Dijital Detoks Nedir, Neden ve Nasıl Yapılır?

Dijital detoks, bir kişinin akıllı telefonlar, televizyonlar, bilgisayarlar, tabletler ve sosyal medya siteleri gibi teknoloji cihazlarını kullanmaktan kaçındığı bir süreyi ifade etmektedir. Dijital cihazlardan “detoks” genellikle dikkat dağıtıcı olmadan gerçek yaşamdaki sosyal etkileşimlere odaklanmanın bir yolu olarak görülür. En azından geçici olarak kişilerin dijital cihazlarla bağlantıdan kaynaklanan stresi bırakabilirler. Bu yazıda dijital detoksun faydaları ve nedenleri hakkında bilgiler bulunmaktadır.

Dijital Detoks Nedenleri

Birçok insan için, dijital dünyaya bağlı ve dalmış olmak günlük yaşamın sadece bir parçasıdır. Nielsen Company’den yapılan araştırmaya göre, ortalama bir ABD’li yetişkin her gün yaklaşık 11 saatini dinlemek, izlemek, okumak veya medyayla etkileşime girmek için harcamaktadır. Cep telefonu ve diğer cihazları kısa bir süre için bırakmak istemenin birçok nedeni olabilir. Mesela kişi telefonun ve diğer cihazların oluşturduğu parazit olmadan kendine zaman ayırmak isteyebilir. Diğer durumlarda, cihaz kullanımının aşırı hale geldiğini ve hayata çok fazla stres kattığı hissedilebilir.
Bazı durumlarda, cihazlara bağımlıymış gibi hissetmek, teknoloji bağımlılığı DSM-5’te resmi olarak bir bozukluk olarak kabul edilmese de, birçok uzman teknoloji ve cihaz aşırı kullanımının fiziksel, psikolojik ve sosyal sorunlara yol açabilecek çok gerçek bir davranış bağımlılığı olduğuna inanmaktadır. Common Sense Media organizasyonu tarafından yapılan bir ankette göre, gençlerin % 50’si mobil cihazlarına bağımlı olduklarını hissettiklerini bildirmişlerdir. Anketi yanıtlayan gençlerin % 78’i dijital cihazlarını saatlik olarak kontrol ettiklerini belirtmişlerdir.

Teknoloji Stresli Olabilir

İnsanlar çoğu zaman teknoloji cihazları olmadan hayatı hayal edemediklerini düşünürken, araştırmalar teknoloji kullanımının da strese katkıda bulunabileceğini tespit etmişlerdir. Amerikan Psikolojik Dernekleri’nin Amerika’daki yıllık Stres anketinde, ABD’li yetişkinlerin beşte biri (yaklaşık % 18) yaşamlarında önemli bir stres kaynağı olarak teknoloji kullanımını belirtmiştir. Birçoğu için, bu teknoloji stresinin çoğunu oluşturan e-postaları, metinleri ve sosyal medyayı kontrol etmeye devam etmek her zaman mevcut olan dijital bağlantıdır. İsveç’teki araştırmacılar tarafından yapılan bir çalışmada, genç yetişkinler arasında ağır teknoloji kullanımının uyku sorunları, depresif belirtiler ve artan stres seviyeleri ile ilişkili olduğu bulunmuştur.

Dijital Cihazlar Uykuyu Bozabilir

Kanıtlar ayrıca, özellikle yatmadan önce ağır cihaz kullanımının uyku kalitesini ve miktarını etkileyebileceğini düşündürmektedir. Bir çalışma, yatmadan önce dijital cihazları kullanan çocukların önemli ölçüde daha kötü ve daha az uyku yaşadığını bulmuştur. Çalışma aynı zamanda gece teknoloji kullanımı ve artan vücut kitle indeksi arasında bir bağlantılı bulunmuştur. Araştırmacılar ayrıca, yatakta elektronik sosyal medya kullanımının uyku ve ruh hali üzerinde olumsuz etkileri olduğunu bulmuşlardır. Çalışma, katılımcıların % 70’inin yataktayken telefonlarında sosyal medyayı kontrol ettiğini ve % 15’inin yataktayken sosyal medyada bir saat veya daha fazla zaman harcadığını bulmuştur. Sonuçlar, gece uyurken sosyal medyayı kullanmanın kaygı, uykusuzluk ve daha kısa uyku süresi olasılığını artırdığını ortaya koymuştur.

Akıllı Telefonunuz Beyninizi Nasıl Etkiler?

Çocuk Gelişimi dergisinde yayınlanan bir araştırmada, ağır günlük teknoloji kullanımının ergenlerde ruh sağlığı sorunları için artan risk ile ilişkili olduğunu bulunmuştur. Dijital teknolojiler kullanılarak harcanan daha fazla zaman, DEHB ve davranış bozukluğunun artması ve daha kötü öz düzenleme ile ilişkilendirilmiştir.
Pennsylvania Üniversitesi’nden araştırmacılar son yayınlanan Facebook, Snapchat gibi sosyal medya sitelerinde kullanımını bağlayan ilk deneysel araştırmalar ve Instagram refahını azalmış için. Sonuçlar sosyal medya kullanımının sınırlandırılmasının depresyon ve yalnızlık belirtilerini azalttığını ortaya koymuştur.

Sürekli Bağlantı İş/Yaşam Dengesini Etkiliyor

Sürekli bağlı olma hissi, ev ve iş yaşamı arasında sınırlar yaratmayı zorlaştırabilir. Evde veya tatildeyken bile, e-postaları kontrol etme, bir meslektaşından gelen bir metne yanıt verme veya sosyal medya hesaplarını kontrol etme isteğine direnmek zor olabilir. Yaşam Kalitesi Uygulamalı Araştırma dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, araştırmacılar teknoloji kullanımı bireyin iş-yaşam dengesini belirlemede rol oynadığını açıklamışlardır. Çalışma, internet ve mobil teknolojilerin kullanımının genel iş tatmini, iş stresi ve aşırı çalışma duygularını etkilediğini öne sürmektedir. Dijital bir detoks yapmak daha sağlıklı, daha az stresli bir iş-yaşam dengesi kurulmasına yardımcı olabilir.

Sosyal Karşılaştırma Yapmak Hayatı Zorlaştırıyor

Sosyal medyada zaman geçirirse, muhtemelen kişi kendi hayatını arkadaşlarıyla, ailesiyle veya ünlülerle karşılaştırabilir. Başkalarının hayatlarıyla kendi hayatını karşılaştıran biri herkesin Instagram veya Facebook gibi sosyal platformlarda yaptığı yayınlarda çok güzel konforlu bir hayat yaşadığını düşünebilir ve kendi hayatını pasif görebilir. Zaman içinde kendi şartlarından memnun olmayarak ve yetersiz görerek mutsuz olabilir. Bu yüzden mümkün olduğunca kişinin internete bağımlı olmasının önüne geçerek kendi hayatını başkaları ile karşılaştırmaktan alı koyması gerekir. Ancak bu şekilde sahip olduğu şartlardan haz alarak mutlu bir yaşam sürdürebilir.

Sosyal Karşılaştırma Stresi

FOMO olarak bilinen kaybolma korkusu, başkalarının yaptığı bir şeyleri kaçırma korkusu olarak bilinmektedir. Sürekli bağlantıda kalma alışkanlığı bu korkuyu besleyebilir. Çünkü kişi kendini başkası ile karşılaştırdığında kendini geride kalmış gibi hisseder ve ruhsal olarak çöküntüye uğrar. FOMO ayrıca cihazlarda sürekli olarak önemli bir metni, DM’yi veya yayını kaçırma kaygısından sürekli internete girme istediğini artırır. Dijital bir detoks yapmak kişinin kendisine sınırlar koymasının ve kaçırma korkusunu azaltmanın bir yoludur. Fakat bu sınırlamanın kendini dünyadan kopuk hissettirmeyecek kıvanda yapılması önemlidir.

