Özellikle egzersiz yapanların temel kas gruplarını tanıması gerekir. Çünkü yapılacak egzersizin hangi kas grubu üzerinde yapılacağı ve burada geçen terimler konusunda bilgi sahibi olunması, daha etkili bir çalışmaya zemin hazırlar. Bu yazıda insan vücudunda olan temel kas grupları ve yapılabilecek egzersizler hakkında bilgiler bulunmaktadır.
Kol Kasları
Kol kasları deltoidleri, bisepsleri, trisepsleri ve önkolları kapsamaktadır.
Deltoidler-omuzlar
Deltoidler omuz kaslarıdır. Teknik olarak üç farklı kaslara ayrılırlar, ancak hepsi aşağı yukarı aynı işi yaparlar. Omuz kasları, kolları yukarı kaldırmayı içeren herhangi bir hareket söz konusu olduğunda gereklidir. Bu kaslar, neredeyse her zaman omuzda başladığı için rotasyonel hareketlerde de önemli bir rol oynamaktadır. En iyi deltoid egzersizlerden biri baş üstü presidir. Bu alıştırma da kişi önünde avuç içi ile bir halter tutar ve halter mümkün olduğunca yüksek tutarak kollarını düz bir şekilde iter. Burada hatırlanması gereken en önemli şey doğrusal hareketin önemidir. Her şey yukarı ve aşağı doğru gitmelidir.
Biseps-İki başlı kas
Pazı herkesin kendisinde olmasını istediği kaslardır. Bu etkileyici kaslar, kollar her büküldüğünde yoğun olarak kullanıldıklarından dolayı kolların uzamasında ve daralmasında önemli bir rol oynamaktadırlar. Bu iki ila yedi kafa arasında herhangi bir yere sahip olabilen bir kastır. Pazı yapmak için belirlenmiş egzersiz hareketleri pazı kıvırmada etkili olmaktadır. Bu alıştırma, pazıları geliştirmek için denenmiş ve gerçek bir yöntemdir. Sadece dik durularak uygulanmasına dikkat edilmelidir.
Triseps-üç başlı kas
Triseps, büyük ve etkileyici kaslar isteyenler için de çok önemlidir. Pazıların arka tarafıdır ve çok benzer hareketler için kullanılırlar. Pazı gibi, bu kası kolun fleksiyonu ve ekstansiyonu sırasında uygulanır. Bu kas, tenis oynarken yaşananlar gibi hızlı uzatma ve kasılmalar için özellikle önemlidir. Triseps için egzersiz yapmak için triseps torçu uygulanırken dikkatli olmak olunmalıdır çünkü aşırıya kaçmak kolaydır.
Ön kol kasları
Önkol kasları dirsekten ele kadar her şeyi içerir. Herkes bu büyük pazılı önkol kaslarına sahip olmak ister ve kaslı önkollara sahip olmanın çeşitli faydaları vardır. Temel olarak, bu kaslar kişiye daha fazla dayanıklılık ile daha güçlü bir kavrama verecektir, ancak kanıtlar duruşun da bu konuda bir rol oynayacağını göstermektedir. Mükemmel bir önkol egzersizi için, çene-up kullanmayı denenebilir veya Pull-up’lar da iyi bir fikir olabilir, çünkü bu egzersizlerin her ikisi de kişinin tüm vücut ağırlığını elleriyle tutması için zorlar. Bu da, kişinin tutuşunun daha güçlü olmasına yardımcı olur.
Bacak Kasları
Bacak kasları dörtlü kaslar, hamstringler ve baldır kaslarını içermektedir.
Kuadriseps-dörtlü kas
Kuadriseps, üst bacakların ön kısmında bulunan bir grup kastır. Bu büyük bacak kasları, insan iki ayaklı hareketinin temel itici güçleridir. Dörtlüler koşarken, yürürken, zıplarken veya çömelirken kullanır. Bu kas olmadan, bacakların uzantısını kontrol edilemez ve her adım yerçekimi hızında aşağı iner. En iyi dörtlü egzersizlerden biri iyi, eski moda çömelme hareketidir. Dörtlüler esas olarak bacakların uzaması ve kasılması için kullanılır.
Harmstring kasları
Hamstringler üst bacağın arka tarafında bulunan üç farklı kastır. Bunlar dörtlü kasların arka taraflarıdır ve dörtlülerin eylemlerini tamamlarlar. Tüm bu kaslar bacakların uzaması ve kasılması ile ilişkilidir. Bununla birlikte, hamstringler sprint gibi patlayıcı hareketlerde daha önemli bir rol oynamaktadır. Hamstringler için harika bir egzersiz deadlift olabilir ve bu egzersiz sırt kaslarının boyutunu arttırmak için yapılırken, aynı zamanda harika bir hamstring antrenmanı olmaktadır. Çömelme gibi, burada sonsuz sayıda varyasyon vardır.
Baldır kasları
Bu kas grubu, gastroknemiusun en büyük olduğu birkaç bölümden oluşur. Bu kaslar esas olarak ayak bileği ve alt diz çalışmalarını yönetir. Böylece, bacağın diğer kısımları kadar önemlidirler. Bazı uzmanlar bu kasların vücudun geri kalanının üzerine yerleştirildiği temel gibi olduğunu söylemektedir. En azından, hareket için önemli olduklarından şüphe yoktur.
Ön Gövde Kasları
Kolaylık sağlamak için, göğsü ve karın kaslarını tek bir kategoriye ayrılmaktadır. Bu bölüm göğüs, karın ve oblikleri kapsayacaktır.
Pektoral kas
Pektoral göğsün iki büyük kaslarıdır. Bunlar, iyi ve yırtık olduklarında en fazla palavra hakkı veren kaslardan bazılarıdır. Bu kasları, kolların yayılmasını içeren herhangi bir hareket için ve daha az omuz ve gövde hareketleri için (daha az ölçüde) kullanılır. İyi bir göğüs egzersizi için göğüs sineği aleti ile egzersiz denenbilir. Pek çok mükemmel göğüs egzersizi vardır, ancak bunların çoğu pahalı egzersiz makineleri gerektirir. Çoğu insan için, basit dambıl göğüs sineği aleti bu kasları izole edecek kadar iyi olacaktır.
Karın kasları
Karın kasları en zor olanlardan bazılarıdır. Her fitness yapan kişi iyi tanımlanmış altı egzersiz tipini yapmayı hedeflerken, pek çok kişi bu sonuçları gerçekten elde edemez. Karın kasının birincil amacı omurgayı güçlendirmek ve ona kontrollü bir fleksiyon aracı sağlamaktır.
Bir sürü harika ab egzersizi vardır ve geçmişte, çoğu kişi sit-up’ın bazı varyasyonlarını kullanıyordu. Bununla birlikte, yüksek omurga kompresyon seviyeleri nedeniyle mekikler kişinin lehine çalışmaktadır. Bu nedenle, abs için iki egzersiz önerilmektedir: bunlar tahta ve bacak kaldırmadır. Bu egzersizlerin her ikisi de çok sayıda varyasyona sahiptir ve sırttaki gerginlik olmadan mükemmel bir ab yanması sağlar. Hangisini seçilirse seçilsin, egzersizin tüm hareketi boyunca karın kaslarını sıkı ve esnek tutmaya çalışılmalıdır.
Oblik kasları
Dış oblikler gövdenin iki yanındaki iki büyük kastır. Bunlar vücudun kaslarının en uzun ve en büyüğü. Birçok farklı hareket yapılabilmektedir. Temel olarak, bu kasları gövdenin lateral bükülmesi için kullanılabilir. Arabada arkaya bakmak için her dönüldüğünde kullanılan kaslardır. Eğikler ayrıca omurga ve kaburgaları doğru hizalayarak stabilizatör görevi görmektedir.
Bu kasları izole etmek için eğik zemin kıvrımları kullanabilir. Bu egzersiz belki de şimdiye kadar yapılan en basit egzersizlerden biridir. Yerde oturulur ve iki elle bir nesne tutulur ve bu bir ağırlık veya belki de bir lastik top olabilir. Bu nesneyi bir dizin noktası olarak kullanarak, kaslar sola ve sağa çevrilir. Bu kasların izole edilmesi zor olabileceğinden, kasın düzgün bir şekilde esnemesi önemlidir.
Sırt Kasları
Son olarak, sırtın sıklıkla ihmal edilen kasları bulunmaktadır ve bu kaslar, lati, baklavaları ve tuzakları içerecektir.
Lati kasları
Latissimus dorsi kasları (kısaca “lats” olarak adlandırılır) sırttaki en büyük kaslardan bazılarıdır. Onları maksimum seviyeye kadar geliştirdiğinde, sırtta kaslar görünmesini sağlarlar. Bu kaslar omurganın her iki tarafında sırtın orta noktasında bulunur. Bu kasları çoğunlukla üst kol hareketleri için kullanılmaktadır. Bununla birlikte, omurganın düzleştirilmesinde ve bükülmesinde de rol oynarlar.
Bazı egzersizler, lateksleri mükemmel bir şekilde çalıştıran kolay egzersizlerdir. Ayrıca dörtlü ve diğer birkaç kas grubunu aynı anda çalışacaklar. Bu egzersizi yapmak için, her elinde bir dambıl ile tahta bir pozisyon alınmalı ve her iki tarafta yanal yükseltiler oluşturarak da alternatif egzersizler yapılabilir.
Rhomboids Kasları
Eşkenar dörtgen kaslar yapısal takviye olarak adlandırabileceğiniz şeydir. Birincil amaçları, omuz bıçaklarını (skapulalar) göğüs kafesine bağlamaktır. Bu kaslar başka şekillerde etkileşime girse de, rhomboidler onlara daha iyi bir koordinasyon ile sonuçlanan daha sıkı bir bağsağlamaktadır. En az bir çalışmada güçlü rhomboid kaslar ve daha iyi bir golf salınımı arasında bir bağlantı bulunmaktadır. Eşkenar dörtgen egzersiz yapmak için eğilimli bir dumbbell önerilmektedir. Bu kolay egzersiz, her elinde bir dambıl ile karna uzanmayı içerir. Kollar dambıllar dikey olarak tutulurken (başınıza doğru) düz olarak uzatılır. Kollar mümkün olduğunca düz tutulurken dambılları yukarı kaldırılır. Bunun için bir tezgâh kullanmak en iyisidir. Bu şekilde yüz kirli zemine değmemiş olur.
Trapezius Kası
Trapezius kası (kısaca “tuzaklar” olarak adlandırılır) omuzdan omuza uzanan üst sırtın geniş bir kasıdır. Belki de bu kasın en önemli işlevi boynu desteklemektir. Ağız birlikte, boynu ve omurgayı düz tutmaya yardımcı olan bir “et duvarı” oluştururlar. Ayrıca, kolların dairesel hareketleri, özellikle de omuzda başlayanlar söz konusu olduğunda, bu kasın çok kullanıldığına dair kanıtlarda görülebilir.
İyi bir tuzak egzersizi için kürek çekmekten daha iyi si yoktur. Tuzaklar bu tür egzersizlerden inanılmaz bir yanık alacak ve bunu birçok farklı şekilde yapabilir. Genel olarak, bunun için bir kürek makinesine ihtiyacınız vardır, ancak dambıl ile kürek egzersizleri yapabilir veya bir tekneye binebilir ve mümkünse gerçek bir kürek egzersizi yapabilir.
Karşıt Kas İlkesi
Birçok insan kas dengesizliğini düzeltmenin tek bir yolu olduğunu düşünmektedir. Belirli bir kas grubu orantısız olarak diğerlerinden daha büyük olduğunda, onları aynı seviyeye getirmek için daha küçük kasları çalıştırmak gerekir. Bununla birlikte, sinir bozucu kas dengesizliklerine dikkat etmenin başka bir yolu vardır.
En küçük kaslara konsantre olmak yerine, karşıt kas prensibini kullanabilir. Her kas bir şekilde kuvvet uygular. Bu nedenle, her şeyi dengede tutmak için her zaman bir karşı kuvvet olmalıdır. Bu yüzden kaslar çiftler halinde çalışır ve her biri eşit fakat zıt bir kuvvet sağlamaktadır. Ancak, kas çiftinin sadece yarısında çalışılıyorsa, bu karşı kuvvet eksik olacaktır. Vücut koordinasyonu zayıf olan kaslı kişiler buna örnektir.
Kaynakça:
https://www.wonderlabs.com/blog/5-major-muscle-groups-of-the-body-and-their-function
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu