Sporcular ve aktif olan yetişkinler, atletik performansı artırmak için besin maddesi bakımından zengin olan gıdaları daha fazla tercih etmektedirler. Yapılan araştırmalara göre pancar gibi sebzeler muhteviyatındaki zenginliğin egzersiz sırasındaki vücut fonksiyonları üzerinde önemli bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Günümüzde sporcular için pancar suyu en popüler ergogenik takviyelerden biri haline gelmiş durumdadır. Pancarı böylesine atletik bir beslenme merkezi yapan nedir? Aşağıda pancarın performans artırıcı besin değeri, faydaları, atletik performansa olan olumlu etkileri hakkında bilgiler bulunmaktadır.
Pancar Zengin Besin Maddeleri İçerir
Pancarın (beta vulgaris) besin kaynağı olarak kullanılmasının yanında, tıbbi olarak kullanılması ve ergogenik bir ek olarak popülaritesi artmaya devam etmektedir Kalp şeklindeki sebzelerin birkaç çeşidi olmasına rağmen, sağlık bilincine sahip kişiler arasında en yaygın olanı kırmızı pancardır. Pancar zengin bir antioksidan kaynağıdır ve nitrat seviyesi de yüksektir. Nitrat, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan bir kimyasaldır ve tüketildiğinde nitrik okside dönüşür. Araştırmalar nitrat oranı yüksek sebzelerin sağlık ve atletik performansı iyileştirdiğini göstermektedir. Pancar suyu içmek vücuttaki nitrik oksit seviyesini yükseltir. Araştırmalar nitrik oksidin kan akışını artırabildiğini, akciğer fonksiyonunu iyileştirebileceğini ve kas kasılmasını güçlendirebileceğini göstermektedir. Bu kombinasyon, sporcuları, kardiyorespiratuvarların dayanıklılığının ve performansının iyileştirilmesi için pancar suyuyla takviye etmeleri için teşvik etmektedir.
Pancar Suyu Atletik Performansı Artırmaktadır
Kardiyorespiratuar zindelik sporcular ve aktif yetişkinler için önemlidir. Fiziksel uygunluğun bu bileşeni, dolaşım ve solunum sistemlerinin uzun süreli egzersiz sırasında çalışan kaslara oksijen vermesini ifade eder. Pancar suyundan kaynaklanan nitrik oksit (NO) bu işleme yardımcı olur. Kardiyorespiratuar performansı arttırdığı ve kas fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir. Nitrik oksit (NO) oksijen kullanımını etkileyen vücut fonksiyonlarını uyararak çalışır. Kan damarların açar (vazodilasyon) kan akışını arttırır ve çalışan kaslara daha fazla oksijen verir.
Nitrik oksit ayrıca hücreleri ve vücut dokularıyla iletişim kuran bir sinyal molekülü olarak da işlev görür. Kurulan bu iletişim, kaslara daha fazla kan akışı ve kaslar içinde yeterli oksijen alımı sağlar. Pancar sporcular için rekabet üstünlüğü sağlayabilir ve 2014 Exeter Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre performansı yaklaşık yüzde 16 artırabilir.
Olumlu Araştırma Bulguları
Pancar suyu çalışmaları sporcularda koşma, yüzme, bisiklete binme ve güç yürüyüşü gibi çeşitli spor dallarında gerçekleştirilmiştir. Tüm araştırmaların ortak amacı, pancar suyunun atletik performans üzerindeki faydalı etkilerini incelemektir. Pancar suyu takviyesi ve on dört erkek yüzücünün aerobik tepkisi üzerine bir çalışma yayınlanmıştır. Bu çalışma katılımcıları, otuz yaşların ortalarında ve sağlıklı profesyonel sporculardı. Bu sporculara kontrollü yüzme testleri yapıldı ve pancar suyu takviyesi olsun ve olmasın diye bir kriter olmadan. Sporcular yüzme testi boyunca maksimum oksijen hacmi ve aerobik enerji maliyeti açısından değerlendirilmiştir.
