Bilgiustam
Türkiye'nin Bilgi Sitesi

Kilo Vermek İsteyenlerin Uyku Öncesi Değiştirmesi Gereken Alışkanlıklar

0 114

Günün sonunda yapılan bazı alışkanlıklar, kişinin gün içinde kilo vermek için yaptığı tüm etkinlikleri bir anda sıfırlayabilir. Mesela yatakta sevdiği TV şovu izlerken yağlı atıştırmalıklar yemek, kilo eğiliminde olan kişiler için kötü sonuçlar doğurabilir. Bu nedenle kilosunu ideal bir kiloda tutmak için bu sağlıklı alışkanlıklara geçiş yapmaya başlanmalıdır. Bu yazıda kilo vermek veya ideal kilosunu korumak isteyenlerin yatmadan önce değiştirmesi gereken bazı alışkanlıklar üzerine bilgiler bulunmaktadır.

Sosyal Medyada Gezinme

Cep telefonunu yanında tutmak veya televizyonu açık tutmak kişiyi daha fazla uyanık tutacak ve ekrana bakarken dikkatsizce yemek yemesine neden olacaktır. Rensselaer Polytechnic Institute’taki Aydınlatma Araştırma Merkezi tarafından yapılan bir araştırma da, teknolojik aletlerden yayılan ışığın beyindeki melatonin üretimini gerçekten bastırdığını tespit edilmiştir. Bu, vücut için ana uyku hormonudur, bu yüzden yeterince üretilmediğinde uyku komplikasyonları yaşanır. Dolayısıyla bu alışkanlıktan mümkün olduğunca kaçınmak gerekir.

Gece Geç Uyuma

Geç çok geç yatmak daha fazla uyanık kalındığı için daha fazla yemek yeme ile ilişkili bir durumdur. Brigham Young Üniversitesi, her gün belirli bir saatte uyuma ve uyanmayı içeren tutarlı uyku programlarına sahip kadınların), istemeyenlere göre daha fazla kilo verebildiklerini tespit etmiştir. Dolayısıyla daha erken saatlerde uyuma alışkanlığı geliştirilmelidir.

Kafein Tüketme

Yeşil çay kilo vermek için harika olabilir, ancak kafein içeriği yatma vaktinden çok daha uzun süre ayakta kalınmasını sağlayabilir. Molecular Medicine Reports’ta yayınlanan bir araştırmaya göre, papatya çayı uykuyu iyileştirmeye yardımcı olan biyoaktif fitokimyasallar içermektedir. Çalışma ayrıca, papatya çayının vücutta bir anti-enflamatuar ajan görevi gördüğünü ve sindirim bozuklukları ve mide rahatsızlıklarına yardımcı olduğunu tespit etmiştir.

Yatmadan Önce Atıştırma

Kilo Vermek İsteyenlerin Uyku Öncesi Değiştirmesi Gereken AlışkanlıklarAtıştırmalıklar ve salsa, kilo vermek için yapılan tüm çabaların sonucunı olumsuz yönde etkileyebilir. American Journal of Clinical Nutrition tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, yatmadan önce yemek yemeyi kabul eden hastaların, almayanlara göre kilo alma olasılığı daha yüksek çıkmıştır. Bu nedenle, gece yarısı atıştırmalığını bir kenara bırakılması gerekir. Bunun alışkanlığın önlenmesinde yatmadan önce kitap okumak, tırnakları boyamak veya detoks suyu içmek gibi küçük aktiviteler yaparak dikkat bunlara odaklanabilir.

Yatmadan Önce TV İzleme

Meditasyon sadece daha hızlı uykuya dalınmasına yardımcı olmaz, aynı zamanda kilo verilmesine de yardımcı olacaktır. Çünkü televizyon seyrederken yemek yendiğinde kişiler nasıl yediklerinin pek farkına varmazlar. Yani kaç kez çiğnediklerinin, yiyeceklerin tatlarını tam olarak nasıl hissettirdiğinin ve ısırıklarının ne kadar küçük olduğu gibi detayları fark etmezler. Harvard Üniversitesi tarafından yayınlanan araştırmaya göre nasıl yendiğine odaklanmak önemlidir ve bu bilinçli yemenin kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bulgular, dikkatli yemek yiyen kişilerin kilo verebildiğini ve aşırı yemekten kaçabildiğini göstermektedir.

Az Uyuma

Annals of Internal Medicine tarafından yürütülen bu araştırmaya göre, sekiz saatten daha az uyumak, kilo verme sürecine zarar vermektedir. Çalışma, uykusuzluğun kilo vermeyi yavaşlattığını ve sadece 5,5 saat uyuyan katılımcıların 8,5 saat uyuyanlara göre daha az yağ kaybettiğini ve daha fazla yağsız vücut kütlesi kaybettiğini belirlemiştir.

Akşam Yemeğini Geç Yeme

Akşamın erken saatlerinde yemek yeme kilo vermenin ve beden küçültmenin harika bir yoludur. Obezite Derneği tarafından yayınlanan araştırmaya göre, kalori yakmak için daha fazla zaman olduğu için günün erken saatlerinde akşam yemeği yemenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini belirlenmiştir.

Hareketsiz Olma

Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp’ta yayınlanan araştırmaya göre yoga yapmak, zihin ve bağırsaklar için en iyi egzersiz biçimlerinden biridir. Yapılan bir çalışmada, günlük rutinlerine yoga dahil eden kişiler ile, bunu yapmayan normal ila fazla kilolu kadınlar gözlemlenmiştir. Bir egzersiz programına dahil olan kadınların, önemli derecede kilo verdikleri ve daha sağlıklı beslenme duygusuna sahip oldukları belirlenmiştir. Araştırmacılar ayrıca kadınların yoga kültürünü yatıştırıcı bulduklarını ve kilo vermek için denedikleri farklı egzersizlere göre daha faydalı bulduklarını belirlenmiştir.

Meşguliyetlerin Olmaması

Frontiers in Psychology tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, insanlar sıkıldıklarında yemek yeme eğilimindedirler. Bu yüzden, gece yarısı atıştırma alışkanlığını bırakmak için bir meşguliyet edinmeleri etkili bir yaklaşımdır Bu hem zihinlerini dolayısıyla midelerine odaklanan dikkatlerini meşgul edecek bir durumdur.

Ağır Öğle Yemeği Sonrasına Akşam Yemeğini de Ağır Yemek

Kilo Vermek İsteyenlerin Uyku Öncesi Değiştirmesi Gereken AlışkanlıklarAğır bir öğle yemeği yendiyseniz, akşam yemeğinde protein içecekleri içme tercih etmek kilo varmeye yardımcı olabilir. Nutrition & Metabolism tarafından yayınlanan bir araştırma, bir takviye olarak peynir altı suyu proteininin, özellikle obez olanlar için kas kütlesini kaybetmeden yağ kaybını artırabileceğini belirlenmiştir.

Akşam Yemeğinde Yağlı Tüketme

Akşam yemeğinde yağlı besinler tüketme hareket kısıtlılığı sebebiyle daha fazla kilo almaya neden olabilir. Uykuya neden olacak doyurucu yağsız et için akşam yemeğine hindi eti eklenebilir. Journal of Psychiatric Research tarafından yayınlanan bir çalışmada hindi etinin uyku indüklemesine yardımcı olduğu kanıtlanmış bir hormon olan triptofan açısından yüksek olduğu belirlenmiştir.

Yatmadan Önce Isıyı Düşürme

Odadaki sıcaklığı ayarlamak, daha küçük beden giysilere ulaşmak için basit bir çözümdür. Cell Press’te yayınlanan araştırmaya göre, düzenli olarak hafif soğuğa maruz kalmak aslında kilo kaybını artırabilir, bu yüzden yatmadan önce odanın sıcaklığı artırılmalıdır. Bir Japon araştırmasında, altı hafta boyunca yüksek ısıda kalan katılımcıların, daha düşük sıcaklıklarda kalan katılımcılara göre vücut yağlarında önemli bir azalma gördüğünü belirlemişlerdir.

Duş Almadan Uyuma

Sıcak bir banyo yapmak rahatlatıcıdır, uyumaya yardımcı olur ve gece atıştırmalıklarından kaçınılmasını sağlar. Banyo suyuna lavanta yağı gibi sakinleştirici özellikleri bulunan başka bitkisel yağlar eklemek rahatlamaya ve gece yarısı yemek için buzdolabına gitmek yerine, uykuya dalmaya yardımcı olur.

Sade Çay İçme

Nane, kilo vermeye çalışmak için çok önemlidir. The Journal for Nurse Practitioners tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre nane, sindirim sistemini düzenlemede yardımcı olur ve ayrıca idrar söktürücü görevi görür. Bu yüzden, mideyi rahatlatacak, rahatlatıcı ve sıcak bir içecek için sevilen çaya biraz taze nane yaprağı eklenmeli veya sadece bir fincan sıcak su eklenmelidir.

Gece Lambası ile Uyuma

Gece lambası veya komodin lambası açık uyunuyorsa, uyku düzenini bozulabilir. Bu da her gece kaydedilen uyku saatini etkileyebilir. Ulusal Uyku Vakfı, yatma vaktinde ışığa maruz kalmanın gözlerden beyne giden bir sinir yolunu uyardığını ve bunun sonucunda uyku hormonlarını, vücut ısısını ve uyku kalitesini etkileyen beyin dalgalarını etkileyebileceğini belirtilmektedir.

Rahatsız Yatakta Uyuma

Yatakta rahat etmek, kalkıp bir şeyler atıştırma isteğini azaltan bir durumdur. Bu nedenle, rahat edilen pijamalar giyme, en sevilen battaniyeyi örtme kişinin uykusunu getirmeye yardımcı olur ve buzdolabına gitmeden en iyi şekilde en rahat uyku pozisyonunda uyumasına yardımcı olur.

Rafine Karbonhidrat Tüketme

Kilo Vermek İsteyenlerin Uyku Öncesi Değiştirmesi Gereken AlışkanlıklarAkşam yemek tabağına tahıllı makarna veya tahıllı ekmek gibi sağlıklı karbonhidratlar eklemek, beyaz ekmek ve tahılların tüm fazla boş kalorileri olmadan kişinin kendini daha tok hissetmesine yardımcı olacaktır. Tam tahıllar da dahil olmak üzere sağlıklı karbonhidratlar, beyaz tanelerin geçtikleri ağartma işlemi nedeniyle çok az veya hiç sahip olmadığı sindirimi düzenleyen lif gibi temel besinlerle doldurulur.

Uyku Alışkanlıklarını Takip Etmeme

The National Sleep Foundation’a göre, uyku günlüğü, dikkatsizce yemek yemekten kişinin kendisini uzaklaştırmanın başka bir yoludur ve aynı zamanda uyku programını not etmenin ve takip etmenin harika bir yoludur. Ayrıca, daha sağlıklı bir uyku için doğru alışkanlıklar edinmeyi sağlamaktır.
Sonuç itibari ile yatmadan önce bazı alışkanlıkları değiştirme kilo vermeye veya ideal kiloyu korumaya yardımcı olabilir. Fakat kişi yemek yemek için sabaha kadar bekleyemeyecek kadar açsa, süzme peynir gibi küçük ama doyurucu bir atıştırmalık yiyerek bu açlığını bastırabilir. Bu süt ürünü, kas düzenlemesine yardımcı olan protein açısından yüksektir, düşük kalorilidir ve kemik güçlendirici kalsiyum ile doludur.

Kaynakça:
https://www.eatthis.com/night-habits-lose-weight/
https://brightside.me/inspiration-health/7-bedtime-habits-that-can-help-us-lose-weight-784860/
https://www.prevention.com/weight-loss/g26013565/nighttime-habits-cause-weight-gain/

Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu

Bunları da beğenebilirsin

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Bu web sitesi deneyiminizi geliştirmek için çerezleri kullanır. Bununla iyi olduğunuzu varsayacağız, ancak isterseniz vazgeçebilirsiniz. Kabul etmek Mesajları Oku