Taurin; çok sayıda yiyecekte bulunan ve sıklıkla enerji içeceklerine de eklenen bir amino asittir. Çoğu kişi taurini bir takviye olarak alır. Hastalık riskini düşürme ve sportif performansı arttırma gibi sağlığa çeşitli faydaları olduğu yapılan çalışmalarla gösterildi. Ayrıca çok güvenlidir ve uygun dozlarda alındığında bilinen bir yan etkisi yoktur.
Taurin, vücutta doğal olarak bulunan bir amino asittir. Özellikle; beyin, göz, kalp ve kaslarda yoğun miktarda bulunur. Diğer amino asitlerden farklı olarak proteinlerin yapısına katılmaz. Koşula bağlı esansiyel amino asit olarak sınıflandırılır. Vücut taurin üretebilir ve ayrıca taurin yiyeceklerde de bulunur. Fakat kalp hastası ya da diyabeti olan kişiler, taurini takviye olarak alabilir.
Taurin Kaynakları
Taurinin ana kaynakları; et, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal yiyeceklerdir. Bazı işlenmiş vejetaryen yiyeceklerinin ek olarak taurin içermesine rağmen, bu yiyeceklerin vücut için yeterli miktarda taurin içermesi olası değildir. Ayrıca taurin, sıklıkla soda ve enerji içeceklerine eklenir. Fakat soda ya da enerji içeceklerinin yüksek miktarda tüketilmesi önerilmez. Çünkü içeriğindeki başka maddeler yüksek miktarlarda vücuda zararlı olabilir. Takviyelerdeki ve enerji içeceklerindeki taurin, sentetik olarak üretilir ve hayvansal değildir. Ortalama bir diyet günlük 40-400 mg taurin sağlar.
Vücuttaki İşlevleri
Taurin birkaç organda bulunur ve çok sayıda işlevi vardır.
İşlevleri:
1) Hücrelerdeki su miktarının korunması ve iyon dengesinin sağlanması
2) Sindirimde önemli rolü olan safra tuzu formunun oluşturulması
3) Hücrelerde kalsiyum gibi minerallerin düzenlenmesi
4) Merkezi sinir sistemi ve gözlerin genel işlevinin desteklenmesi
5) Bağışıklık sistemi sağlığı ve antioksidan işlevinin düzenlenmesi
Koşula bağlı olarak bir esansiyel amino asit olduğu için, sağlıklı bir kişi günlük işlevleri için yeterli olacak kadar az miktarda üretebilir. Fakat damardan beslenen prematüre yeni doğanların yanı sıra, kalp ve böbrek yetmezliğinde yüksek miktarda taurin alımı gerekli olabilir. Fetal gelişim sırasında bir bozukluk olduğunda beyin işlevinde bozukluklar ve düşük kan şekeri kontrolü gibi ciddi belirtiler görülebilir.
Diyabet Üzerine Etkisi![Taurin Nedir?]()
Taurin, kan şekeri kontrolünü sağlayarak, diyabetle savaşabilir. Diyet ya da egzersiz planında herhangi bir değişiklik olmadan, diyabetik farelerde açlık kan şekeri seviyesini uzun süreli taurin takviyesi düşürdü. Açlık kan şekeri seviyesi sağlık için çok önemlidir. Yüksek seviyeleri tip 2 diyabet ve diğer kronik hastalıklar için anahtar faktördür. Hayvanlarla yapılan bazı deneyler artan taurin alımının, kan şekeri seviyesini ve insülin direncini düşürerek tip 2 diyabeti önleyebildiğini gösterdiler. İlginç şekilde diyabetli kişiler daha düşük seviyede taurine sahip olma eğilimindeydiler. Bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kalp Sağlığına Etkisi
Taurin, kardiyovasküler hastalık riskini düşürebilir. Düşük kolestrol ve kan basıncının yanı sıra araştırmacılar, yüksek taurin seviyesi ve kalp hastalıklarından düşük ölüm oranı arasında bir bağlantı buldular.
Taurin; kan damarı duvarlarındaki kan akımı direncini düşürerek, yüksek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Beyindeki sinir impulslarını da minimize ederek kan basıncını arttırır. Diyabetli kişilerde yapılan iki haftalık çalışmada, taurin takviyeleri arterlerdeki katılığı anlamlı şekilde azaltır. Böylece kalbin kanı vücuda pompalaması kolaylaşır.
Obez kişilerde yapılan başka bir çalışmada, yedi hafta boyunca günde 3 gr taurin vücut ağırlığını düşürür ve kalp hastalığı riskini düşürür. Bunlara ek olarak takviyelerin, iltihabı ve atardamarların kalınlaşmasını azalttığı bulundu. Bütün bu etkiler, kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Egzersiz Performansı
Taurinin atletik performansa da faydası vardır. Hayvanlarla yapılan çalışmalarda, kasların daha hızlı ve uzun süre çalışmasını sağladı. Kasların kasılma ve güç uygulama yeteneğini arttırdı. Egzersiz sırasında farede, bitkinliği ve kas hasarını azalttı.
İnsanlarla yapılan çalışmalarda kaslarda ısınmaya ve yorgunluğa neden olan atık ürünleri ortadan kaldırdığı gösterildi. Ayrıca kasları, hücre hasarı ve oksidatif stresten de korur. Egzersiz sırasında yağ yakımını da arttırır. İnsanlarla yapılan çalışmalar, taurin takviyesi alan deneyimli atletlerin egzersiz performansının geliştiğini gösterir. Taurin takviyesi alan bisikletçiler ve koşucular uzun mesafeleri daha az yorgunlukla aşabildiler.
Başka bir çalışma bu amino asidin, kas hasarını azaltmadaki rolünü gösterdi. Düzenli olarak ağırlık kaldıran katılımcılarda kas hasarı belirtilerinin azaldığı gözlemlendi. Bu performans faydalarına ek olarak, vücudun yağ ya da yakıt kullanımını arttırarak kilo kaybına yardımcı olabilir. 1,66 gr taurin alan bisikletçilerin, yağ yakma oranı %16 oranında artmıştır.
Sağlığa Diğer Faydaları![Taurin Nedir?]()
Taurinin sağlığa çok sayıda potansiyel faydaları vardır. Görme ve duyma gibi vücut işlevlerini geliştirebilir. İnsanlarla yapılan bir çalışmada, taurin takviyesi alan katılımcıların %12’sinde işitme kaybı ile ilişkili olan kulak çınlamaları tamamen ortadan kayboldu.
Taurin gözde de yüksek miktarlarda bulunur. Araştırmalar, taurin seviyesi düştüğünde gözde problemlerin oluşabileceğini gösterdi. Artan konsantrasyonlarının da göz sağlığını düzelteceğine inanılır.
Kas kasılmasına yardımcı olur ve nöbetleri azalttığı için epilepsi gibi hastalıkları tedavi edebilir. Merkezi sinir sistemini kontrol etmede anahtar bir rolü olan beynin GABA reseptörlerine bağlanarak çalışır.
Serbest radikallere ve toksik hasara karşı karaciğer hücrelerini koruyabilir. Yapılan bir çalışmada günde üç kere alınan 2 gram taurinin karaciğer hasarını azalttığı gözlemlendi. Fakat taurinin, çeşitli rahatsızlıkların tedavisinde kullanılabilmesi için daha çok araştırmaya gereksinim vardır.
Yan Etkiler
En güvenilir kaynaklara göre, önerilen miktarlarda kullanıldığında taurinin herhangi bir negatif yan etkisi yoktur. Taurin takviyeleri ile ilgili herhangi bir doğrudan sorun yokken, Avrupa’daki atlet ölümleri, taurin ve kafein içeren enerji içecekleriyle ilişkilendirildi. Bunun sonucunda birkaç ülkede taurin satışı, yasaklandı ya da sınırlandırıldı. Fakat bu ölümler yüksek dozda kafeinden kaynaklı olabilir ya da atletlerin aldığı diğer maddelerle ilgili olabilir. Çoğu amino aside dayalı takviyelerde olduğu gibi, sorunlar genellikle böbrek problemleri olan kişilerde ortaya çıkar.
Taurinin en yaygın dozları günde, 500-2,000 mg’dır. Fakat toksisiteye yol açan en yüksek doz, 2000 mg’dan bile fazladır. Taurinin güvenliğine yönelik çalışmalar, günde 3,000 mg’ a kadar taurin alımının hala güvenli olduğunu gösterdi.
Kaynakça:
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-taurine#diabetes
Yazar: Ayça Olcay