Yüzücüler pancar suyu takviyesinden sonra anaerobik eşik değerlerini test etmeden karşılaştırıldığında önemli ölçüde arttırdılar. Bu, artan oksijen kapasitesinin, pancar suyunu içtikten sonra egzersiz başarısızlığına ulaşmadan önce daha uzun yüzmelerini sağladığı anlamına gelmektedir. Sporcuların ayrıca pancar suyuna ek olarak aerobik enerji maliyetlerinde azalma olduğu gösterilmiştir. Azalan bir enerji maliyeti, yüzücülerin artmış bir egzersiz süresini sürdürmelerini sağlamıştır. Ortaya çıkan sonuçlar, pancar suyu takviyesinin profesyonel eğitimli yüzücülerin atletik performansını artırabileceğini tespit etmiştir.
Pancar Suyu Hangi Durumlarda Yardımcı Olmayabilir?
Yapılan birçok çalışma, atletik performansı artırmak için pancar suyunun etkili olduğunu göstermiştir. Bu araştırmanın çoğu normal çevre koşulları altında gerçekleştirilmiştir. Pancar suyuyla ilgili olarak yüksek kotlarda yarışan sporculara yarar sağlayan çelişkili kanıtlar olduğu görülmektedir. Yüksek irtifalarda çalışmak, vücuda ek talepler, özellikle de çalışan kaslara oksijen tedarikini azaltır. Oksijenin azaltılmasının birincil nedeni, yüksek basınçta oksijen basıncındaki azalmaya bir cevap olarak ortaya çıkar. Yükseklikteki değişim pancar suyundaki nitrik oksidin (NO) vücuda nasıl etki ettiğini etkiler.
Yapılan küçük çaplı bir çalışmada, pancar suyuyla takviye yaptıktan sonra kandaki nitrat seviyelerinin arttığını göstermiştir ancak iyi eğitimli sporcuların koşma performanslarında artış olmadığını göstermiştir. Bir başka klinik inceleme, dağ bisikletçileri ve yüksek irtifalarda yarışan dayanıklılık koşucuları gibi sporcularla ilgili araştırmaların çelişkili olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, pancar suyu takviyesinin, hipoksi mevcut olduğunda bile hala faydalı olabileceği önerilmiştir. Hipoksi, vücudun bir bölgesinin kas dokusu de dahil olmak üzere doku seviyesinde oksijensiz kaldığı bir durumu ifade eder. İncelemeye göre, pancar suyu takviyesi eğitiminden yüksek rakımda fayda görmeyen nüfusun küçük bir yüzdesi vardır. Bunu almanın nedeni, atletik performansı artırmaktır ancak tüm sporcular için geçerli olmayabilir.
Sporda Pancar Suyu Kullanarak Daha İyi Sonuçlar Elde Edilir mi?
Pancar suyunun etkilerini inceleyen ve sporculardaki kardiyorespiratuvar dayanıklılığının arttırıldığı çeşitli makaleler üzerine sistematik bir derleme yapılmıştır ve yirmiden fazla derleme makale seçilmiştir. Bu derlemenin amacı, pancar suyunun tek başına ve diğer takviyelerle birlikte sporcularda kardiyorespiratuar dayanıklılık üzerindeki etkilerini belirlemektir. Makaleler geniş bir spor yelpazesini kapsamakta, hem erkek hem de kadın sporcuları içermektedir. Belirtilen sporcular arasında kayakçılar, triatletler, bisikletliler, 
yüzücüler, koşucular ve sağlıklı aktif yetişkinler vardır. Bu çalışmalardan elde edilen sonuçlar aşağıda özetlenmiştir:
• Pancar suyu takviyesi hem profesyonel erkek ve bayan sporcularda aerobik performansı arttırıyor gibi görünmektedir. Değişik yoğunluklarda kullanılan oksijen miktarı, pancar suyu tüketiminden sonra büyük ölçüde iyileştirilmiştir.
• Pancar suyuyla yarışmadan önce takviye yapan kanocular, plasebo grubuna kıyasla gelişmiş oksijen kapasitesi göstermiştir.
• Eğitimli yüzücüler, pancar suyu tüketiminden sonra daha fazla egzersiz kapasitesi ve daha fazla dayanıklılık sergilemiştir.
• Pancar suyuyla takviye eden rekabetçi bisikletçiler, 50 kilometrelik bir testte performanslarını yüzde 0,8 artırdılar. Son 10 mil boyunca önemli gelişmeler gözlenmiştir. Pancar suyu tüketiminden sonra hem oksijen verimi hem de tükenme süresi büyük ölçüde iyileştirilmiştir.
• Tüm sporcular pancar suyu takviyesi ile egzersiz sırasında egzersiz yoğunluğunu yüzde 60 ila 80 oranında daha uzun süre koruyabiliyorlardı.
• Eğitimli olan koşucular, yapılacak etkinlikten 90 dakika önce pancar suyuyla takviye ettiklerinde 5000 metrelik bir yarışın sonraki bölümünde yüzde 5 daha hızlı koşu sergilemişlerdir
• Bu sporcular, yapacakları etkinliklerden 150 dakika önce pancar suyu takviyesi aldıklarında en fazla yararı elde ettiği görülmüştür.
• Araştırma, en üst seviyede ergojenik yarar için yoğun egzersiz veya atletik etkinliklerden en az altı gün öncesi pancar suyuyla takviye alınmasını önerir.
• 15 gün boyunca pancar suyuyla takviye eden aktif aktif yetişkinler, sürekli egzersiz sırasında güç ve oksijende bir artış olduğunu göstermiştir.
• Pancar suyu takviyesinin mitokondriyal biogenezi desteklediği gösterilmiştir. Egzersiz hücresel strese neden olur ve mitokondriyal biyogenez, vücudun hücrelerindeki enerjiyi arttırdığı bir süreçtir.
• Pancar suyu takviyesi kas kasılma işlevlerini iyileştirebileceği öneriliyor.
• Pancar suyunun, yüksek seviyede performans gösteren sporculardaki kardiyorespiratuar zindeliği arttırdığı belirtilmektedir. Pancar suyu, etkinliklerinden en az altı gün önce takviye edildiğinde en iyi sonuçlar rapor edildi.
• Pancar takviyesinin alım zamanlaması, en iyi atletik performans sonuçları almak için bir faktör olarak değerlendirilmektedir. Pancar suyunun yoğun egzersizden en az 150 dakika önce tüketilmesi önerilir.
• Kafein, pancar suyu ile etkileşime giriyor ve ergogenik faydayı gizliyor gibi görünüyor.
• Pik nitrik oksit (NO) kan konsantrasyonu, pancar suyu tüketiminden 2 ila 3 saat sonra ortaya çıkar.
• Oral antiseptik durulamalar, nitrat seviyelerinin pancar suyundaki etkisini azaltabilir ve önerilmemektedir.
• Çoğu araştırma, en iyi ergojenik sonuçlar için 500 ml pancar takviyesi dozu kullanılarak yapıldı. Bu oran 384 gram ya da 2 bardak meyve suyudur.
• En sık bildirilen yan etki beetüri (kırmızı idrar) ve kırmızı dışkıydı.
Sağlık Açısından Diğer Faydaları
Pancar veya pancar suyu tüketmek atletik performansı artırabilir, ancak genel sağlık gelişimi için popüler bir süper besindir. Pancar suyunun tüketilmesi, aşağıdakilere yardımcı olduğunu göstermiştir:
Hipertansiyonu düşürür: Pancar üzerine yapılan kronik çalışmalara göre pancar suyu nitratta yüksektir. Pancar yenildiğinde veya pancar suyu içildiğinde nitrat nitrik okside dönüşür. Nitrik oksit bir vazodilatördür ve artan kan akışı için kan damarlarını gevşetip dilate ederek işlev görür. Bu doğrudan kan damarlarındaki basıncı etkiler. Araştırma, 500 ml pancar suyu içtikten üç saat sonra kan basıncında önemli bir düşüş olduğunu göstermektedir. Bu bulgular, pancarlarda hipertansiyonu tedavi etmek ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için düşük maliyetli doğal bir yol olarak bulunan diyet nitratı göstermektedir.
Anti-kanser özellikleri: Pancar, kanser riskini azaltmada yardımcı olabilecek fito-besinler veya güçlü antioksidanlar içermektedir. Kırmızı pancar özütünün bazı kanser önleyici reçeteli ilaçlarla benzer kanserle mücadele bileşiklerine sahip olduğu görülmektedir ve pancardan elde edilen gıda boyası olan Betanin’in biyolojik olarak aktif olduğu belirlenmiştir. Araştırma, betaninin meme ve prostat kanseri hücrelerinin boyutunu azaltmaya yardımcı olduğunu keşfetmiştir. Bu bulgular, pancar ekstraktının kemo-koruyucu potansiyelini doğrulamak için daha ileri incelemeleri teşvik etmiştir.
Detoksifikasyon: Pancar, vücuttaki toksinleri temizlemeye yardımcı olan zengin bir antioksidan kaynağıdır. Karaciğerin temizlenmesi için gerekli olan betain ve pektin içerirler, böylece toksinler vücut tarafından emilmez. Pancar suyunun çiğ pancar tüketimi yerine alımının, betain seviyelerini ğst seviyede koruduğu söylenir. Daha yüksek betain seviyeleri karaciğeri toksinlerden kurtulma konusunda uyarır. Vücuttaki toksin seviyelerini azaltmak, iltihabı azaltmaya yardımcı olur, iyileşmeyi arttırır, kronik hastalık ve diğer hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir.
Antiinflamatuar özellikler: Pancar ve pancar suyu zengin bir betalain kaynağıdır. Betalainler vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen fito-besinlerdir. İltihaplanmayı tetikleyebilecek bazı enzimlerin aktivitesini azaltarak işlev görürler. Çalışmalar pancar suyundan kaynaklanan iltihaplanmanın azaldığını gösteriyor kalp hastalığı ve Tip-2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Nitrat İçerisinde Yüksek Gıdalar
Pancar inanılmaz bir konsantre nitrat kaynağıdır ve diğer besinlerin sağlığınızı ve zindeliğinizi arttırdığı gösterilmiştir. Araştırmalar, diyet nitratların yaklaşık yüzde 80’inin pancar gibi sebzelerden geldiğini göstermektedir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’ne göre, nitrat seviyelerine göre sebze seçimine sebzelerdeki nitrat oranını bilmek yardımcı olacaktır. Bazı sebzelerin nitrat oranları şu şekildedir. Nitrat içeriği (mg/100g taze ağırlık) göredir.
20 mg düşük olan sebzeler: Enginar, kuşkonmaz, bakla, patlıcan, sarımsak, soğan, yeşil fasulye, mantar, bezelye, biber, patates, yaz kabağı, tatlı patates, domates, karpuz
20 ila 50 mg arasında olan sebzeler: Brokoli, havuç, karnabahar, salatalık, kabak, hindiba
50 ila 100 mg arasında olan sebzeler: Lahana, dereotu, şalgam
100 ila 250 mg arasında olan sebzeler: Kereviz, Çin lahanası, hindiba, rezene, alabaş, pırasa, maydanoz
250 mg dan yüksek sebzeler: Kereviz, tere, kuş üzümü, marul, kırmızı pancar, ıspanak, roka
Pancarlarda ve diğer yiyeceklerde bulunan nitrat, atletik performansı arttırdığı ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiği gösterilen nitrik okside (NO) metabolize edilebilir. Kanıtların gücü nitrat yönünden zengin bitki besinlerini ve özellikle de sağlık açısından önemli yararlar sağlayan pancarları gösterir. Pancarlar sebzeleri pişirerek, meyve suyunu içerek veya hatta kurutulmuş takviye olarak tüketilebilir.
Kaynakça:
dx.doi.org
ncbi.nlm.nih.gov
jap.physiology.org
mdpi.com
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoðğu