Tip 2 Diyabetliler İçin Sağlıklı Karbonhidratlar

Karbonhidrattan kaçınmak zordur ve aslına bakılırsa buna da pek gerek yoktur. Çünkü vücut karbonhidratı yakıt olarak kullanmaktadır ve kişi Tip 2 diyabet olsa bile diyetinde sağlıklı karbonhidrat içeren gıdalar seçerek sağlıklı kalabilir.  Çoğu zaman karbonhidrat denildiği zaman çoğu kişinin aklına şeker gelmektedir. Oysa karbonhidratlar da nişasta ve değerli lif içermektedir, herhangi bir diyabet diyetinin bir parçası olmalıdır, çünkü birçok besin açısından zengin gıdalardan oluşmaktadır.  Karbonhidratlar vücuda enerji sağlamaktadır ancak tüm karbonhidratlar aynı değildir. Diyabetli kişiler için, rafine seçenekleri ve basit şekerler üzerinde bütün, işlenmemiş karbonhidrat seçimi anahtar tercihlerdir. Bu temel besinlerin yanı sıra lif açısından zengindir, kalp hastalıkları ve bazı kanser gibi hastalıkların riskini azaltmaya, hem de sağlıklı vücut ağırlığı teşvik etmek için yardımcı olmaktadır.

BMJ dergisinde Haziran 2018 yılında yayınlanan bir makalede, sebze, meyve, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık ve süt ürünleri açısından zengin bir diyetin diyabet yönetiminde sağlıklı bir diyetin temel taşları olduğu belirtilmiştir. Karbonhidrat önerilen miktarı herkes için farklıdır ve ne kadar egzersiz yapıldığı, vücut büyüklüğü, yaş ve cinsiyet gibi faktörlere bağlıdır. Ayrıca vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat doğru miktarını belirlerken kan şekeri durumu ve alınan ilaçları da dikkate almak önemlidir. Bu yazıda karbonhidrat alımında kan şekerini dengede tutmak için sağlıklı olan kaynaklar hakkında bilgiler bulunmaktadır.

Kalsiyum ve Protein Kaynağı: Süt

Süt ve diğer süt ürünleri laktoz şeklinde şeker içermektedir, diyabet diyetine dâhil etmek için önemli ve sağlıklı besin gruplarıdır. Protein kas ve metabolik sağlık için gerekli iken kalsiyum kalp, kas ve kemik sağlığı için kritik bir mineraldir. Birçok kişi tam yağlı süt için tercih etmesine rağmen, uzmanlar yüzde 1 veya 2 süt yağı olarak etiketlenmiş düşük yağlı süt, önermektedirler. Tam yağlı süt sadece kalp hastalığı ve inflamasyon riskini artırmamakta, bunun yanında doymuş yağ riskini de artırabilmektedir. Doymuş yağ daha yüksek düzeyde karbonhidrat içermektedir, ama doymuş yağ açısından zengin diyetler insülin direnci daha yüksek bir düzeyle ilişkili olmuşlardır. ABD Tarım Bakanlığına (USDA) göre tam yağlı bir fincan süt 4.55 gram (g) doymuş yağ, 149 kalori ve karbonhidrat 12 g, içermektedir. Yüzde 1 yağ içeren bir fincan süt ise 1,54 g doymuş yağ, 102 kalori ve 12 g karbonhidrat içermektedir. Sütün kendisi kemik oluşturan kalsiyum ve enerji verici protein kaynağıdır.  Yine de, bazı diğer RDs kilo kontrolü kan şekeri yönetmek için çok kritik olduğu için diyabetli kişiler için yağsız süt tavsiye edilmektedir.

Lif Bakımından Zengin Olan Fasulye

Siyah ve barbunya fasulye gibi fasulye, diğer birçok bitki kaynakları ile karşılaştırıldığında karbonhidrat bakımından daha yüksek olabilmektedir, fakat diyabet diyetinde alımı tavsiye edilmektedir. Şeker hastalığı olan kişilerin fasulye gibi yüksek lifli gıdalar yemenin genel sağlık ve vücut ağırlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğinden düzenli olarak fasulye tüketmeleri önerilmektedir.

Mart 2016 yılında The American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir meta-analizde, diyete bir porsiyon bakliyat (fasulye dâhil) ekleyen kişilerin, altı haftalık bir süre boyunca bakliyattan kaçınan kişilere kıyasla yaklaşık bir pound daha fazla kaybettiği tespit edilmiştir. Bununla birlikte fasulyenin bu kadar sağlıklı olmalarının bir nedeni de lif içermesidir. Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, kadın ve erkeklerin günde sırasıyla 25 ve 38 gr lif alması tavsiye edilmektedir ve fasulye bu hedefe ulaşmak için harika bir yoldur. USDA mesela siyah fasulyeleri ele alındığında  başına, 1/2 fincan 109 kalori, protein 7 g, lif 8 g ve karbonhidrat 20 g bulunmaktadır. Karbonhidrat ve lif içeriği fasulyeler arasında benzerdir bu yüzden kişi hangisini seviyorsa tüketebilir.

Lif Bakımında Yüksek Olan Meyveler

Diyabetli, olan kişiler meyve tüketimi konusunda endişelenmesi mümkündür çünkü şekerle doludurlar. Palinski-Wade göre meyve, şeker hastalığı olan kişilere yasak olmamalıdır. Doğal olarak oluşan meyve şeker ile birlikte, vitaminler ve hastalıkla mücadele antioksidanlar ile yanı sıra lifle doludur. American Journal of Lifestyle Medicine Ocak-Şubat 2017 sayısında yayınlanan bir makaleye göre, Amerikalıların yüzde 95’i yetersiz besin alımından dolayı artan kilo kaybı ile bağlantılı olmuştur. (Dahiliye Yıllıkları Şubat 2015 yılında yayınlanan randomize bir çalışmada tespit edildiği gibi) Dahası plos medicine dergisinde Nisan 2017 yılında yayınlanan bir çalışmaya göre, diyabetli kişiler arasında, her gün taze meyve yiyenler, nadiren ölenlere göre daha düşük mortalite ve diyabete bağlı vasküler komplikasyonlar geliştirme riskleri bulunmaktadır. Meyve karbonhidrat kaynağı olduğundan, Palinski-Wade bir seferde bir porsiyon (taze meyve yaklaşık 3/4 fincan) tüketilmesini önermektedir ve kan şekeri düzeylerini dengelemek için gün boyunca meyve alımı aralıklı olmalıdır. Hiçbir meyve tamamen sınırların dışında değildir, ancak bazı meyvelerin bireyi nasıl etkilediğini görmek için kan şekerini izlemek gerekmektedir.

Çilek, Yaban Mersinin ve Ahududu

Çilek, yaban mersini ve ahududu şeker hastalığı olan kişiler için ideal meyvelerdir, çünkü diğer meyveler ile karşılaştırıldığında şeker ve karbonhidrat bakımından daha düşüktürler. Palinski-Wade göre en iyi ahudududur, çünkü diğer tüm meyvelere göre en yüksek lif içeriğine sahiptir, bu da kan şekeri yönetimi ve kilo kontrolü için mükemmel bir seçim haline getirmektedir. USDA göre sadece 1/2 fincan ahudududa 7 g karbonhidrat ve 4 g lif içermektedir. Ayrıca yaban mersini tavsiye edilmektedir ve ahududu ile karşılaştırıldığında karbonhidratı daha yüksek iken(USDA başına, 1/2 fincan 11 gram ve lif hemen altında 2 g), iyi kalp sağlığı bağlantılı konumdadır. Örneğin, Haziran 2019’da The American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir çalışmada, günlük 1 bardak yaban mersini yemenin kan akışını ve arteriyel fonksiyonu iyileştirdiği bulunmuştur ve bunun son derece önemli olduğu bildirilmiştir. Çünkü Ulusal Diyabet, Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü’nün (NIDDK) belirttiği gibi diyabete sahip olmanın kişiyi kalp hastalığı riskine soktuğu ortaya konmuştur.

Önemli Besinler: Sebzeler

Sebze tüketmek sağlık açısından çok önemlidir. Diyetisyenler diyetinin en azından yarısını nişastalı olmayan sebzeler ile hazırlanması gerektiği konusunda öneri de bulunmaktadırlar.(bu yapraklı yeşillik, brokolive biber gibi) Ayrıca sebzeler daha az kalori içermenin ötesinde genel sağlığı da teşvik eden birçok yararlar içermektedir. Örneğin, karnabahar, lahana ve brokoli gibi sebzeler, glukozinolatlar içermektedir, glukozinolat özellikleri ile bileşikler kanser önlemeye yardımcı olmaktadır. Tatlı patates gibi, mısır, ya da yeşil bezelye bunlar nişastalı sebzeler anlamına gelmemektedir, sınırlı tüketilmelidir. Nişastalı sebzeler ve kepekli tahıllar aynı kategoriye dâhildir. Ton balığı, yumurta, deri olmadan  hindi veya tavuk gibi gıdalar yağsız protein içerdiğinden emin olunmalıdır

Zengin Karbonhidrat Kaynakları: Kepekli Tahıllar, Makarna ve Pirinç

Tahıl bazlı nişasta seçimi yaparken, arpa gibi besleyici kepekli tahıllar tercih edilmelidir. Örneğin quinoa, kepekli kuskus, rafine beyaz makarna ve beyaz pirinç yerine kepekli makarna ve kahverengi pirinç tüketilmelidir. Tahılrafine sürecinde beyaz un ve beyaz pirinç dâhil, besin, kepek ve mikrop lif kaybolmaktadır. USDA göre karbonhidrat sayıları genellikle birbirlerine yakındır. 1 fincan pişmiş kinoa 39 g karbonhidrat, 1 fincan  beyaz pirinç yaklaşık 44 gram karbonhidrat içermektedir. Ancak, Kinoa da protein bulunmaktadır, beyaz pirinçte ise vitamin, mineral ve lif bulunamamıştır. Tam tahıl satın aldığından emin olmak için, tam tahıllı olmasına dikkat edilmelidir veya malzemeler etiketinde tahıl adı bölümünde, tam tahıl veya kepekli buğday listeleyen gıdalar seçilmelidir.

Ayrıca kahverengi pirinç, yulaf ve buğday meyveleri de kepekli ürünlerdir. Bununla birlikte başka bir öneri, tahıl hatta kepekli tahıllar kan şekeri artışını yavaşlatabilmektedir. Palinski-Wade göre, bir öğüne yavaş sindirilmiş besinler eklenen her an, karbonhidratların şekere dönüştürülüp kan dolaşımına emilme hızını yavaşlatmaya yardımcı olabilmektedir.o Tahıllar ile bir yemek için doymamış yağlar, protein veya daha fazla lif diyete eklenmelidir. Bu dilimlenmiş avokado, nişastasız sebzeler kahverengi pirinç ve bir kase küp tavuk göğsü, anlamına gelmektedir.

Tam Tahıllı Ekmekler Diyabet Diyeti İçin Sığabilir

Bir dilim kepekli tahıllar büyük bir kaynak sunabilmektedir. Bir dilim rafine beyaz ekmek 14 g ve tam tahıllı ekmeğin bir diliminde ise yaklaşık 11 g karbonhidrat bulunmaktadır. Tam tahıllı ekmekler sağlıklı lif, protein, vitamin ve mineral içermektedir. Dahası Eylül 2018 yılında The Journal of Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada, her porsiyon kepekli tahıl için diyabet riskinin erkekler ve kadınlar için tip 2 diyabet riskinin sırasıyla yüzde 11 ve 7’lik bir düşüşü ile ilişkili olduğu ortaya konmuştur. Opting diyabet diyeti yapan kişiler kahvaltı ve öğle yemeğinde sandviç veya tost yapımında tam tahıllı ekmek ve kepekli tahıllar tercih etmelidirler. Bir sandviç ekmek, azaltılmış sodyum et (hindi, tavuk veya biftek sığır eti) seçilmelidir, üstüne sebze ve hardal eklenmesi önerilmektedir.

Fındık Sağlıklı Yağ, Vitamin ve Mineraller içerir

Şubat 2019 yılında Circulation Researchdergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre,  tip 2 diyabetli kişilerin haftada beş porsiyon fındık yiyen ancak ayda bir porsiyondan az yiyenlere kıyasla kalp hastalığı riski yüzde 17 daha düşük olduğu bulunmuştur. Dahası, tip 2 tanısı konduktan sonra daha fazla fındık yemeye başlayan kişiler, tüketimini aynı tutanlara göre erken ölüm riskini yüzde 27 daha düşük olduğu bulunmuştur. Araştırmacılara göre fındık glisemik kontrolü artırabilmek, düşük kan basıncı, iltihabı azaltmak ve arter fonksiyonunu artırmaktadır. Bununla birlikte doymamış yağlar ile dolu, lif, E ve folat gibi vitaminler, kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller içermektedir. USDA göre, ceviz 1 ons sadece 4 g, 1 oz  badem 5,5 g ve 1 oz  kabuklu antep fıstığı 4 g karbonhidrat içermektedir. En büyük avantajlarından biri atıştırmalık için her an çantada taşınabilirliği açısından mükemmel bir seçimdir. Sadece yağ içeriği nedeniyle kalorisi yüksek olduğu unutulmamalıdır, bu yüzden sağlıklı bir diyabet diyetinin bir parçası olarak tüketilmelidir.

Kaynakça:
https://www.prevention.com/food-nutrition/a20480558/best-carbs-for-diabetics/
https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/low-carb-veggies-for-diabetic-diets/

Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This div height required for enabling the sticky sidebar