerindeki çok daha küçük kaslara kadar değişmektedir.
Kişi egzersiz yapmaya başladığında sıkça sorduğu soru, kas yapmanın ne kadar zaman sürdüğüdür ve cevap karmaşık olabilir. Yaşlandıkça, kas kütlesi ve kuvveti azalır, yapılan araştırmalara göre erkeklerin aynı yaştaki kadınlardan daha hızlı kas kütlesi kaybettiği bildirilmiştir. Bununla birlikte, egzersiz programına başlarken ne kadar fazla kas varsa, egzersiz sırasında o kadar fazla değişiklik görülmektedir. Erkeklerin kas direnç eğitimine verdiği cevap karşısında bu durum kadınlarda birçok nedenden dolayı farklıdır. Faktörler vücut büyüklüğünü, kompozisyonunu ve farklı hormonları içerebilmektedir. Yapılan bir çalışma da, erkekler ve kadınların kas kuvvetini karşılaştırılmıştır. Bu çalışma sonucunu kadınların sadece daha kısa kas liflerine sahip olduklarını göstermiştir. Bu da güçte bir düşüşe neden olmaktadır, ancak güç farklılıkları da yağsız doku dağılımına bağlı olabilmektedir.

Kas Yapmanın En İyi Yolu Nedir?

Kişinin rutin antrenmanına kuvvet antrenmanı eklemek, kas tonusu, kuvvet ve genel zindelik seviyeleri oluşturmak için harika bir yoldur. Kuvvet antrenmanı ağırlık kullanmayı gerektirir, bu illa ki halter çalışmak gerekir, veya kas yapıcı makinelerde çalışılması anlamına gelmesi gerekmez. Kuvvet antrenmanı, kişinin kendi vücut ağırlığını kullanarak veya örneğin direnç bantlarıyla yapılabilir. Bazı yaygın kuvvet antrenman yöntemleri vardır ve bu yöntemler aşağıdaki gibidir:
• Şınav, pushup ve akciğer gibi vücut ağırlığı egzersizleri
• Direnç bandı egzersizleri
• Dambıl, su ısıtıcısı topları, teneke kutular veya su şişeleri yapılacak ağırlıklar
• Spor salonunda ya da evde kullanılabilen ağırlık aletleri
Tipik olarak, kuvvet antrenmanının haftada en az 2 gün yapılması ve vücudun tüm ana kas gruplarını içermesi önerilmektedir. Bu ana kas grupları kollar, bacaklar, sırt ve göğüste bulunanları içermektedir. Kişi, gereksiz yaralanmaları önlemek için kullandıkları ağırlıklarla aşırıya kaçmamaya dikkat etmelidir. Gücü artırmak için kullanılan ağırlık miktarını ve türünü kademeli olarak artırmak önemlidir. 8 ila 10 kuvvet uygulanan egzersizinin hafta da 2 veya daha fazla gün uygulanması önerilir. Bunlar 2 ila 3 set prensibi kullanılarak 8 ila 12 tekrarlı gruplar halinde tamamlanmalıdır. Bu, kişinin her egzersizin hareketini 8 ila 12 kez ve sonra tekrar 2 ila 3 kez tekrarladığı anlamına gelmektedir.
Kişi vücut gücünü arttırdıkça, aynı ağırlığı kullanarak 8 ila 12 kez tekrarlamayı tamamlamayı kolay bulabilir. Fitness camiasından bazıları, bireyin aynı ağırlığı uygulayarak 12’den fazla tekrar yaptığında daha fazla ağırlıklara ilerleyebileceğini bildirmektedirler.

Beslenmenin Kas Geliştirmedeki Rolü Nedir?

Egzersiz kas ve güç oluşturmak için tek başına mükemmel olsa da, diyet kas büyümesinde ve gelişiminde önemli bir faktördür. Bazı makro besinler ile mikro besinler kas gelişimi ve kuvvetinde kritik bir rol oynamaktadır. Makro besinler ve mikro besinler aşağıdaki gibidir:
1) Makro besinler: Makro besinler proteinlerden, karbonhidratlardan ve yağlardan oluşur, ayrıca uygun vücut işlevi için gereklidir. Protein vücudun normal çalışması için çok önemlidir. Et, süt ürünleri, diğer hayvansal ürünler, kuruyemiş, tahıl ve fasulye gibi proteinler kemik, cilt, organ, hormon, enzim, antikor ve nörotransmitter fonksiyonu için gereklidir. Kişinin tükettiği proteinler hayati amino asitlere bölünür. Ayrıca karbonhidratlar vücudun enerji kaynağıdır ve basit veya karmaşık karbonhidratlara ayrılmaktadırlar.
Basit karbonhidratlar çok hızlı bir şekilde parçalanırken, karmaşık karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer. Karbonhidrat kaynakları meyve, sebze, tahılları içerir ve kişinin günlük kalori alımının yüzde 40 ila 60’ını oluşturmalıdır. Yağlar günlük kalori alımının yaklaşık yüzde 20 ila 30’unu oluşturmalıdır. Yaygın diyet yağ kaynakları vardır bu yağ kaynakları aşağıdaki gibidir:
• Avokado
• Tereyağı ya da Ghee
• Hindistancevizi yağı
• Sızma zeytinyağı
• Balık kaynaklarından omega-3’ler
• Fındık
• Tohumlar
• Yumurtalar
• MCT (orta zincirli trigliseritler) yağı
• Tam yağlı süt ve çikolata

2) Mikro besinler: Vitaminler ve mineraller mikro besinler olarak bilinen kategoriyi oluşturur. Bunlar, yukarıdaki makro besinlerin işlenmesi için hayati öneme sahiptirler. Mikro besinler, suda çözünür B kompleks vitaminleri, C vitamini, yağda çözünen K, A, D ve E vitaminlerini içermektedir. Ek olarak, kas yapmak isteyenler için kalsiyum, fosfor, demir ve çinko gibi minerallerin yanı sıra tüm sporcular için sodyum, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitler gereklidir. Bazı vitamin ve minerallerin tüketimlerinin güvenli olduğundan emin olmak için herhangi bir ek programa başlamadan önce bir beslenme uzmanı veya doktorla konuşmak önemlidir.

Kardiyo Egzersizlerin Kas Yapımında Rolü Nedir?

Kardiyovasküler ve aerobik veya egzersizler metabolizma ve kalp sağlığı için önemli çalışmalardır ve bu, kas artışı için faydalı olabilir. Bu özellikle sedanter yaşam tarzlarına öncülük edenler için geçerlidir. Kas geliştirmek için aerobik aktiviteler günde 30 ila 45 dakika, haftada 4-5 defa uygulandığında çok fazla yarar sağlar. Kişiler aerobik egzersizler sırasında kalp atış hızlarının güvenli aralığı hakkında doktorlarıyla konuşmalıdırlar.

Dinlenme Neden Önemlidir?

Kuvvet egzersizlerinden sonra, kas grubuna toparlanma için dinlenme zamanı verilmesi önerilir. Her kas grubunun direnç eğitiminin ardından 1 ila 2 gün dinlenmeye sahip olması gerekir ve aynı kas grubunun arka arkaya 2 gün çalışması tavsiye edilmemektedir. Ayrıca kişi vücudunu tanımalı ve vücudunun verdiği olumsuz sinyallari dinlemelidir. Acı çekerlerse, kasların iyileşmesi için daha uzun süre dinlenmeleri gerekmektedir.
Şayet kişi anormal olarak bir ağrı yaşıyorsa ve ağrı şiddetliyse, yaptığı egzersizlerin doğruluğunu kontrol etmek için bir eğitmenle ya da yaralanmalarını değerlendirmesi için doktorla görüşmelidir. Sağlıklı kas oluşumu, iyi vücut fonksiyonları ve gücü için hayati bir önem taşımaktadır. Kas artışını fark etmek haftalar veya aylar sürebilir, fakat yapılacak direnç antrenmanlarını tutarlı uygulaması, aerobik aktivitesi ve sağlıklı bir diyet elde edecek sonuçları maksimize eder.
Kişisel antrenör, faydalı egzersiz yöntem ve formları ile bireysel ihtiyaçlara göre uyarlanmış eğitim programlarının aralığı ve yoğunluğu hakkında yeterli bilgi verebilir. Yeni egzersiz veya diyet programı öncesi bu programın daha sağlıklı bir sonuca ulaşması için bir uzmandan yardım alınmalıdır.

Kaynakça:
training.seer.cancer.gov
imcwc.com
move.va.gov
training.seer.cancer.gov
women.smokefree.gov

Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here