Marul Nasıl Bir Bitkidir, Beslenme Profili, Alma ve Saklama Koşulları Nelerdir?

Marul (Lactuva sativa), ilk olarak Mısırlılar tarafından yetiştirilen yıllık bir bitkidir. Unani’de yüzyıllardır birçok rahatsızlığı tedavi etmek için kullanılmıştır. Bu yeşil yapraklı sebze, zengin bir temel besin maddeleri ve antioksidan kaynağıdır. Genellikle salatalarda, sandviçlerde, çorbalarda kullanılmaktadır. Marul, zengin bir K ve A vitamini kaynağıdır ve çok sayıda etkileyici sağlık yararına sahiptir. Enflamasyonu kontrol etmeye, vücut ağırlığını azaltmaya, beyin sağlığını geliştirmeye ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilmektedir. Fakat marulun bunlar yanında bilmesi gereken daha çok faydaları bulunmaktadır. Bu makalede, marulun beslenme profili, çeşitleri ve yan etkileri hakkında bilgiler yer almaktadır.

Marul Nedir?

Marul papatya ailesine ait yıllık bir bitkidir ve çoğu zaman yapraklı bir sebze olarak yetiştirilmektedir. Kolayca yetiştirilmekte ve çiçeklenmeden düşük sıcaklıklar gerekmektedir. Marul lahana gibi görünse de, ikisi arasındaki bir fark su içeriğidir. Lahana daha az suya sahiptir ve aynı zamanda maruldan daha serttir, fakat marul ise gevrektir.

Marulun Tarihi Nedir?

Marul ilk olarak eski Mısır’da tohumlarından yağ çıkarılmak amacıyla yetiştirilmiştir. MÖ 2680 gibi erken bir tarihte ortaya çıkan bitki kanıtı bulunmaktadır. Ayrıca bitki 1098’den 1179’a kadar çeşitli orta çağ yazılarında görülmektedir ve özellikle şifalı bir bitki olarak adlandırılmaktadır. Marul, 15. yüzyılın sonlarında Christopher Columbus ile Avrupa’dan Amerika’ya gitmiştir. 18. yüzyılın ortalarında ve 19. yüzyılın başlarında yayınlanan kitaplar, bugün bulunan çeşitli marullardan bahsetmektedir.
Marulun Beslenme Profili Nedir?
Kolesterol 0 mg 0 %
Toplam yağ 0,2 g 0 %
Doymuş yağ 0 g 0 %
Çoklu doymamış yağ 0,1 g
Tekli doymamış yağ 0 g
1 yaprak içi (5g) başına miktar
Kalori 15
Sodyum 28 mg % 1
Potasyum 194 mg % 5
Toplam karbonhidrat 2,9 g 0 %
Diyet lifi 1,3 g % 5
Şeker 0,8 g
A vitamini % 148
C vitamini % 15
Kalsiyum % 3
Demir % 4
B-6 vitamini % 5
B12 vitaminin 0 %
Magnezyum % 3
Bir bardak marul (36 gram) sadece 5 kalori ve 10 gram sodyum içermektedir ve kolesterol veya herhangi bir yağ içermemektedir. Diğer içerdiği önemli besin değerleri aşağıdaki gibidir:
5 gram lif (günlük değerin % 2’si)
• 5 mikrogram K vitamini (günlük değerin % 78’i)
• 2665 IU A vitamini (günlük değerin % 53’ü)
• 5 miligram C vitamini (günlük değerin % 11’i)
• 7 mikrogram folat (günlük değerin % 3’ü)
• 3 miligram demir (günlük değerin % 2’si)
• 1 miligram manganez (günlük değerin % 5’i)
Ayrıca USDA, Marul, cos veya romaine’den elde edilen değerler, çiğ maruldaki A vitamini, vücudun faydaları sunmak için retinole dönüştüğü provitamin A karotenoid formundadır.

Farklı Marul Çeşitleri Nelerdir?

• Gevşek yaprakları ve tereyağ dokusu olan butterhead Avrupa’da yaygın olarak yetiştirilmektedir
• Celtuce, Çin çeşidi olarak da bilinmektedir. Uzun ve inceltici güçlü aromalı yapraklara sahiptir.
• Sıkı ve yoğun kafalar oluşturan ve bir lahanaya benzeyen Crisphead yüksek su içeriği göz önüne alındığında buz dağı marul da denmektedir. Diğer bir crisphead biçimi, bir lahanayı andıran tereyağı marul veya butterhead’dir. Boston marul, tereyağı marulunun başka bir şeklidir.
• İhale ve narin lezzetli yaprakları olan Looseleaf birkaç çeşit yeşil meşe yaprağı ve kırmızı meşe yaprağı içermektedir.
• Romaine marul sağlam yaprakların uzun bir kafasına sahip olan marul ABD’de kullanılan en besleyici ve en popüler marul türüdür ve cos olarak adlandırılmaktadır.
• Gevrek bir dokuya sahip orta derecede yoğun göbekler oluşturan gevrek crisphead ve looseleaf tipi arasında bir ara maddedir.
• Kuzu marul uzun kaşık şeklindeki koyu yaprakları ve keskin bir tadı sahiptir.
Görüldüğü gibi, romaine en yüksek besin değerine sahipken buzdağı marulunun en düşük değerlere sahip olduğu söylenmektedir. Bununla birlikte bu iki marul türü oldukça yaygındır.

Romaine Marul ve Göbek Marul

İki marul arasındaki tek fark, görünüşleridir ancak en önemli farklılıklar beslenme açısından ortaya çıkmaktadır ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• K Vitamini: Çoğu marul formu K vitamini içermektedir. Ancak marul, 48 mikrogram K vitamini içermekte ve çok daha koyu renktedir, buzdağı çeşidi ise yaklaşık 17 mikrogram içermektedir.
• A Vitamin: Bir bardak marul, buzdağı kuzeninde bulunan A vitamininin 10 katından fazlasını içermektedir. İlki 4.094 IU’dan fazla besin içerirken, ikincisinde sadece 361 IU bulunmaktadır.
• Diğer besin öğeleri: Romaine marul da biraz daha yüksek miktarda lif ve protein içermektedir.
• Su içeriği: Buzdağı marulunda porsiyon başına 2 ons su bulunurken, romaine çeşidinde 1,5 ons bulunmaktadır.

Marul Nasıl Seçilir ve Saklanır?

Seçim
Marul alırken doğru seçim yapmak, taze sebze satın almada hayati bir rol oynamaktadır. Marul seçmedeki bazı püf noktalar aşağıdaki gibidir:
• Her zaman taze marul yapraklarının daha taze ve daha besleyici olması için gevrek marul yaprakları tercih edilmelidir.
• Yaprakların gevrek, yumuşak ve parlak renkli olduğundan emin olunmalıdır.
• Koyu yeşil sebzeler harika C vitamini, folat, beta-karoten, demir, kalsiyum, demir ve diyet lifi kaynaklarıdır.
• Koyu renkli yapraklar tercih edilmelidir.
• Marul, taze olduğu sürece lezzetlidir.
• Marul alırken, gevrek, solgun, kahverengimsi veya üzerinde pas, leke veya delik olan demetlerden kaçınılmalıdır. Dış yaprakların kenarları boyunca hafif kahverengimsi marullar mevcuttur. Göbeğinin geri kalanı taze ve yeşil olduğu sürece bu önemli değildir.

Marul Nasıl Saklanır?

Marul hassas bir sebzedir ve tazeliğini korumak için uygun saklama çok önemlidir. Yaprakları çürümeye eğilimli olduğu için marulun saklanması oldukça zorlu bir iştir. Dahası, yeşillikler uzun süre saklamak mümkün değildir. Bu nedenle, marul saklamanın bazı püf noktaları bulunmaktadır ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Buzdağı ve marul 10 güne kadar, kırmızı ve yeşil yaprak marulları 4 güne kadar saklanabilmektedir.
• Marul saklamanın en iyi yolu, hava geçirmez bir kapta veya plastik bir torbada yıkanmamış tutmak ve buzdolabının daha canlı bölümünde saklamaktır.
• Marulun elma, muz veya armut gibi etilen gazı üreten meyvelerden uzak tutulduğundan emin olunmalıdır. Çünkü bu meyveler yapraklardaki kahverengi lekeleri artırarak ve bozulmaya neden olarak marulun bozulmasını hızlandırabilmektedir.
• Demet marulda böcek olup olmadığı kontrol edilmeli ve kökleri olan yapraklar, yaprakların üzerine bir torba ile bir bardak su içine yerleştirilmelidir. Bu buzdolabında saklanmalıdır.
• Marul saklamanın en zor yanı nem seviyesini korumaktır. Çok fazla nem, yoğuşma nedeniyle marul yapraklarını boğarak daha hızlı bozulmasına neden olmaktadır. Daha fazla nem ayrıca, çürümeyi ve bozulmayı hızlandıran daha fazla etilen gazı üretimi ile sonuçlanmaktadır. Bununla birlikte, yaprakların gevrek kalmasını ve kurumamasını sağlamak için biraz nem gereklidir. Marul, hafif nemli bir kağıt havlu veya fermuarlı üst torbaya sarılarak nemli tutulmalıdır. Bu, yaprakları kurutmadan fazla suyu emmesini sağlamaktadır. Buzdolabının daha canlı bölümü, kontrollü ve tutarlı nem nedeniyle marulun depolanması için en iyi yerdir.

Kaynakça:
https://www.nutrition-and-you.com/lettuce.html
https://www.ba-bamail.com/content.aspx?emailid=21987
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516300230

Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This div height required for enabling the sticky sidebar