Sığır ciğeri, sığırlardan elde edilen bir organ etidir ve dana ciğeri olarak da bilinmektedir. Karaciğerin yemeklerde tüketilmesinde popülaritesi, yıllar boyunca diğer sığır eti kesimlerine (yan biftek, antrikot ve diğer kesimler gibi) nispeten daha çok tercih edilmektedir. Sığır karaciğeri, paleo diyeti, düşük karbonhidrat diyetleri veya etobur diyetlerini uygulayanların favorisi haline geldiğinden dolayı günümüzde daha da popülerlik kazanmaktadır.
Bunun yanında sığır karaciğeri, nispeten ekonomiktir ve gerçekten zengin bir besin kaynağıdır. Protein ve B12 vitamini, A vitamini, riboflavin, bakır ve demir gibi mikro besinlerle doludur. Her ne kadar bazı kişiler tarafından sevilmeyecek kadar güçlü bir tada sahip olduğu söylense de, diyete dahil edilmesinin sağlık açısından faydaları büyüktür.
Sığır Karaciğeri Besin Değerleri
Sığır karaciğeri zengin bir besin kaynağıdır. USDA’ya göre içindeki besin değerleri şu şekildedir:
• Kalori: 153
• Yağ: 4,1 g
• Sodyum: 78 mg
• Karbonhidratlar: 4.4 g
• Elyaf: 0 g
• Şekerler: 0 g
• Protein: 23 g
• Karbonhidrat
Sığır karaciğerinde çok az karbonhidrat vardır ve 4 onsluk tek bir 4,4 g karbonhidrat sağlar. USDA verilerine göre sığır karaciğerinde lif veya doğal olarak oluşan şeker yoktur. Tek bir sığır ciğeri porsiyonunun tahmini glisemik yükü 3’tür. Glisemik yük, bir yiyeceğin kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini tahmin ederken porsiyon boyutunu hesaba katmaktadır. Kısaca açıklamak gerekirse içeriği şu şekildedir:
Yağlar: Tek bir porsiyon sığır karaciğerinde yaklaşık 4,1 g yağ vardır. Bu, farklı yağ türlerini içerir. Etin bir porsiyonunda 1,4 g doymuş yağ, 0.54 g tekli doymamış yağ ve 0.53 g çoklu doymamış yağ bulunur.
Protein: Tek bir porsiyon sığır karaciğeri 23 g protein sağlar.
Vitaminler ve mineraller: Sığır karaciğeri bir mikro besin santralidir. 59,3 mcg B12 vitamini veya önerilen günlük alım miktarınızın % 988’ini sağlamaktadır. 9.8 mg bakır veya % 488 veya önerilen alım miktarı, 6582 (% 731) A vitamini RAE ve 2.8 mg riboflavin (% 162) sağlar. Aynı zamanda mükemmel bir niasin, B6 vitamini, folat, pantotenik asit, demir, fosfor, çinko ve selenyum kaynağıdır. İyi bir tiamin ve manganez kaynağıdır.
Sığır Karaciğerinin Sağlık Açısından Faydaları
Sığır ciğeri besin maddeleriyle dolu olduğundan ve yağ oranı nispeten düşük olduğundan (özellikle bir sığır eti ürünü için) sağlık yararları açısından bazı faydalar sağlamaktadır. Bu faydalar şu şekildedir:
Anemi Riskini Azaltır
Sığır karaciğerindeki önemli miktarda B12 vitamini ve demir, anemi riski taşıyanlara yardımcı olabilir. Anemisi olanların, kanında daha düşük düzeyde kırmızı kan hücresi bulunur. Kırmızı kan hücreleri, akciğerlerden vücudun geri kalanına oksijen taşır. Ayrıca karbondioksiti vücuttan akciğerlere geri döndürürler. Anemili insanlar genellikle yorgun veya zayıf hissettiklerini bildirirler ve göğüs ağrısı, nefes darlığı, kabızlık, iştahsızlık ve kilo kaybı yaşayabilir. 2 Kırmızı kan hücresi oluşumu için B12 vitamini gereklidir. Demir vücutta oksijen taşınması için gerekli olan kırmızı kan hücrelerinde bulunan hemoglobin ve miyoglobin anahtar proteinlerini yapmak için kullanılır.
A Vitamini Eksikliğinin Giderilmesine Yardımcı Olur
Gelişmekte olan ülkelerde özellikle çocuklar, hamile ve emziren kadınlar arasında A vitamini eksikliği yaygındır. ABD’de, A vitamini eksikliği, kistik fibrozlu olanlar gibi belirli popülasyonlar dışında yaygın değildir. Kistik fibrozlu hastaların yaklaşık% 15-40’ının bu hayati besleyiciden yeterince almadığı tahmin edilmektedir. A vitamini eksikliği olanlar anemi, kronik ishal ve kseroftalmi (gece körlüğü) için daha yüksek risk altındadır. Tek bir porsiyon sığır karaciğeri, yetişkinler için önerilen günlük A vitamini alımının % 700’ünden fazlasını içerir.
Bazı Kanser Türleri İçin Riski Azaltır
A vitamini, vücuttaki hücre büyümesini ve farklılaşmasını düzenlemek için önemlidir. Bazı popülasyonlarda artan A vitamini tüketiminin akciğer kanseri ve prostat kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Ancak ilişkiyi tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Göz Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olur
Sığır karaciğerindeki A vitamini, demir, çinko ve bakır gibi önemli besinler, özellikle yaşlı yetişkinlerde önemli görme kaybına neden olan bir durum olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) riskinde azalma ile ilişkilidir. Birkaç büyük randomize klinik çalışma, E vitamini ve C vitamini ile birlikte bu besinleri içeren bir takviye almanın, AMD riskini % 25 azalttığını tespit etmiştir. Durum için risk altında olanlar, besinleri gıdalardan alıp almadıkları veya bir takviye almanın kendileri için en iyisi olup olmadığı konusunda sağlık uzmanına danışmaları tavsiye edilmektedir.
Hastalık Yakalanma Riskini Düşürmeye Yardımcı Olur
Sığır karaciğerindeki bakır, kardiyovasküler hastalık ve Alzheimer hastalığı gibi belirli durumlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Bakır, sağlıklı kan damarlarını, sinir sistemini ve bağışıklık sistemini korumak dahil olmak üzere vücutta birkaç önemli rol oynamaktadır. Vücutta daha yüksek bakır seviyesine sahip kişilerin daha düşük Alzheimer riskine sahip olduğuna dair bazı kanıtlar vardır. Diyette veya takviyelerden daha fazla bakır almanın kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğine dair sınırlı kanıt vardır. Ancak bu ilişkileri doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Alerji riskini Azaltmaya Yardımcı Olur
Et alerjisine ilişkin bazı sınırlı raporlar vardır, ancak bunlar yaygın değildir. Bununla birlikte, kene ısırığından kırmızı ete IgE aracılı reaksiyonlar üretebilen bir reaksiyon olması mümkündür. Karaciğer tüketiminin bu etkileri yaratıp yaratmayacağı bilinmemektedir. Sığır karaciğeri yedikten sonra alerji belirtileri fark edilirse derhal doktora müracaat edilmesi önerilmektedir.
Sığır Karaciğeri Tüketmenin Yan Etkiler
En az bir araştırma çalışması, çiğ sığır karaciğeri tüketimini eozinofili (beyaz kan hücresi bozukluğu) olan hastalarda toksokariyaz adı verilen bir durumla ilişkilendirmiştir. Araştırmacılar, çiğ inek karaciğerinin bu insanlarda önemli bir enfeksiyon nedeni olduğunu tespit etmişlerdir. Duruma sahip olanlar veya risk altında olanlar, sığır karaciğeri tüketmeden önce sağlık uzmanlarıyla konuşmalı ve etin yemeden önce uygun şekilde pişirildiğinden emin olmalıdır. Kişi multivitamin veya farklı sığır karaciğer tüketimi konusunda doktoruna danışmalıdır. Çünkü bazı vitamin ve minerallerin aşırı tüketimiyle ilişkili bazı olumsuz etkiler vardır. Örneğin, A vitamininin Orlistat (kilo verme ilaçları alli ve Xenical’de bulunur) ve sedef hastalığı ilaçlarında bulunabilecek sentetik retinoidler gibi ilaçlarla etkileşime girdiği bilinmektedir. Sağlık uzmanları, bu ilaçlardan birinikullananlar için, A vitamini durumu konusunda uyarı da bulunabilirler.
Çok fazla demir almak da sorunlu olabilir. Ancak, tek başına karaciğer tüketmekten çok fazla alamazsınız. 4 onsluk bir porsiyon yaklaşık 5.54 mg demir sağlar. Yetişkinler için üst sınır 45 mg’dır. Ancak demir içeren bir takviye veya multivitamin de alınırsa, takviyenin ne kadar içerdiğine bağlı olarak çok fazla alınabilir. Yüksek dozda demir, mide rahatsızlığı, kabızlık, mide bulantısı, karın ağrısı, kusma, bayılma ve diğer sorunlara neden olabilir. İlaçlara da müdahale edebilir.
Aşırı bakır tüketimi de düzenli olarak gerçekleşirse sorunlara neden olabilir. NIH verilerine göre bakır için üst sınır 10.000 mcg’dir (10mg). 8 Bir porsiyon sığır karaciğeri 11 mg bakır içerir. Bir multivitamin alırsanız, daha fazla bakır bile tüketebilir. Sığır karaciğeri tüketildiğinde uygun bakır seviyelerini korumak ve bir multivitamin almanın önerilip önerilmediği konusunda sağlık uzmanı ile düzenli olarak görüşmek gerekebilir.
Sığır karaciğeri bazı marketlerde bulunabilirken kasaptan da alınabilir. ABD’de et yaygın olarak tüketilmediğinden bazı mağazalar istenmedikçe et stoğu yapmamaktadırlar. Sığır karaciğeri çevrimiçi olarak da sipariş edilebilir, ancak taze olduğundan emin olmak gerekir. Sığır karaciğerinin daha iyi olduğu yılın belirli bir zamanı yoktur.
![Sığır (Dana) Karaciğeri: Beslenme Değeri ve Sağlık Açısından Yararları]()
Sığır Karaciğerinin Saklanması ve Gıda Güvenliği
Sığır Karaciğerinin Saklanması ve Gıda GüvenliğiUSDA’ya göre, sığır karaciğeri satın alındıktan sonraki bir ila iki gün içinde tüketilmelidir. Organ etini kasaptan eve getirdikten sonra buzdolabında saklanması gerekir. Birkaç gün içinde tüketilmeyecekse dondurulmalıdır. Hava geçirmez plastik ambalaj içine konularak düzgün dondurulduğunda 3-4 ay taze kalabilir.
Sığır Karaciğeri Kullanımı
Birçok insana dana karaciğerinin tadı çok baskın gelir. Ve organ eti genellikle yoğun, demir tadı olarak tanımlanır. Genellikle acı olarak da tanımlanır, ancak bazı aşçılar etin acısını çıkarmak için dana ciğerini süte batırmaktadırlar. Sığır karaciğeri öğütülebilir ve tek başına veya diğer etlerle harmanlanabilir. Bu karışım hamburger yapılarak tüketilebilir. Bu organ eti için en yaygın tariflerden biri karaciğer ve soğandır. Et genellikle yağda veya tereyağında sarımsak, soğan ile sotelenir. Uzmanların çoğu, sertleşebileceği için karaciğerin fazla pişirilmemesini önemektedirler. Birçok uzman, içi pembeleşene kadar sığır karaciğeri pişirmeyi tercih etmektedir. USDA, tüm organ ve çeşitli etleri (karaciğer dahil) 160 ° F’ye kadar pişirilmesini önerir.
Kaynakça:
https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3469/2
https://www.fitbit.com/foods/Beef+Liver+Raw/15988
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu