Birçoğumuz yatağa girdikten sonra sağa döner, sola döner ve hatta koyunları bile sayarız ama yine de uykuya dalamayız. Uykusuzluk, uykuya dalamama tamamen bir işkence gibidir ve her türlü uyku problemi hiç de eğlenceli değildir. Kontrolsüz bırakıldığında sağlığımıza, ruh halimize, verimliliğimize ve genel yaşam kalitemize zarar verebilir!
Belki de çok seyahat eden, sık sık iş değiştiren ya da bozuk uyku düzenine sahip birisi olabilirsiniz. Belki biraz stresli ve gece olduğunda sorun yaşıyorsunuzdur. Durum her ne olursa olsun, dünya genelinde çok sayıda insan uyku bozukluğu sorunu yaşamaktadır. Yaşam kalitesini doğrudan etkileyen bu problem ile başa çıkmak ve kısa bir şekilde uykuya dalabilmek için bu yazıyı okumanızı tavsiye ediyoruz. Koyun sayımına geçmeden uykuya dalabilmek için denemesi oldukça kolay olan 10 yolu bu yazıda bulacaksınız.
Karanlık Ortamda Uyuyun
Karanlıkta bulunmak, beynimize gözlerimizi kapamamız için gerekli olan her türlü sinyalin gönderilmesini sağlar. Ayrıca, parlak ışıklar uyanık modda kalmamızı ve beynimizin açık olmasını sağlar. Eğer odanızı karanlık hale getiremiyorsanız veya gözlerinizi farklı ortamlarda düzenli olarak kapatmak zorunda kalıyorsanız, kaliteli bir göz maskesi almayı düşünebilirsiniz. Bunlar hafif ve taşınabilirdirler ve güzel bir uyku çekmenize yardımcı olabilirler.
Sessiz Ortamda Uyuyun
Tıpkı parlak ışıkların bizi uykuya dalmaktan alıkoydukları gibi, gürültü de uykuya dalmamızı engelleyen (ve yorgun olduğunuzda oldukça sinir edici olan) bir başka önemli unsurdur. Bazı yumuşak ‘uyku’ kulaklıklarından alabilirsiniz; bunlar pedli, süper rahat ve dikkat dağıtıcı sesleri engellemenin iyi bir yoludur. Daha da iyisi, gerçekten yatıştırmak için biraz yatıştırıcı müzik, meditasyon veya doğa sesleri dinleyebilirsiniz.
4-7-8 Tekniğini Deneyin
Andrew Weil’in öncülüğünde 4-7-8 nefes alıp verme tekniği, anında sakinleşmek için kullanabileceğiniz en basit ve etkili araçlardan birisidir. 4’e kadar sayarken nefesinizi alın, 7’ye kadar sayarken aldığınız nefesi tutun ve daha sonra 8’e kadar sayarken nefesinizi yavaş yavaş verin. Bu tür nefes alım-verimi zihni etkiliyor ve beyninizde kendinizi iyi hissettiren kimyasalların salınmasını uyarıyor. Stresin uyku bozukluklarının önemli bir nedeni olduğu göz önüne alındığında, gevşemenize yardımcı olmak için bu nefes egzersizleri kesinlikle gereklidir.
Esans Yağları Deneyin
Aromaterapi yüzyıllardır doğal bir uyku ilacı olarak kullanılmıştır. Lavanta, romantik papatyalar, neroli, portakal ve petitgrain yağları güçlü uyku yardımcılarıdır. Aromaterapi, sakinleşmek için duygusal, psikolojik ve biyokimyasal seviyelerde çalışır. Uçucu yağlar doğrudan doymamış kimyasalları ve iyi hissi veren endorfinleri serbest bırakmak için beyin ve merkezi sinir sistemini harekete geçirir. Koku duygusu çok güçlüdür ve uykudan önce düzenli olarak kullanırsak beynimiz kullandığımız koku ile uyku arasında bağlantı kurar ve o kokuyu aldığı durumlarda uykuya meyilli hale gelir.
Yararlı Bitkiler
Papatya yapraklarından yapılmış sıcak bir bitki çayının uyumamıza yardımcı olacağı çok iyi bilinir. Bununla birlikte, huzursuz bir gecenin ortasında veya evden uzakta olduğunuzda bir bardak bitki çayı yapmak her zaman mümkün olmayabilir. Neyse ki birçok uyku getiren bitkiler, artık ek tablet formunda piyasada bulunmaktadır. Papatya, kediotu, şerbetçiotu veya papatya çiçeği içeren bitkisel bir takviye, çoğumuzun uykuya dalmamıza yardımcı olur – yalnızca bazı ilaçların bu şifalı bitkilerle etkileşime girdiğini unutmamalısınız.
Endişelerinizi Yazmayı Deneyin
Birçok uzman, endişeli düşüncelerinizi ya da yatmadan önce ‘yapılacaklar’ listesini planlamanızı önerir. Bununla birlikte, uykuya ihtiyacınız çoksa ve evden uzaktaysanız, bu sizin için iyi bir çözüm olmayabilir. Alternatif olarak, derin yayılmış kökleri ve geniş yeşillik içeren güzel, eski bir ağacı zihninizde görselleştirin. Bireysel endişelerinizi zihninizden bu ağacın güçlü, destekleyici dallarına aktarmayı hayal edin. Bu ağacın sorunlarınızı engellediğini ve uyurken sizi güvende tuttuğunu bilinçaltınıza yerleştirebilirsiniz.
Uykulu Zaman Atıştırmalığı Belirleyin
Düşük glisemik indeksli karbonhidrat içeren hafif bir aperatifin uykumuza yardımcı olabileceğini gösteren bazı kanıtlar bulunmaktadır. Bunun arkasındaki teori, bu gıdaların beynimize serotonin üretmesine yardımcı olabileceği, bu da bizi mutlu ve rahat hissettiren bir hormondur. Bu nedenle, yatmaya başlamadan önce küçük bir muz, bir avuç yaban mersini, sağlıklı yulaf ezmeli bisküvi veya mayonezli tostun ufak dilimlerini yemeyi deneyebilirsiniz. Burada vurgu hafif bir atıştırmalık olsa da – çok fazla yemek sindirim sisteminize zarar verecek ve aslında uyku kalitenizi olumsuz etkileyecektir.
Uyku Getiren Akupresür Noktalarınızı Bulun
Akupresür, geniş yelpazedeki sağlık sorunlarını gidermek için kullanılmaktadır. Güvenli, tamamen doğal ve her an, her yerde, uykuya dalmanıza yardımcı olmak için kullanılabilecek bazı kolay uygulamalar sunmaktadır. Uyumanıza yardımcı olmak için basılabilen iki büyük akupresür noktası vardır. Öncelikle, burun tepesinde ve kaşlarınız arasında küçük girintiyi bulun. Uyumadan önce bir dakika parmaklarınızla hafif basınç uygulayın. Benzer bir etki için ayaklarınızın tabanından yaklaşık üçte birine ayak parmak uçlarınızdan basabilirsiniz.
Endişelerinizden Sıyrılın
Uyumadan önce, genellikle düşüncelerimizle baş başa kalırız. Aşırı yorgunluğun da getirdiği stresle, bizi uyanık tutan endişelerin sarmallarına dalmak kolaylaşır. Çoğu zaman, bu endişeler orantısız hale getirilir. Uyandığımızda ya da korkulan durumumuzla yüz yüze geldiğimiz zaman, 10’dan 9’u, düşündüğümüz kadar büyük bir şey olmadığı görülür. Bu nedenle, gece geç saatlerde endişe etmek çoğunlukla büyük miktarda enerji israfıdır. Ancak bu baştan çıkarıcı tren yollarından kaçıp uyku bölgesine nasıl kayabiliriz?
Herhangi bir endişe düşüncenizi fark etmeye çalışın ve kendinize ‘DURDUR’ deyin. Uyumaya çalışırken bu endişelerinizle baş etmek zorunda değilsiniz. Beyniniz başka bir endişe başlattığında, bunu açıkça düşünmek için doğru zeminde olmadığınızı ve bu düşünceleri sabah yeni bir zihinle halledeceğinizi kendinize yavaşça ve sıkıca hatırlatın. Düzenli pratik ve tekrar ile zihniniz söylediklerinizi dinlemeye başlayacak!
Tüm Duyularınızı Kullanın
Görselleştirme egzersizleri dinlenmenin güçlü bir yoludur, ancak zihninizi her zaman hazır bulundurmak ve onları odaklanmış hale getirmek ne kadar zor olabilir? Zihninizin gözünüzde rahatlatıcı bir görsellik “görme” yerine, rahatlatıcı bir manzaranın açılmasını hayal etmek için tüm duyularınızı toplamayı deneyin. Bu sahne aslında neye benziyor? Ne gibi kokuyor? Uzmanlar, tüm duyuları işe almanın sizi daha derin görselleştirmelere yönlendirdiğini söylemektedir. Bu şekilde endişe verici duygularınızdan sıyrılacak, rahatlayacak ve uykuya dalacaksınız.
Uyku kalitesi, yaşam kalitemizle doğrudan ilintilidir. Derin uykuya hızlı ve etkili bir şekilde geçmek bir sonraki günde sizi zinde tutacaktır ve verimliliğinizi artıracaktır. Eğer sizin de uykuya dalma probleminiz varsa makalede sunduğumuz yöntemleri deneyebilirsiniz. Kısa zamanda olumlu anlamda değişiklikleri fark edeceksiniz. Sağlıklı uykular.
Kaynakça:
http://www.foodmatters.com/article/how-to-get-to-sleep-in-5-minutes-anywhere
Yazar: Bekir Afşar