Bilgiustam
Türkiye'nin Bilgi Sitesi

Tahıl Nedir?

0 53

Tahıllar veya gerçek tahıllar, arpa, mısır, yulaf, pirinç ve buğdayı içeren Poaceae ailesinin üyeleridir, ancak benzer kullanım ve beslenme profillerine sahip diğer gıdalar genellikle Tam Tahıl Konseyi ve şefler tarafından tahıl olarak kabul edilir.Tahıl Nedir?

Tahıllar üç önemli bölümden oluşur:

1. Lif ve B vitaminleri içeren kepek (en dış tabaka).
2. Yağlar, vitaminler, proteinler, mineraller ve antioksidanlar içeren ruşeym (diğer adıyla embriyo).
3. Karbonhidrat ve protein içeren endosperm (ruşeymin üzerinde bulunur).

Tam Tahıllar ve Rafine Tahıllar Arasındaki Fark Nedir?

Tahıllı gıdalar tipik olarak tam veya rafine olarak kategorize edilir.

1. Tam tahıllar, kepek, rüşeym ve endospermi hala içerecek şekilde minimum düzeyde işlenmiş tahıllardır, rafine tahıllar ise sadece endospermi içerir. Endosperm bir buğday tanesinin yaklaşık yüzde 85’ini oluşturur, yani tahılın sadece yüzde 15’i tüm lifleri ve besin maddelerinin çoğunu içerir.

2. Rafine tahıllar tam tahıllarla aynı bitkiden gelebilir, sadece rüşeym, kepek ve bunlarla birlikte gelen tüm besin maddeleri eksiktir. Tam tahıllara göre daha uzun raf ömrüne sahiptirler, çünkü yağlı ruşeym ışığa ve ısıya maruz kaldığında ekşime eğilimindedir.

Günde Kaç Tahıl Tüketmeliyiz?

Uzmanlar, sağlıklı bir beslenme için yetişkinlerin günde en az yarısı tam tahıl olmak üzere altı ila sekiz ons tahıl tüketmesini önermektedir. Tam tahılların sunduğu vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlık açısından birçok potansiyel faydaya sahiptir. Örneğin, rafine tahılları potasyum açısından zengin tam tahıllarla değiştirmek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Tam tahıllardaki diyet lifi sindirimi yavaşlatır, bu da onları glisemik indekste düşük yapar. Yüksek glisemik indeksli gıdalar (rafine tahıllar gibi) çok hızlı sindirilebilir ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olarak tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini artırabilir.

19 Tam Tahıl ve Onlarla Nasıl Yemek Pişirilir?Tahıl Nedir?

Tam tahıllar, lif ve B vitaminleri içeren kepek (en dış katman); yağlar, vitaminler, proteinler, mineraller ve antioksidanlar içeren ruşeym (iç katman) ve karbonhidratlar ve protein içeren endosperm (iç katman) içerir.

1. Amaranth (Amaranthus cruentus) Aztekler için temel bir üründü, şimdi glutensiz fırıncılıkta popülerdir. “Gerçek” bir tahıl olmayan (Poaceae familyasına ait olmadığı için) amarant çölyak hastalığı olanlar için güvenlidir. Aynı zamanda tam bir proteindir, yani çoğu tahılda eksik olan lizin de dahil olmak üzere dokuz temel amino asidin tamamını içerir. Minik amarant taneleri kuskusa benzer ve biberli bir tada sahiptir. Yaklaşık yüzde 14 protein içerir ve glütensiz amarant kekleri ve kabarık amarant granola barlarında lezzetlidir.

2. Arpa (Hordeum vulgare) ilk olarak MÖ 8.000 yıllarında evcilleştirilmiştir. Karbonhidrat oranı yüksek olsa da arpanın glüten oranı düşüktür, bu nedenle yassı ekmek ve yulaf lapası yapımında kullanılır. Yaygın olarak satılan arpanın kepeği eksiktir ve teknik olarak tam tahıl değildir. En fazla besin için “bütün arpa” veya “kabuklu arpa” arayın. Bütün arpanın cevizli aroması çorba ve güveçlere harika bir katkı sağlar.

3. Karabuğday (Fagopyrum esculentum). Sözde bir tahıl (Poaceae ailesinin bir parçası değildir) olan karabuğday aslında raventle akraba bir meyvedir ve küçük üçgen tohumları için hasat edilir. Un haline getirilmiş karabuğday krep, soba eriştesi ve pierogi haline getirilirken, bütün kabuğu çıkarılmış tane (Rusya’da kasha olarak adlandırılır) garnitür olarak yenir. Karabuğday, yüksek düzeyde antioksidan rutin içeren tek tahıl olmasıyla benzersizdir. Tam tahıllı karabuğday ununun cevizli, acı tadı çikolatalı kurabiyelerde ve glütensiz hamur işlerinde lezzetlidir.

4. Bulgur (Triticum), makarnalık veya diğer buğday türlerinin önceden pişirilmiş, kurutulmuş ve öğütülmüş tanelerinden (kabuğu çıkarılmış tane) oluşur. Çabuk pişen, lif açısından zengin (fincan başına 18 gram lif) bulgur, tabbule salatası ve içli köftenin ana malzemesidir.

5. Mısır özellikle yüksek miktarda yağlı tohum içerir, bu da tam tahıllı mısırı ekşimeye eğilimli hale getirir, bu nedenle piyasadaki çoğu mısır unu yağı alınmış olarak satılır. En fazla besini almak için mısır ununuzun “tam mısır” veya “tam tahıl” etiketli olduğundan emin olun (taşta öğütülmüş mısır unu genellikle tam tahıldır, ancak her zaman değil) ve bu yüksek oranda bozulabilir mısır ununu buzdolabında veya dondurucuda saklayın. Antioksidan dolu tam tahıllı mısır ununu irmik, polenta, mısır unlu krep veya mısır ekmeği için kullanabilirsiniz.

6. Muhtemelen insanlar tarafından yetiştirilen ilk buğday türü olan siyez, besin maddeleri bakımından modern buğdaydan daha yüksektir. “Sedefli” tam tahıl olmadığı anlamına gelir. Farro tariflerinde bütün siyez kullanın veya ekmekte tam tahıllı siyez ununu deneyin.

7. Farro (Triticum turgidum dicoccum), diğer adıyla farro medio veya emmer, protein ve lifle dolu cevizli, doyurucu tahıl, Amerika Birleşik Devletleri’nde ilk olarak farrotto ve zuppa di farro gibi Toskana klasiklerinin yıldızı olduğu İtalya üzerinden popüler hale geldi. Bugünlerde farro, pişirildikten uzun süre sonra al dente dokusunu koruduğu için ödüllendiriliyor ve bu da onu her türlü tahıl kasesi için mükemmel bir temel haline getiriyor. Tam tahıllı farro, diğer adıyla whole berry farro, yabani pirinç veya buğday taneleri gibi çiğnendiğinde biraz patlar. Bu yüksek proteinli farro pişirilmeden önce bir gece Tahıl Nedir?bekletilmelidir. Yarı armutlu farro (semi perlato) farkı ikiye böler: tam tahıllı farrodan daha hızlı pişer ancak armutlu farrodan daha fazla besin içerir. Ayrıca kahverengi pirinç, makarna ve kuskustan daha fazla protein ve diyet lifi ile doludur; iyi bir magnezyum kaynağıdır (kemik sağlığını ve bağışıklık sistemini destekler); çinko (bağışıklık sistemi için de iyidir); ve B3 vitamini (yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur). Baklagillerle birleştirildiğinde farro tam bir protein oluşturarak veganlar ve vejetaryenler için harika bir seçenek haline gelir. Farro diğer buğday türlerinden daha az glüten içerir, bu nedenle glüten hassasiyeti olanlar için uygun olabilir, ancak çölyak hastalığı olanlar için güvenli değildir. Hiçbir zaman lapalaşmayacağı için, önceden bir farro salatası (Wolfgang Puck’ın Farro Salatalı Kavrulmuş Havuç gibi) yapabilir ve salata sosunuzun aromalarını emmesine izin verebilirsiniz.

8. Freekeh, olgunlaşmamış ve yeşilken hasat edilen, daha sonra lezzet için kavrulan ve genellikle daha hızlı pişirme süresi için kırılmış olarak satılan sert durum buğdayıdır. Freekeh Orta Doğu’da tahıl salataları, yulaf lapası ve pilav için popülerdir.

9. Yaygın olarak Kamut ticari adıyla bilinen Horasan (triticum turgidum turanicum), cevizli, zengin bir tada ve normal buğdaydan daha fazla protein ve E vitaminine sahip eski bir buğday çeşididir. Yüksek protein içeriği kamut ununu ekmek ve makarna yapımında kullanışlı hale getirir. Buğday tanelerinden daha büyük olan horasan, kahvaltılık gevrek yapmak için şişirilebilir.

10. Darı, eski Mısırlılar, Yunanlılar ve Romalılar tarafından yetiştirilen ve şu anda roti yapmak için un haline getirildiği Hindistan’da temel bir tahıl olan birkaç ilgili tahıl için kullanılan bir isimdir. Darı sarı, beyaz, kırmızı veya gri olabilir ve pişirmeden önce kızartılırsa özellikle lezzetlidir. Küçük darı tanelerini yulaf lapasında veya börekte deneyin.

11. Yulaf (Avena sativa) neredeyse her zaman bütün olarak satılan birkaç yaygın tahıldan biridir. Eski moda veya yuvarlanmış yulaf buharda pişirilir ve yassılaştırılır, çelik kesilmiş yulaf ise daha hızlı pişirmek için kırılmış tüm tahıl tanesinden oluşur. Kan kolesterol seviyesini düşürmek için en iyi tam tahıldır ve iyi bir protein, kalsiyum, demir, B1 vitamini ve niasin kaynağıdır. Yulafı scotch yumurta, granola ve tabii ki yulaf ezmesinde kullanın.

12. Kinoa (Chenopodium quinoa) amaranth ailesinden eski bir tahıldır (gerçek bir tahıl değildir). Keen-wah olarak telaffuz edilen bu tahılın kökleri Peru And Dağları’nda 5.000 yıl öncesine dayanır ve yüzlerce farklı çeşidi vardır. Kinoa tam bir proteindir, lif oranı yüksektir (fincan başına 12 gram lif) ve demir ve magnezyum gibi mineraller içerir. Ceviz aromalı kinoayı biber dolmasında, kinoalı tahıl kaselerinde, kinoalı kahvaltı lapasında deneyin.Tahıl Nedir?

13. Kahverengi Pirinç (Oryza sativa) rengini çekirdekleri çevreleyen kepek kaplamasından alır. Pirinç hasat edildikten sonra kepek ve rüşeym tabakaları ya olduğu gibi bırakılır ya da çıkarılarak sırasıyla kahverengi veya beyaz pirinç elde edilir. Basmati, yasemin, kısa, orta ve uzun taneli pirinçler de dahil olmak üzere hemen hemen her çeşit pirinç kahverengi pirinç olarak bulunabilir. Kepek kaplaması kahverengi pirince daha cevizimsi bir tat ve çiğnenebilir bir doku verir. Esmer pirinç beyaz pirincin üç katı lif içerir ve kemik büyümesi ve enerji için önemli olan protein, potasyum, B vitaminleri, magnezyum, çinko, demir, selenyum ve manganez açısından zengindir. Esmer pirinci sebze kızartması, kimchi kızartması ve tahıl kaselerinde deneyin.

14. Çavdar (Secale cereale), hem endosperm hem de kepeğinin lif bakımından yüksek olması ve buğdaya göre daha düşük glisemik indekse sahip olması bakımından özeldir. 2.000 yıldır yetiştirilen çavdar, yüksek glüten içeriği nedeniyle ekmek yapımında popülerdir. Karbonhidrat ve lifin yanı sıra protein, potasyum ve B vitaminleri aldığınızdan emin olmak için “tam çavdar” veya “çavdar meyveleri” arayın. Tam çavdar ununu ekmek veya çavdarlı çikolatalı kurabiyelerde deneyin.

15. Sorgum (Sorghum bicolor), diğer adıyla milo, mısırdan daha küçüktür ancak görünüş olarak benzerdir ve hatta Hint jowar dhani yapmak için mısır gibi patlatılabilir. Poaceae familyasında gerçek bir tahıl olmasına rağmen, muhtemelen Afrika kökenli olan sorgum glütensizdir. Genellikle yulaf lapası veya unlu mamuller için öğütülerek un haline getirilir.
16. Kavuzlu buğday (Triticum aestivum spelta), diğer adıyla farro grande, MÖ 4.000’den beri bugünkü güney Almanya‘da yetiştirilmektedir. Bakır renkli kavuzlu buğday, sanayileşmeye kadar en popüler buğday türüydü. Tam tahıl aldığınızdan emin olmak için “bütün kavuzlu buğday” arayın ve tahıl salataları veya çorbaya karıştırmak gibi farroyu kullanacağınız her yerde kullanın. Yüksek proteinli kavuzlu buğday unundan pizza hamuru veya ekmek de yapılabilir.

17. Eragrostis tef, muhtemelen 6.000 yıl önce evcilleştirildiği anavatanı Etiyopya ve Eritre’de temel bir tahıl olan bir darı türüdür. Günümüzde teff fermente edilip pişirilerek süngerimsi, krep benzeri bir ekmek olan injera haline getirilmektedir. Glutensiz teff taneleri çok küçüktür, pekmez benzeri bir tada sahiptir ve demir ve kalsiyum açısından yüksektir. Teff kolayca öğütülemeyecek kadar küçük olduğu için neredeyse her zaman tam tahıllıdır.

18. Buğday (Triticum) binlerce çeşittir, en yaygın olanları makarnalık buğday (Triticum durum), genellikle makarna ve kuskus için irmik haline getirilir; dünya çapındaki üretimin yüzde 80’ini oluşturan ve ekmek yapımında kullanılan yaygın buğday (Triticum aestivum); ve hamur işlerinde kullanılan kulüp buğdayı Tahıl Nedir?(Triticum compactum). Farklı buğday türleri “sert” (daha fazla protein) veya yumuşak, kırmızı (daha fazla tanen) veya beyaz, kışlık (sonbaharda ekilen) veya ilkbahar (ilkbaharda ekilen) olarak sınıflandırılabilir, ancak en fazla besini almak için “tam buğday” arayın. Tam buğday taneleri (diğer adıyla buğday meyveleri), çiğnendiğinde patlayan ve yerini çiğnenebilir bir merkeze bırakan gevrek kahverengi bir dış kabuğa sahiptir ve kırık buğday veya buğday gevreği olarak da satılır. Gluten oranı yüksek olan buğday unu, ekmek pişirmek için en iyi un olarak kabul edilir. Ticari tam buğday unlarının çoğu, ruşeym ve kepeğin rafine beyaz una geri eklenmesiyle elde edilir. Buğday özü, doğum öncesi önemli bir vitamin olan folik asit bakımından zengindir. Ekşi mayalı ekmek yapmak için tam buğday unu kullanın veya bütün taneleri buğday meyveli salatada deneyin.

19. Yabani Pirinç (Zizania), Kuzey Amerika’ya özgü bir bataklık otunun tohumudur ve uzun zamandır Amerikan yerlileri tarafından yetiştirilmektedir. Yabani pirinç, akraba olmadığı kahverengi pirinçten daha fazla protein ve lif, ancak daha az demir ve kalsiyum içerir. Zizania cinsi, üçü Kuzey Amerika’ya özgü olmak üzere dört farklı tür içerir. Üçüncüsü (Zizania latifolia) Asya’ya özgüdür ve tahıl olarak değil sebze olarak yetiştirilir. Yeşil soğan, kızılcık ve cevizli yabani pirinç salatasında deneyin.

3 Rafine Tahıl ve Onlarla Nasıl Yemek Pişirilir?

Rafine tahılların kepek ve rüşeymleri çıkarılmış ve sadece endosperme indirgenmiştir. Rafine tahıllar tam tahıllara göre daha az besin içerir ve daha az lif içerir. Yukarıda listelenen tam tahılların çoğu rafine edilebilir, ancak en yaygın olarak rafine edilenlerden bazıları şunlardır:

1. Her çeşit buğday (Triticum) rafine edilerek beyaz un haline getirilebilir, ancak en popüler olanı ekmek pişirmek için ideal olan adi buğdaydır (Triticum aestivum).

2. Bir tahıl olarak mısır (Zea mays) çoğunlukla rafine edilmiş olarak satılır: yağı alınmış ve mısır unu haline getirilmiş. Rafine mısır unu ve ürünlerini (irmik, mısır ekmeği, polenta, mısır tortillası, masa ve daha fazlası) marketlerde tam tahıllı ürünlerden çok daha sık bulabilirsiniz.

3. Beyaz pirinç (Oryza sativa), yasemin, basmati, yapışkan pirinç, kısa, orta ve uzun taneli pirinç ve pad thai’deki pirinç eriştesi ve köfte ve Çin böreği için kullanılan pirinç sargıları dahil olmak üzere, özü ve kepeği alınmış herhangi bir pirinç türüdür. Peynirli Otlu Basmati Pirinci yapmak için beyaz pirinç kullanın.

Kaynakça:
GLNC

Yazar: Tuncay Bayraktar

Bunları da beğenebilirsin
Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.