Dijital Detoksa İhtiyaç Olduğunu Gösteren Belirtiler

• Telefonu bulamadığında endişeli veya stresli hissetmek
• Birkaç dakikada bir telefonu kontrol etmek zorunda hissetmek
• Sosyal medyada zaman geçirdikten sonra depresif, endişeli veya kızgın hissetmek
• Sosyal paylaşımlardaki beğenme, yorum yapma veya yeniden paylaşma sayılarıyla ilgili endişeler yaşamak
• Sosyal medyayı kontrol etmediğinde kaçırma endişe ve korkusu yaşamak
• Sık sık kendinizi geç saatlere kadar uyanık kalmak ya da sosyal medyaya girmek için erken kalkmak
• Telefonu kontrol etmeden bir şeye konsantre olmakta zorlanmak

Dijital Detoks Nasıl Yapılır?

Bazıları, gerçek bir dijital detoksun, tüm dijital cihazlardan ve sosyal medya bağlantılarından önceden tanımlanmış bir yoksunluk gerektireceğini düşünebilir, ancak cihaz kullanımının kişinin yaşamına olumlu katkıları olması önemli bir kriterdir. Cihazlardan ayrılmak kişinin zihinsel sağlığına faydalı olabilir ve dijital bir detoks yapmak, telefondan ve diğer teknoloji bağlantılarından tamamen kopmak zorunda olmadan da yapılabilir. Bu süreçte sınırlar belirlemek, cihaz kullanımının duygusal ve fiziksel sağlığa zarar vermediğinden emin olmak gerekir. İşte dijital detoks yaparken izlenecek bazı adımlar:

Gerçekçi Olmak

Dijital detoks yaparken öncelikle gerçekçi olmak gerekir, çünkü tamamen kopmak mümkün olmayabilir. Birçok kişinin özellikle iş, okul veya diğer yükümlülükleri için bağlantıda kalması zorunludur ve tüm dijital iletişim bağlantılarını sürdürmesi gerekir. Bu demek değil ki dijital detoks yapılamaz. Sadece kişinin programı ve hayatı için işe yarayan noktalarda bağlantısını devam ettirmesi için planlama yapması gerekmektedir. Mesela çalışan bir kişi işi için gün boyunca cihazlara ihtiyacı varsa ihtiyacınız varsa, gün sonunda bir mini-detoks yapabilir. Cihazlarını kapatmayı tercih ettiği zamanı belirleyerek sosyal medya, mesajlaşma, çevrimiçi videolar ve diğer elektronik dikkat dağıtıcı şeyler gibi şeylerden tamamen arınmış bir akşam geçirmeye odaklanılmalıdır.

Sınırları Belirlemek

Tamamen bağlantıyı kesmek her zaman mümkün olmasa da ya da tercih edilmese de, sınır belirlemek, zihinsel sağlık için faydalı olabilir. Örneğin, egzersiz yaparken telefondan Spotify veya Apple Müzik programları gibi programlarken müzik dinlenebilirken, uçak moduna ayarlayarak telefon görüşmeleri, kısa mesajlar, uygulamalar ve sosyal medya bildirimleri ile dağılmaması önlenebilir. Devam edilecek bağlantıların türü ve zamanlaması konusunda sınırlar belirlemek, dijital saptırmalardan tamamen arınmaya ve gerçek hayattaki etkinliklerin keyfini çıkarmaya yardımcı olur.
Dijital cihaz kullanımında sınırlamak yapılabilecek diğer zamanlar şu şekildedir:
• Özellikle başkalarıyla yemek yerken
• Uyandığında veya yatmadan önce
• Bir proje veya hobi üzerinde çalışırken
• Arkadaşlarla veya aileyle zaman geçirirken
• Her gece uyumadan önce
Araştırmalar, sosyal medya kullanımını günde yaklaşık 30 dakika ile sınırlandırmanın, genel refahı önemli ölçüde iyileştirerek yalnızlık ve depresyon belirtilerini azaltabileceğini düşündürmektedir. Uyumadan hemen önce mobil cihaz kullanımını kısıtlamak da yardımcı olabilir. Bir araştırmada, medya cihazlarının kullanımının düşük uyku kalitesi, yetersiz uyku ve aşırı gündüz uyku hali ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Özellikle uyumadan önce telefonla oynamak yerine uykuya dalmadan önce birkaç dakika kitap veya dergi okuma tercih edilmelidir.

Dikkat Dağıtan Faktörleri Kaldırmak

Dijital detoks başlatmanın başka bir yolu, telefondaki push bildirimlerini kapatmaktır. Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest ve haber web siteleri dâhil olmak üzere birçok sosyal medya uygulaması, her mesaj, söz veya yeni gönderi aldığında uyarı göndermektedir. Biri yeni bir hikâye eklediğinde veya paylaşım yaptığında belirli uygulamaları veya web sitelerini kontrol etmek yerine, her gün mesajları veya paylaşımları kontrol etmek için belirli bir zaman ayrılmalıdır. Ardından, gönderileri yanıtlamak için 20 veya 30 dakika gibi belirli bir süre ayrılmalıdır.

Dijital Cihazların Faydalı Olmasını Sağlamak

Televizyon, cep telefonları ve sosyal medya da dahil olmak üzere tüm dijital cihazları bir süreliğine bırakma denenebilir. Veya telefon veya oyun konsolu gibi yalnızca bir tür dijital cihaz kullanımı gibi kısıtlama yapma da tercih edilebilir. Denemesi düşünülebilecek bazı fikirler:
• Tüm dijital cihazları bir gün veya bir hafta gibi kısa bir süre için bırakılması denenebilir.
• Hiçbir cihazın kullanılmayacağı bir gün seçilebilir.
• Bir uygulama, site, oyun veya dijital araç çok fazla zaman alıyorsa, en fazla zaman alan cihazın kullanımına kısıtlama getirilebilir.
• Belirli bir süre için sosyal medya kullanımını kısıtlanabilir, hatta tamamen silinebilir.

Dijital Detoks İçin İpuçları

Bazı insanlar için cihazlarından vazgeçmek oldukça kolay iken bazıları için zaman zaman çok daha zor, hatta endişe yaratan bir durum olabilir. Dijital detoksun daha başarılı olmasını sağlarken bazı ipuçları faydalı olabilir. İşte bazı ipuçları:
• Dijital detoks uygulaması yapıldığı arkadaşları ve aile üyeleri paylaşılmalıdır. Bu konuda destek vermeleri konusunda yardım istenmelidir.
• Dikkati yönlere yönlendirmek için başka etkinlikler bulunmalıdır.
• Kolay erişimi azaltmak için sosyal medya uygulamalarını telefondan silmek
• Dışarı çıkarak arkadaşlarla vakit geçirmek
• Detoksta başarılı olunup olunmadığını takip etmek ve bu konuda yazılı kayıt tutmak
Bazı kişiler kendini cep telefonu ve diğer teknoloji araçları olmadan kendini rahatsız, endişeli ve hatta sıkılmış hissedebilir. Zor olsa da, dijital cihazlarla olan bağlantı nedenini tespit etmek veya daha faydalı olacak şekilde kullanılmasına yardımcı olabilir.

Kaynakça:
https://www.newportacademy.com/resources/restoring-families/digital-detox/
https://www.verywellmind.com/why-and-how-to-do-a-digital-detox-4771321

Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This div height required for enabling the sticky sidebar