Swiss Ball’un Türkçe karşılığı egzersiz topu demektir. Bu alet ile karın kaslarını güçlendirmek ve Karın bölgesinde oluşan yağları yok etmek mümkündür. Son zamanlarda bu alet ile yapılan yogalar büyük ilgi görmektedir. Karın kaslarını güçlendirmenin yanı sıra koordinasyonu da güçlendirir. Bu alet ile evde de kolaydı pilates yapmak ya da yoga yapmak mümkündür. Egzersiz topu Hamilelik sırasında da Doktorlar tarafından önerilen sağlık için ve kolay doğum için çok önemli bir alettir. Bu aleti spor malzemeleri satan yerlerden Ya da internetten temin etmek mümkündür. Spora yeni başlayan kişiler için bu alet ile pilatese başlamak en ideal yoldur. Aynı zamanda bu alet ile yapılan egzersizler sonucu metabolizma hızlanır. Metabolizmanın hızlanması sonucu daha hızlı bir yağ yakımı ve kilo kaybı oluşur. Zayıflamak isteyen kişilerin ya da vücudun kas oranını arttırmak isteyen kişilerin kendilerini çok yormadan yapabilecek ve egzersizler mevcuttur. Swiss Ball yaparak karın kaslarını güçlendirmek için pek çok egzersiz mevcuttur.
Mekik Hareketi
Karın kaslarımı güçlendirmek için swiss ball ile yapılabilecek ideal hareketlerden biri olan mekik hareketi karın ve yan bölgeleri çok iyi bir şekilde çalıştırır. Mekik hareketini yaparken yapılması gereken ilk şey bacakları omuz genişliğinde açıp Topun üzerine oturmak da. Daha sonra ise sırt bölümünün tam ortaya gelecek şekilde aşağı doğru kaydırın. Daha sonra ise Kolları ve Ellere vücuda paralel olacak şekilde Başın arka kısmına yerleştirmek gerekir. Mekik hareketinin en önemli durumlarından biri ise nefes kontrolüdür. Bu hareket esnasında nefesin hepsini verip karnın dümdüz olması sağlanır. Nefes verirken kendinizi yukarı doğru taşımanız gerekir. Bu taşıma esnasında karın kaslarını sıkmak gerekir. Vücudu kollar ile değil karın kasları ile taşımak gerekir. Bu hareket esnasında dikkat edilmesi gereken şey ağırlığın boyun kısmına değil karın kısmında verilmesidir. Aynı zamanda karın dışında tüm vücudu rahat bırakmak gerekir. Kasılmalar Boyun tutulmasına yol açabilir. Yeni başlayan kişiler için mekik hareketi 3 set 20 tekrar şeklinde yapılması uygundur. Düzenli olarak yapıldığı takdirde set ve tekrar sayıları arttırılabilir. En fazla ne kadar yapılabiliyorsa o kadar yapılması gerekir.
Çapraz Mekik Hareketi
Çapraz mekik hareketi ile karın kaslarının güçlenmesi ve yanlarda bulunan yağların erimesi için ideal bir yöntemdir. Aynı zamanda yüksek bir Efor sarf edildiği için kilo vermeye de yardımcı bir harekettir. Çapraz mekik hareketini yapmak için ilk olarak bacakları omuz genişliğinde açarak yavaş yavaş Topun üzerine oturmak gerekir. Normal mekik de olduğu gibi çapraz mekikte de topu sırt boşluğunda altına getirmeye çalışılır. Daha sonra yine normal mekikte olduğu gibi kollar ve Eller başın iki yanına getirilir. Dikkat edilmesi gereken şey kolların tavanı değil yanlara doğru bakması gerektiğidir. Hareket sırasında derin bir nefes alıp yukarı doğru kalkarken nefesi verip karın dümdüz yapılır. Bu hareketi yaparken düz bir şekilde değil çapraz bir şekilde kalkmaya dikkat edilmesi gerekir. Bu şekilde yan karın kasları ve çapraz Kazlar çalışmaya başlar. Çapraz mekik hareketinde dikkat edilmesi gereken bir husus olan boyun oldukça önemlidir. Kalkarken bütün ağırlığı boyun veya kollara vermemek gerekir. Daha sonra ise nefes alarak başlama noktasına tekrar dönmek gerekir. Kalkar kendisi tekrar nefes verilir karın dümdüz yapılır ve çapraz bir şekilde kalkılır. Bu hareket yeni başlayan kişiler için her bir yön için 15 tekrar Yani toplam 30 tekrar şeklinde 3 set yapmak ideal olacaktır. Fakat karın kasları güçlendikçe ve vücut spora alıştıkça bu tekrar sayıları ve set sayıları arttırılabilir.
Köprüde Bacak Çekme Hareketi![Swiss Ball ile Karın Kaslarını Güçlendirme]()
Karın kaslarını en iyi şekilde çalıştıran hareketlerden biri olan köprüde bacak çekme hareketi karına ek olarak arka bacağı da güçlü bir şekilde çalıştırır. Spor sırasında arka bacak her zaman ihmal edilen bir bölgedir. Fakat bu hareket ile hem karın bölgesini çalıştırıp hem de arka bacağı çalıştırmak mümkündür. Bu hareket mekik veya çapraz Mekke’ye göre biraz daha zorlayıcı bir harekettir. Fakat zaman geçtikçe vücut alışır ve daha kolay bir şekilde yapmaya başlanır. Bu hareketi yaparken ilk yapılması gereken şey elleri vücudun iki yanına açarak yere uzanır bir pozisyonda yatmaktır. Bacakların dümdüz bir şekilde ileriye doğru uzanması gerekir. Daha sonra ise egzersiz topunun üzerine topuklar sabitlerinin. Ayaklar sabitledikten sonra kalça ve karın kası sıkılarak alt vücut yukarı doğru kaldırılır. Bu hareketi yaparken en çok dikkat edilmesi gereken şey alt vücudu kaldırma esnasında karın kaslarının ve kalçanın çok sıkı olması gerekir. Arka bacak kasları kullanılarak topu kendinizi çekin ve dizlere tavana doğru çekin. Daha sonra ayakları indirirken bacakların dümdüz olmasına dikkat etmek gerekir. Bacaklar dümdüz bir şekilde ileri doğru uzatılır. Bu hareket hareketlere nazaran biraz daha zor olduğu için 10 tekrar bir set şeklinde başlamak en uygunudur.
Planke Bacak Çekme
Swiss Ball ile yapılabilecek diğer bir harekette planke bacak çekme hareketidir. Bu hareketi ile karın kasları sıkıştırılarak güçlendirilir. Özellikle alt karını çalıştırılmasının yanı sıra tüm karın kaslarında Çok etkili bir harekettir. Karın bölgesinde yağlanma yaşayan ya da alt karın bölgesi üste göre daha güçsüz ve kassız olan sizler için en ideal hareket olacaktır. Bu hareket için gerekli olan ilk şey 1 adet egzersiz topu olacaktır. Bu hareketi yaparken yapılacak olan ilk şey kolları omuzun tam altında dümdüz bir şekilde tutmaktır. Daha sonra ise bacakları tapu Topun üzerine koymak ve plank pozisyon almak gerekir. Arka bacakların tam altına topu içtiniz. Daha sonra izle dizleri bükerek kendinize doğru çekin. Öne doğru eğilerek Topal’ın ve yukarı kaldırın. Bu harekette en önemli şey sırtın ve boynun dümdüz olması gerektiğidir. Topu Kendinizden uzaklaştırırken nefes verip karını serbest bırakmak gerekir. Sonra ise başlama pozisyonuna nokta dönülür. Başlama pozisyonuna döndükten sonra karın kasları sıkılarak ve nefesi içeri çekerek tekrar aynı hareket yapılır. Spora yeni başlayan kişiler için bu hareket ilk olarak 15 tekrar 1 set şeklinde yapılır. Daha sonra kaslar güçlenince 20 tekrar 3 set şeklinde yapılması en uygun olacaktır.
Planke Bekleme
Egzersiz topu ile yapılabilecek bir diğer hareket ise planke bekleme hareketidir. Bu hareket ile karın kasları çok hızlı bir şekilde çalışır. Aynı zamanda bölgesel karın çalıştırmak yerine tüm karın kaslarını çalıştırmayı hedefler. Bu hareketi yapmak için ilk olarak yere çömelmek gerekir. Daha sonra Topun üzerine yerleşerek dizleri bükmek gerekir. Bu hareketi yapmak için denge ve koordinasyon çok önemlidir. Çünkü karın kaslarını sıkarak bizleri yukarı doğru kaldırmak gerekir. Sırt ve boyun dümdüz bir şekilde olmalıdır. Ayaklar ise parmak ucunda yere yerleştirilir. Bu Hareketten sonra bizler topun üzerinde sabit ve dengede olacak bir şekilde pozisyon alınır. Kürek kemikleri arasından çömelme hareketi yapılırken boyun ve omurga kaslarının dümdüz olması gerekir. Bu hareketi yaparken derin bir nefes almak gerekir nokta aynı zamanda alınan nefes 45 saniye boyunca tutulur. Daha sonra bu hareket sık sık tekrarlandığından Bu süre 1 dakikaya kadar çıkarılabilir. Fakat kişinin isteğine göre ya da yapabilme kabiliyetine göre Bu süre arttırılabilir. Yeni başlayanlar 2 set şeklinde yapıp zamanla bunu arttırabilir.
Kaynakça:
https://www.kasveguc.com/swiss-ball-crunch/
https://en.wikipedia.org/wiki/Exercise_ball
Yazar: Can Baskın