Meyve yemek, açlığı gidermek ve günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için lezzetli bir yoldur. Bununla birlikte, çoğu meyve şeker içerir. Bu meyve şeker hastalığı olan kişiler için uygun olup olmadığı hakkında sorular ortaya çıkarmaktadır. Diyabet, vücudun kan şekeri seviyesini kontrol etmek için mücadele ettiği kronik ama yönetilebilir bir durumdur. Meyve diyabeti olan kişiler için tehlikeli midir? Bu soruya cevap olarak aşağıda diyabet rahatsızlığı olan kişilerin tüketebileceği meyveler hakkında bilgiler bulunmaktadır.
Meyve ve Diyabet
Şeker hastalığı olan kişiler meyve yiyebilir. Amerikan Diyabet Derneği (ADA) Herhangi meyve o kişinin belli bir meyve alerjisi olmadığı sürece, diyabetli bir kişi için meyve yemeyi önerir. 2014 yılında İngiliz Tıp Dergisi’nde yayınlanan bir meta-analiz, meyve alımının daha yüksek olduğunu, tip 2 diyabet riskinin daha düşük olduğu ile anlamlı şekilde ilişkili olduğunu bulunmuştur. Ancak meyvenin hazırlanması kan şekeri etkileyebilir. Taze veya dondurulmuş meyveler, elma püresi ve konserve meyveler gibi doğrudan konserve veya kavanozdan işlenmiş meyvelerden daha iyidir. İşlenmiş meyveler ayrıca kurutulmuş meyve ve meyve suları içerir. Diyabetli kişiler işlenmiş gıdaları az miktarda tüketmeli veya tamamen önlenmelidir. Vücut, işlenmiş meyveleri daha hızlı emer ve daha yüksek kan şekeri seviyesine yol açar. Meyvelerin işlenmesi aynı zamanda vitamin ve lif de dahil olmak üzere belli başlı besin maddelerinin seviyelerini kaldırır veya azaltır. Ulusal Diyabetik ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü (NIDDK) , diyabet hastalığı olan kişilerin konserve meyvelerden ve meyve sularından ek şeker almamalarını tavsiye etmektedir. Meyve karışımları gibi meyve karışımları da yüksek şeker içeriğine sahiptir ve daha hızlı emilirler, kan şekerinde daha yüksek seviyeler sebep olmaktadır.
Glisemik İndeks Nedir?
Diyabetli bir kişi için güvenli, uygun meyveleri ve diğer yüksek karbonhidratlı yiyecekler seçmenin bir yolu glisemik indeksi (GI) kontrol etmektir. GI, 1 ila 100 arasında bir ölçekte gıdaların bir derecesidir. Skor, gıda maddesinin kan şekeri seviyesini ne kadar hızlı artırabileceğini gösterir. Yüksek GI gıdaları orta veya düşük GI gıdalarından daha hızlı emilir. Glisemik yük (GL), bir yiyeceğin GI’sini ve bir porsiyondaki karbonhidrat sayısını dikkate alır. GL, yiyeceklerin zaman içinde kan şekeri yönetimini nasıl etkilediğini değerlendirmenin daha doğru bir yolu olabilir. Düşük GI ve düşük GL yiyecekleri kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olmak için daha iyidir.
Kişiler birçok meyvenin düşük glisemik indeksinin düşük olduğunu öğrenince şaşırabilirler. Patates ve tahıl gibi nişastalı sebzeleri daha hızlı sindirir, bu nedenle bunlar daha yüksek bir GI indeksine sahiptir. Karbonhidrat bakımından zengin bir yiyecek ne kadar uzun pişirilirse, GI değeri o kadar yüksek olur. Yağ, lif içeriği ve soğutma karbonhidratları pişirme yoluyla dirençli nişastalara dönüştürüldükten sonra hepsi GI değerlerini önemli ölçüde düşürebilir.
Diyabet Meyvelerinin Listesi
Aşağıda ABD Tarım Bakanlığı (USDA) tarafından bildirildiği gibi, GI endeksine göre bölünmüş meyvelerin bir listesi bulunmaktadır.
Düşük Seviyeli GI ve GL meyveleri: Bazı meyveler, 55’in altında bir GI’ye ve 10’un altında bir GL’ye sahiptir. Bu meyveler aşağıdaki gibidir:
• Elma
• Avokado
• Muz
• Çilek
• Kiraz
• Greyfurt
• Üzüm
• Kivi meyvesi
• Nektarin
• Portakal
• Şeftaliler
• Armut
• Erik
• Çilek
Orta Seviyeli GI meyveleri (56 ila 69 GI): 56 ila 69 arasında bir GI içeren bir meyvenin orta-GI gıda olduğu kabul edilir. Aşağıda listelenen tüm meyveler hala 10’un altında GL seviyelerine sahiptir. Bu meyveler aşağıdaki gibidir:
• Tatlı ve sulu kavun
• İncir
• Papaya
• Ananas
Yüksek Seviye GI Meyveleri: GI değeri 70’ten yüksek meyveler yüksek GI ve 20’den büyük bir GL ise yüksek GL’dir. Bunlar diyabetle yemek güvenli olsa da, daha büyük miktarlarda düşük GI meyveleri tüketmek önemlidir. Karpuz (düşük GL) Li meyvelere örnektir.
Diyabetin Yararları
Meyve, diyabet hastalarının dolgun hissetmelerine ve şekeri yavaşça emmelerine yardımcı olmada kilit rol oynar. Yeterince lif yemek, diyabetin yönetiminde önemli bir rol oynar. Çözünür lif oranı yüksek bir diyet şeker emilimini yavaşlatabilir ve kandaki seviyelerini kontrol edebilir. Birçok meyve, lifleri yüksektir, özellikle de cildi veya hamuru içerenler. Birçok meyve, yüksek lif ve su içeriği nedeniyle dolmaktadır. Yeterli sebze ve meyve içeren diyetler kalp krizi, obezite ve felç riskini azaltabilir. Obezite olmuştur bağlantılı tip 2 diyabet. Meyveler lif ve besin bakımından yüksektir, bu nedenle yemek planlamada iyi bir seçimdir. Elma püresi ve meyve suları gibi işlenen meyveler liflerini uzaklaştırmış ve sınırlandırılmalıdır.
Meyvenin Diğer Sağlık Yararları
NIDDK’ye göre iyi haber, meyvelerin şeker hastalığı olan insanlar için sağlıklı beslendiğidir. Diyabetli kişiler, yeterli enerji sağlayan ve sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olan dengeli bir diyet yemelidir. Bazı meyveler mango gibi şeker bakımından yüksektir, ancak makul miktarlarda sağlıklı bir diyetin parçası olabilir.
Meyveler ayrıca şeker ve diğer besin değerlerine sahip olmayan diğer yiyeceklere başvurmadan tatlı bir dişi tatmin edebilir. Meyvelerin çoğu besin bakımından yüksek, yağ ve sodyum bakımından düşüktür. Meyveler ayrıca diğer gıdalarda bulunmayan besinleri de içerir. Muzlar potasyum ve triptofan, önemli bir amino asit içerir. Portakal ve greyfurt gibi turunçgiller, güçlü antioksidanlar olan A ve C vitaminlerinde yüksektir.
Ne Kadar Meyve Tüketilmeli?
Uzmanların çoğu, yetişkinlerin ve çocukların her gün beş porsiyon meyve ve sebze yemelerini önerir. Bu diyabetli kişiler içinde değişmez. Amerika Birleşik Devletleri yönergeleri, insanların her yemekte tabaklarının yarısını meyve ve sebzelerle doldurmalarını önerir. Şeker hastası olan kişiler, meyveye bağlı olarak değil, nişastalı olmayan sebzelere yemeğin yüzde 50’sine odaklanmalıdır. Yemeğin geri kalan kısmı, protein ve fasulye veya tam tahıllar gibi yüksek lifli nişastalar olmalıdır. Birçok uzman, ayrıca tam hissetmeyi teşvik etmek ve antioksidanların ve vitaminlerin emilimini arttırmak için her öğünde sağlıklı yağ eklemeyi önerir. Bir porsiyon orta boy bir meyve veya beysbol topu büyüklüğünde bir porsiyondur. Meyveler gibi daha küçük meyveler porsiyon büyüklüğü kadar bir kabın içindedir. Yarım bardak ayrıca elma püresi ve meyve suyu gibi işlenmiş meyve ürünleri için porsiyon büyüklüğüdür. Kuru üzüm ve vişne gibi kızarmış meyveler için servis porsiyon başına 2 yemek kaşığıdır. Sebzeler gibi, insanların ihtiyaç duydukları besinleri almak ve çeşitli lezzetlerini tatmak için çeşitli meyveler yemeleri harikadır.
Diyet İpuçları
Günde istenen beş porsiyon meyve ve sebze elde etmek için, kişiler gün boyunca meyve veya sebze bulundurmayı hedeflemelidir. Menü planlamada yardımcı olacak birkaç fikir:
Turunçgiller: Turunçgiller çok yönlüdür ve yemeklere katılması kolaydır. Deniz mahsulleri, soslar veya buzlu çay veya suya limon eklenebilir. Kişiler bir sürahi suya narenciye dilimleri ekleyerek kendi meyve suyunu yapabilirler. Serinletici bir içecek oluşturmak için suyun gece boyunca dinlenmesi sağlanmalıdır.
Meyveler: Meyveler çiğ yenildiğinde lezzetlidir ve ayrıca yulaf ezmesi veya etin içine kaşık koymak için bir kompostoda pişirilebilir. Taze veya dondurulmuş meyveleri bir çorba kaşığı veya iki suyla birlikte bir tencereye koyulur ve meyveler kalın bir sos haline gelinceye kadar orta veya düşük ateşte pişirilir. Bir porsiyon yarım bardaktır.
Elma: Elma lezzetli, popüler bir meyvedir. Elmalar popüler bir meyvedir. Bir aperatif veya 
tatlı için lezzetli çiğ. Pişirildiğinde, elmalar daha derin bir tada sahiptir, bu da tarçın veya zencefil eklendiğinde pişmiş tatlılarda favori olmasını sağlar. ADA’nın bir tarifi elmaları az miktarda bal ve baharatlarla marine etmeyi ve ardından bir ızgarada pişirmeyi önerir. Tüketim için elmalar ezilerek ceviz büyüklüğünde toplar yapılabilir. Bal içerdiğinden dolayı, bu birçok elma bazlı unlu mamulün daha sağlıklı bir alternatifidir.
Avokado: Avokadolarda yağ oranı yüksektir, ancak vücut için yararlı olan yağ türü olan tekli doymamış yağ içerirler. Çiğ olarak tüketilir ve dilimlenmiş, salsa veya guacamole olarak servis edilebilir. Avokadoların, çukurun etrafında yarıya bölünerek hazırlanmaları kolaydır. Avakadonun çukuru atılır ve avokadoyu ezilir, tatmak için otlar ve sebzeler eklenebilir. Narenciye takviyesi için avokadoya da limon veya limon ilave edilebilir.
Kaynakça:
choosemyplate.gov
diabetes.co.uk
ndb.nal.usda.gov
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu