En Sık Görülen Beslenme Eksiklikleri, Testleri ve Kaçınma Yolları

Beslenme Eksiklikleri Nelerdir?

Kişiler beslenirken genellikle yeterli miktarda yiyecek almaya çalışırlar, fakat bu bazı durumlarda ve kişilerde ihtiyaç olandan daha fazlası olabilir. Ancak çok fazla yemek yemek yeterli besinler alınıyor anlamına gelmemektedir. Bu duruma beslenme eksiklileri denir. 4 popüler diyet planını analiz eden bir araştırmaya göre, günde beş porsiyon meyve ve sebze yiyen kişiler bile optimal sağlık için belirli vitaminlerden yeterince alamamaktadır. Örneğin çoğu kişi önerilen diyetlerden en sağlıklı folat, D ve E vitaminlerini alamamaktadırlar. 20 kişiden oluşan hem sporcu hem de sedanter kişiler dâhil olmak üzere yapılan başka bir çalışma, hepsinin en az iki veya daha fazla besin eksikliğine sahip olduğunu, bunların en yaygın olarak iyot, D vitamini, çinko, kalsiyum ve E vitamini olduğu bulunmuştur.
Öncelikle bilinmelidir ki, bu eksiklik yiyeceklerin nasıl ve nerede yetiştirildiği besin içeriğini etkilemektedir. Çalışmalar, günümüz tarımsal uygulamaları nedeniyle gıdaların besin kalitesinin yıllar içinde düştüğünü göstermektedir. Ve eğer kişinin yaşı büyükse, sindirim problemleri varsa, bazı ilaçları alıyorsa kahve veya çay içiyorsa, muhtemelen yiyeceklerden daha az besin almaktadır. Bu neden önemlidir, çünkü kritik vitamin ve minerallerin küçük eksikliklerinin bile zararlı etkileri olmaktadır. DNA’ya zarar vermektedir, yaşlanmayı hızlandırmaktadır, aşırı kilolu ve obez olma riskini artırmaktadır.

Yaygın Beslenme Eksiklikleri

1. Demir: Yaygın beslenme bozuklukları söz konusu olduğunda, demir eksikliği başta yer almaktadır. DSÖ (Dünya Sağlık Örgütü) demir eksikliğinin dünya genelindeki kişilerin % 25’inden fazlasını etkilediğini tahmin etmektedir. Kadınların, adet dönemi sırasında kan kaybından dolayı demir eksikliğine sahip olma olasılığı daha yüksektir. Ayrıca hamile kadınlar ve çocuklar da artan demir ihtiyacı nedeniyle risk altındadır. Demir tüm hücrelerde bulunmaktadır ve ana rollerinden biri, dokulara oksijen taşıma için hemoglobin kırmızı kan hücreleri üretmektir. Demirin vücutta görevleri bulunmaktadır ve bu görevler aşağıdaki gibidir:
• Kırmızı kan hücresi üretmek
• Kalp ve kaslarda enerji üretmek
• Beyin gelişimi ve normal beyin fonksiyonu geliştirmek
• Bağışıklık sistemi geliştirmek ve bağışıklık yanıtı güçlendirmek
• Enfeksiyonlara karşı direnç sağlamak
• DNA’nın üretimini artırmak ve bozulmasını önlemek
Bu önemli roller düşünüldüğünde, hafif demir eksikliğinin bile anemi, yorgunluk, baş ağrısı, soluk cilt, anksiyete ve nefes darlığı ile sonuçlanması şaşırtıcı değildir. Doktor kişiye bazı testler yaparak kan seviyelerini test etmektedir ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Demir: Demir yaygın olarak test edilmesine rağmen, kan demiri dalgalanma nedeniyle genel demir içeriğinin en iyi ölçüsü olmamaktadır. Örneğin demir açısından zengin bir yemekten sonra artmaktadır. Bu test genellikle TIBC veya daha az yaygın UIBC ile birlikte yapılmaktadır.
• TIBC (Toplam demir bağlama kapasitesi): Bu test, transferrin de dâhil olmak üzere kandaki proteinlerin demiri bağlama kapasitesini ölçmektedir. TIBC, demir eksikliğinin daha iyi bir göstergesini vermek için demir ile birlikte ölçülmektedir.
• UIBC (Doymamış demir bağlama kapasitesi): Bu test transferrin rezerv kapasitesini veya henüz demir ile doymamış olan transferrin miktarını ölçmektedir.
• Transferrin doygunluğu (% doygunluk): Demir ile doymuş transferrinin yüzdesidir. Bu değer demir ve TIBC seviyelerinden elde edilmektedir.
• Ferritin: Bu protein genellikle vücudun toplam demir depolarının iyi bir ölçüsüdür. Bununla birlikte, enfeksiyon, kronik inflamasyon, karaciğer, böbrek veya başka hastalıklar varsa güvenilir olmamaktadır.
Takviye almaya başlamadan veya diyet demir alımını artırmadan önce demir seviyesini test ettirmek önemlidir. Ayrıca çok fazla demir tehlikeli olmaktadır, çünkü vücutta birikerek hücre hasarına neden olmaktadır. Bu yüzden demir takviyelerini sadece diyet seçeneklerini tükettikten ve doktorla görüşüldükten sonra alınmalıdır. Kişinin demir seviyeleri yetersiz veya düşükse, kırmızı eti, kümes hayvanlarını, balıkları artırarak diyet alımını artırmalıdır. Fasulye, fındık, tempeh, brokoli, lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler demir açısından zengin bitki kaynaklarıdır. Demir emilimini azaltabileceğinden, yemek sırasında süt, kafein, kahve ve çaydan kaçılmalıdır. Öte yandan, C vitamini demir açısından zengin gıdalarla birlikte alınması demir emilimini artırmaktadır.
2. Kalsiyum: Kalsiyum her hücre için gereklidir ve ana işlevi iskeletin yapısını ve işlevini desteklemektir. Kalsiyumun % 99’undan fazlası kemiklerde ve dişlerde bulunmaktadır. Geri kalanı kas kasılması, kan pıhtılaşması ve sinir sinyallerinin iletimi gibi diğer kritik süreçler için kullanılmaktadır. Sağlık için en hayati minerallerden biri olmasına rağmen, birçok kişi diyetlerinde hala yeterli miktarda kalsiyum almamaktadır. Aslında, bir çalışma kişilerin yaklaşık % 68’inin kalsiyum oranının düşük olduğunu göstermektedir. Kalsiyum eksikliği semptomları geniş ölçüde değişmektedir, var olmayan veya hafif ila şiddetli ve hayatı tehdit etmektedir. Bazı durumlarda, parmak ve ayak parmaklarında karıncalanma ve kas krampı yaşanabilmektedir. Tedavi edilmediği takdirde, kalsiyum eksikliği kemik hastalığına örneğin raşitizm, osteopeni ve osteoporoza yol açmaktadır. Doktor kişi de kalsiyum eksikliğinden şüphelenirse kemik mineral yoğunluğunu test etmektedir. Kalsiyum kan testi, kalsiyum yeterliliğinin bir ölçüsü değildir, çünkü kalsiyum azaldığında bile kan seviyeleri kontrol altında tutulmaktadır.
Neyse ki, kalsiyum eksikliğinin tedavisi nispeten kolaydır. Tipik olarak diyette daha fazla kalsiyum eklemeyi içermektedir. Kalsiyum yönünden zengin besinler arasında yeşil yapraklı sebzeler ve süt ürünleri bulunmaktadır. Ispanak, patates, ravent ve pancar gibi kalsiyuma bağlanan gıdalar kalsiyum emilimini azaltmaktadır, bu nedenle kişinin kalsiyum seviyeleri düşük veya yetersiz ise, kalsiyum açısından zengin gıdalardan kaçınmak en iyisi olacaktır. Ayrıca gerekirse doktor kalsiyum takviyesi önerebilmektedir.
3. B12 Vitamini: B12 vitamini, enerji metabolizmasındaki rolü nedeniyle genellikle enerji vitamini olarak lanse edilmektedir. DNA, sinir ve kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olmaktadır, ayrıca sağlıklı beyin ve bağışıklık sistemi için gereklidir. B12 vitamini sadece yumurta, et, kabuklu deniz ürünleri ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunmaktadır. Kişilerin yaklaşık % 14-16’sının yeterli B12 almadıklarına dair tahminler bulunmaktadır. Bu risk altındaki kişiler aşağıdaki gibidir:
• Vejetaryenler veya veganlar
• Çölyak hastalığı veya diğer sindirim sorunlarından mustarip olanlar
• Yaşlılar, çünkü yaşlandıkça besin maddelerini emme kabiliyeti azalmaktadır
Bazen, kişiler B12 vitamin eksikliği olduğunu bilmemektedir, çünkü semptomların ortaya çıkması yıllar almaktadır. Durum kötüleştikçe yaygın semptomlar arasında beyin sisi, yorgunluk, ilgisizlik, ruh hali değişimleri, hafıza sorunları, kas güçsüzlüğü, kollarda ve bacaklarda karıncalanma bulunmaktadır. Bu nedenle, komplikasyonlar oluşmadan seviyeleri kontrol ettirmek önemlidir. Genel B12 vitamini kan testleri yaptırarak B12 vitamini seviyeleri kontrol ettirilmektedir ve ayrıca aktif B12 vitamini seviyesi de test ettirilebilmektedir. Bununla birlikte, bu ikinci test daha pahalıdır ve çalışmalar, B12 vitamini eksikliğini taramak için toplam B12 vitamini testine kıyasla daha iyi bir iş yapmayabileceğini göstermektedir. Kişi de seviyeler düşük veya yetersizse, daha fazla B12 vitamini açısından zengin gıdalar tüketerek veya takviyeler alarak bunları artırması mümkündür. İyi kaynaklar arasında kırmızı et, balık, kümes hayvanları, yoğurt ve süt bulunmaktadır. Ayrıca B12 vitamini yumurtalardan zayıf emilmektedir. Gerekirse, doktor kişiye B12 vitamini takviyeleri veya enjeksiyonları reçete etmektedir. Sigara ve alkolden kaçınılmalıdır, çünkü her ikisi de B12 vitamini seviyelerini azaltmaktadır.
4. E Vitamini: E vitamini, hücreleri serbest radikallerden koruyan önemli bir antioksidandır ve oksidatif stresin yan ürünleridir. Dünya nüfusunun beşte birinin ve Amerikalıların en az % 75’inin E vitamini bakımından düşük olduğu tahmin edilmektedir. Düşük E vitamini seviyeleri, depresyon, kalp hastalığı, bilişsel düşüş ve bağışıklık fonksiyon bozukluğu için daha yüksek riskle ilişkilendirilmiştir. Alfa-tokoferol ve gama-tokoferol kan testi yaptırarak E vitamini seviyeleri kontrol edilmektedir ve bunlar E vitamininin iki ana formudur. Kişi de E vitamini eksikliği varsa endişe duyulmamalıdır, çünkü çözümü basittir. Bol miktarda E vitamini yönünden zengin yiyecekler tüketmek E vitamini alımını kolaylaştırmaktadır. E vitamini yönünden zengin besinler arasında aşağıdakiler bulunmaktadır:
• Buğday tohumu, ayçiçeği, fındık, badem, pamuk tohumu, aspir, vb. gibi yağlar
• Ay çekirdeği
• Badem
• Fındık
• Fıstık ezmesi
• Avokado
• Ispanak
• Brokoli
• Kivi
Bağırsak E vitamini emmesi için yağa ihtiyaç duymaktadır, bu nedenle takviyeleri alınırken diyette yeterince örneğin zeytinyağı, fındık, avokado gibi sağlıklı yağ tüketildiğinden emin olunmalıdır. Gerekirse, doktor kişiye E vitamini takviyesi reçete edebilmektedir. Birden fazla E vitamini formu örneğin, hem alfa-tokoferol, gama-tokoferol içeren bir takviye seçilmelidir. Daha önceki bazı çalışmalar, E vitamini takviyelerinin megadolarının zararlı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, daha yeni ve daha büyük çalışmalar, çok yüksek takviye dozları ile olumsuz bir etki göstermemektedir. Bu, altta yatan koşullara ve sigara içmek gibi faktörlere bağlı olmaktadır.
5. Magnezyum: Magnezyum vücuttaki en bol 4. mineraldir. 300’den fazla farklı bedensel süreç için gereklidir. Bu nedenle, eksikliği sağlığa zarar vermektedir ve vücudun sağlığı için magnezyum gerekmektedir. Magnezyumun vücutta görevleri bulunmaktadır ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Kasları ve sinirleri aktive etmek
• Enerji üretimi sağlamak
• DNA Yapımı
• D vitamini ve B vitaminlerini aktive etmek
Nüfusunun yaklaşık % 75’i önerilen magnezyum diyetine uymamaktadır. Düşük seviyeler iştahsızlık, yorgunluk, bulantı, uykusuzluk, sinirlilik ve kas güçsüzlüğüdür. En kötü aşamalarında magnezyum eksikliği osteoporoz, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve diyabete katkıda bulunmaktadır. Test edilmesi kolay başka besindir ve kişi doktorundan magnezyum kan testi yapmasını istemelidir. Seviyeler yetersiz veya düşükse, magnezyum açısından zengin gıdaların alımı artırılmalıdır veya takviyeleri alınmalıdır. Diyet çok sayıda koyu yeşil yapraklı sebze, avokado, fındık ve tohum tüketilmiyorsa bunlara hemen başlanmalıdır. Magnezyum açısından zengin gıdalar bulunmaktadır ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Bütün işlenmemiş taneler
• Fasulye
• Fındık, badem ve kaju fıstığı gibi
• Baklagiller özellikle soya
• Meyveler
• Kırmızı et
• Balık ve deniz ürünleri
6. D Vitamini: Çalışmalar, yetişkinlerin yaklaşık % 42’sinin güneş vitamini, yani D vitamini eksikliği olduğunu göstermektedir. D vitamini, bağırsaktaki emilimini artırarak sağlıklı kalsiyum ve fosfor seviyelerinin korunmasına yardımcı olmaktadır. Bu şekilde D vitamini, kemiklerin doğru büyümesi ve oluşumu için kritik öneme sahiptir. Ayrıca kas gücü ve performansı, bağışıklık sistemi fonksiyonu, kan basıncı ve insülin sekresyonunda rol oynamaktadır. D vitamini güneş ışığına maruz kaldığında cilt tarafından üretilmektedir. Diyette veya vitamin takviyeleri yoluyla da elde edilmektedir. Düşük D vitamini seviyelerinin başlıca nedenlerinden biri, cildin yeterli D vitamini üretmesini önleyen güneşten UVB radyasyonuna yetersiz maruz kalmasıdır. Özel risk faktörleri bulunmaktadır ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Yüksek enlemlerde yaşamak (> 37 °)
• Güneşe maruz kalmada büyük mevsimsel değişikliklerin olduğu bölgelerde yaşamak
• Güneş ışığını engelleyen yüksek düzeyde hava kirliliği olan bölgelerde yaşamak
• Güneş koruyucuların aşırı kullanımı
• Koyu tenli olmak
• Daha soğuk iklimlerde veya belirli kültürlerde cildi kapalı tutmak
D vitamini eksikliği belirtileri her zaman açık değildir ve tezahür etmesi yıllar alabilir. Bazı belirtiler yorgunluk, kas güçsüzlüğü, kemik kaybı ve depresyonu içermektedir. Kişi bu semptomlardan herhangi birini yaşıyorsa, doktorundan D vitamini seviyelerini (25-hidroksivitamin D) test edilmesini istemelidir. Yüksek dozda D vitamini takviyeleri toksik olmaktadır, bu nedenle takviye seçilirse kişi ve doktorunun seviyeleri takip etmesi önemlidir. Yiyeceklerden yeterli miktarda D vitamini almak zor olmaktadır, morina karaciğeri, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, yumurta sarısı ve mantarlar sadece iyi doğal kaynaklardır. Bununla birlikte, birçok başka gıda bu vitamin ile güçlendirilmiştir. Takviye alınıyorsa, vücudun güneş ışığına maruz kaldığında doğal olarak oluşturduğu D3 vitamini (kolekalsiferol) seçilmelidir.
7. Çinko: Çinko vücuttaki bütün organlarda, sıvılarda ve dokularda bulunan önemli mineraldir. Demirden sonra vücutta en bol bulunan ikinci eser mineral olarak, çeşitli biyolojik süreçlerde çok önemli bir rol oynamaktadır. Çinko, karbonhidratların, yağların, proteinlerin ve nükleik asitlerin metabolizmasında yer alan 300’den fazla enzimin aktivitesi için gerekmektedir. Ayrıca bağışıklık fonksiyonu, yara iyileşmesi, kan pıhtılaşması, tiroit fonksiyonu, görme, tat ve koku konularında rol oynamaktadır. Bununla birlikte testosteron yapmak da gereklidir. Çinkonun birçok önemli rolü göz önüne alındığında, araştırmaya göre dünya nüfusunun yaklaşık % 31’inin bu mineralde eksik olabileceği endişe vericidir. Kişiler bazı durumlarda çinko eksikliği riski altındadır ve bu durumlar aşağıdaki gibidir:
• Sindirim bozuklukları olanlarda
• Vejetaryen olanlar
• Hamile ve emziren kadınlarda
• Alkolik olanlarda
• Orak hücre hastalığı olanlarda
Çinko vücutta bu kadar kritik rol oynadığından, eksiklik belirtileri çeşitli şekillerde ortaya çıkmaktadır. Daha yaygın semptomlardan bazıları ishal, enfeksiyonlar, saç dökülmesi, göz ve cilt koşulları, gecikmiş yara iyileşmesi, iktidarsızlık ve iştahsızlıktır. Kişi çinko eksikliği olduğundan şüpheleniyorsa, doktorun kan veya idrar testi yaparak seviyelerini kontrol etmektedir. Doktor kişi de çinko eksikliğini belirlediğinde takviyeler reçete etmektedir. İyi diyet çinko kaynakları arasında kırmızı etler, deniz ürünleri, süt ürünleri, fındık, baklagiller ve kepekli tahıllar bulunmaktadır.
8. İyot: Ağız kuruluğu, kuru cilt, tiroit bezi büyümesi, hızlı kalp atış hızı, nefes darlığı ve kilo alımı iyot eksikliğinin belirtileridir. Dünya nüfusunun yaklaşık üçte birinin iyot eksikliği olduğu tahmin edilmektedir. İyot, tüm organlarda ve dokularda bulunan önemli bir mineraldir. Beyin, kemik gelişimini, büyümesini ve metabolizmasını destekleyen tiroit hormonlarının üretimi de dâhil olmak üzere normal tiroit fonksiyonu için vücudun iyota ihtiyaç duymaktadır. İyot seviyelerinin kontrol ettirmenin en kolay yolu idrar iyot testi yaptırmaktır ve bu test son iyot alımını ölçmektedir. Kronik iyot eksikliği veya aşırı yük için tiroit fonksiyonunu örneğin TSH, serbest T4, serbest T3 kontrol ettirmek de yararlıdır.
Kişi iyot seviyelerinin düşük olup olmadığını öğrenmek için doktoruyla görüşmelidir. İyot bakımından zengin gıdalar arasında yumurta, balık, et, tahıllar, yeşil sebzeler, ıspanak ve deniz yosunu (yosun , kombu, nori ve wakame) yer almaktadır. Yiyecekleri baharatlandırmak için daha fazla iyotlu tuz da kullanılmalıdır. Fakat diyetteki tuz miktarı alımına dikkat edilmelidir. İyot takviyeleri sadece tıbbi gözetim altında kullanılmalıdır! Aşırı iyotla ilişkili potansiyel olarak ciddi riskler nedeniyle, kişi ve doktoru takviye ederken iyot seviyelerini ve tiroit fonksiyonunu izlenmesi gerekmektedir.

Kaynakça:
everydayhealth.com
healthyfood.com
parsleyhealth.com
nih.gov

Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu