Bir kişi yemekle ilgili her gün ortalama olarak 200’den fazla karar verir, fakat sadece küçük bir kısmının farkında olur. Gerisi bilinçsiz olarak zihin tarafından gerçekleştirilen ve fazla kilo almaya neden olan aşırı yemek yemeye yol açabilir. Aşırı yemek yemeyi önlemek için bilim destekli ipuçları aşağıdaki gibidir:
1. Görsel Hatırlatıcı Kullanmak
Davranış bilimcileri, insanların aşırı yemek yemesinin temel nedenlerinden birinin, kendilerini aç veya tok hissetmelerine karar vermek için iç işaretlerden ziyade dış etmenlere güvendikleri için olduğuna inanmaktadır. Doğal olarak, bu ihtiyaç duyulandan daha fazla yemeye yol açabilir. Araştırmacılar bu noktayı göstermek için, televizyonda yayınlanan bir spor etkinliğini izlerken katılımcılara sınırsız miktarda tavuk kanadı vermişlerdir. Masaların yarısı sürekli temizlenirken, kemikler diğer masalarda birikmeye bırakılmıştır. Masasında kemik olan kişiler, masaları temizlenmiş olanlardan % 34 daha az tavuk kanadı yemişlerdir.
Başka yapılan bir deney de, bazı katılımcıların çorbalarını yediklerinde yavaşça doldurmak için dipsiz kâseler kullanılmıştır. Dipsiz kâselerden yiyenler, normal kâselerden yediklerinden % 73 daha fazla, kabaca 113 ekstra kalori harcamışlardır. Oysa daha fazla çorba yiyenler daha dolgun hissetmemişlerdir. Ayrıca çoğu kalori alımının normal çorba kâselerinden alınanlarla aynı olduğu tahmininde bulunulmuştur.
Yapılan bu iki çalışmada, kişilerin tok veya hala aç olup olmadıklarına karar vermek için tavuk kemiği veya kalan çorba miktarı gibi görsel ipuçlarından etkilenme eğiliminde olduğunu göstermektedir. Bu doğal eğilimin kişinin lehine çalışmasını sağlamak için yediklerinin kanıtı kişinin gözü önünde bulunmalıdır. Örnekler arasında, bir barbekü sırasında içilen boş bira şişeleri sayılabilir. Kısaca tüketilen yiyecek ve içeceklerin görsel hatırlatıcılarını kullanarak ne kadar tüketildiğinin farkında olmaya yardımcı olur.
2. Daha Küçük Paketleri Tercih Etmek
Aşırı yemeye neden olabilecek başka bir dış ipucu, gıda ambalajlarının büyüklüğüdür. Porsiyon büyüklüğü etkisi olarak bilinir ve zamanla önemli ağırlık artışına katkıda bulunabilir. Öte yandan, duraklama noktaları içeren paketler, yemeğe devam edilip edilmeyeceğine karar vermek için zaman verdikleri için bu etkiyi azaltmaya yardımcı olabilir. Örneğin, her 7. veya 14. çipin kırmızıya boyandığı Pringles kutularından patates cipsi yiyen katılımcılar, boyalı cips içermeyen teneke kutulardan yiyenlere göre% 43-65 daha az cips yemişlerdir. Benzer şekilde, 200 M&M’lik büyük bir çantadan yiyen kişiler, 20 M&M’den 10 küçük torbalı verilenlere göre daha fazla kalori – 112 fazla kalori – 31 daha fazla şeker tüketmişlerdir. Kısaca küçük paketler tüketilen kalori miktarını fark etmeden % 25 azaltmaya yardımcı olmaktadır.
3. Daha Küçük Porsiyonlar ve Servis Ekipmanları Kullanmak
Araştırmalar, kişilerin servis edilen yemeğin% 92’sini yeme eğiliminde olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, kişinin kendisine servis edilen yiyecek miktarını azaltmak, tüketilen kalori miktarında önemli bir fark yaratabilir. Değişim farkına varmadan porsiyon boyutlarını azaltmanın kolay bir yolu, daha küçük tabaklar ve dağıtım materyalleri kullanmaktır. Bunun nedeni, büyük tabakların yiyecek kısımlarının küçük görünmesine neden olması ve kişinin tabağı doldurmak için daha fazla yemek servis etmeye teşvik edilmesidir. 12,5 inç (32 cm) plaka yerine yalnızca 9,5 inç (24 cm) plakaları kullanmak,% 27’ye kadar daha az yiyeceği kolayca tüketmenize yardımcı olabilir. Ek olarak, araştırmalar geniş, geniş kepçeler yerine uzun, ince servis ekipmanları kullanmanın, dökülen yemek miktarını% 57’ye kadar azaltabileceğini göstermektedir.
4. Çeşitliliği Azaltmak
Araştırmalar, daha geniş bir yelpazede yemek seçeneklerine sahip olmanın % 23 daha fazla yemeye yol açabileceğini göstermektedir. Uzmanlar bu fenomeni duyusal-özgü doygunluk olarak nitelendiriyor. Temel fikir, aynı uyarıcıya birçok kez maruz kalmanın ardından duyuların uyuşma eğiliminde olmasıdır, örneğin aynı tatlar gibi. Aynı öğünde çok çeşitli tatlara sahip olmak bu doğal uyuşturmayı geciktirerek kişiyi daha fazla yemeye zorlayabilir.
Basitçe daha fazla çeşitlilik olduğuna inanmak kişiyi kandırabilir. Araştırmacılar, tüm M & Ms’lerin aynı tadı vermesine rağmen, 10 renkli M & Ms kâseleri vermiş olan katılımcılara, 7 renkli kaseler verilmiş olanlardan 43 daha fazla şeker yediklerini bulmuşlardır. Duyuya özgü doygunluğu kişi için işe yaratabilmek için seçimlerini sınırlama denenmelidir. Örneğin, kokteyl partileri sırasında bir kerede yalnızca iki meze seçilmelidir ve akşamları aynı içecekleri sipariş etmeye devam edilmelidir. Bunun çoğunlukla şeker ve abur cubur için geçerli olduğunu unutmayın. Meyveler, sebzeler ve kuruyemişler gibi çeşitli sağlıklı besinler yemek sağlığınız için faydalıdır. Kısaca maruz kalınan çeşitli yiyecek aromaları, renkleri ve dokuları azaltmak, vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla abur cubur yemeyi önler.
5. Yeme Zorluğunu Artırmak
Bir yemek yemek için ne kadar çok çalışmaya ihtiyaç duyulursa, o kadar az yemek yenir. Yapılan bir çalışmada, sekretere bir ofisin etrafındaki üç farklı noktaya yerleştirilmiş net şeker kâseleri verildi: masanın üzerinde, bir masa çekmecesinde ya da masadan 6 metre (1,8 metre) uzaktaydı. Katılımcılar, kâsenin masanın üzerinde olduğu günde ortalama 9 şeker, kâsenin çekmecede olması durumunda 6, kâseye ulaşmak için yürümek zorunda kalmaları durumunda 4 tane yediler. Kâseler daha uzağa yerleştirildiğinde neden daha az yemek yedikleri sorulduğunda, katılımcılar ekstra mesafenin onlara şekeri gerçekten isteyip istemediklerini iki kez düşünmeleri için zaman verdiğini belirtti.
Bunun için yeme işinin kişi için fazladan çalışma gerektiren atıştırmalıklar seçilmesi ya da daha az besleyici atıştırmalık yiyeceklerin ulaşılmayacak şekilde uzağa konulması faydalı olur. Daha da iyisi, tüm yiyecekleri tabaklarda sunma ve sadece mutfak masasında otururken yeme alışkanlığı edinilmesidir. Bu rahatsızlık, kişinin kendisini fütursuzca yapacağı atıştırmaktan veya akşam yemeğini hazırlamaktan alıkoyabilir.
6. Yavaş Yemek Yemek
Yavaş yemek yiyenler daha az yemeye, daha dolgun hissetmeye ve yemeklerini hızlı yiyicilere göre daha keyifli olarak değerlendirir. Bilim adamları bir yemeği bitirmek için en az 20-30 dakika ayırmanın vücudun dolgunluk hissi uyandıran hormonları salması için daha fazla zaman verdiğine inanılmaktadır. Ekstra zaman, beynin bu ikinci porsiyona ulaşmadan önce yeterince yediğini fark etmesini sağlamaktadır. Baskın olmayan elle yemek yemek veya çatal yerine çubuk kullanmak yemek yeme hızınızı azaltmak ve bu ipucunun kişi için çalışmasını sağlamak için iki kolay yoldur. Ayrıca daha sık çiğnemek de yardımcı olabilir. Kısaca yemek yeme hızını düşürmek daha az kalori tüketmek ve yemeğin tadını çıkarmak için kolay bir yoldur.
7. Yemek Yerken Teknolojik Araçlardan Uzak Durmak
Kişinin dikkati dağınıkken yemek yemesi daha hızlı yemeye, daha az tok hissetmeye ve aşırı kontrolsüz olarak daha fazla yemeye neden olabilir. Bu TV izlemek, radyo dinlemek veya bir bilgisayar oyunu oynamak olsun, dikkat dağıtma türü pek önemli değildir. Örneğin, yemek yerken televizyon izleyen insanlar% 36 daha fazla pizza ve% 71 daha fazla makarna ve peynir yemişlerdir. Artı, görünen o ki, yemek yeme süresi ne kadar uzunsa, o kadar çok yemek yenir. İzlediği programdan hoşlanan kişilerin % 28 daha fazla patlamış mısır yediğini belirtilmiştir. Özellikle, bu etki, abur cuburların yanı sıra besleyici yiyecekler için de geçerli görünmektedir.
Uzun süren izleyicileri de % 11 daha fazla havuç yediği tespit edilmiştir. Daha uzun distraksiyonlar yemek yemek için harcanan zamanı uzatır, bu da sizi fazla yemek yeme olasılığını arttırır. Ayrıca, dikkat dağılırken yemek yemek, ne kadar tüketildiğinin unutulmasına neden olabilir ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeye neden olabilir. Gerçekten de, başka bir çalışmada, öğle yemeğini yerken bilgisayar oyunu oynayan katılımcıların, dikkatleri dağılmayan meslektaşlarına kıyasla 30 dakika sonra neredeyse iki katı bisküvi ile daha az dolu hissettiğini ve atıştırdıklarını gözlemlenmiştir. Kısaca TV, akıllı telefon yada bilgisayar kullanmadan yemek yemek vücudun tokluk ve memnun hissedilmesi için ihtiyaç duyulan yiyecek miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.
8. Yemek Arkadaşlarını Akıllıca Seçmek
Sadece bir kişiyle yemek yemek, kişiyi yalnız yenilen zamandan% 35 daha fazla yemeye zorlayabilir. 7 veya daha fazla bir grupla yemek yemek, yenilen miktarı% 96 oranında artırabilir. Bilim adamları, kişinin kendi başınıza yediği zamana kıyasla, aile veya arkadaşlarınızla yemek yemenin, bunun özellikle yemek için harcanılan zamanı artırdığına inanmaktadırlar. Ekstra masa saati, grubun geri kalanı yemeklerini bitirirken, tabakta kalanları dikkatsizce yutmaya itebilir. Ayrıca normalde tüketilemeyen bir tatlı yemeye teşvik edebilir. Yavaş yiyenlerin veya normalde sizden daha az yiyen kişilerin yanında oturmak, kişinin lehine çalışarak daha az ya da daha yavaş yemeye etkilemektedir. Kısaca gruplar halinde yemek yerken, kişinin kendinden daha az veya daha yavaş yiyenlerin yanına oturması aşırı yemek yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
9. Kişinin İç Saatine Göre Yemek Yemesi
Açlık seviyesini belirlemek için günün saati gibi dış işaretlere güvenmek sizi fazla yemek yemeye götürebilir. Bir araştırma, katılımcıları penceresiz bir odada bir saati tek zamanlama işaretleri olarak izole etmiştir. Bu saat daha sonra daha hızlı çalışması için yapay olarak kontrol edilmiştir. Araştırmacılar ne zaman yemek yiyeceklerini bilenlerin iç açlık sinyallerine dayananlardan daha sık yemek yediğini belirtmişlerdir. İlginçtir ki, normal kilolu katılımcıların, yemek zamanı olup olmadığına karar vermek için saate güvenmeleri daha az olası bir durumdur. Bedensel açlıktan fiziği ayırt etmekte zorlanılıyorsa kişi kendini kolayca bir elma yemek isteyip istemediğinizi sormalıdır. Gerçek açlık durumunda yiyecekler arasında ayrım yapılmadığı unutulmamalıdır. Zihinsel açlığın bir başka masal belirtisi, BLT sandviçi gibi özel bir şey istemektir. Belirli bir yiyeceğin özleminin gerçek açlığı göstermesi pek mümkün değildir. Yani vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla yeme olasılığını azaltmak için dış olanlardan ziyade iç açlık işaretlerine güvenilmelidir.
10. Sağlıklı Gıdalar Konusunda Dikkatli Olunmalıdır
Akıllıca pazarlama sayesinde, sağlıklı olarak etiketlenen yiyecekler bile bazı insanları dikkatsizce yemek yeme de abartmaya zorlayabilir. Düşük yağ etiketleri en iyi örneklerdir, çünkü düşük yağ içeren gıdalar kalorilerde mutlaka düşük değildir. Örneğin, düşük yağlı granola tipik olarak normal yağlı granola göre sadece% 10 daha az kaloriye sahiptir. Bununla birlikte, düşük yağlı olarak etiketlenmiş granola verilen çalışma katılımcıları normalde etiketlenmiş granola ile sağlananlardan % 49 daha fazla granola yiyerek sonuçlanmıştır. .
Bir başka çalışma da Subway ve McDonald’s’dan kalori alımını karşılaştırmıştır. Subway’de yemek yiyenler, düşündüklerinden % 34 daha fazla kalori tüketirken, McDonald’s’da yemek yiyenlerin düşündüğünden % 25 daha fazla yemek yedikleri gözlemlenmiştir. Dahası, araştırmacılar metrodaki akşam yemeklerinin, kendi yemekleriyle cips veya kurabiye sipariş ederek sözde sağlıklı yemek seçimleri için kendilerini ödüllendirme eğiliminde olduklarını belirtmiştir. Bilinçsizce daha sağlıklı kabul edilen yiyecekleri fazla tüketme ya da daha az sağlıklı bir şeyin bir tarafına sahip olmalarını telafi etme eğilimi, genellikle sağlık hali olarak bilinir. Sağlık iddialarından ziyade, içeriklerine dayalı olarak ürün seçerek sağlık hologramlı etkilerinden uzak durulmalıdır. Ayrıca, seçilen yan parçalara dikkat etmede unutulmamalıdır.
11. Stoklamaya Dikkat Edilmelidir
Araştırmalar, toplu ve stoklu gıdaların satın alınmasının kişiyi daha fazla yemeye zorlayabileceğini göstermiştir. Bir araştırma bu etkiyi, dört haftalık atıştırmalıklardan oluşan bir grup normal kilolu kolej öğrencisi sağlayarak araştırmıştır. Bazıları normal miktarda atıştırmalık alırken, diğerleri miktarı iki katına çıkarmıştır. İkiye katlanan miktarı alan katılımcılar, normal miktardakilere göre haftada atıştırmalıklardan% 81 daha fazla kalori almışlardır. Sadece neyin gerekli olduğunu satın alarak ve gelecekteki etkinlikler veya beklenmedik ziyaretler için atıştırmalık yiyecekler satın almamaya çalışarak bu etkiden kaçınılmalıdır. Son olarak, eğer malzemeleri stoklama zorunluluğu varsa, fazladan alınanların gözden uzak tutulduğundan emin olunmalıdır.
12. Yiyeceklerin Hacmini En Üst Düzeye Çıkarmak
[aşırı 4]Büyük miktarlarda yemek yemek beyni, daha fazla kalori aldığını düşünerek kandırır, bu da fazla yeme ve kilo alma olasılığını azaltmaya yardımcı olur. Araştırmacılar, bu etkiyi katılımcılara kalorilerle aynı şekilde iki smoothie sunarak incelemişlerdir. Bununla birlikte, birisine hava ilave edilmiştir. Daha yüksek hacimli içecek içenler daha tok hissetmişler ve bir sonraki öğünlerinde% 12 daha az yemek yemişlerdir. Kalori içeriğini arttırmadan öğünlere hacim eklemenin kolay bir yolu, sebzeler gibi düşük kalorili yoğunluğa sahip yüksek lifli yiyecekleri seçmektir. Çünkü ekstra lif ve su dolgun hissetmeye yardımcı olacak şekilde mideye hacim kazandırır. Lif ayrıca midedeki boşalma hızını yavaşlatmaya yardımcı olur ve hatta kişiyi tatmin eden hormon salınımını uyarabilir. Yiyecek hacmini en üst düzeye çıkarmak için iyi bir kural, her öğün tabağınızın en az yarısını sebzelerle doldurmaktır.
Aşırı yemek yemeyi önlemek için genel sağlığı iyileştirebilir, hatta kolay ve uzun vadede korunabilecek şekilde kilo verebilir. En iyi sonuçlar için, bu ipuçlarından sadece üçünü seçerek bunları yaklaşık 66 gün boyunca tutarlı bir şekilde uygulamayı hedeflemek ve alışkanlık haline getirilmelidir.
Kaynakça:
ncbi.nlm.nih.gov
ndb.nal.usda.gov
cdc.gov
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu