Daha Sağlıklı Bir Beyin İçin Akıllı Beslenme

Sağlıklı beyin ve yüksek bilişsel performans elde edebilmek için hücrelere gerektiği kadar kan ulaşmalıdır. Uzun, dopdolu bir hayat sürebilmek için beyin sağlığı önemsenmelidir. Sağlıklı bir beyinle dikkatin toplanması, problemlerin çözülebilmesi, iletişim kurulması kolaydır. 
Kronik olarak yaşlanmak kaçınılmazdır. Beyinde yirmili yaşlarda bilişsel gerileme belirtileri ortaya çıkmaya başlar. Amerika’da her 5 kişiden 3’ü yaşamları boyunca en az bir kez beyinle ilgili bir sorun yaşamıştır. Demans ( bunama) , Alzheimer, inme (felç) gibi bilişsel sorunların 2030 yılındaki toplam tedavi maliyetinin 1 trilyon doları aşacağı düşünülmektedir. Birçok araştırma akıllı beslenme planının beyin sağlığını olumlu etkileyeceğini, yaşlılıkta da sağlıklı bir beyine sahip olunacağını ve korunacağını göstermektedir. Akıllı beslenmeye dahil edilmesi gereken süper besinlerden aşağıda bahsedilmiştir.

Yaban Mersini

Yaban mersini (Blueberry) hayatımızı değiştirecek harika meyvelerden biridir. Hayvan deneklerle yapılan çalışmalarda yaban mersininin beyni oksidatif strese karşı korumaya yardımcı olduğu görülmüştür. Tıpkı yaban mersini gibi böğürtlen, çilek, havuç, domates ve benzeri parlak renkli meyve ve sebzelerde bulunan antioksidanlar hafıza yeteneklerini artırır, Yaban mersini ve koyu kırmızı, turuncu renkli meyve ve sebzelerdeki serbest radikaller de toksinlerden kaynaklanan iltihaplanmayı azaltır. Çalışmalar yaban mersini açısından zengin diyetlerin yaşlanan farelerin hem öğrenme kapasitesini hem de motor becerilerini önemli ölçüde geliştirdiğini ve zihinsel olarak çok daha genç farelere eşdeğer hale getirdiğini göstermiştir. Bu yönüyle insanlarda da Alzheimer ve demans etkilerini azaltabileceği ve kullanılması gerektiği söylenmektedir. Yaşam boyunca sağlık, canlılık ve bellek gelişimi için diyete günde en az 1 bardak taze, dondurulmuş ya da kurutulmuş yaban mersini eklenmesi önerilmektedir.

Avokado

Avokado beyin sağlığını artırmada yaban mersini kadar iyidir. Avokado sağlıklı kan akışına katkıda bulunan tekli doymamış bir yağ içerir. Kan akışının sağlıklı olması sağlıklı bir beyin anlamına gelir. Avokado ayrıca bilişsel yeteneklerde gerilemeye neden olan yüksek tansiyonu da düşürür. Daha düşük bir kan basıncı beyin sağlığının devamı için yararlıdır. Yüksek kalorili olduğundan öğünlere garnitür olarak ¼ ya da ½ avokado dahil edilebilir.

Yabani Somon

Somon gibi derin su balıkları beyin fonksiyonu için gerekli olan omega–3 gibi esansiyel yağ asitleri bakımından zengindir. Omega–3 beyine daha fazla oksijen gitmesini sağlar, dolayısıyla eskiye ait bilgilerin hatırlanması kolaylaştırır. Daha temiz ve sağlıklı olduğundan yabani somon tüketilmelidir. Somon balığı omega-3’ten başka anti-enflamatuar maddeler de içermektedir. Bol miktarda omega- 3 içeren diğer yağlı balıklar sardalye, lüfer, uskumru, ton ve ringa balığıdır. Haftada 2 ya da 3 kez yağlı balıklardan herhangi birinin tüketilmesi önerilmektedir.

Fındık ve Ceviz Gibi Tohumlar

Fındık ve ceviz gibi tohumlar iyi bir E vitamini ve antioksidan kaynağıdır. Yüksek E vitamini seviyeleri yaşlılıkta bilişsel gerilemeyi azaltmaktadır. Diyete ceviz, fındık, Brezilya fındığı, badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, ayçiçeği tohumu, susam tohumu, keten tohumu, fıstık ezmesi, badem yağı, tahin, hidrojenize olmamış fındık ezmesi eklenebilir Tohumların çiğ veya kavrulmuş olması önemli değildir. Sodyum kısıtlamasını gerektiren bir diyeti takip edenler tuzsuz fındık tüketebilir. Günde iki ya da üç adet ceviz veya bir avuç ( 10–20 adet) fındık tüketimi yeterlidir. Dönüşümlü olarak diğer tohumlardan da yararlanılmalıdır.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Karnabahar, brokoli, ıspanak, lahana, karalahana, roka, maydanoz gibi koyu yeşil renkli yapraklara sahip sebzeler C vitamini, K vitamini, antioksidanlar ve mineraller bakımından zengindir. Bu tür sebzelerin başka bir özelliği de folat (folik asit) içermesidir. Folat hafızanın güçlenmesinde, beyin fonksiyonlarının gelişmesinde rol oynar. Ayrıca turpgillerden de yararlanılmalıdır.

Tam Tahıllar

Kepek ekmeği, kahverengi (esmer) pirinç, yulaf ezmesi gibi tam tahıllı ürünlerin tüketimi kalp hastalığı riskini düşürür. Tam tahıllı ürünler enerji verdiği gibi kan şeker seviyesini de dengeler. Kan her organa ulaşmaktadır. Kardiyovasküler sağlık korunursa beyin de korunmuş olur. Buğday tohumu teknik anlamda tam tahıl olmasa da süper besinler listesine girer çünkü lif, E vitamini ve omega 3 içerir. Her gün yarım fincan tam tahıllı gevrek, günde iki kez 1 dilim ekmek ya da günde 2 çorba kaşığı buğday tohumu tüketimi önerilir. Günlük diyete 25 gr lif eklenmesi beyin sağlığı bakımından koruyucudur.

Fasulye Gibi Baklagiller

Tanınan, sevilen ve ekonomik olan fasulye, mercimek, bezelye gibi çeşitli baklagiller kandaki glikoz seviyesini stabilize eder. Baklagiller protein, antioksidan ve protein açısından da zengindir. Yüksek protein beyin sağlığı bakımından çok yararlıdır. Beynin yakıtı glikozdur ancak glikozu depolayamaz. Bu nedenle baklagillerin tüketimi sürekli bir enerji akışı sağlar. Baklagillerden özellikle mercimek ve siyah fasulye günde 1 yarım su bardağı kadar tüketilmelidir.

Yumurta

Kahvaltıların göz bebeği olan yumurta beyin sağlığı için de vazgeçilmezdir. Yumurtada beyindeki nörotransmitterlerin çalışması için gereken kolin adlı bir B vitamini çeşidi bulunur. Diğer kolin kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, soya, yer fıstığı ve balıktır. Yumurtadaki aminoasitler de nörolojik ve zihinsel bozuklukları önler.

Nar Suyu

Nar suyu içmek yerine meyvenin kendisini de tüketilebilir. Nar veya nar suyu beyni serbest radikallerden koruyan güçlü antioksidanlar içerir. Nardan başka narenciyeler ve renkli sebzeler de antioksidan özellikleri nedeniyle süper gıdalar listesinde olmalıdır. Sağlık alanında bir sebze ya da meyve ne kadar renkliyse o kadar iyidir görüşü hakimdir. Nar suyunun doğal ekşiliğini ya da hafif acılığını gidermek için şeker eklemek yerine içme suyu ya da maden suyuyla seyreltilerek içilebilir.

Taze Demlenmiş Çay

Günde iki ila üç bardak taze demlenmiş sıcak ya da tercihe göre buzlu çay tüketimi hafızaya ve ruh haline iyi gelmekte, beyin gücünü artırmaktadır. Çay bunu içerdiği az miktarda kafeinle başarır. Çayda sağlıklı ve güçlü kan akışını teşvik eden, “ kateşinler” adıyla bilinen güçlü antioksidanlar da bulunur. Şişelenmiş ya da toz çaylar bu özelliğe sahip değildir. Tüketilecek çay taze demlenmiş olmalıdır. Siyah ya da yeşil çay tercih edilebilir, poşet çaylar da kullanılabilir.

Su ve Kahve

Hücre gelişimi ve metabolik olayların yürümesi için su gereklidir. Vücudun su ihtiyacı düzenli olarak karşılanmalıdır. Suyu bol tüketen kişiler üzerinde yapılan beyinle ilgili testlerin sonuçları olumludur. Her gün makul düzeyde kahve ve diğer kafeinli içeceklerin tüketimi de beyin becerilerini, beynin tepki süresini artırmaktadır.

Bitter Çikolata

Konuyu tatlı ve mutluluk veren bir besinle bitirelim. Bitter çikolata güçlü antioksidanlar, odaklanmayı ve konsantrasyonu artıran kafein içerir. Çikolata tüketimi ruh halini iyileştirmeye yardımcı olan endorfin üretimini uyarır. Kakaonun içerdiği flavonoitler hafıza güçlendirici ve damar tıkanıklığını azaltıcı özelliktedir. Kırmızı şarap, pembe ve siyah üzüm, soğan, elma ve çay da flavonoit içermektedir. Çikolata yeme isteği duyulduğunda en az % 70 oranında kakao bulunduran bitter çikolatalar tercih edilmelidir. Günde tüketilecek bir parça ( 15-20 gram) çikolata tüm faydaları sağlayacaktır. Süper gıdalar arasında sayılsa da çikolata tüketirken abartılmamalıdır.

Beyni ve hafızayı koruyup geliştirmek için yapılabilecek bunca şey varken yapılması uygun olmayan, zarar veren şeylere de dikkat edilmelidir. Sağlıklı bir beyin ve yaşlılık için beyni olumsuz etkileyecek alkolden, fazla tuzdan, sigaradan, işlenmiş besinlerden, fazla şekerden ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır.

Kaynakça:
https://www.webmd.com
https://www.memorial.com.tr
http://www.milliyet.com.tr

Yazar: Müşerref Özdaş

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This div height required for enabling the sticky sidebar
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :