Temel Besin Grupları Nelerdir?

Kişinin bedeni, sağlıklı çalışması için ihtiyaç duyduğu besin maddesini üretemez. Optimal sağlığı korumak için kişilerin diyet kaynaklarından tüketmeleri gereken altı temel besin maddesi vardır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) esansiyel besinler kişinin üreme, sağlıklı ve büyümeyi destekleyen çok önemli olduğunu bildirmektedir. Dünya Sağlık Örgütü bu temel besin maddelerini mikro besinler ve makro besinler olmak üzere iki kategoriye ayırmıştır.
Mikro besinler, kişinin küçük dozlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir, vitamin ve minerallerden oluşurlar. Vücutta sadece az miktarda olmasına rağmen, bir eksiklik sağlık problemlerine neden olmaktadır. Makro besinler ise, kişinin daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir, su, protein, karbonhidratlar ve yağları içermektedir. Bu besinleri nerede bulunacağı ve kişinin neden ihtiyaç duyduğu hakkında daha fazla bilgi aşağıda yer almaktadır. Ayrıca vitaminler, mineraller, protein, yağlar, su ve karbonhidratlar olmak üzere altı temel besin maddesi vardır. Bu besin maddeleri aşağıdaki gibidir:

Vitaminler

Vitaminler, çeşitli sağlık yararları sunan mikro besinlerdir. Bu mikro besinlerin yararları aşağıdaki gibidir:
• Bağışıklık sistemini güçlendirir
• Prostat kanseri gibi belirli kanserlerin önlenmesine veya gecikmesine yardımcı olur
• Diş ve kemikleri güçlendirir
• Kalsiyum emilimine yardımcı olur
• Sağlıklı cildin korunmasına yardımcı olur
• Vücudun proteinleri ve karbonhidratları metabolize etmesine yardımcı olur
• Sağlıklı kanı destekler
• Beyin ve sinir sistemi çalışmasına yardımcı olur
Beslenme uzmanlarının yağda çözünen ve suda çözünen olarak iki gruba ayırdığı 13 temel vitamin vardır. Bunlar aşağıdaki gibidir. Yağda çözünen vitaminler:
• A vitamini
• D vitamini
• E vitamini
• K vitamini
Suda çözünür vitaminler:
• B-1 vitamini (tiamin)
• B-12 vitamini (siyanokobalamin)
• B-6 vitamini
• B-2 vitamini (riboflavin)
• B-5 vitamini (pantotenik asit)
• B-3 vitamini (niasin)
• B-9 vitamini (folat , folik asit)
• B-7 vitamini (biotin)
• C vitamini
Tipik olarak, sebzeler, meyveler ve yağsız proteinler bakımından zengin diyet yiyen biri, yiyeceklerinde ihtiyaç duydukları tüm vitaminleri almaktadır. Ancak, daha az meyve ve sebze yiyenlerin, sindirim koşullarına sahip olanların, eksikliği azaltmak veya önlemek için vitamin takviyesi alması gerekmektedir.

Mineraller

Mineraller ikinci tür mikro besinlerdir. Majör ve iz mineralleri olmak üzere iki grup mineral vardır. Vücudun en iyi sağlık için her iki gruptaki mineral dengesine ihtiyacı duymaktadır. Başlıca majör mineraller aşağıdaki gibidir:
• Magnezyum
• Kalsiyum
• Fosfor
• Kükürt
• Sodyum
• Potasyum
• Klorid
Ana majör minerallerin vücuda sağladığı yararları vardır ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Su seviyelerini dengeler
• Sağlıklı cilt, saç ve tırnakları korur
• Kemik sağlığını iyileştirir
Başlıca iz mineraller aşağıdaki gibidir:
• Demir
• Selenyum
• Çinko
• Manganez
• Krom
• Bakır
• İyot
• Florür
• Molibden
İz minerallerin vücuda sağladığı yararları vardır ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur
• Diş çürümelerini önler
• Kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur
• Oksijen taşıma da yardımcı olur
• Bağışıklık sistemini destekler
• Sağlıklı tansiyon destekler
Kişi, bazı yiyecekleri diyetlerine dâhil ederek yeterli miktarda mineral tüketimini sağlayabilir. Bu yiyecekler aşağıdaki gibidir:
• Kırmızı et, kullanımları sınırlanmalıdır ve yağsız olmalıdır
• Deniz ürünleri
• İyotlu sofra tuzu, günde 2.300 miligramdan az olmalıdır
• Süt ve süt ürünleri
• Fındık ve tohumlar
• Sebzeler
• Yapraklı yeşillik
• Meyveler
• Kümes hayvanları
• Takviye edilmiş ekmek ve tahıllar
• Yumurta sarısı
• Kepekli tahıllar
• Bakliyat ve baklagiller

Protein

Bazı tahıllar protein bakımından zengindir. Protein vücuttaki her hücrenin düzgün ve sağlıklı çalışması için ihtiyaç duyduğu bir makro besin türüdür. Proteinler vücudun çeşitli fonksiyonlarını yerine getirir ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Kasların, kemiklerin, saçların ve derinin büyümesini ve gelişmesini sağlar
• Antikorlar, hormonlar ve diğer gerekli maddeleri oluşturur
• Gerektiğinde hücre ve dokular için yakıt kaynağıdır
Kişi diyetlerinde protein alabilir ve bazı yiyecekler iyi bir protein kaynağıdır. Bu protein içeren yiyecekler aşağıdaki gibidir:
• Kırmızı et, kullanımları sınırlanmalıdır ve yağsız olmalıdır
• Tavuk ve hindi içeren kümes hayvanları
• Balık ve diğer deniz ürünleri
• Bakliyat ve baklagiller
• Yumurta
• Süt Ürünleri
• Soya
• Fındık
• Quinoa dâhil olmak üzere bazı tahıllar
Ayrıca et ve balık en yüksek seviyede protein içerme eğiliminde olsalar da, veganlar ve vejetaryenler çeşitli bitkisel ürünlerden yeterince protein almaktadır.

Yağlar

Kişiler genellikle yüksek yağlı yiyecekleri kötü sağlıkla ilişkilendirir. Bununla birlikte, kişinin optimal sağlığı korumaya yardımcı olmak için belirli yağlara ihtiyacı duyulmaktadır. Yağlar vücuda enerji sağlar ve çeşitli işlevleri yerine getirmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı yağların tüketilmesi, doymuş ve trans yağların sınırlandırılması veya önlenmesi esastır. Sağlıklı yağlar, vücudun bazı işlevlere yardımcı olur ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Hücre büyümesi
• Kanın pıhtılaşması
• Yeni hücreler oluşması
• Kalp hastalığı riskini azaltma ve tip 2 diyabet
• Kas hareketi
• Kan şekeri dengesi
• Beyin işleyişi
• Mineral ve vitamin emilimi
• Hormon üretimi
• Bağışıklık fonksiyonu
Ayrıca bir kişi sağlıklı yağlardan kalorilerinin % 20–35’ini tüketmelidir. Kişi, çeşitli yiyeceklerde sağlıklı yağlar bulabilir ve bu yiyecekler aşağıdaki gibidir:
• Fındık
• Somon ve ton balığı gibi balıklar
• Sebze yağları
• Hindistancevizi yağı
• Tohumlar

Karbonhidratlar

Karbonhidrat vücut için gereklidir, çünkü vücuttaki tüm hücreler ve dokular için enerji sağlayan şeker veya nişastadır. Basit ve karmaşık olmak üzere iki farklı tür karbonhidrat vardır. Kişiler beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi basit karbonhidrat alımlarını sınırlamalıdır. Bununla birlikte, vücudun desteklemesi için karmaşık karbonhidratlara ihtiyacı vardır ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Bağışıklık sistemi
• Beyin fonksiyonu
• Sinir sistemi
• Görevleri gerçekleştirmek için enerji
• Sindirim fonksiyonu
Ayrıca uzmanlar tarafından kişinin karmaşık karbonhidratlardan günlük kalorinin % 45-65 tüketmesi önerilmektedir. Bazı yiyecekler karmaşık karbonhidratlar içerir ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Kinoa
• Esmer pirinç
• Sebzeler
• Tam tahıllı makarna, ekmek ve diğer unlu mamuller
• Yulaf ezmesi
• Meyve
• Arpa
Ayrıca kişiler ağartılmış, beyaz un ve fazla şekerli yiyecekler içeren aşırı işlenmiş ürünlerden uzak durmalıdır.

Su

Toksinleri vücuttan attığı için su içmek çok önemlidir. Su muhtemelen kişinin ihtiyaç duyduğu en önemli temel besindir. Bir kişi sadece birkaç gün su tüketmeden hayatta kalabilir. Hafif dehidrasyon bile baş ağrısına, fiziksel ve zihinsel işlevlerde bozulmaya neden olmaktadır. Vücut çoğunlukla sudan oluşur ve her hücrenin çalışması için su gerekmektedir. Su, vücudun çeşitli işlevlerini yerine getirmesine yardımcı olur ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Toksinlerin dışarı atılması
• Şok emilimi
• Besin taşıma
• Kabızlığı önleme
• Yağlama
• Hidrasyon
Ayrıca su için en iyi kaynak, musluktan veya şişelenmiş kaynaklardan doğal, şekersiz su içmektir. Sade suyun tadını beğenmeyenler için, bir sıkma limon veya diğer narenciye meyveleri ekleyebilirler. Ve kişi, çok miktarda su içeren meyveler tüketerek fazladan su alabilir. Kişiler su alımlarını şekerli içeceklerden almaktan kaçınmalıdır. Bunlar şekerli içecekler şekerli çaylar, kahveler, soda, limonata ve meyve sularını içermektedir.
Kişi mümkün olan en iyi sağlığı sağlamak için altı temel besin türünü de tüketmelidir. Bu besinler büyüme, bağışıklık, merkezi sinir sistemi ve hastalığın önlenmesi gibi hayati fonksiyonları desteklemektedir. Tipik olarak, yağsız proteinler, sebzeler, meyveler, kompleks karbonhidratlar ve su içeren sağlıklı, dengeli diyet yiyen kişi, ihtiyaç duydukları besinleri alır. Sindirim sorunları olan, belirli ilaçları alan veya başka şartları olan kişiler, vücudun temel besinlerini almalarına yardımcı olmak için takviye alması gerekmektedir. Bir kişi, herhangi bir takviye almaya başlamadan önce doktoruyla herhangi bir tıbbi durum ve aldıkları ilaçlar hakkında konuşmalıdır. Ayrıca, herhangi takviye almaya başlamadan önce besin alımlarını konuşmak üzere bir diyetisyen veya beslenme uzmanı görmesi gerekmektedir.

Kaynakça:
health.gov
heart.org
nia.nih.gov
nutrition.org.uk
who.int
choosemyplate.gov

Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This div height required for enabling the sticky sidebar
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :