Çinko Bakımından Zengin Gıdalar

Çinko, kişilerin bağışıklık sisteminin güçlenmesinde, yaraların iyileşmesinde, protein, DNA sentezinde ve diğer birçok vücut fonksiyonlarında hayati rol oynayan bir besindir. Fakat insan vücudu çinko depolamamaktadır. Bu yüzden kişiler günlük diyetinde yeteri kadar çinko almak zorundadırlar veya gerektiğinde takviyeler de alabilirler. Kişilerin çinkonun bu yararlarından dolayı günlük beslenmesinde çinko bakımından zengin yiyeceklere yer vermesi için bu yiyecekleri bilmesi gerekmektedir. Aşağıda çinko bakımından zengin yiyecekler hakkında bilgiler bulunmaktadır.

Çinko Bakımından Zengin Gıdalar

İstiridye çinko bakımından en yüksek besinlerden biridir. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) yaş aralığına göre günlük alınması gereken çinko dozunu bildirmiştir ve bu önerilen doz aşağıdaki gibidir:
• 14 yaş ve üstü erkekler: 11 (mg)
• 14 yaş ve üstü kadınlarda 9 mg
• Hamile kadınlarda: 11 mg
• Emzikli kadınlarda: 12 mg
Bütün yiyecek türlerinin istiridye porsiyon başına en fazla çinko içerdiği bilinmektedir. Ancak, çoğu kişi çinko alımını kümes hayvanlarından ve kırmızı etten almaktadır. Ayrıca gıda üreticileri bir kişinin günlük gereksinimlerini karşılamasına yardımcı olmak için yiyecekleri çinko ile takviye edebilmektedir. Çinko değeri yüksek olan yiyeceklere örnekler aşağıdaki gibidir:
• İstiridye, 3 ons (oz): 74 mg
• Sığır eti köftesi, 3 oz: 5,3 mg
• Alaska kralı yengeç, 3 oz: 6,5 mg
• Güçlendirilmiş kahvaltı gevreği, 3/4 fincan porsiyon: 3.8 mg
• Pişmiş ıstakoz, 3 oz: 3,4 mg
• Pişmiş pirzola filetosu, 3 oz: 2.9 mg
• Kuru fasulye, 1/2 su bardağı porsiyon: 2.9 mg
• Koyu etli tavuk, 3 oz: 2.4 mg
Kişinin diyetindeki diğer çinko kaynakları arasında az yağlı yoğurt, kabak çekirdeği, süt, nohut, hazır yulaf ezmesi, badem ve Çedar peyniri bulunmaktadır. Bunların hepsi porsiyon başına yaklaşık 1-2 mg çinko içermektedir.

Veganlar ve Vejetaryenler İçin Çinko Kaynakları

Besin mayası, vejeteryanlar için iyi bir çinko kaynağıdır. Doğru planlama yapılmazsa, vegan ve vejeteryan diyetler B-12 vitamini, demir, kalsiyum, iyot, D vitamini ve çinko gibi besin maddelerinde eksikliklere neden olmaktadır. Vegan ve vejetaryen dostu yiyeceklerde de yüksek çinko bulunmaktadır ve bu yiyeceklere örnekler aşağıdaki gibidir:
• Fasulyeler
• Besin mayası
• Fındık
• Yulaf
• Tohumlar
• Buğday tohumu
Bitkisel kaynaklı çinko kaynakları, hayvan kaynaklı kaynaklar kadar biyolojik olarak temin edilemezler, bu da vücudun vejetaryen kaynaklardan çinkoyu etkili bir şekilde emmediği anlamına gelmektedir. 2017 yılında yapılan araştırmaya göre , vejetaryen veya vegan diyetini yiyen kişinin düzenli olarak hayvansal ürünleri yiyen insanlardan % 50 daha fazla çinko tüketmesi gerekmektedir.
Bu, erkek veganların ve vejeteryanların her gün yaklaşık 16,5 mg çinko yemesi gerekebileceği anlamına gelirken, bu yeme düzenlerini takip eden kadınlar günde 12 mg’a kadar yemelidir. Bir kişi diyetini çinko ile tamamlamayı seçerse, bakır, folik asit, demir ve magnezyum kalsiyum takviyesi ile aynı anda almaktan kaçınmak isteyebilir. Bunun nedeni, bu besin maddelerinin vücudun çinko emilimini etkilemesidir.

Çinkonun Faydaları Nelerdir?

Çinko, çeşitli vücut fonksiyonlarında rol oynar ve bunlar aşağıdaki gibidir:
Büyüme: İnsanlar fiziksel büyüme ve gelişme için çinkoya ihtiyaç duyarlar. Çinko eksikliği, çocuklarda ve ergenlerde büyümenin bozulmasına neden olmaktadır.
İmmün sistem fonksiyonu: Vücut T lenfosit denilen immün sistem hücrelerini oluşturmak için çinko kullanmaktadır.
Enzim işlevi: Çinko, vücuttaki kimyasal reaksiyonları tetiklemede önemli bir rol oynar. Bunlar arasında vücuda folik asit kullanma ve yeni proteinler ve DNA oluşturması dahildir.
Göz sağlığı: Çinko eksikliği, makula dejenerasyonu dahil olmak üzere göz koşullarının gelişmesine katkıda bulunmaktadır.
Yara iyileşmesi: Çinko, yara iyileşmesini hızlandıran sağlıklı cilt ve mukoza zarlarının desteklenmesine yardımcı olmaktadır.

Çinko Eksikliği

Mide krampları çinko toksisitesinin bir işareti olabilmektedir. Çoğu çocuk ve yetişkin yeterli miktarda çinko tüketmektedir. İleri yaşta yetişkinler, ancak önerilen alımı alamayabilirler. Çinko eksikliği ile ilişkili semptomlar vardır ve bu semptomlardan bazıları aşağıdaki gibidir:
• Kaybedilen tat ve koku duyusu
• İştah kaybı
• İshal
• Saç kaybı
• Bozulmuş bağışıklık tepkisi
• İktidarsızlık
• Zayıf büyüme
Doktorlar, kişinin çinko eksikliği olup olmadığını belirlemek için kolay kolay bir kan testi yaptırmazlar. Bunun yerine, çinko eksikliği olup olmadıklarını belirlerken sıklıkla kişinin semptomlarını ve ortalama diyet alımlarını dikkate alırlar. Tersine, kişi de fazla çinko desteğinden kaynaklanan çinko toksisitesini yaşamaktadır. Bununla birlikte, çinko bakımından yüksek gıdaları yemek, çok miktarda olsa bile genellikle semptomlara neden olmamaktadır. Çinko toksisitesinin belirtileri vardır ve bu belirtiler aşağıdaki gibidir:
• İştah kaybı
• İshal
• Baş ağrısı
• Mide bulantısı
• Karın krampları
• Kusma
Çinko birçok doğal gıdada bulunur ve birçok üretici tahıl gibi gıdalara çinko eklemektedir. Et ağırlıklı ürünler genellikle biyolojik olarak kullanılabilir çinkoda daha yüksektir. Kişi et yemiyorsa, diğer çinko içeren yiyeceklerin yanı sıra fasulye, tohum ve yulaf yiyerek çinko alımını artırmak için çaba göstermeleri gerekmektedir. Amerika Birleşik Devletleri’nde çinko eksikliği nadir olsa da, besin alımlarıyla ilgili endişeleri varsa kişiler her zaman bir doktorla görüşmelidir. Kişiler çinko takviyelerini yerel eczanelerinde, aktarlardan ve çevrimiçi olarak bulabilirler.

Kaynakça:
jissn.biomedcentral.com
crnusa.org
ods.od.nih.gov

Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This div height required for enabling the sticky sidebar
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :