Yüksek tansiyon kalbe zarar verebilecek tehlikeli bir durumdur. Yüksek tansiyon kontrolsüz bırakılırsa, kalp hastalığı ve felç riskini arttırır ancak ilaç kullanmadan doğal olarak tansiyonu düşürmek için yapılabilecek birçok şey bulunmaktadır. Yüksek tansiyonun tedavisinde yaşam tarzı önemli bir rol oynar. Yaşam tarzı değişiklikleri yapılarak, kan basıncı başarılı bir şekilde kontrol edilebilir, ilaç ihtiyacı azaltılabilir ve kalp hastalığı riski azaltılabilir. İşte yüksek tansiyon ile mücadelenin bazı doğal yolları.
Düzenli Olarak Yürümek ve Egzersiz Yapmak
Egzersiz, yüksek tansiyonu düşürmek için yapılabilecek en iyi şeylerden biridir. Düzenli egzersiz kalbi güçlendirir, kanı pompalamada daha verimli hale getirir, bu da arterlerdeki basıncı düşürür. Egzersiz yapmak yüksek tansiyonu olanlarda hipertansiyon gelişmesini önleyebilir, zaten hipertansiyonu olanlarda da düzenli fiziksel aktivite kan basıncını daha güvenli seviyelere düşürebilir. Tansiyonu düşürebilecek bazı aerobik egzersiz örnekleri arasında yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme veya dans yer almaktadır. Haftada 150 dakika veya haftanın çoğu günü yaklaşık 30 dakika kadar düzenli fiziksel aktivitede bulunmak, mesela yürümek kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Egzersizin fazlası kan basıncını biraz daha düşürür. Vücut geliştirme de tansiyonun düşürülmesine yardımcı olabilir. Haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı egzersizleri yapılması hedeflenebilir. Tutarlı olmak önemlidir çünkü egzersiz bırakılırsa kan basıncı tekrar yükselebilir. Bir egzersiz programı geliştirmek için doktorla konuşulmalıdır.
Fazla Kiloları Vermek
Sağlıklı tansiyon 120/80 mm Hg’den az olmalıdır. Genellikle vücut ağırlığının artmasıyla birlikte kan basıncı artar. Fazla kilosu olanların kilo vermesi kalp sağlığında büyük bir fark yaratabilir. Aşırı kilolu veya obez olan birinin az miktarda kilo vermesi kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Bir 2016 çalışmasına göre, vücut kütlesinin % 5’ini kaybetmek yüksek tansiyonu önemli ölçüde düşürebilir. Yapılan başka çalışmalarda 7,7 kg kaybetmenin, sistolik kan basıncını (büyük tansiyonu) 8,5 mm Hg ve diyastolik kan basıncını (küçük tansiyonu) 6,5 mm Hg’ye düşürdüğü belirlenmiştir. Kilo kaybı egzersizle eşleştirildiğinde etkisi daha fazla olur. Kilo vermenin yanı sıra, genellikle bel ölçüsüne de dikkat edilmelidir. Bel çevresinin normalin üstünde olması yüksek tansiyon riskini artırır. Genel olarak bel ölçüsü 102 santimetreden yüksek olduğunda erkekler, 89 santimetreden yüksek olduğunda kadınlar risk altındadır. Bu sayılar etnik gruplara göre değişmektedir. Kişiler doktorlarından kendisi için sağlıklı olan bel ölçüsünün ne kadar olması gerektiğini öğrenebilir.
Sodyum Alımını Azaltmak
Dünyada tuz alımı yüksektir. Bu, büyük oranda işlenmiş, hazır yiyeceklerden kaynaklanmaktadır. Bu sebeple gıda endüstrisinde tuzun azaltılmasına çalışılmaktadır. Tuz, birçok çalışmada inme gibi yüksek tansiyon ve kalp rahatsızlıklarıyla ilişkilendirilmiştir. Yüksek tansiyon hastalarının yarısına yakını ile tansiyonu normal seviyede olan kişilerin ¼’ü tuza 
duyarlıdır. Sodyum tüketiminin kan basıncı üzerinde gösterdiği etki kişiler arasında farklılık gösterebilmektedir. Bunun sebebinin kişilerin sodyumu vücutlarında işleme şeklini belirleyen genetik farklar olduğu düşünülmektedir. Bir kişinin zaten yüksek tansiyonu varsa, bunun bir fark yaratıp yaratmadığını görmek için sodyum alımı azaltılabilir. Bu aşamada işlenmiş yiyecekler tazeleriyle değiştirilmeli, tuz yerine şifalı otlar ve baharatlar denenmelidir. Kan basıncını düşürmeye yönelik çoğu kılavuz, sodyum alımını düşürmeyi önerir. Diyetteki sodyum miktarını azaltmak için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurulabilir:
Yiyecek etiketlerini okunabilir: Mümkünse, normal olarak satın alınan yiyecek ve içeceklerin düşük sodyum alternatiflerini seçilmelidir.
Daha az işlenmiş gıdalar tüketilebilir: Gıdalarda doğal olarak yalnızca az miktarda bir sodyum bulunur. Birçok gıdaya işlenme sırasında sodyum eklenir.
Tuz eklenmeyebilir: Sadece 1 çay kaşığı (silme olarak) tuz 2300 mg sodyum içerir. Bu miktar günlük gereksinim için yeterlidir. Yemeklere tuz katmak yerine lezzet vermek için otlar veya baharatlar kullanılabilir. Diyetteki sodyumun aniden azaltılamayacağı düşünülüyorsa, yavaş yavaş kesilmelidir. Damak zamanla buna alışacaktır.
Potasyum Bakımından Zengin Gıdalar Almak
Potasyum önemli bir mineraldir. Vücudun sodyumdan kurtulmasına ve kan damarları üzerindeki baskının hafiflemesine yardımcı olur. Modern diyetler çoğu insanın sodyum alımını arttırırken, potasyum alımını azaltmıştır. Beslenmedeki potasyuma ve sodyuma daha iyi bir denge kazandırmak için daha az işlenmiş ve daha taze gıdalar yemeye odaklanılmalıdır. Potasyum, takviyelerden değil daha iyi kaynaklar olan taze sebze ve meyvelerden alınmalıdır. Kişiler bir doktor veya diyetisyenle kendisi için en iyi olan potasyum seviyesi hakkında konuşabilir.
Özellikle potasyum bakımından yüksek olan gıdalar şunlardır:
*Sebzeler, özellikle yeşil yapraklılar, domates, patates ve tatlı patates
*Kavun, muz, avokado, portakal ve kayısı dahil olmak üzere meyveler
*Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
*Ton balığı ve somon
*Kuruyemiş ve tohumlar
*Fasulyeler
Kalsiyum Bakımından Zengin Beslenmek
Düşük miktarda kalsiyum alan kişilerde tansiyon yüksek olabilir. Kalsiyum takviyeleri ile tansiyonun düşürülebildiği kesin bir şekilde gösterilememiştir ancak kalsiyum yüklü gıdalarla beslenmek tansiyonu sağlıklı seviyelerde tutuyor gibi görünmektedir. Yetişkinlerin çoğu için günlük kalsiyum alımı 1000 mg, 50 yaşı aşmış kadınlarda ve 70 yaşını aşmış erkeklerde ise günde 1200 mg olmalıdır. Süt ürünlerinde bol olan kalsiyum ayrıca karalahana ve diğer yeşil yapraklı sebzelerden, fasulyeden, sardalye ve tofudan alınabilir.
Magnezyum Açısından Zengin Gıdalar Almak
Magnezyumun görevlerinden biri kan damarlarında gevşeme sağlamasıdır. Magnezyum eksikliği oldukça nadir olsa da, çoğu insan yeterli almamaktadır. Bazı çalışmalar çok az magnezyum almanın yüksek tansiyon ile ilişkili olduğunu göstermiştir, ancak klinik çalışmalardan elde edilen kanıtlar çok net değildir. Yine de, magnezyum yönünden zengin bir beslenme, yüksek tansiyonu önlemek için önerilen bir yoldur. Sebzeler, süt ürünleri, baklagiller, tavuk, et ve kepekli tahıllar ile beslenmeye magnezyum dahil edilebilir.
Çilek, Böğürtlen, Kiraz Gibi Meyveler Yemek
Böğürtlen, çilek, ahududu, kiraz gibi meyveler sadece ağız sulandırıcı lezzetten daha fazlasıyla doludur. Bu meyvelerde kalbe iyi gelen polifenoller gibi doğal bitki bileşimleri bulunur. Küçük bir çalışmada orta yaşta olan insanlar sekiz hafta boyunca bu tip meyveleri yemişlerdir. Katılımcıların kan basıncı dahil farklı kalp sağlığı belirteçlerinde iyileşmeler görülmüştür.
Bitter Çikolata veya Kakao Yemek
Fazla miktarda çikolata yemek muhtemelen kalbe yardımcı olmaz, ancak küçük miktarlarda tüketmek yardımcı olabilir. Bunun nedeni bitter çikolata ve kakao tozunun kan damarlarının genişlemesine neden olan bitki bileşikleri olan flavonoidler bakımından zengin olmasıdır. Yapılan çalışmaların, flavonoid bakımından zengin olan kakaonun, kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere kısa vadede birkaç kalp sağlığı belirtecini iyileştirdiğini göstermiştir. En güçlü etkiler için, özellikle flavonoidleri yüksek olan ve ilave şeker içermeyen, alkalize olmayan kakao tozu kullanılmalıdır.
İlave Şekeri ve Rafine Edilmiş Karbonhidratları Kesmek
Bir çalışmada, günde bir kez daha az şekerli bir içecek tüketmenin, düşük kan basıncıyla bağlantılı olduğu bulunmuştur. Sadece şeker değil, beyaz un içinde bulunanlar gibi tüm rafine karbonhidratlar, kan dolaşımında hızla şekere dönüşür ve sorunlara neden olabilir.
Yapılan bazı çalışmalar karbonhidrat bakımından düşük gıdalarla beslenmenin yüksek olan kan basıncını azaltmaya yardım edebileceğini göstermiştir. Statin ile tedavi görmekte olan tansiyonu yüksek kişiler üzerinde yapılmış olan bazı araştırmalar ise 6 hafta boyunca karbonhidrat kısıtlamalı diyete devam edenlerin kan basıncında ve diğer kalp hastalığı belirteçlerinde, diyet yapmayanlara göre daha fazla bir iyileşme olduğunu tespit etmiştir.
Kafeini Kesmek
Kafeinin kan basıncı üzerinde oynadığı rol hala tartışılmaktadır. Her ne kadar kafeinin kan basıncı üzerindeki uzun vadeli etkileri açık olmasa da, kan basıncını hafifçe artırabilir. Düzenli bir şekilde tüketilmiyorsa kullananlar üzerinde kafein daha da etkili olmaktadır. Kafein, nadiren tüketen kişilerde 10 mm Hg’ye kadar kan basıncını yükseltir ancak düzenli olarak kahve içen 
kişilerin tansiyonlarını çok az etkiler ya da hiç etkilemez. Kafein, kan basıncında kısa süreli bir yükselmeye neden olsa da birçok kişi için kalıcı bir artışa neden olmaz. Aslında düzenli olarak kafein içmenin kalıcı bir artışa neden olabileceğini gösteren çok fazla kanıt yoktur. Kafeinin kan basıncını yükselttiğini görmek için, kafeinli bir içecek içtikten sonra 30 dakika içinde basıncını kontrol edilebilir. Kan basıncı 5 ila 10 mm Hg artarsa, kafeinin kan basıncı artırıcı etkilerine karşı duyarlı olunduğu anlaşılır. Kafeine duyarlı olduğundan şüphe duyan biri, kan basıncını düşürüp düşürmediğini görmek için kesmelidir. Kafeinin kan basıncı üzerindeki etkileri hakkında doktorla konuşulmalıdır.
Sigarayı Bırakmak
İçilen her sigaradan sonra tansiyon bir miktar artmaktadır. Tütündeki kimyasallar da kan damarlarına zarar vermektedir. Sigarayı bırakmak kan basıncının normale dönmesini sağlar, kalp hastalığı riskini azaltır ve genel sağlığı iyileştirir. Sigarayı bırakanlar, sigarayı asla bırakmayan insanlardan daha uzun yaşayabilir. Ancak, şaşırtıcı bir şekilde, çalışmalar sigara içmek ve yüksek tansiyon arasında kesin bir bağlantı bulamamıştır. Belki de bunun nedeni, 
sigara içenlerin zaman içinde bir tolerans geliştirmesidir. Sigara ile birlikte yüksek tansiyon kalple ilgili hastalıkların ortaya çıkma olasılığını artırmaktadır, bu yüzden sigara bırakılırsa risk tersine dönebilir.
Daha Az Alkol Almak
Dünyadaki yüksek tansiyon vakalarının% 16’sı alkol ile bağlantılıdır. Alkol almak sağlık açısından iyi de olabilir, kötü de olabilir. Sadece makul miktarda alkol alınarak (genellikle kadınlar için günde bir, erkekler için günde iki kez ) tansiyon yaklaşık 4 mm Hg kadar düşürülebilir. Ancak çok fazla alkol alınırsa bu koruyucu etki kaybolur ve tansiyon birkaç puan artabilir. Alkol, tansiyon ilaçlarının etkinliğini de azaltabilir.
Doğal Takviyeler Almak
Bazı doğal takviyelerin alınması da kan basıncının düşmesine yardımcı olabilir. İşte arkasında kanıt olan temel takviyelerden bazıları:
Olgun sarımsak özü: Olgun ya da yıllanmış sarımsak özü, kan basıncını düşürebildiği bilinmekte ve geleneksel tedavi yollarıyla beraber başarılı bir şekilde kullanılmaktadır.
Berberin: Çin tıbbı ve Ayurveda denilen şifa sisteminde uzun yıllardır kullanılan berberin kan basıncını düşüren nitrik oksit adlı kimyasalın üretimini artırmaktadır.
Peynir altı suyu proteini: 2016 yılında yapılmış olan bir çalışmada peynir altı suyunda bulunan protein 38 kişiden oluşan bir grupta kullanılmış, bu kişilerin kan basıncının düştüğü, kan damarlarının iyileştiği saptanmıştır.
Balık yağı: Uzun süre kalp sağlığının iyileştirmesiyle itibar kazanan balık yağı, yüksek tansiyonu olan insanlara da yarar sağlayabilir.
Hibiscus: Hibiscus çiçekleri ile oldukça lezzetli çaylar hazırlanabilir. Bu bitkinin çiçekleri içerdikleri polifenoller ile antosiyaninler nedeniyle kalbe iyi gelmekte, kan basıncını düşürmektedir.
Stresi Yönetmeyi Öğrenmek
Stres, yüksek tansiyon için kilit bir faktördür. Kronik stresli olunduğunda, beden sürekli bir savaş veya kaç modundadır. Fiziksel düzeyde, bu daha hızlı bir kalp atışı ve daralmış kan damarları anlamına gelir. Stres yaşandığında tansiyonu olumsuz yönde etkileyebilecek olan alkol alma veya sağlıksız yiyecekler yeme gibi diğer davranışlarda bulunma olasılığı da yüksek olabilir. Strese neyin neden olduğunu anlamak ve stresin nasıl azaltılabileceği bulmak için biraz düşünülmesi gerekir. Stresörlerin tümü ortadan kaldırılamasa bile en azından onlarla daha sağlıklı bir şekilde başa çıkılabilir. Çeşitli çalışmalar stresin azaltılmasının kan basıncını düşürmeye nasıl yardımcı olabileceğini ortaya çıkarmıştır. Stresle başa çıkabilmek ve azaltabilmek için şunlar yapılabilir:
Beklentiler değiştirilebilir: Çok çalışmak ve genel olarak stresli çalışma koşulları, yüksek tansiyon ile bağlantılıdır. Gün planlanıp önceliklere odaklanılabilir. Kişiler çok fazla şey yapmaya çalışmaktan kaçınmalı ve hayır demeyi öğrenmelidir. Değiştirilemeyecek veya kontrol edilemeyecek bazı şeyler olduğunu anlaşılmalı, bunlara nasıl tepki verileceğine odaklanılmalıdır.
Kontrol edilebilecek sorunlara odaklanılabilir ve çözmek için planlar yapılabilir: İş yerinde bir sorun yaşanıyorsa yöneticiyle konuşulmaya çalışılabilir. Çocuklarla veya eşle bir çatışma yaşanıyorsa çözmek için gerekli adımları atılabilir.
Stres tetikleyicilerinden kaçınılabilir: Mümkün olduğunda tetikleyicilerin önlenmesi için uğraşılmalıdır. Örneğin, işe gidilirken yoldaki yoğun trafik ve kaybedilen zaman strese neden oluyorsa, sabah daha erken saatlerde yola çıkılabilir veya toplu taşıma araçlarına binilebilir. Ayrıca mümkünse strese neden olan insanlardan uzaklaşılabilir.
Rahatlatan ve zevk alınan aktivitelerin yapılması için zaman ayırılabilir: Sessizce oturmak ve derin nefes almak için her gün zaman ayırılabilir. Yürüyüşe çıkmak, yemek pişirmek gibi aktiviteler veya hobiler için zaman ayırmak işe yarayabilir. Sakinleştirici müzik dinlemek de sinir sistemini rahatlatmaya yardımcı olarak stresi azaltabilir.
Meditasyon Yapmak veya Derin Nefesler Almak
Meditasyon yapmak ve derin nefes almak parasempatik sinir sistem üzerinde etkilidir. Bu sistem vücut rahatladığında, kalp atış hızınızı yavaşladığında ve kan basıncını düştüğünde devreye girer. Bu alanda, farklı meditasyon tarzlarının ve nefes tekniklerinin kan basıncını düşürmede 
yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar yapılmıştır. Bir çalışma, katılımcılardan sadece 30 saniye boyunca 6 kez derin nefes almasını ya da hareket etmeden oturmasını istemiş, derin nefes alanların tansiyonlarının oturan kişilere göre daha çok düştüğü görülmüştür.
Psikolojik Destek Almak
Aile üyeleri ve arkadaşlar gibi destekleyici olabilecek kişiler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Destek olan kişiler tansiyon sorunu olan kişileri kan basıncının düşürülmesi için dikkat etmeye, doktorun ofisine gitmeye veya egzersiz programına başlamaya teşvik edebilir. Aile ve arkadaşların ötesinde başka bir desteğe ihtiyacı olduğunu düşünenler, bir destek grubuna katılabilir. Bu, kişiyi duygusal ya da moral artışı sağlayacak insanlarla ve durumla başa çıkmak için pratik ipuçları verebilecek kişilerle temasa geçirebilir.
Tansiyonu İzlemek ve Doktoru Düzenli Olarak Görmek
Kan basıncını evde izlemek, tansiyonun normal sınırlar arasında tutulmasına, yaşam tarzındaki değişikliklerin işe yaradığından emin olunmasına, kişiyi ve doktorunu olası sağlık komplikasyonlarına karşı uyarmaya yardımcı olabilir. Kan basıncını ölçen monitörler reçetesiz bir şekilde, kolayca temin edilebilmektedir.
Başlamadan önce doktorla evde kan basıncını izleme hakkında konuşulmalıdır.
Doktora yapılan düzenli ziyaretler ayrıca kan basıncını kontrol etmenin anahtarıdır. Kan basıncı iyi kontrol ediliyorsa, doktora ne sıklıkta kontrole gidilmesi gerektiğini belirlenmelidir. Doktor, tansiyonun günlük veya daha az sıklıkta kontrol edilmesini önerebilir. İlaçlarda veya diğer tedavilerde herhangi bir değişiklik yapılıyorsa, doktor tedavi değişikliklerinden iki hafta sonra ve bir sonraki randevudan bir hafta önce kan basıncının kontrol edilmesini önerebilir.
Kaynakça:
http://www.milliyet.com.tr
https://www.medicalnewstoday.com
https://www.mayoclinic.org
Yazar: Müşerref Özdaş