Menopozu Rahat Geçirmek İçin Yaşam Önerileri

•Yaşam tarzı ve diyette yapılacak basit değişiklikler sıcak basması gibi menopoz belirtilerini kontrol altına almada yardımcı olabilir. Baharatlı gıdalar, sıcak içecekler, kafein ve alkol gibi sıcak basmasını tetikleyecek faktörlerden kaçınmalıdır.
• Menopoza giren kadınlarda kalp hastalığı riski artmıştır. Kalp sağlığının korunması için kolesterol ve kan basıncı düzeylerini kontrol etmek önemlidir. Bunun için sağlıklı beslenme yaşam tarzı önerileri şunlardır:
• Sigara bırakılmalıdır. Sigara, östrojen düzeylerinde düşüşe neden olur. Sigara içenler, içmeyenlere göre menopoza 2 yıl önce girmektedir. Sigara, kalp hastalıklarına yakalanma riskini iki kat artırır. Ayrıca kemik erimesini (osteoporoz) hızlandırır. Kısaca, sigara içen kadınlar daha hızlı yaşlanırlar.
• Kalori alımı ve fiziksel aktivite arasında iyi bir denge kurularak sağlıklı bir vücut ağırlığını koruma sağlanır. Günlük 30-60 dakika arası egzersiz, kilo kontrolü, sigarayı bırakma ve düzenli bir diyet programı sağlık idamesinde önemlidir.
• Çeşitli sebze ve meyve içeren zengin bir diyet düzenlenmelidir. Yüksek besin değeri olan koyu ve renkli sebze ve meyveler (ıspanak, havuç, şeftali, çilek gibi) tavsiye edilir.
• Tam tahıllı ve yüksek lifli yiyecekler seçmek yerinde olur. Bunlar meyve, sebze, baklagiller ve fasulyeyi içerir. Bol kepekli seçenekler tam buğday, yulaf/yulaf ezmesi, çavdar, arpa, kahverengi pirinç, buğday, bulgur, darı ve kinoa olarak sayılabilir.
• Haftada en az iki kez (200 gram/hafta) balık, özellikle de yağlı balık yenmelidir. Somon, uskumru ve sardalye gibi balıklar omega-3 yağ asitleri olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) açısından zengindir. Bu yağ asitlerinin tüketimi, koroner arter hastalığı, ani ölüm ve ölüm riskinin azalması ile bağlantılıdır. Kalp hastalığı olan kadınlar EPA ve DHA içeren 850-1.000 mg günlük besin takviyesi alabilirler.
• Toplam kalorinin %10’undan azını doymuş yağlardan (çoğunlukla hayvansal ürünlerde bulunan yağ), % 1 ‘inden azını trans yağlardan (hidrojenize yağlar, birçok hazır satılan ticari gıdalarda ve atıştırmalıklarda bulunur) alınmalıdır. Günde 300 mg’dan az kolesterol alınmalıdır (yumurta, süt ürünleri, et, tavuk, balık, kabuklu deniz ürünleri bulunur). Yağsız et ve soya gibi bitkisel alternatifler seçilmelidir. Yağsız veya az yağlı süt ürünleri tüketilmelidir.
• Rafine tuz kullanımından uzak durulmalı, besinlere az miktarda kristal kaya tuzu eklenmelidir. Rafine tuz kısıtlaması kan basıncını düşürmede, kalp hastalığı ve kalp yetmezliği riskini azaltmada yararlıdır.
• Şeker eklenmiş içecek ve gıdalar (mısır şurupları, sakaroz, glikoz, fruktoz, maltrose, dekstroz, konsantre meyve suyu) azaltılmalıdır.
• Eğer alkol tüketiliyorsa, uzak durulmalıdır.
• Kalp hastalığının önlenmesi için antioksidan takviyesi (örneğin E vitamini, C veya beta karoten gibi) ya da folik asit takviyesi tavsiye edilmez.

55-79 yaşlarında olup kalp hastalığı riski taşıyan kadınlarda kalp hastalığı ve özellikle felç-inme riskini azaltmak için günlük düşük dız aspirin (75-80 mg gibi) birincil korunma için yararlı olabilir. Koroner arter hastalığı olan veya daha önceden inme geçiren kadınlarda ikincil korunma için düşük doz aspirin önerilmektedir.
• Menopozda olan kadınlarda kalsiyum ve D vitamini çok önemlidir. Kalsiyum ve D vitamininin beraber kullanılması menopoz ile ilişkili kemik kaybını ve kemik erimesi riskini azaltabilir.
• Kalsiyum: Kadınlar, yeterli kalsiyum almak için az yağlı süt ürünleri ve diğer kalsiyum açısından zengin gıdaları (koyu yeşil renkli sebzeler, sardalye) ya da kalsiyum ile kuvvetlendirilmiş yiyecek ve içecekleri (portakal suyu, tahıl) tüketmelidir. Diyetleri ile kalsiyumu yeterli miktarda alamayan kadınlar için kalsiyum takviyesi bir seçenek olabilir. Kalsiyum takviyeleri; kalsiyum karbonat, kalsiyum sitrat, kalsiyum glukonat, kalsiyum laktat olarak alınabilmektedir. Kalsiyum destekleri farklı etkinlik ve emilim özelliklerine sahiptir. 50 yaş ve üzeri için önerilen kalsiyum dozu günde en az 1.200 mg’dır. Yüksek dozlarda kalsiyum takviyesi (2.500 mg günlük) böbrek taşı riskini artırabilir. 500 mg gibi dozlara bölünerek alınmalıdır.

• D vitamini: Mide ve gastrointestinal sistemde kalsiyum emilimi için gereklidir ve güçlü kemikler için kalsiyumun korunmasını sağlar. D vitamini güneş ultraviyole ışınlarından enerji kullanarak, deride yapılır. İnsanlar yaşlandıkça, D vitamini düzeyleri azalır. Güneş ışığına maruz kalmanın yetersiz olduğu kış aylarında da düzeyi düşer. 50 yaşından sonra D vitamini ihtiyacı günlük 800-1.000 IU’dır. D vitamini içeren gıdalar; yağlı balık (somon, uskumru, ton balığı), yumurta sarısı, karaciğer ve D vitamini takviyeli gıdalar ve içeceklerdir (süt, portakal suyu, tahıllar). Ancak, birçok yaşlı kadın diyet veya güneş ışığından yeterli D vitamini alamaz ve bir takviye almak gerekebilir. D vitamini takviyesi D2 (ergokalsiferol) ya da D3 (kolekalsiferol) olarak mevcuttur. D3 vitamini tercih edilir.
• Kalsiyum ve D vitamini takviyesi, ayrı ya da bir arada alınabilir. Ayrı preparatlar kullanıldığında, bunların aynı zamanda alınması gerekmez. Kalsiyum takviyeleri gibi, D vitamini takviyesi de böbrek taşı risklerini artırabilir. Eğer böbrek taşı öyküsü varsa, bu takviyelerin uygun olup olmadığı doktora danışılmalıdır.
• Alkolün menopozdaki kadınlarda çeşitli etkileri bulunmaktadır.
• Aşırı alkol tüketimi kemiklerde kırılganlığı ve osteoporoz riskini artırır.
• Günde bir kadehten fazla alkol tüketenlerde meme kanseri riski artmaktadır. Meme kanseri riski taşıyan kadınların alkol tüketmemeleri gereklidir.

Kaynakça:
http://www.acibadem.com.tr/Hayat/BilgiGalerisi/menopozu-rahat-gecirmeyi-saglayacak-yasam-onerileri

Yazar: Fatih Bolelli

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This div height required for enabling the sticky sidebar
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :