Kemiklerin, güçlü ve sağlıklı kalması için belirli besinleri almaları gerektirir. Kemik sağlığı için kalsiyum ve D vitamini çok önemlidir, fakat magnezyum, protein, omega-3 yağ asitleri, A, C ve K vitaminleri gereklidir. Bu vitamin ve minarellerin tüketilen meyve ve sebzelerden alınması en doğrusudur. Dengeli bir diyete dahil edildiklerinde kemiği destekleyecek besinler aşağıdaki gibidir:
Portakal ve Portakal Suyu
Portakallar, kollajen oluşumu için gerekli olan ve kemik sağlığına katkıda bulunan C vitamini bakımından zengindir. Portakal ayrıca normal iskelet büyümesi ve hücre farklılaşması için gerekli olan mükemmel bir A vitamini kaynağıdır. Sağlıklı kemikler için de hayati önem taşıyan kalsiyum bakımından zengin taze sıkılmış bir bardak portakal suyu içilmesi fayda sağlamaktadır.
Süt
Süt, kemikleri güçlü tutmaya yardımcı olan mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Aslında, bir bardak süt günlük ihtiyacın neredeyse üçte birini karşılamaktadır. Süt ayrıca vücudun bazı ekstra A vitaminleri ile birlikte kalsiyumu emmesini sağlamak için D vitamini ile güçlendirilir. Kalorileri az alarak kemikleri beslemek için düşük veya yağsız süt seçilmesi tavsiye edilir. Süt, kemikleri beslemenin en kolay yollarından biridir. Günde üç bardak süt, çoğu kişinin kalsiyum ve D vitamini ihtiyacını karşılarken aynı zamanda yüksek miktarda protein ve diğer birçok vitamin ve mineralleri de alınmış olacaktır.
Pazı
Pazı inanılmaz besleyici bir yiyecektir, sadece besleyici olmakla kalmaz kalsiyum ve magnezyum dahil birçok mineralde yüksektir. Ayrıca kemikler için iyi olan A ve C vitaminleri de yüksektir. Pazı da lif bakımından yüksek ve kalorisi düşük olduğundan hemen hemen her diyet için mükemmeldir. Kalp sağlığı için zeytinyağı ve biraz sirke ile sote edilerek, biraz tuz, karabiber ve hindistan cevizi eklendiğinde hem lezzetli hem sağlıklı bir yiyecek tüketilmiş olur.
Parmesan Peyniri
Parmesan peyniri kalsiyumla doludur ve sadece bir çorba kaşığı parçalanmış Parmesan peyniri, az çok fazla kalsiyum olan 63 miligrama sahiptir. Parmesan peyniri de mükemmel bir protein kaynağıdır ve biraz A vitamini içerir. Kalori oranı bakımından da iyidir ve bir çorba kaşığı sadece 21 kaloriye sahiptir. Parmesan peynirinizi marketlerden temin edilebilir ve evde rendelenerek ya da küçük parçalar şeklinde bölünerek fırınlanabilir.
Ravent
Ravent kalsiyum bakımından yüksek bir bitkidir ve bir fincan pişmiş ravent yaklaşık 350 miligram kalsiyum içerir. Bunun yanında zengin bir A ve C vitamini kaynağıdır. Ravent kalorisi düşüktür, genellikle fazladan kalori ekleyen şekerle pişirilmesi gerektiği kullanılan şeker miktarına dikkat edilmelidir.
İncir
İncirde kemik sağlığı için gerekli olan mineraller ve vitaminler bulunur. Bir bardak haşlanmış incirin yaklaşık 180 miligram kalsiyumu, ayrıca bazı C vitaminleri ve K vitamini vardır. Ham incirin kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir, bu nedenle diyete iyi gelir. Birkaç çiğ incir kişiye yaklaşık 24 miligram kalsiyum sağlar. Taze incirleri atıştırmalık olarak satın almak ve hemen tüketmek maksimumum sağlık faydalarından yararlanmak için tavsiye edilir.
Ispanak
Ispanak, bir bitkinin sunabileceği hemen hemen her besin için mükemmel bir kaynaktır. Kemikler için iyidir, çünkü kalsiyum ve A, C ve K vitaminleri yüksektir. Aynı zamanda lezzetli, çok yönlü ve düşük kalorili olduğundan gerçekten herkesin beslenmesinin bir parçası olması gerekir. Sandviçlerde ve salatalarda marul yerine yeşillik olarak ıspanak yaprakları kullanılabilir.
Kaju Fıstığı
Kaju fıstığı biraz kalsiyum ve K vitamini içerir, ancak kemikler için onları bu kadar değerli yapan magnezyum ve sundukları diğer mineraller yanında bazı sağlıklı bitki bazlı proteinler bulundurmasıdır.
Kivi
Kivi meyvesi kemikler için iyidir, çünkü C vitamini bakımından çok yüksektir ve magnezyum bakımından zengindir. Kivi, günlük alımı bazı kalsiyum ve A ve K vitaminlerini de ekler. Aynı zamanda, kalorileri yüksek olmayan lezzetli tatlı alternatifidir.
Somon
Somon, kemiklerin güçlü ve sağlıklı kalması gereken D vitamini ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağıdır. Sağlıklı yağlar bakımından zengin olmasına rağmen, somon da kalori bakımından yüksek değildir.
Soya Sütü
Soya sütü (ve genel olarak soya sütü) tam bir protein ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Soya sütü ayrıca tipik olarak kalsiyum ve D vitamini ile takviye edilir ve bu da kemikler için daha iyi olmasını sağlamaktadır.
Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği bazı kalsiyum ve protein içerir, ancak mükemmel bir magnezyum ve omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Ayrıca lifleri de yüksektir, bu yüzden genellikle bir aperatif hazırlanır veya salataya eklenir.
Domates Suyu
Domates suyu, magnezyum ve A ve C vitaminleri de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralde yüksektir. Ayrıca bazı kalsiyum ve az miktarda K vitamini vardır. Taze domatesler de elbette iyidir, fakat domates suyu bütün bu beslenmeye konsantre olur.
Tatlı Biberler
Kırmızı tatlı biberler kemikler için iyidir, çünkü C ve A vitaminleri yüksektir. Ayrıca bazı K vitaminleri vardır. Çoğu diyet için iyidirler çünkü kalorileri düşüktür ve iyi bir B vitaminleri ve lifleri vardır.
Süs Lahanası
Süs lahanası karnabahar ve brokoli ile ilişkili bir sebzedir. Bu, sebzede hemen hemen her vitamin ve mineral bakımından zengin olan yiyeceklerden bir diğeridir. Kemikler için iyidir, çünkü kalsiyum ve A, C ve K vitaminleri yüksektir. Taze bir lahana yeşil salataya eklenerek tüketilebilir.
Karalahana
Çoğu yeşillik gibi, kara lahanada vitamin ve mineral bakımından zengindir. Yakanlar kalsiyum açısından oldukça yüksektir, ayrıca çok miktarda magnezyum içerirler. Ayrıca K ve A vitaminleri bakımından çok zenginler ve adil miktarda C vitamini sunarlar. Ispanak gibi lahanada birçok tarifte kullanılabilir.
Brüksel Lahanası
Brüksel lahanası olması gerektiği kadar takdir görmeyen bir sebzedir çünkü çok değerli besin öğeleri bakımından zengindir. Brüksel lahanası kalsiyum, magnezyum ve A, C ve K vitaminleri bakımından zengindir. Çiğ Brüksel lahanasını bölünerek lahana yerine salatalarda kullanılabilir.
Brezilya Fındığı
Brezilya fıstığı mükemmel bir kalsiyum ve protein kaynağıdır, ancak çok daha yüksek oranda magnezyum kaynağıdır. Ayrıca kemikler için iyi olabilecek diğer mineraller bakımından da yüksektir. Kalorilerde biraz yüksekler altı porsiyondan biri 200’e yakın kaloriye sahiptir. Sağlıklı bir öğleden sonra atıştırması için bir elma veya armutla birkaç Brezilya fıstığı tüketilebilir.
Şeker Kamışı
Pekmez gerçekten fazla miktarda yenilebilecek bir şey değildir, çünkü kalorisi yüksektir, ancak bir çorba kaşığı pekmez, mükemmel bir kalsiyum kaynağı ve daha da iyi bir magnezyum kaynağıdır. Potansiyel tatlandırıcılar gittiği sürece, pekmez mükemmel bir seçim olabilir. Normal şeker yerine pekmez denenebilir.
Ceviz
Ceviz iyi bir kalsiyum, protein ve magnezyum kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir omega-3 esansiyel yağ asidi kaynağıdır. Tüm kuruyemişler gibi, kalorileri biraz yüksektir, ancak öğleden sonraları küçük bir avuç ceviz yemek sizi akşama kadar akıtabilir. Fındıktaki yağları korumak için cevizleri buzdolabında, hatta derin dondurucuda tutulabilir.
Çedar Peyniri
Peynir genel olarak iyi bir kalsiyum ve protein kaynağıdır, fakat aynı zamanda yağ ve kalorisi yüksektir, bu yüzden porsiyon büyüklüğünü takip etmek gerekir. Bir dilim çedar peyniri, yaklaşık 200 miligram kalsiyum içerir. Aynı zamanda biraz A vitamini ve biraz da magnezyum içerir.
Pancar Yaprağı
Kırmızı pancar sizin için lezzetli ve iyidir ve yeşillikleri de tüketilebilir. Pancar yeşillikleri çeşitli vitamin ve minerallerde yüksektir. Kalsiyum ve magnezyum bakımından çok yüksektir, ayrıca bol miktarda A ve C vitaminleri vardır, bu yüzden kemik sağlığı için mükemmel bir seçimdir. Dondurulmuş veya konserve yerine bütün taze pancar satın alınarak yeşillikleri saklanabilir ve garnitür olarak servis edilebilir.
Yoğurt
Yoğurt kalsiyum ve protein bakımından yüksektir. Aslında, bir bardak sade yoğurt yaklaşık 450 miligram kalsiyum ve 12 gramdan fazla proteine sahiptir. Yoğurt çeşitli tatlarda mevcuttur, bu yüzden eklenen tüm şekerlerden kalorisi yüksek olan markalara dikkat edilmelidir. Pikan cevizi, çilek ve balla normal veya Yunan yoğurtunu servis edilebilir.
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz kalsiyum açısından yüksek ve magnezyum bakımından çok yüksektir. Aynı zamanda mükemmel bir A, K ve C vitamini kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir sade protein kaynağıdır ve kalorisi çok düşüktür ve bir fincan pişmiş kuşkonmaz yaklaşık 40 kaloriye sahiptir.
Enginar
Enginarlar biraz kalsiyum içermesinin yanında daha büyük miktarda magnezyum içerirler. Aynı zamanda mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Enginar lifleri de yüksektir ve kalorileri düşüktür, bu yüzden çoğu diyet için uygundurlar. Enginarlar mevsiminde konserve yapılarak saklanabilir, çorba veya soslara eklenerek tüketilebilir.
Kaynakça:
ncbi.nlm.nih.gov
iofbonehealth.org
americanbonehealth.org
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu