Vagus sinir fonksiyonu, genel sağlık için çok önemlidir ve çoğu kronik hastalık durumunda iyi bir şekilde çalışmayabilir. Vagus sinirinin daha iyi çalışabilmesi için düşük vagal tonunu artırmak faydalı olmaktadır. Vagus sinirini uyararak daha aktif çalışması nasıl sağlanır, sağlığa etkileri nelerdir bununla ilgili bilgiler aşağıda verilmiştir:
Soğuk
Araştırmalar, vücudun soğukta savaş ya da kaç tepkisini azaltıldığını ve dinlenerek sindirim sistemi uyardığını göstermektedir. Her türlü akut soğuk maruz kalma vagus sinir aktivasyonunu artıracaktır. Bunun için yüz soğuk suyla yıkama alışkanlık haline getirilebilir, soğuk duş alınabilir veya soğuk su içilebilir.
Şarkı Söylemek
Şarkı söylemek Kalp Atış Hızı Değişkenliğini arttırır. Şarkı söylendiğinde rahatlatıcı dalgalar göndererek vagal bir valfın çalışmasını başlatır. Ve vagusu harekete geçirmek için boğazın arkasındaki kasları çalıştırır. Hareketli şarkılar hem sempatik sinir sistemini hem de vagus siniri harekete geçirerek, akış durumuna geçmeye yardımcı olur.
Yoga
Yoga genel olarak vagus siniri ve parasempatik sistem aktivitesini arttırır. 12 haftalık yoga seansı, yürüme egzersizleri yapan bir kontrol grubundan daha fazla ruh hali ve kaygı ile daha fazla iyileşme sağlamıştır. Çalışmada, artmış ruh hali ve azalmış kaygı ile ilişkili olan talamik GABA düzeylerinde artış olduğu bulunmuştur.
Meditasyon
Çalışmalar vagus siniri uyaran en az iki tip meditasyon olduğunu göstermektedir. Sevgi dolu nezaket meditasyonu, kalp atış hızı değişkenliği ile ölçüldüğü gibi vagal tonu artırır.
Olumlu Sosyal İlişkiler
Yapılan bir çalışmada katılımcılara, kendini güvende hissedebilir, mutlu olabilirsin, sağlıklı hissedebilir, rahatlıkla yaşayabilir misin gibi ifadeleri sessizce tekrarlayarak başkalarına karşı şefkatle oturup düşünmeleri ve bu düşüncelere geri dönmeye devam etmeleri söylenmiştir. Kontrollerle karşılaştırıldığında, meditasyon yapanlar bu çalışmadan sonra neşe, ilgi, eğlence, huzur ve umut gibi olumlu duygularda genel bir artış gösterdiler. Bu duygusal ve psikolojik değişiklikler, kalp atış hızı değişkenliği ile görüldüğü gibi, diğerlerine daha fazla bağlılık duygusu ve vagal fonksiyondaki iyileşme ile ilişkilendirilmiştir.
Derin ve Yavaş Solunum
Derin ve yavaş nefes alma vagus siniri uyarır. Kapte ve boyunda baroreceptors adı verilen reseptörleri olan nöronlar vardır. Bu özel nöronlar kan basıncınızı algılar ve beyninize (NTS) nöronal sinyal iletir, bu da kalbe bağlanan vagus siniri aktive eder ve kan basıncını ve kalp atış hızını düşürür. Sonuç daha düşük bir savaş veya kaç aktivasyonu (sempatik) ve daha fazla dinlenilmesidir. Yavaş nefes alıp verme, kabaca eşit miktarda zaman içinde nefes alıp verme ile, sempatik sinir sisteminizi azaltarak ve parasempatik sisteminizi artırarak tansiyonu düşüren ve kaygıyı azaltan baroreseptörlerin ve vagal aktivasyonun hassasiyetini arttırır. Ortalama bir yetişkin için, dakikada yaklaşık 5-6 nefes alma çok yardımcı olabilir.
Kahkaha
Kahkaha en iyi ilaçtır ve birçok çalışma, gülmenin sağlığa faydalarını göstermektedir. Kahkaha vagus sinirini uyarabiliyor gibi gözüküyor ve bu nedenle kahkaha tedavisi sağlık için güçlü olabilecek bir faktördür. Kahkaha bazen vagus sinir stimülasyonunun bir yan etkisidir. İyi bir kahkaha atışı bilişsel işlevler için iyidir ve kalp hastalıklarına karşı korur. Aynı zamanda beta-endorfinleri ve nitrik oksidi arttırır ve vasküler sisteme yarar sağlar.
Namaz ve Dua
Çalışmalar namazda çekilen tespihatı okumanın vagus aktivasyonunu arttırdığını göstermiştir. Spesifik olarak, diyastolik kan basıncı ve HRV gibi kardiyovasküler ritimleri arttırır. Çalışmalar ayrıca tespih döngüsünün okunmasının yaklaşık 10 saniye sürdüğünü ve bu nedenle okuyucunun HRV’yi ve dolayısıyla vagus fonksiyonunu arttıran 10 saniyelik aralıklarla (hem içeri ve hem de nefesi içerir) nefes almasına neden olduğunu göstermiştir.
Darbeli elektromanyetik alan tedavisi (PEMF)
Manyetik alanlar vagus siniri uyarabilir. Yapılan çalışmalarda, Darbeli Elektromanyetik Alan (PEMF) tedavisinin kalp atış hızı değişkenliğini artırabileceğini ve vagus stimülasyonunu artırabileceğini bulmuştur. Manyetik stimülatör ile uygulanan tedavi ile vagus sinirleri uyarılır ve bunu bağırsakta, beyninde ve boynun yanında kullanılması önerilir.
Solunum Egzersizleri
Solunum egzersizleri yapmak vagus sinirini daha iyi harekete geçirmektedir ve mümkün olduğu kadar nefes egzersizi yapmak gerekir.
Probiyotikler
Bağırsak sinir sistemi vagus siniri ile beyne bağlanır. Bağırsak mikrobiyotunun beyindeki etkisine işaret eden kanıtlar günden güne artmaktadır. Yapılan bir hayvan çalışmasında, probiyotik Lactobacillus rhamnosus ile desteklenen fareler, vagus siniri aracılık eden GABA reseptörlerinde çeşitli pozitif değişiklikler yaşamıştır. Beyindeki GABA reseptörleri ruh halini pozitif olarak düzenler; L. rhamnosus’un vagus sinir gut stimülasyonu ile gelişmiş GABA aktivitesi arasındaki net bağlantı, probiyotiklerin pozitif sağlık etkileri olabileceğine dair kanıtların artmasını desteklemektedir.
Egzersiz
Hafif seviyeli egzersiz yapmak bağırsak akışını uyarır ve bu akışa vagus siniri aracılık eder, bu da egzersizin vagus siniri uyarmaktadır.
Masaj Yapmak
Karotis sinüsü gibi bazı bölgelere masaj yapmak (boynunuzda bulunur) vagus sinirini uyarabilir ve nöbetleri azaltmaya yardımcı olabilir. Bir basınç masajı vagus siniri aktive edebilir. Bu masajlar bebeklerin bağırsakları uyararak kilo almasına yardımcı olur ve buna büyük ölçüde vagus sinir aktivasyonu aracılık eder. Ayak masajları ayrıca kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürürken vagal aktiviteyi ve kalp atış hızı değişkenliğini artırabilir. Bunların hepsi kalp hastalığı riskini azaltır.
Oruç
Oruç tutarken aralıklı olarak aç kalarak azalan kaloriler hem vagal tonunun bir göstergesi olan hayvanlarda kalp atış hızı değişkenliğini arttırır. Yapılan birçok çalışma da aralıklı açlığın kalp atış hızı değişkenliğine fayda sağladığını göstermektedir. Oruç tutulduğunda metabolizmadaki azalmanın bir kısmına vagus siniri aracılık eder. Spesifik olarak, vagus kan glukozunda bir düşüş ve bağırsaktan mekanik ve kimyasal uyaranların azaldığını tespit eder. Bu, karaciğerden beyine (NTS) vagus dürtülerini arttırır, bu da metabolik hızı yavaşlatır. NPY gibi hormonlar artarken CCK ve CRH açlık sırasında azalır. Yemek yediğimizde tam tersi olur. Bağırsaktan gelen tokluk ile ilişkili uyarıcı sinyaller artmış sempatik aktiviteye ve strese yanıt verebilirliğe (yüksek CRH, CCK ve düşük NPY) katkıda bulunur. Vagus siniri sizi östrojene karşı daha hassas yapabilir. Dişi sıçanlarda, açlık, vagus siniri aracılık ederek beynin belirli kısımlarındaki (NTS ve PVN) östrojen reseptörlerinin sayısını arttırır.
Uyurken Sağ Tarafa Yatmak
Araştırmalar, sağ tarafınıza koymanın kalp atış hızı değişkenliğini ve vagal aktivasyonu diğer taraflara göre daha fazla arttırdığını bulmuştur. Sırtüstü yatmak en düşük vagus aktivasyonuna yol açar.
Tai Chi
Tai chi kalp atış hızı değişkenliğini ve dolayısıyla çok büyük olasılıkla vagus aktivasyonunu arttırır.
Gargara Yapmak
Vagus siniri boğazın arkasındaki kasları aktive etmenize izin verir. Gargara sırasında vagus siniri aktive eden ve mide-bağırsak kanalını uyaran bu kaslara büzülür. Bu yüzden suyu yutmadan önce, gargara yapılması tavsiye edilir.
Deniz Ürünleri Tüketmek
EPA ve DHA kalp atış hızı değişkenliğini arttırır ve kalp atış hızını düşürür. Bu, vagus siniri uyardığını gösterir. Yapılan bir deneyde olarak 10 haplık balık yağı kullanımı kalp atış hızım 60 ila 40 arasında değiştirmiştir. Bu yüzden, muhtemelen, kısmen vagusun aracılık ettiği kalp atışlarını düşürdüğü sonucuna varılmıştır.
Oksitosin
Oksitosin, beyinden bağırsaklara vajal sinir aktivitesini artırır (beyinde ve ağızdan alındığında), bu da gevşemeye neden olur ve iştahı azaltır. Vagusu alınmış fareler oksitosinin iştah azaltan etkilerini göstermediler.
Çinko
Çinko, 3 gün boyunca çinko eksikliği olan bir diyetle beslenen farelerde vagus stimülasyonunu artmıştır. Çoğu insanın yeterince alamadığı çok yaygın bir mineraldir.
Dil Depresörleri
Dil baskıcıları tıkaç refleksini uyarır. Bazıları, tıkaç reflekslerinin, vagus siniri için şınav çekmeyi sevdiğini söylerken, yüksek sesle gargara yapmak ve şarkı söylemek gibi hareketlerde etkilidir.
Akupunktur
Geleneksel akupunktur noktaları vagus sinirlerinden, özellikle kulaklardakileri uyarır. Akupunktur o kadar güçlüdür ki, bir vagus sinir stimülasyonundan sonra kalp hızı çok düşük olan bir kişi vefat edebilir, bu yüzden dikkatli uygulanmalıdır.
Serotonin
Serotonin, vagus sinirini 5HT1A, 5-HT2, 5-HT3, 5-HT4, 5-HT6 çeşitli reseptörler vasıtasıyla aktive edebilir. Diğer yandan, 5-HT7 reseptörleri vagus aktivasyonunu azaltır. Bu nedenle, serotoninin bazı karışık etkileri vardır, ancak genel olarak vagus siniri uyarması gerekir. Serotonin artırmak için 5-HTP alabilir.
Sakız
CCK (bağırsak hormonu) doğrudan beyindeki vagal impulsları harekete geçirir. CCK’nın yiyecek alımını ve iştahını azaltma yeteneği beyne giden ve beyne giden vagus sinirine bağlıdır. Sakız, CCK salınımının artmasına yardımcı olur.
Yeme Lifi
GLP-1, beyne vagus dürtülerini uyaran, bağırsak hareketlerini yavaşlatan ve sizi daha dolgun hissettiren doyurucu bir hormondur. Fiber, GLP-1’i arttırmanın iyi bir yoludur.
Lavmanlar
Lavman yaparak bağırsaklar rahatlatıldığında vagus sinir aktivasyonu sağlanmış olur.
Geğirme ve Öksürme
Bağırsak hareketlerinden sonra vagus siniri uyarılır. Aynı bu şekilde geğirme ve öksürme hareketinden sonra midenin rahatlamasıyla kişi kendini rahat hisseder. Yani, mide kasları kullanılırsa, vagus siniri uyarır.
Tiroid Hormonları
Ferelerde, tiroid hormonları (T3) vagus siniri aktive ederek iştahını arttırmıştır.
Güneşe Maruz Kalma
Alfa-MSH, enflamasyonu baskılayan vagus siniri aktive ederek farelerde felçten kaynaklanan hasarı önlemiştir. Beyindeki alfa-MSH enjeksiyonu (DMV) bazı durumlarda vagus siniri orta derecede uyarır. Güneşe maruz kalma doğal olarak alfa-MSH’yi arttırır.
Vagus siniri, istirahat ve sindirim (parasempatik) sinir sisteminizde merkezi bir rol oynar. Optimal vagus sinir aktivitesi, sindirim, metabolizma, zihinsel sağlık ve bilişi destekler. IBS, sızdıran bağırsak, IBD, GERD, beyin sisi, anksiyete ve depresyon gibi sayısız sağlık bozuklukları köklerini bozulmuş vagal tonda tutabilir. Sindirim ve metabolik hormonlar, cinsiyet hormonları ve büyüme faktörleri vagus sinir stimülasyonunun çalışmasını gerektirir.
Kaynakça:
iahe.com
optimallivingdynamics.com
daveasprey.com
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu