Proteinlerin yapı taşı olarak tanımlanan amino asitler, vücutta çok sayıda kritik göreve sahip bileşenlerdir. Proteinlerin, hormonların ve nörotransmitterlerin sentezlenmesi gibi hayati süreçlerde görev alırlar. Bazı kişiler, doğal yoldan atletik performanslarını ya da psikolojilerini iyileştirmek için amino asitleri takviye olarak alırlar. Birkaç faktöre bağlı olarak; esansiyel, koşula bağlı olarak esansiyel ve esansiyel olmayan şeklinde sınıflandırılırlar.
Amino asitler; değişken bir yan zincir grubuyla birlikte, nitrojen, karbon, oksijen ve hidrojenden oluşan organik bileşiklerdir. Vücut, gelişebilmek ve işlevlerin düzgün şekilde yürütülebilmesi için 20 farklı amino aside ihtiyaç duyar. 20 amino asidin tamamının da sağlık için önemli olmasına rağmen, sadece 9 amino asit esansiyel olarak sınıflandırılır. Bunlar; histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir. Esansiyel olmayan amino asitlerden farklı şekilde, esansiyel amino asitler vücut tarafından sentezlenemez ve besinlerle alınmalıdırlar. En iyi esansiyel amino asit kaynakları; kırmızı et, yumurta ve tavuk eti gibi hayvansal proteinlerdir. Protein tüketildiğinde, kasları oluşturmak ve bağışıklık sistemi işlevlerini düzenlemek gibi çeşitli süreçlerde kullanılan amino asitlere ayrılır.
Koşula Bağlı Olarak Esansiyel Amino Asitler
Birkaç tane esansiyel olmayan amino asit de, koşula bağlı olarak esansiyel olarak sınıflandırılmıştır. Sadece hastalık ya da stres gibi spesifik koşullar altında esansiyel olarak değerlendirilirler. Örneğin arjininin esansiyel olmamasına rağmen vücut, kanser gibi hastalıklarla savaşırken yeteri miktarda arjinin üretemez. Bu durumda arjinin takviye olarak alınması gerekir.
9 esansiyel amino asidin vücuttaki rolleri:
1) Fenilalanin: Tirozin, dopamin, epinefrin ve norepinefrin nörotransmitterlerinin öncülüdür. Proteinlerin yapısında, enzimlerin ve diğer amino asitlerin üretilmesinde rol oynar.
2) Valin: Kas gelişiminin ve yenilenmesinin uyarılmasına yardım eder ve enerji üretimiyle ilişkilidir.
3) Treonin: Derinin ve bağ dokusunun önemli bileşenleri olan kollajen ve elastin gibi yapısal proteinlerin önemli bir parçasıdırlar. Yağ metabolizması ve bağışıklık sistemi işlevinde de rol oynar.
4) Triptofan: Sıklıkla uyuşukluğa neden olmakla ilişkilendirilse de, triptofanın başka bir çok işlevi vardır. Düzgün nitrojen dengesini sağlamak için ihtiyaç duyulur ve iştah, uyku ve ruh halini düzenleyen bir nörotransmitter olan serotoninin öncülüdür.
5) Metiyonin: Metabolizma ve detoksifikasyonda (toksinlerin uzaklaştırılması) önemli rol oynar. Doku gelişimi için ve çinko ve selenyum gibi sağlık için hayati önem taşıyan minerallerin emilimi için de gereklidir.
6) Lösin: Valin gibi lösin de protein sentezi ve kas onarımı için gereklidir. Ayrıca kan şekerinin düzenlenmesine, yara iyileşmesine ve büyüme hormonu üretilmesine yardım eder.
7) İzolösin: İzolösin de kas metabolizmasıyla ilgilidir ve kas dokusunda yüksek oranda bulunur. Ayrıca, bağışıklık sistemi işlevi, hemoglobin üretimi ve enerji düzenlenmesi için de önemlidir.
8) Lizin: Protein sentezi, hormon ve enzim üretimi ve kalsiyum emiliminde çok önemli rol oynar. Enerji üretimi, bağışıklık sistemi ve kollajen ve elastin üretimi için de önemlidir.
9) Histidin: Bağışıklık sistemi cevabı, sindirim, cinsel işlev ve uyku uyanık döngüsü için gerekli olan histamin adlı nörotransmitterin üretimi için kullanılır. Sinir hücrelerinin çevresindeki koruyucu bir bariyer olan miyelin kılıfın sürdürülmesi için kritiktir.
Yukarıda da belirtildiği gibi esansiyel amino asitler; çok sayıda yaşamsal sürecin merkezindedirler. Amino asitlerin kas gelişimi ve onarımındaki rolü en yaygın olarak bilinse de, vücut başka görevler için de onlara ihtiyaç duyar. Bu nedenle esansiyel amino asit eksikliği; sinir, üreme, bağışıklık ve sindirim sistemleri dahil tüm vücudu negatif şekilde etkiler.
Esansiyel Amino Asit Takviyelerinin Faydaları
Esansiyel amino asitler, çeşitli yiyeceklerde de bulunabilirken, konsantre edilmiş takviye formunda alımının sağlığa bazı faydaları vardır.
Ruh Hali ve Uyku
Triptofana, vücuttaki nörotransmitterlerden biri olan serotonin üretimi için ihtiyaç duyulur. Serotonin ise; ruh hali, uyku ve davranışlar için en önemli düzenleyicidir. Düşük serotonin seviyesi, depresyon hissi ve uyku bozuklukları ile ilişkiliyken, yapılan birkaç çalışma triptofan takviyesinin depresyon belirtilerini azalttığını ve uyku düzenini normale döndürdüğünü gösterdi. İleri yaşlarda 60 kadın ile yapılan 19 günlük bir çalışmada, günlük 1 gr triptofan alımının enerjiyi ve mutluluğu arttırdığı bulundu.
Egzersiz Performansı
Valin, lösin ve izolösin; bitkinliği azaltmak, atletik performansı arttırmak ve egzersizden sonra kas yenilenmesini uyarmak için sıklıkla kullanılır. 16 atletle yapılan bir çalışmada bu amino asitlerin takviyesi; performansı ve kas yenilenmesini arttırdı. Buna ek olarak, 12 hafta boyunca günde 4 gr lösin alımı sporcu olmayan kişilerde de performansı arttırdı. Bu çalışma, esansiyel amino asit takviyelerinden sporcu olmayan bireylerin de faydalanabileceğini gösteriyor.
Kas Dokusu Kaybının Önlenmesi
Özellikle ileri yaştaki bireylerde, yatak istirahatinin ve uzun süren hastalığın en yaygın yan etkisi kas dokusu kaybıdır. Esansiyel amino asitlerin kas dokusu yıkımını engellediği ve vücut kütlesini koruduğu bulundu.
Yatak istirahatindeki 22 yaşlı hastada 10 gün süren bir çalışmada, 15 gram esansiyel amino asit karışımı alanlarda kas dokusunda protein sentezi devam ederken, plasebo alanlarda (deneyde kontrol olarak muamele edilen hastalara etkisi olmayan bir hap verilir ve hastalar aldıkları hapın plasebo olup olmadığını bilmez) sentez %30 oranında düşmüştür. Ayrıca esansiyel amino asit takviyesinin yaşlı bireylerde ve atletlerde yağ dışı vücut kütlesini koruduğu bulundu.
Kilo Kaybı
Bazı hayvan ve insan çalışmaları, dallı yan zincirli esansiyel amino asitlerin (lösin, izolösin ve valin) yağ kaybını uyarmada etkili olabileceğini gösterdi. Örneğin; 36 sporcu erkekle yapılan sekiz haftalık çalışmada günlük 14 gr amino asit takviyesinin, peynir altı suyu proteini ya da sporcu içeceklerine kıyasla anlamlı derecede vücut yağ oranını azalttığı görüldü.
Sıçanlarda yapılan çalışmada ise, %4 takviye lizinden oluşan bir diyetin vücut kütlesini ve yağı azalttığı görüldü. Ancak, diğer çalışmalar dallı amino asitler ve kilo kaybı arasındaki ilişkinin tutarsız olduğunu iddia ediyor. Bu nedenle bu amino asitlerin kilo kaybına etkisi ile ilgili daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Vücut, esansiyel amino asitleri üretemediği için yiyeceklerle alınmaları gerekiyor. Dokuz esansiyel amino asidin hepsini içeren yiyecekler; kırmızı et, deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurtalar ve süt ürünleridir. Quinoa, esmer buğday ve soya, dokuz esansiyel amino asidin tamamını içeren bitkisel kaynaklardır.
Kaynakça:
https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids#bottom-line
Yazar: Ayça Olcay