Dünyada 3,5 milyardan fazla insan pirinç tüketmektedir. Onlardan biriyseniz endişelenecek bir şey var mı diye merak ediyor olmalısınız. Dünyada yenen pirincin çoğu beyaz pirinçtir ancak beyaz pirincin yan etkilerini belirten sayısız çalışma bulunmaktadır. O zaman neden bu kadar çok insan hala pirinç tüketiyor? Geleneksel beslenmelerinde büyük ölçüde beyaz pirince yer veren Japonlar nasıl oluyor da gezegendeki en uzun yaşayan insanlar olarak kabul ediliyor? Doğru cevapları alabilmek için önce beyaz pirinç hakkında daha fazla bilgi sahibi olmalısınız.
Beyaz Pirinç Nedir?
Beyaz ve kahverengi pirinç en popüler iki pirinç türüdür ve benzer kökenlere sahiptir. Beyaz pirinç kabuğu, kepeği ve tohumu (rüşeymi) çıkarılmış haldedir. Bunun için yapılan işlemler pirincin tadını ve görünüşünü değiştirerek raf ömrünü uzatır. Tohum ve kepekten arındırma işleminden sonra pirinç genellikle cilalanır ve piyasada görülen parlak 
beyaz pirinç haline gelir ancak bu sırada içerdiği temel mineraller, vitaminler, antioksidanlar ve lif yok olur. Beyaz pirinç temel besin kaynaklarını kaybettiği için boş karbonhidrat olarak kabul edilir ancak ABD’de ve diğer birçok ülkede folik asit, niasin, tiamin ve diğerleri gibi demir ve B vitaminleri de dahil olmak üzere ilave besinlerle zenginleştirilir. Kahverengi pirinç ise işlenmemiş, besim kaybına uğramamış bütün pirinç tanesidir.
Beyaz ve Kahverengi Pirincin Besin Değerleri
Kepek ve ruşeymi olmayan beyaz pirinç proteinin % 25’ini ve diğer 17 temel besin maddesini kaybeder. Pişirilmiş 100 gram kahverengi pirinç porsiyonunda beyaz pirinçten daha az kalori ve karbonhidrat ve iki kat daha fazla lif bulunur. Genel olarak kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha fazla miktarda vitamin ve mineral içerir ama zenginleştirilmiş beyaz pirinç demir ve folat bakımından daha zengindir. Dahası kahverengi pirinç daha fazla antioksidan ve esansiyel amino asitler içerir. Hem beyaz hem de kahverengi pirinç doğal olarak glütensizdir bu nedenle çölyak hastaları veya çölyak dışı glüten duyarlılığı olan kişiler için mükemmel bir karbonhidrat seçeneğidir. İnsanların beyaz pirinci tercih etmesinin en büyük sebeplerinden biri lezzetidir. Beyaz pirinç diğer pirinç çeşitlerine (kahverengi pirinç de dahil olmak üzere) kıyasla daha hızlı pişer. Peki, beyaz pirinç ne kadar zararlıdır, tüketilmesi çok mu risklidir? İşte cevapları:
Beyaz Pirincin Zararlı Olmasının Muhtemel Sebepleri
1. Diyabet riskini artırabilir: Beyaz pirincin en büyük dezavantajı postprandiyal (yemek sonrası, tokluk) kan şekeri seviyesinin artışına neden olmasıdır. Kahverengi pirincin glisemik indeksi 55’tir. Beyaz pirinç diyabet riskini daha da arttırabilen yüksek bir glisemik indekse (65’in üzerinde) sahiptir. Glisemik indeks yüksekliği nedeniyle beyaz pirinçteki 
karbonhidratlar kahverengi pirince göre kan şekerine daha hızlı dönüşür. Araştırmalar haftada en az beş kez beyaz pirinç tüketen bireylerde tip 2 diyabet gelişme olasılığının % 20 daha fazla olduğunu göstermektedir. Diyabete zemin hazırlamasının nedeni beyaz pirincin işlenmesinin tahıldaki anti-diyabetik özelliklere sahip olan liflerin ve besin maddelerinin çoğunun ortadan kaldırılmış olmasıdır. Çalışmalar beyaz pirinci tam tahıllı (kepekli) karbonhidratlarla (kahverengi pirinç dahil) değiştirmenin diyabet riskini azaltma stratejilerinden biri olabileceği sonucuna varmıştır. Sadece beyaz pirinç değil beyaz ekmek ve diğer şekerli yiyecekler de dahil olmak üzere daha fazla rafine gıdaların tüketilmesi de diyabet riskini artırabilir.
2. Metabolik sendroma neden olabilir: Metabolik sendrom kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve inme gibi sağlık koşulları riskini artırabilen bir grup risk faktörünün adıdır. Bu risk faktörleri şunları içerir:
*Yüksek tansiyon
*Açlık kan şekeri yüksekliği
*Yüksek trigliserit seviyeleri
*Bel çevresinin geniş olması
*HDL kolesterol seviyesinin düşük olması
Araştırmalar düzenli olarak fazla miktarda beyaz pirinç yiyenlerde özellikle Asyalı yetişkinlerde metabolik sendrom riskinin daha yüksek olduğunu göstermiştir. Çalışmalar her ne kadar beyaz pirinç tüketimiyle diyabet (şeker hastalığı) arasında bağlantının varlığını gösterse de kalp hastalığı ile bağlantısı belirsizliğini korumaktadır. Bu arada kahverengi pirinç tüketimi daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir.
3. Kilo almaya neden olabilir: Ağırlıklı olarak beyaz pirinç içeren beslenme düzenlerinin obezite oranlarını arttırdığı gösterilmiştir ancak bazı çalışmalar beyaz pirinç alımı ile obezite arasında anlamlı bir bağlantı kuramamıştır. Konu hakkında daha fazla araştırma yapılmalıdır. Bununla birlikte beyaz pirinç rafine bir tahıldır. Çalışmalar rafine edilmiş tahılların yerine tam tahılların getirilmesinin sağlıklı kilonun korunmasını sağlayacağını belirtmektedir. Kahverengi pirinç daha besleyici olduğundan ve daha fazla posa içerdiğinden kilo kaybı için uygun seçimdir.
Bunlar fazla tüketenler için beyaz pirinç alımının azaltılmasını gerektiren nedenlerdir. Peki, beyaz pirincin iyi yönleri de var mıdır, varsa nelerdir?
Beyaz Pirincin İyi Yönleri Nelerdir?
Birçok vitamin ve mineralden yoksun olmasına rağmen beyaz pirincin kahverengi pirince göre daha iyi bir seçenek olduğu bazı durumlar vardır.
* Doktorlar sindirim problemi olanlara düşük posalı diyet önerebilir. Düşük posalı bir diyet sindirim sisteminin iş yükünü azaltarak dinlenmesini 
sağlar. Dolayısıyla beyaz pirinç mideyi rahat ettirir. Mide bulantısı veya mide ekşimesi yaşayan yetişkinler için beyaz pirincin sindirilmesi daha kolaydır ve rahatsız edici belirtileri tetiklemez. Beyaz pirinç, muz, pirinç, elma püresi ve tosttan oluşan özel bir diyetinin önemli bir bileşenidir. Bu diyet mide rahatsızlığı veya ishal olanlara tavsiye edilir.
* Beyaz pirinç, ishal belirtilerinin tedavisinde önemli bir rol oynar. Posası düşüktür ve dışkıyı daha sert hale getirmeye yardımcı olur. Beyaz pirinçteki düşük posa midenin sindirimle fazla uğraşmak zorunda olmadığı anlamına gelir.
* Beyaz pirincin sindirimi kolaydır. Crohn hastalığı, enflamatuar bağırsak hastalığı ve ülseratif kolit gibi sindirim sorunlarının rahatsız edici belirtileri hafifletir. Posasının düşük olması sindirim sistemi üzerindeki yükü azaltır ve dinlenip iyileşmesini sağlar.
Kahverengi (Esmer) Pirinç Daha mı İyidir?
Sindirim rahatsızlıkları olmayanlar için kahverengi ya da esmer pirinç harika bir alternatiftir. Aynı zamanda kahverengi pirinç posa ve besin bakımından daha yüksektir. Kahverengi pirincin iltihapla savaştığı, beyaz pirinç alımının aksine kan basıncını düşürdüğü bulunmuştur. Kahverengi pirinçte dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta arsenik içeriğidir. Arsenik, çevrede doğal olarak bulunan ağır bir metaldir ancak artan kirlilik seviyeleri nedeniyle bazı gıdalardaki içeriği artmaktadır. Arsenik pirinç tanesinin kepeğinde birikir, beyaz pirinçte bu yoktur. Aşırı arsenik alımı kansere neden olabilir. Kahverengi pirincin fazla alınması demek her gün birkaç porsiyon alınması demektir. Kahverengi pirinci çeşitlendirilmiş bir diyetin bir parçası şeklinde alanlar için endişelenecek bir şey yoktur.
Beyaz Pirinç Ne Kadar Tüketilmeli?
Kahverengi (esmer) pirincin kral olmadığı ve beyaz pirincin de aldığı nefreti hak etmediği açıktır. Beyaz pirinç sınırlı miktarda tüketiliyorsa zararlı değildir. Haftada bir ya da iki kez tüketilebilir. Bununla birlikte kahverengi pirinç besin değerine sahiptir ve beyaz pirinçten daha sık 
tüketilebilir. Yine de porsiyonlara dikkat edilmelidir. Beslenmede ne kadar farklı yiyeceklere yer verilirse o kadar iyidir.
Not: Bu makaledeki içerik profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmez. Diyete, egzersize veya ek bir rejime başlamadan önce mutlaka doktora danışılmalıdır. Bu makale sadece eğitim amaçlıdır.
Kaynakça:
https://www.pirinc.gen.tr
https://www.stylecraze.com
https://www.healthline.com
Yazar: Müşerref Özdaş