Kalori bir enerji birimidir. Beslenmede kaloriler, kişilerin tükettikleri yiyecek ile içeceklerden elde ettikleri enerjiyi ve fiziksel aktivitede kullandıkları enerjiyi ifade etmektedir. Ayrıca kaloriler, tüm gıda ambalajları ile ilgili beslenme bilgilerinde listelenmiştir ve birçok kilo verme programı kalori alımını azaltmaktadır. Aşağıda yiyecekler ve içeceklerle ilişkili kalorilere ve aynı zamanda insan vücudunun enerjiyi kullandığı konular ile ilgili bilgiler bulunmaktadır. Verilen bilgilerde, bir kalorinin ne olduğunu, kişilerin her gün kaç kalori almasını ve genel sağlığa fayda sağlayacak şekilde kalori almayı kapsamaktadır.

Kalori Nedir?

Bütün gıda maddelerinin ambalajlarındaki besin bilgileri, kaç kalori içerdiğini bildirmektedirler. Çoğu kişi kalorileri sadece yiyecek ve içecekle ilişkilendirir, fakat enerji içeren her şeyin kalorisi bulunmaktadır. Örneğin 1 kilogram (kg) kömür 7.000.000 kalori içermektedir. İki tür kalori vardır ve bu kalori türleri aşağıdaki gibidir:
Küçük kalori (cal): 1 gram (g) suyun sıcaklığını 1º santigrat (º C) artırmak için gereken enerji miktarıdır.
Büyük kalori (kcal): 1 kilogramı (kg) suyun sıcaklığını 1º santigrat (º C) arttırmak için gereken enerji miktarıdır ve aynı zamanda bir kilokalori olarak da bilinmektedir. 1 kcal, 1000 cal’a eşittir.
Büyük kalorili ve küçük kalorili terimleri genellikle birbirlerinin yerine kullanılmaktadır fakat bu yanıltıcı bir bit kullanım şeklidir. Gıda etiketlerinde açıklanan kalori içeriği, kilokalori anlamına gelmektedir. Örneğin 250 kalorili bir çikolata barında aslında 250.000 kalori bulunmaktadır.

Günlük Kalori Gereksinimi

Birleşik Devletler hükümeti, ortalama erkeğin günde 2.700 kcal’a ihtiyacı varken bu durum kadınlarda günde ortalama günde 2,200 kcal’a ihtiyacı olduğunu belirtmektedir. Herkesin her gün aynı kaloriye ihtiyacı olmamaktadır, çünkü kişilerin enerjiyi farklı oranlarda yakan farklı metabolizmaları vardır ve bazı kişilerin diğerlerinden daha aktif yaşam tarzları bulunmaktadır. Günde önerilen kalori alımı, birkaç faktöre bağlıdır ve bu faktörler aşağıdaki gibidir:
• Genel sağlık
• Fiziksel aktivite talepleri
• Seks
• Ağırlık
• Uzunluk
• Vücut şekli

Kalori ve Sağlık

Kişi hayatta kalması için kalorilere ihtiyacı vardır. Enerji olmadan, vücuttaki hücreler ölür, kalp ve akciğerler durur, ayrıca organlar yaşam için gerekli temel işlemleri yapamazlar. Kişiler bu enerjiyi yiyecek ve içeceklerden sağlarlar. Kişiler her gün yalnızca ihtiyaç duyulan kalori miktarını tüketirse, muhtemelen sağlıklı yaşamları olur. Çok düşük veya çok yüksek olan kalori tüketimi sonuçta sağlık sorunlarına yol açmaktadır. Gıdalardaki kalori miktarı ne kadar potansiyel enerji içerdiklerini göstermektedir. Sadece önemli olan kaloriler değildir, aynı zamanda kalorilerin alındığı maddelerdir.
Üç ana gıda bileşeninin kalorifik değerleri bulunmaktadır ve bu değerler aşağıdaki gibidir:
• 1 g karbonhidrat 4 kcal içermektedir
• 1 g protein 4 kcal içermektedir
• 1 g yağ 9 kcal içermektedir
Örnek olarak, bir kişinin bir bardak büyüklüğündeki yumurtadan ne kadar kalori aldığı ve bu kalorinin 243 g ağırlığında ki dağılımı şu şekildedir:
Yağ : 23,11 g 23.11 g x 9 kcal=207,99 kcal
Protein : 30,52 g 30,52 g x 4 kcal=122,08 kcal
Karbonhidrat: 1.75 g 1.75 g x 4 kcal=7 kcal
243 g çiğ yumurta 347 kcal içermektedir. 208 kcal yağ, 122 kcal protein ve karbonhidrat 7 kcal sağlamaktadır.

Fast Food Ürünleri

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden (CDC) araştırmacılar, ABD’de tüketilen kalorilerin yüzde 11,3’ünün hızlı gıdalardan geldiğini gösteren bir rapor yayınlamıştır. Diyetisyenler ve sağlık uzmanları bu rakamın çok yüksek olduğunu söylemektedirler. Kişiler yaşlandıkça, günlük kalorilerden daha azını hızlı yiyeceklerden elde etme eğilimindedirler. Ayrıca hızlı yiyecekler, yaşlı yetişkinlerin günlük kalori alımının sadece yüzde 6’sını oluşturmaktadır. Bununla birlikte, restoranlarda servis edilen veya daha genç bireyleri hedef alan yüksek kalorili öğünlerin sayısı nedeniyle, kişilerin kalorilerini nereden aldıklarına çok dikkat etmeleri önemlidir.

Ne Zaman Tüketilmelidir?

Doyurucu bir kahvaltı vücudun kalorileri daha etkili kullanmasına yardımcı olabilmektedir. Kişinin yemek yediği günün zamanı, vücudunun kaloriyi ne kadar etkili kullandığını şekillendirebilir. Bazı araştırmacıların yayınladığı bir dergi de, yaklaşık 700 kcal içeren büyük bir kahvaltının kilo vermek, diyabet, kalp hastalığı ve yüksek kolesterol riskini azaltmak için ideal olduğunu bildirmişlerdir ve ayrıca vücut ağırlığını kontrol etmeye yardımcı olabilmektedir.

Boş Kaloriler

Boş kaloriler enerji sağlarlar ancak çok az besin değerleri vardır. Boş kaloriler sağlayan yiyecek parçaları hemen hemen hiç diyet lifi, amino asit, antioksidan, diyet mineral veya vitamin içermemektedir. Boş kaloriler temel olarak katı yağlardan ve ilave şekerlerden gelmektedir ve bunlar aşağıdaki gibidir.
Katı yağlar: Bunlar pek çok gıdada doğal olarak bulunmasına rağmen, endüstriyel gıda işleme sırasında ve bazı gıdaların hazırlanmasında sıklıkla eklenirler. Tereyağı katı bir yağ örneğidir.
Eklenen şekerler: Endüstriyel işleme sırasında yiyecek ve içeceklere eklenen tatlandırıcılardır ve kalori ile doludurlar. En yaygın kullanılan şeker türleri sakaroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubudur.
Eklenen şekerler, katı yağların yiyecek ve içecekleri daha keyifli hale getirdiği söylenmektedir. Bununla birlikte, birçok kalori de eklerler ve obeziteye önemli katkı da bulunurlar. Ayrıca alkol diyete boş kaloriler de sağlayabilir, örneğin bir normal porsiyon bira, kişinin günlük alımına 153 kcal ekleyebilmektedir.

Boş Kalori Kaynakları

Bazı yiyecek ve içecekler en fazla miktarda boş kalori sağlamaktadır. Boş kalori sağlayan yiyecek ve içecekler aşağıdaki gibidir:
Katı yağlar ve ilave şekerler
• Dondurma
• Çörek
• Hamur işleri
• Kurabiye
• Kek
Katı yağlar
• Pirzola
• Domuz pastırması
• Sosis, salam, sucuk
• Sakatat
• Peynir
• Pizza
Eklenen şekerler
• Meyve içecekleri
• Spor içecekleri
• Enerji içecekleri
• Soda
Ayrıca şekerli içecekler kişiler için boş kalorilerin önde gelen kaynağıdır. İnsanların yarısından fazlası her gün en az bir şekerli içecek tüketmektedir. 2 yaş ve üstü kişilerin yaklaşık yüzde 5’i şekerli içeceklerden günde en az 567 kcal almaktadır. Bu, her gün dörtten fazla kutu içeceğe eşdeğer bir rakamdır.
Daha az katı yağ ya da boş şekerli ürünler elde etmenin yolları bulunmaktadır. Örneğin standart sosisli sandviç veya yağlı bir peynir seçmek yerine, kişi ya düşük yağ seçeneklerini tercih edebilmektedir. Bununla birlikte, düşük yağ seçenekleri bile besinsel fayda sağlayan kaynaklardan tüketilen kalorilerin yerine geçmemektedir. Şekerli içecekler, diyetlerde ki bir numaralı kalori kaynağıdır ve kişilerin kattığı tüm şekerlerin yaklaşık yarısını oluşturmaktadır. Çoğu kişi, besinleri tamamen boş olan bir içecek için diyetlerinde fazla yer almamaktadır. Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre, günde bir defadan fazla şekerli içeceğin içilmesinin yüksek tansiyon riskini arttırdığını göstermiştir. Bunlardan tamamen kaçınmak ve bunun yerine su, yağsız veya yüzde 1 yağ sütü, yüzde 100 meyve suyu ve düşük sodyumlu sebze suları tüketmek daha iyi olmaktadır. Diyete taze, sağlıklı yiyecekler ve içecekler eklenerek boş kalorilerin alınması önlenebilir veya çarpıcı şekilde azaltılabilmektedir.
Kaloriler yalnızca kilo alımı ve obezite ile bağlantılı görünmektedir, ancak sağlık için hayati öneme sahiptir. Yalnızca kişiler önerilen miktardan daha fazla tüketirse sağlık riski taşımaktadırlar. Kalorileri düşünülürken, sadece diyeti değil, aynı zamanda fiziksel aktivite seviyesini de düşünülmelidir. Ayrıca düzenli, yüksek yoğunluklu egzersiz ile yüksek kalori alımı önlenebilmektedir.

Kaynakça:
ndb.nal.usda.gov
cdc.gov
choosemyplate.gov
ncbi.nlm.nih.gov
cnpp.usda.gov

Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu

1 YORUM

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here