Her ne kadar gençlik iksiri olarak adlandırabileceğimiz mucize besin maddeleri olmasa da, günlük öğünlerimizde bazı besin maddelerine özellikle yer vermek, daha sağlıklı bir yaşlılık geçirmemize katkı sağlayacaktır. Bu yazıda, yapılan çeşitli araştırmalarla daha sağlıklı bir yaşlılık geçirilmesine katkı yapan 10 adet besin maddesi faydaları ile birlikte anlatılmaya çalışılacaktır.
1. Yabanmersini: Yabanmersini A ve C vitaminleri açısından zengin, demir ve folik asit içeren lifli bir besin maddesidir. Bir bardak yabanmersini sadece 84 kaloridir ve kolesterol içermez. Yabanmersini antioksidan bakımından da diğer birçok besinden daha zengindir. Ayrıca beyin ve kalp sağlığı açısından oldukça faydalı olan antosiyanin maddesinden de bolca içermektedir.
2. Brokoli: Brokoli kanser hücreleri ile savaşan sülforan ve indol maddelerini içermektedir. Brokoli ayrıca A ve C vitaminleri açısından zengindir ve beta karoten ile lutein içermektedir. İçerdiği C vitamini miktarı portakaldan bile fazladır. Brokoli kadınlarda kansere yol açabilen kötü türdeki östrojen hormonunu etkisiz hale getirmektedir. Kalsiyum bakımından da oldukça zengin bir besin olduğu için kemik sağlığı için de oldukça faydalıdır. Bir bardak pişmiş brokoli 74 mg kalsiyum ile 123 mg C vitamini içerir ve sadece 44 kaloridir.
3. Bitter Çikolata: %70 veya daha fazla oranda kakao içeren çikolatalar “bitter çikolata” olarak sınıflandırılmaktadır. Bitter çikolatanın içerdiği epikateşin maddesi kan akışını düzenler ve bu sebeple kalp sağlığı için yararlıdır. İçerdiği yüksek miktardaki magnezyum sayesinde hipertansiyon, şeker hastalığı ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi mevcuttur. İyi kolesterolün yükselmesini sağlayan oleik asit içermektedir. Kan basıncını düzenlemek adına günde 100 gram kadar “bitter çikolata” yenmesi gereklidir, ancak 100 gram bitter çikolata 500 kalori içerdiği için ölçülü şekilde tüketilmelidir.
4. Yeşil Çay: Yeşil çay yaprakları, sıklıkla tükettiğimiz siyah çay yapraklarına göre daha az işlenmişlerdir ve bu sebeple daha fazla antioksidan içermektedirler. İçerdiği antioksidanlar damarlarda oluşan ve damar sertliğine yol açan plak oluşumunu azaltmaktadır. Yeşil çayda bulunan kateşin maddesi, kandaki trigliserid miktarını düşürürken, iyi kolesterol miktarını da arttırmaktadır. Kateşin maddesi ayrıca kanseri de önlemektedir. Yeşil çayı günde 4-5 fincan içmek sağlıklı bir yaşlanma için faydalı olacaktır. Ancak içerdiği kafein miktarı sebebiyle, sık tüketimi herkes için uygun olmayabilir.
5. Kuruyemişler: Kuruyemişler (ceviz, fındık, badem) E vitamini, protein, lif, kalsiyum, demir, selenyum ve magnezyum bakımından zengin besinlerdir. Kalori bakımından da zengin oldukları için ölçülü şekilde tüketilmelidirler. Ayrıca kavrulmamış olarak tüketilmeleri gerekmektedir. Damar sağlığı açısından oldukça yararlı olan kuruyemişler, kötü kolesterolü düşürücü etkiye sahiptirler.
6. Yulaf: Yulaf özellikle lif bakımından zengin bir besindir ve bolca antioksidan, E vitamini, selenyum ve magnezyum içermektedir. Hafıza güçlendirici etkisi mevcuttur. Yulaf kan şekerinin ağır ağır yükselmesine yol açtığı için bu bakımdan da sağlıklı bir besindir. Kan şekerini düzenleyen etkisi sebebiyle şeker hastalığının oluşumunu önlemektedir. Kötü kolesterolü düşürücü etkisi vardır ve kalp sağlığı açısından da oldukça yararlıdır.
7. Omega-3 Yağ Asitleri: Yaşlandıkça beyin hücrelerimiz eskidiği için beyin fonksiyonlarımız yavaşlamaktadır. Omega-3 yağ asitleri beyin hücrelerinde bulunan temel maddelerden birisi olduğu için, beyin hücrelerindeki bu yaşlanma etkisini geciktirmektedir. Yapılan araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalığı riskini de ciddi şekilde düşürdüğünü göstermektedir. Omega-3 tüm bu faydalarının yanı sıra, Alzheimer hastalığını önlemekte, kandaki trigliserit miktarını düşürüp iyi kolesterolü yükseltmektedir. Bu sebeple omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan balık ve kuruyemişleri düzenli olarak tüketmemiz gerekmektedir.
8. Soya: Soya kendine has olarak içerdiği karbonhidrat ve protein karışımı sebebiyle oldukça besleyici bir bitkidir. Kolesterolü düşürmekte ve kalp hastalığı riskini azaltmaktadır. Tansiyonu düşürücü etkisi mevcuttur ve altı ay düzenli olarak tüketildiğinde kemik yoğunluğunun artmasını sağlamaktadır.
9. Domates: Domates A ve C vitaminleri ile potasyum, demir ve kalsiyum bakımından zengin bir besindir. İçerdiği antioksidanlar özellikle prostat ve bağırsak kanserini önleyici etkiye sahiptir. Pişirilmiş olarak tüketilmesi faydasını daha da arttırmaktadır. Kalp sağlığı için de faydalı bir besindir.
10. Yoğurt: Yaşlandıkça sindirim sistemimiz yavaşlamakta ve bağışıklık sistemimiz ise zayıflamaktadır. Yoğurt içerdiği probiyotikler sebebiyle bu iki olumsuz olayı yavaşlatmaktadır. İçerdiği faydalı bakteriler sayesinde sindirim sistemini düzenlemekte ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirmektedir.
Bu yazıda, sağlıklı bir yaşlılık geçirebilmek için tüketmemiz gereken bazı besin maddelerinden bahsetmeye çalıştık. Bu besinleri tüketirken, beslenmede temel prensip olan mevsiminde ve doğal ürünleri tüketme prensibini de dikkate alırsak, yaşlılığımızı daha sağlıklı geçirme olasılığımızı da yükseltmiş oluruz.
Kaynakça:
“Healty Aging for Dummies”, Brent Agin ve Sharon Perkins, Wiley Publishing, 2008.
Yazar:Mehmet Umut Pişken